Pentru a învăța cum să nu mai rumegăm, trebuie mai întâi să înțelegem ce este ruminația. Ruminația este o gândire repetitivă însoțită de o stare de spirit scăzută. Pentru a înțelege gândirea repetitivă, trebuie să înțelegem ce este gândirea.

În principal, gândim pentru a rezolva probleme. În mod logic, ce ar trebui să se întâmple atunci când nu reușim să rezolvăm o problemă? Ar trebui să ne gândim la ea din nou și din nou. Și asta este ceea ce facem. Asta înseamnă ruminație.

Ruminația este un mecanism de rezolvare a problemelor conceput pentru a rezolva problemele complexe ale vieții. Dacă vă cer să rezolvați o problemă simplă de matematică, veți putea să o faceți fără să rumegați.

Dacă îți cer să rezolvi o problemă de matematică foarte complexă, probabil că te vei gândi la ea în continuu. O vei rumega. De obicei, faptul că nu reușim să rezolvăm o problemă timp îndelungat ne pune automat într-o dispoziție proastă.

Este cu siguranță posibil să rezolvi o problemă complexă fără să te simți abătut. Poate că ești încrezător în strategia ta de rezolvare a problemei și în direcția în care se îndreaptă gândirea ta. Starea de spirit scăzută în ruminație este rezultatul faptului că nu ai nici cea mai mică idee despre ce se întâmplă și te simți frustrat.

Problemele relevante din punct de vedere evolutiv (supraviețuirea și reproducerea) sunt mai importante pentru minte decât alte probleme. Atunci când întâlnești o astfel de problemă în viața ta, mintea te împinge să te gândești la ea prin intermediul ruminației.

De exemplu, te face să fii deprimat în încercarea de a-ți distrage atenția de la alte activități, de obicei plăcute, către problema ta.

Rumegarea: bună sau rea?

În psihologie există două puncte de vedere opuse cu privire la ruminație. Punctul de vedere predominant este că aceasta este dezadaptativă (un mod sofisticat de a spune că este rea), iar celălalt punct de vedere este că este adaptivă sau bună.

Cei care cred că ruminația este rea susțin că aceasta întreține probleme psihologice precum depresia și izolarea socială.

De asemenea, ei susțin că ruminația este pasivă. Cei care rumegă nu fac nimic pentru a-și rezolva problemele. Ei susțin că ruminația are un scop de căutare ( Care a fost cauza problemei? ) și nu un scop de rezolvare a problemelor ( Cum pot să rezolv problema? ).

De aceea, cei care rumegă își învârt problema în cap la nesfârșit fără să facă nimic în privința ei.2

Problema cu aceste argumente este că nu reușesc să recunoască faptul că rezolvarea unor probleme complexe necesită mai întâi înțelegerea temeinică a problemei. Este ceea ce încearcă să realizeze ruminația cu "scopul său de căutare".

Deoarece este greu să înțelegi probleme complexe, ai nevoie de ele pentru a le învârti mereu în minte.

Atunci când aveți o înțelegere suficient de bună a problemei complexe, puteți trece la rezolvarea acesteia. Analiza cauzală precede analiza de rezolvare a problemei.3

Așadar, rumegarea este un prim pas important în rezolvarea unei probleme complexe.

Cei care spun că ruminația este rea vor să încetezi să mai rumegi, pur și simplu pentru că aceasta duce la disconfort și suferință. Se numește terapie metacognitivă. Îți cere să-ți lași gândurile negative în pace, astfel încât să nu te implici în ele. Este o modalitate de a scurtcircuita ruminația, astfel încât să nu te mai simți rău.

Sper că puteți vedea problema cu această abordare.

Dacă scurtcircuitați primul pas în rezolvarea unei probleme complexe, problema va rămâne nerezolvată. Mintea va continua să vă trimită gânduri negative pentru a vă împinge să rezolvați problema dacă continuați să ignorați aceste gânduri.

Despre ce rumegă oamenii?

După cum am menționat mai devreme, oamenii rumegă mai ales probleme relevante din punct de vedere evolutiv, cum ar fi găsirea sau pierderea unui loc de muncă, găsirea sau pierderea unui partener de relație și, mai indirect, lucruri precum greșelile jenante din trecut care reduc statutul social.

Din moment ce aceste probleme sunt relevante din punct de vedere evolutiv, mintea vrea ca tu să lași totul baltă și să rumegi asupra lor. Rumegarea nu se află sub controlul nostru. Nu putem spune minții noastre ce este relevant din punct de vedere evolutiv și ce nu este. Ea joacă acest joc de milioane de ani.

Dacă ești un cititor obișnuit aici, știi că nu sunt un fan al filosofiei mindfulness sau al forțării de a "trăi în prezent". Cred cu tărie că trebuie să lucrezi cu gândurile și emoțiile tale negative, nu împotriva lor.

De cele mai multe ori, oamenii rumegă în legătură cu trecutul sau cu viitorul. Rumegarea trecutului este o oportunitate pe care mintea ta ți-o oferă pentru a învăța din el și pentru a integra experiența în psihicul tău.

Greșelile din trecut, relațiile eșuate și experiențele jenante ne aruncă în modul de ruminație, deoarece mintea noastră vrea să ne bată în cuie lecția - oricare ar fi ea. Greșelile relevante din punct de vedere evolutiv au costuri uriașe. De aici și "bătaia de joc" a lecțiilor.

În mod similar, rumegând despre viitor (îngrijorarea) este o încercare de a se pregăti pentru acesta.

Să zicem că faceți o greșeală la locul de muncă, care îl irită pe șeful dvs. Probabil că veți rumega această greșeală când ajungeți acasă.

Ignorarea acestei ruminații nu vă va ajuta. Trebuie să recunoașteți că evenimentul poate avea repercusiuni asupra carierei dvs. Trebuie să rumegați pentru a putea elabora o strategie care să vă permită să evitați astfel de greșeli pe viitor sau să vă fixați imaginea în mintea șefului dvs.

Ideea este următoarea: dacă mintea ta se îndreaptă spre trecut sau spre viitor, probabil că are motive întemeiate pentru a face acest lucru. Mintea ta este cea care decide unde să te ducă, pe baza unor priorități relevante din punct de vedere evolutiv. Trebuie să o iei de mână și să mergi alături de ea.

Cum să nu mai rumegi (când devine costisitor)

Ceea ce este important de înțeles despre mecanismele psihologice evoluate este că nu contează ce rezultate din lumea reală produc în lumea modernă. În cea mai mare parte a timpului, acestea lucrează pentru a crește condiția fizică a individului, adică sunt adaptative, dar uneori nu.

Psihologia se grăbește să eticheteze lucrurile ca fiind adaptative sau dezadaptative. Această gândire dihotomică nu este întotdeauna utilă. Nu susțin că ruminația este adaptivă, ci că este proiectat Uneori, costurile asociate devin prea mari și devin "neadaptive".

Să luăm exemplul traumei și al depresiei. Majoritatea oamenilor care trec printr-o experiență traumatică sunt transformați pozitiv de aceasta.4

În mod similar, mai puțin de 10% dintre cei care suferă de depresie suferă de efecte negative grave asupra sănătății sau se sinucid. Sunt sigur că ați auzit nenumărate povești de succes ale unor oameni care sunt recunoscători că au trecut printr-o perioadă de depresie, deoarece aceasta i-a făcut să devină ceea ce sunt.

Dacă majoritatea oamenilor se recuperează după traume și obțin un mare succes după ce trec prin depresie, de ce nu am considera că acestea sunt adaptative?

Din nou, problema constă în faptul că ne concentrăm prea mult pe rezultat decât pe concepție. Depresia și ruminația sunt concepute pentru a fi adaptative. Rezultatul real nu contează atât de mult atunci când încercăm să înțelegem cum funcționează.

Rumegarea poate să devină costisitoare în anumite situații. Să zicem că te așteaptă un examen important și te trezești rumegând un comentariu negativ pe care ți l-a transmis ieri vecinul tău.

În mod logic, știi că pregătirea pentru examen este mai importantă. Dar faptul că rumegi comentariul înseamnă că mintea ta a prioritizat acea problemă.

Este greu pentru subconștientul tău să înțeleagă că examenul este mai important. Noi nu am evoluat în medii care aveau examene, dar am evoluat în medii în care ne-am făcut dușmani și prieteni.

Modalitatea de a nu mai rumega în astfel de situații este să îți liniștești mintea că vei rezolva problema mai târziu. Liniștirea funcționează ca prin magie, deoarece nu se ceartă cu mintea. Nu ignoră mintea. Nu spune:

"Ar trebui să învăț. De ce mă deranjează comentariul ăsta? Ce e în neregulă cu mine?"

În schimb, se spune:

"Sigur, comentariul acela a fost nepotrivit, o să mă confrunt cu vecinul meu în legătură cu asta".

Acest lucru calmează mintea, deoarece problema a fost recunoscută și va fi rezolvată. Vă eliberați resursele mentale pentru a vă concentra asupra studiilor.

Un sfat comun dat oamenilor care mă enervează este "distrage-ți atenția". Nu funcționează, punct. Nu poți să-ți distragi atenția de la gândurile și emoțiile tale, nu într-un mod sănătos, oricum.

Mecanismele obișnuite de adaptare, cum ar fi abuzul de substanțe, pe care oamenii le folosesc pentru a-și distrage atenția funcționează doar temporar. "A te ține ocupat" este, de asemenea, o modalitate de a-ți distrage atenția de la gândurile tale. Nu este la fel de dăunătoare ca alte mecanisme de adaptare, dar tot nu este un mod adecvat de a gestiona gândurile negative.

V-ați întrebat vreodată de ce oamenii rumegă mai ales noaptea? Pentru că pot să-și distragă atenția cât de mult doresc în timpul zilei, dar noaptea sunt forțați să rămână singuri cu gândurile lor.

Terapia cognitiv-comportamentală este mai bună decât terapia metacognitivă pentru că analizează conținutul gândurilor negative și le testează validitatea. Dacă te afli într-un punct în care testezi validitatea gândurilor tale, înseamnă că le-ai recunoscut deja. Ești pe calea de a te liniști.

Dacă reasigurarea nu este ușor de obținut, puteți amâna ruminația însăși. Aceasta este, de asemenea, o formă de reasigurare. Gândiți-vă la ruminație ca la o sarcină importantă pe care o puteți adăuga la lista de lucruri de făcut. Dacă doriți să vă concentrați asupra altor lucruri importante, puteți pur și simplu să o adăugați la lista de lucruri de făcut:

"Rumegați la X mâine seară."

Acest lucru poate fi eficient, deoarece îi arătați minții dvs. că o luați suficient de în serios încât să considerați ruminația o sarcină importantă. Acesta este opusul ignorării minții.

Concluzia este: ruminați când puteți, liniștiți-vă când puteți și amânați ruminația când puteți. Dar niciodată nu vă distrageți sau nu ignorați ceea ce are de spus mintea dumneavoastră.

Ultimele cuvinte

Etichetăm gândurile și sentimentele ca fiind pozitive și negative pe baza modului în care se simt. Emoțiile negative sunt considerate rele doar pentru că se simt rău. Dacă emoțiile negative duc la rezultate pozitive, acest lucru creează probleme pentru o astfel de viziune asupra lumii.

Abordarea evoluționistă promovează o viziune pozitivă asupra emoțiilor negative, oricât de paradoxal ar părea, ceea ce contrazice viziunea clinică, care vede în emoțiile negative un "dușman" care trebuie învins.

Mintea se folosește de stările negative pentru a ne avertiza și pentru a ne face să observăm în profunzime detaliile lumii.5

Este exact ceea ce necesită problemele complexe - o analiză profundă a detaliilor. Există o mulțime de incertitudini implicate în problemele complexe care nu fac decât să alimenteze procesul de ruminație.6

În cele din urmă, când lucrurile devin clare, incertitudinea și ruminația dispar.

Referințe

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). The bright side of being blue: depression as an adaptation for analyzing complex problems. Revizuirea psihologică , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depresia: este ruminarea cu adevărat adaptivă? În: In Evoluția psihopatologiei (pp. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Utilizarea scrierii expresive pentru a testa o ipoteză evolutivă despre ruminația depresivă: Tristețea coincide cu analiza cauzală a unei probleme personale, nu cu analiza rezolvării problemelor. Știința psihologică evolutivă , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). O viziune mai amplă asupra traumei: O viziune biopsihosocială-evolutivă a rolului răspunsului la stresul traumatic în apariția patologiei și/sau în creștere. Revizuirea psihologiei clinice , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017): "Poate tristețea să fie bună pentru tine?". Psiholog australian , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Buletin de psihologie socială și a personalității , 29 (1), 96-107.