Upang matutunan kung paano ihinto ang rumination, kailangan muna nating maunawaan kung ano ang rumination. Ang rumination ay paulit-ulit na pag-iisip na sinamahan ng mababang mood. Upang maunawaan ang paulit-ulit na pag-iisip, kailangan nating maunawaan kung ano ang pag-iisip.

Higit sa lahat, iniisip nating lutasin ang mga problema. Logically, ano ang dapat mangyari kapag hindi natin kayang lutasin ang isang problema? Dapat nating isipin ito nang paulit-ulit. At iyon ang ginagawa namin. Iyan ang rumination.

Ang rumination ay isang mekanismo sa paglutas ng problema na idinisenyo upang malutas ang mga kumplikadong problema sa buhay. Kung hihilingin ko sa iyo na lutasin ang isang simpleng problema sa matematika, magagawa mo ito nang walang pag-iisip.

Kung hihilingin kong lutasin ang isang napakakomplikadong problema sa matematika, malamang na paulit-ulit mo itong pag-iisipan . Ikaw ay mag-isip tungkol dito. Kadalasan, ang hindi paglutas ng problema sa loob ng mahabang panahon ay awtomatikong naglalagay sa amin sa mababang mood.

Talagang posible na lutasin ang isang kumplikadong problema nang hindi nalulungkot. Marahil ay tiwala ka sa iyong diskarte sa paglutas ng problema at kung saan patungo ang iyong pag-iisip. Ang mahinang mood sa pagmumuni-muni ay resulta ng hindi pagkakaroon ng kaunting clue kung ano ang nangyayari at pakiramdam ng pagkabigo.

Ang mga problemang nauugnay sa ebolusyon (survival at reproduction) ay mas mahalaga sa isip kaysa sa iba pang mga problema. Kapag nakatagpo ka ng ganoong problema sa iyong buhay, ang iyong isip ay nagtutulak sa iyo na isipin ito sa pamamagitan ng pag-iisip.

Halimbawa, ito ay nagpapa-depress sa iyo sa pagtatangkang ilihis ang iyong atensyon sa iyongproblema mula sa iba, karaniwang kasiya-siyang aktibidad.

Rumination: Mabuti o masama?

May dalawang magkasalungat na pananaw sa rumination sa sikolohiya. Ang nangingibabaw na pananaw ay ito ay maladaptive (isang magarbong paraan ng pagsasabi na ito ay masama) at ang isa pang pananaw ay ito ay adaptive o mabuti.

Ang mga nag-iisip na masama ang rumination ay nangangatuwiran na ito ay nagpapanatili ng mga sikolohikal na problema tulad ng depresyon at panlipunan. paghihiwalay.

Nagtatalo rin sila na ang rumination ay pasibo. Ang mga nag-iisip ay walang ginagawa upang malutas ang kanilang mga problema. Pinagtatalunan nila na ang rumination ay may layunin sa paghahanap ( Ano ang sanhi ng problema? ) at hindi isang layunin sa paglutas ng problema ( Paano ko malulutas ang problema? ).

Kaya, paulit-ulit na pinapaikot ng mga nag-iisip ang problema nang hindi gumagawa ng anuman tungkol dito.2

Ang problema sa mga argumentong ito ay hindi nila nakikilala na ang paglutas ng mga kumplikadong problema ay nangangailangan na Unawain mo munang lubusan ang problema. Iyan ang sinusubukang makamit ng rumination sa 'layunin sa paghahanap' nito.

Dahil mahirap unawain ang mga kumplikadong problema, kailangan mong paikutin ang mga ito nang paulit-ulit sa iyong isipan.

Kapag mayroon kang sapat na pag-unawa sa kumplikadong problema, maaari kang magpatuloy sa lutasin ito. Nauuna ang causal analysis sa paglutas ng problema sa pagsusuri.3

Kaya, ang rumination ay isang mahalagang unang hakbang sa paglutas ng kumplikadong problema.

Ang mga nagsasabing masama ang rumination ay gusto mong ihintopagmumuni-muni, dahil ito ay humahantong sa kakulangan sa ginhawa at pagdurusa. Ito ay tinatawag na metacognitive therapy. Hinihiling nito sa iyo na iwanan ang iyong mga negatibong kaisipan nang mag-isa upang hindi ka makisali sa kanila. Isa itong paraan para mag-short-circuit ng rumination para hindi ka na makaramdam ng sama ng loob.

Sana makita mo ang problema sa diskarteng ito.

Kung mai-short-circuit mo ang pinakaunang hakbang sa paglutas isang kumplikadong problema, ang problema ay mananatiling hindi nalutas. Ang isip ay patuloy na magpapadala sa iyo ng mga negatibong kaisipan upang itulak ka sa paglutas ng problema kung patuloy mong binabalewala ang mga kaisipang iyon.

Ano ang iniisip ng mga tao?

Tulad ng nabanggit kanina, ang mga tao ay kadalasang nag-iisip tungkol sa nauugnay sa ebolusyon mga problema. Maaaring kabilang dito ang paghahanap o pagkawala ng trabaho, paghahanap o pagkawala ng kapareha, at, higit na hindi tuwiran, mga bagay tulad ng nakakahiyang mga nakaraang pagkakamali na nagpapababa ng katayuan sa lipunan.

Dahil ang mga problemang ito ay may kaugnayan sa ebolusyon, gusto ng isip na umalis ka lahat at pag-isipan ang mga ito. Ang rumination ay wala sa ilalim ng aming kontrol. Hindi natin masasabi sa ating isipan kung ano ang nauugnay sa ebolusyon at kung ano ang hindi. Milyun-milyong taon na nitong nilalaro ang larong ito.

Kung regular kang mambabasa dito, alam mong hindi ako fan ng mindfulness o pinipilit ang iyong sarili na ‘mabuhay sa kasalukuyan’ na pilosopiya. Lubos akong naniniwala na ang pagtatrabaho sa iyong mga negatibong kaisipan at emosyon ay ang paraan, hindi laban sa kanila.

Kadalasan, ang mga tao ay nag-iisiptungkol sa nakaraan o sa hinaharap. Ang pag-iisip tungkol sa nakaraan ay isang pagkakataong ibinibigay sa iyo ng iyong isipan upang matuto mula rito at isama ang karanasan sa iyong pag-iisip.

Ang mga nakaraang pagkakamali, nabigong relasyon, at nakakahiyang karanasan ay naghahatid sa atin sa rumination mode dahil gusto ng ating isip na umuwi ang aral- anuman iyon. Ang mga nauugnay na pagkakamali sa ebolusyon ay nagdadala ng malalaking gastos. Kaya naman, ang 'hammering home' ng mga aralin.

Katulad nito, ang pag-iisip tungkol sa hinaharap (nag-aalala) ay isang pagtatangka na paghandaan ito.

Sabihin, nagkakamali ka sa iyong trabaho na nakakairita sa iyong amo. Malamang na pag-iisipan mo ito kapag nakauwi ka na.

Hindi makakatulong sa iyo ang hindi pagpansin sa rumination na ito. Kailangan mong kilalanin na ang kaganapan ay maaaring magkaroon ng mga epekto sa iyong karera. Kailangan mong mag-isip-isip para makabuo ka ng diskarte para maiwasan ang mga ganitong pagkakamali sa hinaharap o para maayos ang iyong imahe sa isip ng iyong boss.

Ang punto ay: Kung ang iyong isip ay naaanod sa nakaraan o sa hinaharap , malamang na may magandang dahilan ito para gawin ito. Ang iyong isip ang magpapasya kung saan dadalhin ang 'ikaw', batay sa mga priyoridad na nauugnay sa ebolusyon. Kailangan mong hawakan ang kamay nito at sumama dito.

Paano itigil ang pag-iisip (kapag naging magastos)

Ang mahalagang bagay na maunawaan tungkol sa mga umuusbong na sikolohikal na mekanismo ay hindi ito mahalaga kung ano ang tunay na kinalabasan ng mga ito sa modernong mundo. Kadalasan, nagtatrabaho sila upang madagdagan ang fitnessng indibidwal i.e. sila ay adaptive. Minsan hindi nila ginagawa.

Ang sikolohiya ay mabilis na lagyan ng label ang mga bagay bilang adaptive o maladaptive. Ang dichotomous na pag-iisip na ito ay hindi palaging kapaki-pakinabang. Hindi ako nangangatwiran na ang rumination ay adaptive, ngunit ito ay designed upang maging adaptive. Minsan, ang mga gastos na nauugnay dito ay nagiging masyadong mataas at ito ay nagiging 'maladaptive'.

Kunin ang mga halimbawa ng trauma at depresyon. Karamihan sa mga taong dumaranas ng traumatikong karanasan ay positibong nababago nito.4

Katulad nito, wala pang 10% ng mga dumaranas ng depresyon ang dumaranas ng malubhang negatibong epekto sa kalusugan o nagpapakamatay. Sigurado akong narinig mo na ang hindi mabilang na mga kwento ng tagumpay ng mga taong nagpapasalamat na dumaan sila sa panahon ng depresyon dahil ginawa nito kung sino sila.

Kung ang karamihan sa mga tao ay gumaling mula sa trauma at makakamit ang mahusay na tagumpay pagkatapos pumunta sa pamamagitan ng depresyon, bakit hindi natin dapat isaalang-alang ang mga adaptive na ito?

Muli, ang problema ay nakasalalay sa labis na pagtutok sa kinalabasan kaysa sa disenyo. Ang depression at rumination ay idinisenyo upang maging adaptive. Ang aktwal na kinalabasan ay hindi gaanong mahalaga kapag sinusubukan naming maunawaan kung paano gumagana ang mga ito.

Ang rumination maaaring maging magastos sa ilang sitwasyon. Sabihin na mayroon kang isang mahalagang pagsusulit na paparating at makikita mo ang iyong sarili na nag-iisip tungkol sa isang negatibong komento na ipinasa sa iyo ng iyong kapitbahay kahapon.

Sa lohikal na paraan, alam mo na ang paghahanda para sa pagsusulit ay mas mahalaga.Ngunit ang katotohanan na ikaw ay nag-iisip tungkol sa komento ay nangangahulugan na ang iyong isip ay nag-prioritize sa problemang iyon.

Mahirap para sa iyong subconscious na maunawaan na mas mahalaga ang pagsusulit. Hindi kami nag-evolve sa mga environment na may mga pagsusulit, ngunit ginawa namin kung saan kami nagkaroon ng mga kaaway at kaibigan.

Ang paraan para ihinto ang pag-iisip sa mga ganitong sitwasyon ay upang tiyakin sa iyong isip na malulutas mo ang problema sa ibang pagkakataon. Ang katiyakan ay gumagana tulad ng magic dahil hindi ito nakikipagtalo sa isip. Hindi nito binabalewala ang isip. Wala itong sinasabing:

“Dapat nag-aaral ako. Bakit ako naaabala sa komentong iyon? Ano ang mali sa akin?"

Sa halip, sinasabi nito:

"Oo naman, hindi naaangkop ang komentong iyon. I’m going to confront my neighbor about it.”

Ito ay nagpapakalma sa isip dahil ang problema ay kinikilala at aayusin. Pinalaya mo ang iyong mga mapagkukunan sa pag-iisip upang tumuon sa iyong pag-aaral.

Ang karaniwang payo na ibinibigay sa mga tao na talagang nakakagiling sa aking mga gamit ay ang "i-distract ang iyong sarili". Hindi ito gumagana, panahon. Hindi mo maaabala ang iyong sarili mula sa iyong mga iniisip at emosyon, hindi sa anumang malusog na paraan, gayunpaman.

Ang karaniwang mga mekanismo sa pagharap, gaya ng pag-abuso sa substance, na ginagamit ng mga tao para i-distract ang kanilang sarili ay pansamantalang gumagana. Ang 'pagpapanatiling abala sa iyong sarili' ay isa ring paraan upang magambala ang iyong sarili mula sa iyong mga iniisip. Hindi ito nakakapinsala gaya ng iba pang mga mekanismo sa pagharap, ngunit hindi pa rin angkop na paraan upang mahawakan ang mga negatibong kaisipan.

Naisip mo na babakit madalas ang mga tao ay nagmumuni-muni sa gabi? Ito ay dahil maaari nilang i-distract ang kanilang sarili hangga't gusto nila sa araw ngunit, sa gabi, napipilitan silang mapag-isa sa kanilang mga iniisip.

Ang cognitive behavior therapy ay mas mahusay kaysa sa metacognitive therapy dahil tinitingnan nito ang nilalaman ng mga negatibong kaisipan at sinusuri ang kanilang bisa. Kung nasa punto ka kung saan sinusubukan mo ang bisa ng iyong mga iniisip, kinikilala mo na sila. Nasa landas ka ng pagtitiwala sa iyong sarili.

Kung hindi madaling makuha ang katiyakan, maaari mong ipagpaliban ang sarili nitong pag-iisip. Iyan din ay isang anyo ng pagtiyak. Isipin ang rumination bilang isang mahalagang gawain na maaari mong idagdag sa iyong listahan ng gagawin. Kung gusto mong tumuon sa iba pang mahahalagang bagay, maaari mo lang itong idagdag sa iyong listahan ng gagawin:

“Mag-isip sa X bukas ng gabi.”

Maaari itong maging epektibo dahil ikaw ay ipinapakita ang iyong isip na sineseryoso mo ito upang isaalang-alang ang rumination bilang isang mahalagang gawain. Ito ang kabaligtaran ng pagwawalang-bahala sa iyong isip.

Ang bottom-line ay: Magmuni-muni kapag kaya mo, tiyakin ang iyong sarili kapag kaya mo, at ipagpaliban ang pag-iisip kapag kaya mo. Ngunit huwag mong gambalain ang iyong sarili o huwag pansinin ang sinasabi ng iyong isip.

Mga huling salita

Nilagyan namin ng label ang mga saloobin at damdamin bilang positibo at negatibo batay sa kung ano ang nararamdaman nila. Mga negatibong emosyonay itinuturing na masama dahil lang masama ang pakiramdam nila. Kung ang mga negatibong emosyon ay humahantong sa mga positibong resulta, lumilikha ito ng mga problema para sa gayong pananaw sa mundo.

Ang ebolusyonaryong diskarte ay nagtataguyod ng isang positibong pananaw sa mga negatibong emosyon, kahit na ito ay kabalintunaan. Lumilipad ito sa harap ng klinikal na pananaw na nakikita ang mga negatibong emosyon bilang 'kaaway' na kailangang talunin.

Gumagamit ang isip ng mga negatibong mood para bigyan tayo ng babala at para maobserbahan natin nang malalim ang mga detalye ng mundo. 5

Iyan mismo ang kailangan ng mga kumplikadong problema- isang malalim na pagsusuri sa mga detalye. Napakaraming kawalan ng katiyakan ang nasasangkot sa mga kumplikadong problema na nagpapakain lamang sa proseso ng rumination.6

Sa kalaunan, kapag naging malinaw na ang mga bagay, nawawala ang kawalan ng katiyakan at rumination.

Mga Sanggunian

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Ang maliwanag na bahagi ng pagiging asul: depresyon bilang isang adaptasyon para sa pagsusuri ng mga kumplikadong problema. Sikolohikal na pagsusuri , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depression: ang rumination ba ay talagang adaptive?. Sa The Evolution of Psychopathology (pp. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Paggamit ng nagpapahayag na pagsulat upang subukan ang isang evolutionary hypothesis tungkol sa depressive rumination: Ang kalungkutan ay kasabay ng causal analysis ng isang personal na problema, hindi ang paglutas ng problemapagsusuri. Evolutionary Psychological Science , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Isang mas malawak na pagtingin sa trauma: Isang biopsychosocial-evolutionary view ng papel ng traumatic stress response sa paglitaw ng patolohiya at/o paglaki. Clinical psychology review , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Maaari bang maging mabuti para sa iyo ang kalungkutan?. Australian Psychologist , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Hindi masyadong makapag-commit: Rumination at kawalan ng katiyakan. Buletin ng personality at social psychology , 29 (1), 96-107.