იმისთვის, რომ ვისწავლოთ როგორ შევაჩეროთ ჭორფლიანობა, ჯერ უნდა გავიგოთ რა არის ჭორფლიანობა. Rumination არის განმეორებადი აზროვნება, რომელსაც თან ახლავს დაბალი განწყობა. განმეორებადი აზროვნების გასაგებად უნდა გავიგოთ რა არის აზროვნება.

ძირითადად, ჩვენ ვფიქრობთ პრობლემების გადაჭრაზე. ლოგიკურად, რა უნდა მოხდეს, როცა პრობლემის გადაჭრას ვერ ვახერხებთ? ჩვენ უნდა ვიფიქროთ ისევ და ისევ. და ეს არის ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ. სწორედ ეს არის ჭორფლი.

რუმინაცია არის პრობლემის გადაჭრის მექანიზმი, რომელიც შექმნილია რთული ცხოვრებისეული პრობლემების გადასაჭრელად. თუ მე გთხოვთ მარტივი მათემატიკური ამოცანის ამოხსნას, თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას ჭორების გარეშე.

თუ ძალიან რთული მათემატიკური ამოცანის ამოხსნას გთხოვ, თქვენ მასზე ხშირად დაფიქრდებით. . თქვენ იდარდებთ მასზე. როგორც წესი, პრობლემის ხანგრძლივი გადაჭრის შეუძლებლობა ავტომატურად გვაყენებს გუნება-განწყობილებას.

აუცილებლად შესაძლებელია რთული პრობლემის გადაჭრა დაღლილობის გარეშე. შესაძლოა, დარწმუნებული ხართ პრობლემის გადაჭრის სტრატეგიაში და იმაში, თუ სად მიდის თქვენი აზროვნება. ჭორაობისას დაბალი გუნება-განწყობა არის იმის შედეგი, რომ ოდნავი წარმოდგენა არ გაქვთ რა ხდება და იმედგაცრუებული ხართ.

ევოლუციურად დაკავშირებული პრობლემები (გადარჩენა და რეპროდუქცია) უფრო მნიშვნელოვანია გონებისთვის, ვიდრე სხვა პრობლემები. როდესაც ასეთ პრობლემას აწყდებით თქვენს ცხოვრებაში, გონება გიბიძგებთ ამაზე იფიქროთ ჭორაობის გზით.

მაგალითად, ეს გიბიძგებთ დეპრესიაში, რათა თქვენი ყურადღება გადაიტანოთ თქვენს მიმართ.პრობლემა სხვა, ჩვეულებრივ, სასიამოვნო აქტივობებთან დაკავშირებით.

Rumination: კარგია თუ ცუდი?

ფსიქოლოგიაში არსებობს ორი საპირისპირო შეხედულება ჭორფლის შესახებ. დომინანტური შეხედულებაა, რომ ის არაადაპტაციურია (ეს არის ცუდის თქმის ფანტასტიკური გზა) და მეორე შეხედულება არის ის, რომ ის ადაპტაციურია ან კარგი.

ისინი, ვინც ფიქრობს, რომ ჭორფლი ცუდია, ამტკიცებს, რომ ის ინარჩუნებს ფსიქოლოგიურ პრობლემებს, როგორიცაა დეპრესია და სოციალური. იზოლაცია.

ისინი ასევე ამტკიცებენ, რომ რუმინაცია პასიურია. ვინც წუწუნებს არაფერს აკეთებს პრობლემების გადასაჭრელად. ისინი ამტკიცებენ, რომ ჭორაობას აქვს საძიებო მიზანი ( რამ გამოიწვია პრობლემა? ) და არა პრობლემის გადაჭრის მიზანი ( როგორ მოვაგვარო პრობლემა? ).

მაშასადამე, ისინი, ვინც წუწუნებენ, ატრიალებენ პრობლემას თავის თავში, არაფრის გაკეთების გარეშე.2

ამ არგუმენტების პრობლემა ის არის, რომ ისინი ვერ ხვდებიან, რომ რთული პრობლემების გადაჭრა მოითხოვს თქვენ ჯერ კარგად გესმით პრობლემა. ეს არის ის, რის მიღწევასაც ცდილობს ჭორაობა თავისი "ძიების მიზნით".

რადგან რთული პრობლემების გაგება რთულია, საჭიროა, რომ ისინი ისევ და ისევ თქვენს თავში დატრიალდნენ.

როდესაც საკმარისად კარგად გესმით რთული პრობლემის შესახებ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გადაჭრით. მიზეზობრივი ანალიზი წინ უსწრებს პრობლემის გადაჭრის ანალიზს.3

ასე რომ, ჭორფლი არის მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯი რთული პრობლემის გადასაჭრელად.

მათ, ვინც ამბობს ჭორაობა ცუდია, უნდათ, რომ შეაჩეროთruminating, უბრალოდ იმიტომ, რომ ეს იწვევს დისკომფორტს და ტანჯვას. მას მეტაკოგნიტურ თერაპიას უწოდებენ. ის მოგთხოვთ, თავი დაანებოთ თქვენს ნეგატიურ აზრებს, რათა არ ჩაერთოთ მათთან. ეს არის მოკლე ჩართვის საშუალება, რათა თავი ცუდად იგრძნოთ.

იმედი მაქვს, ამ მიდგომით დაინახავთ პრობლემას.

თუ მოკლედ შეაერთებთ გადაჭრის პირველ ნაბიჯს რთული პრობლემაა, პრობლემა გადაუჭრელი დარჩება. გონება გააგრძელებს გამოგიგზავნით უარყოფით აზრებს, რათა გიბიძგოთ პრობლემის გადაჭრაში, თუ თქვენ გააგრძელებთ ამ აზრების იგნორირებას.

რაზე ფიქრობენ ადამიანები?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ადამიანები ძირითადად ფიქრობენ ევოლუციურად რელევანტურზე. პრობლემები. ეს შეიძლება მოიცავდეს სამსახურის პოვნას ან დაკარგვას, პარტნიორის პოვნას ან დაკარგვას და, უფრო ირიბად, წარსულის შეცდომების შერცხვენას, რომლებიც ამცირებენ სოციალურ სტატუსს. ყველაფერი და ამათზე ფიქრი. რუმინაცია არ არის ჩვენი კონტროლის ქვეშ. ჩვენ არ შეგვიძლია ვთქვათ, რა არის ევოლუციურად აქტუალური და რა არა. ის მილიონობით წელია თამაშობს ამ თამაშს.

თუ აქაური რეგულარული მკითხველი ხართ, იცით, რომ მე არ ვარ გონებამახვილობის მოყვარული ან საკუთარ თავს „აწმყოში ცხოვრება“ ფილოსოფიის მოყვარული. მე მტკიცედ მჯერა, რომ თქვენს ნეგატიურ ფიქრებთან და ემოციებთან მუშაობა გზაა და არა მათ წინააღმდეგ.

ძირითადად, ადამიანები ჭორაობენ.წარსულის ან მომავლის შესახებ. წარსულზე ჭორიკანა არის შესაძლებლობა, რომ გონება გაძლევს, ისწავლო მისგან და გააერთიანო გამოცდილება შენს ფსიქიკაში.

წარსული შეცდომები, წარუმატებელი ურთიერთობები და უხერხული გამოცდილება გვიბიძგებს ჭორფლის რეჟიმში, რადგან ჩვენს გონებას სურს სახლის დარტყმა. გაკვეთილი - რაც არ უნდა იყოს. ევოლუციურად რელევანტური შეცდომები დიდ ხარჯებთანაა დაკავშირებული. მაშასადამე, გაკვეთილების „ჩაქუჩით სახლი“.

მსგავსად, მომავლის შესახებ ფიქრი (შეშფოთება) არის ამისთვის მომზადების მცდელობა.

თქვით, თქვენ უშვებთ შეცდომას თქვენს საქმიანობაში, რომელიც აღიზიანებს თქვენს უფროსს. სავარაუდოდ, მასზე იფიქრებთ, როცა სახლში მიხვალთ.

ამ ჭორების იგნორირება არ გამოგადგებათ. თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ მოვლენას შეიძლება ჰქონდეს გავლენა თქვენს კარიერაზე. თქვენ უნდა იფიქროთ, რათა შეიმუშაოთ სტრატეგია, რათა თავიდან აიცილოთ ასეთი შეცდომები მომავალში ან დააფიქსიროთ თქვენი იმიჯი თქვენი უფროსის გონებაში.

საქმე ის არის: თუ თქვენი გონება წარსულში ან მომავალზე გადადის. , ამას ალბათ კარგი მიზეზები აქვს. ეს თქვენი გონებაა, რომელიც წყვეტს სად წაიყვანოთ „თქვენ“, ევოლუციურად შესაბამისი პრიორიტეტების საფუძველზე. ხელი უნდა აიღო და თან წახვიდე.

როგორ შეწყვიტო ჭორაობა (როდესაც ის ძვირი ხდება)

მნიშვნელოვანია, რომ გავიგოთ განვითარებული ფსიქოლოგიური მექანიზმების შესახებ, არის ის, რომ ამას არ აქვს მნიშვნელობა რა რეალურ შედეგებს აწარმოებენ ისინი თანამედროვე სამყაროში. ძირითადად, ისინი მუშაობენ ფიტნესის ამაღლებაზეინდივიდის, ანუ ისინი ადაპტირებულნი არიან. ზოგჯერ არა.

ფსიქოლოგია სწრაფად უწოდებს საგნებს, როგორც ადაპტირებულს ან არაადაპტირებულს. ეს ორმხრივი აზროვნება ყოველთვის არ არის სასარგებლო. მე არ ვკამათობ იმაზე, რომ ჭორფლი ადაპტაციურია, მაგრამ ის შემუშავებულია რომ იყოს ადაპტაციური. ზოგჯერ, მასთან დაკავშირებული ხარჯები ხდება ძალიან მაღალი და ხდება "არაადაპტაციური".

აიღეთ ტრავმისა და დეპრესიის მაგალითები. ადამიანების უმეტესობა, ვინც განიცდის ტრავმულ გამოცდილებას, დადებითად გარდაიქმნება ამით.4

ასევე, დეპრესიით დაავადებულთა 10%-ზე ნაკლები განიცდის ჯანმრთელობის სერიოზულ უარყოფით ეფექტს ან თავს იკლავს. დარწმუნებული ვარ, გსმენიათ უამრავი წარმატებული ისტორია იმ ადამიანების შესახებ, რომლებიც მადლიერნი არიან, რომ დეპრესიის პერიოდი განიცადეს, რადგან ამან ისინი გახადა ის, ვინც არიან.

თუ ადამიანების უმეტესობა გამოჯანმრთელდება ტრავმისგან და მიაღწევს დიდ წარმატებას წასვლის შემდეგ. დეპრესიის გამო, რატომ არ უნდა მივიჩნიოთ ეს ადაპტაციური?

კიდევ ერთხელ, პრობლემა მდგომარეობს შედეგზე მეტისმეტად ფოკუსირებაში, ვიდრე დიზაინზე. დეპრესია და ჭორფლი შექმნილია ადაპტაციისთვის. რეალურ შედეგს დიდი მნიშვნელობა არ აქვს, როდესაც ჩვენ ვცდილობთ გავიგოთ, როგორ მუშაობენ ისინი.

Rumination შეიძლება გახდეს ძვირი ზოგიერთ სიტუაციაში. თქვით, რომ გელოდებათ მნიშვნელოვანი გამოცდა და გეგონებათ, რომ მეზობელმა გუშინ ჩააბარა უარყოფითი კომენტარი.

ლოგიკურად, თქვენ იცით, რომ გამოცდისთვის მომზადება უფრო მნიშვნელოვანია.მაგრამ ის ფაქტი, რომ თქვენ ჭორაობთ კომენტარზე, ნიშნავს, რომ თქვენი გონება ამ პრობლემას პრიორიტეტად ანიჭებს.

თქვენს ქვეცნობიერს უჭირს იმის გაგება, რომ გამოცდა უფრო მნიშვნელოვანია. ჩვენ არ განვვითარდით ისეთ გარემოში, სადაც გამოცდები იყო, მაგრამ ჩვენ განვვითარდით იქ, სადაც მტრები და მეგობრები შეგვეძინა.

ასეთ სიტუაციებში ჭორაობის შეწყვეტის გზა არის დაარწმუნოთ თქვენი გონება, რომ პრობლემას მოგვიანებით მოაგვარებთ. დარწმუნება ჯადოქრობის მსგავსად მუშაობს, რადგან გონებას არ ეწინააღმდეგება. ეს არ უგულებელყოფს გონებას. არ წერია:

„უნდა ვისწავლო. რატომ მაწუხებს ეს კომენტარი? რა მჭირს?”

სანაცვლოდ, ნათქვამია:

„რა თქმა უნდა, ეს კომენტარი შეუსაბამო იყო. მე ვაპირებ ამის შესახებ ჩემს მეზობელს დავუპირისპირდე.”

ეს ამშვიდებს გონებას, რადგან პრობლემა აღიარებულია და მოგვარდება. თქვენ ათავისუფლებთ თქვენს გონებრივ რესურსებს, რათა ფოკუსირდეთ თქვენს სწავლაზე.

ხალხისადმი მიცემული ჩვეულებრივი რჩევა, რომელიც ნამდვილად აფუჭებს ჩემს შესაძლებლობებს, არის „გააფანტო თავი“. ეს არ მუშაობს, წერტილი. თქვენ არ შეგიძლიათ გადაიტანოთ თავი თქვენი აზრებისა და ემოციებისგან, არავითარ შემთხვევაში ჯანსაღი გზით.

ჩვეულებრივი დაძლევის მექანიზმები, როგორიცაა ნივთიერების ბოროტად გამოყენება, რომელსაც ადამიანები იყენებენ ყურადღების გადასატანად, მხოლოდ დროებით მუშაობს. „თავის დაკავება“ ასევე არის თქვენი ფიქრებისგან ყურადღების გადატანის საშუალება. ეს არ არის ისეთი საზიანო, როგორც დაძლევის სხვა მექანიზმები, მაგრამ მაინც არ არის შესაფერისი გზა ნეგატიური აზრების დასაძლევად.

დაფიქრებულხართ ოდესმერატომ ღორებს ადამიანები ძირითადად ღამით? ეს იმიტომ ხდება, რომ მათ შეუძლიათ დღის განმავლობაში გადაიტანონ თავი რამდენიც უნდათ, მაგრამ ღამით იძულებულნი არიან მარტო დარჩეს თავიანთ ფიქრებთან.

კოგნიტური ქცევითი თერაპია უკეთესია, ვიდრე მეტაკოგნიტურ თერაპიას, რადგან ის უყურებს შინაარსს. უარყოფითი აზრების და ამოწმებს მათ მართებულობას. თუ იმ მომენტში ხართ, როდესაც ამოწმებთ თქვენი აზრების მართებულობას, თქვენ უკვე აღიარეთ ისინი. თქვენ საკუთარი თავის დამშვიდების გზაზე დგახართ.

თუ დარწმუნების მიღწევა ადვილი არ არის, შეგიძლიათ თავად გადადოთ ჭორაობა. ეს ასევე დარწმუნების ფორმაა. იფიქრეთ ჭორაობაზე, როგორც მნიშვნელოვან ამოცანაზე, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დავალებების სიაში. თუ გსურთ სხვა მნიშვნელოვან საკითხებზე ფოკუსირება, შეგიძლიათ უბრალოდ დაამატოთ ეს თქვენს დავალებების სიაში:

„Ruminate over X ხვალ საღამოს“.

ეს შეიძლება იყოს ეფექტური, რადგან თქვენ ხართ აჩვენეთ თქვენი გონება, რომ საკმარისად სერიოზულად იღებთ მას, რომ განიხილოთ ჭორაობა მნიშვნელოვან ამოცანად. ეს თქვენი გონების იგნორირების საპირისპიროა.

ძირითადი აზრია: იფიქრეთ, როცა შეგიძლიათ, დაამშვიდეთ საკუთარი თავი, როცა შეგიძლიათ და გადადეთ ჭორაობა, როცა შეგიძლიათ. მაგრამ არასოდეს გადაიტანოთ ყურადღება ან უგულებელყოთ თქვენი გონების სათქმელი.

დასკვნითი სიტყვები

ჩვენ ვაფასებთ აზრებს და გრძნობებს, როგორც პოზიტიურ და უარყოფითს იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობენ ისინი. ნეგატიური ემოციებიცუდებად ითვლებიან მხოლოდ იმიტომ, რომ თავს ცუდად გრძნობენ. თუ ნეგატიური ემოციები იწვევს პოზიტიურ შედეგებს, ეს უქმნის პრობლემებს ასეთ მსოფლმხედველობას.

ევოლუციური მიდგომა ხელს უწყობს ნეგატიური ემოციების პოზიტიურ ხედვას, რაც არ უნდა პარადოქსული ჟღერდეს. ეს ეწინააღმდეგება კლინიკურ შეხედულებას, რომელიც უარყოფით ემოციებს აღიქვამს, როგორც „მტერს“, რომელიც უნდა დაამარცხოს.

გონება იყენებს ნეგატიურ განწყობებს, რათა გაგვაფრთხილოს და გვაიძულებს ღრმად დავაკვირდეთ სამყაროს დეტალებს. 5

ზუსტად ამას მოითხოვს კომპლექსური პრობლემები - დეტალების ღრმა ანალიზი. კომპლექსურ პრობლემებში ბევრი გაურკვევლობაა ჩართული, რომელიც მხოლოდ კვებავს ჭორფლის პროცესს.6

საბოლოოდ, როდესაც ყველაფერი ნათელი გახდება, გაურკვევლობა და ჭორაობა ქრება.

ცნობები

1. ენდრიუსი, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). ცისფერი ყოფნის ნათელი მხარე: დეპრესია, როგორც რთული პრობლემების ანალიზის ადაპტაცია. ფსიქოლოგიური მიმოხილვა , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). დეპრესია: არის თუ არა ჭორფლი ნამდვილად ადაპტაციური?. ფსიქოპათოლოგიის ევოლუცია (გვ. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). ექსპრესიული წერის გამოყენება დეპრესიული ჭორფლის შესახებ ევოლუციური ჰიპოთეზის შესამოწმებლად: სევდა ემთხვევა პირადი პრობლემის მიზეზობრივ ანალიზს და არა პრობლემის გადაჭრასანალიზი. ევოლუციური ფსიქოლოგიური მეცნიერება , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). ტრავმის უფრო ფართო ხედვა: ბიოფსიქოსოციალურ-ევოლუციური ხედვა ტრავმული სტრესის პასუხის როლის შესახებ პათოლოგიის და/ან ზრდის წარმოქმნაში. კლინიკური ფსიქოლოგიის მიმოხილვა , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). შეიძლება სევდა კარგი იყოს თქვენთვის?. ავსტრალიელი ფსიქოლოგი , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). არ შემიძლია ბოლომდე ჩადენა: ჭორაობა და გაურკვევლობა. პიროვნებისა და სოციალური ფსიქოლოგიის ბიულეტენი , 29 (1), 96-107.