Til að læra hvernig á að hætta að væla þurfum við fyrst að skilja hvað jórtur er. Hugleiðing er endurtekin hugsun ásamt lágu skapi. Til að skilja endurtekna hugsun þurfum við að skilja hvað hugsun er.

Aðallega hugsum við til að leysa vandamál. Rökrétt, hvað ætti að gerast þegar við getum ekki leyst vandamál? Við ættum að hugsa það aftur og aftur. Og það er það sem við gerum. Það er það sem rifrildi er.

Rughugun er vandamálalausn sem er hannaður til að leysa flókin lífsvandamál. Ef ég bið þig um að leysa einfalt stærðfræðidæmi muntu geta gert það án þess að íhuga það.

Ef ég bið þig um að leysa mjög flókið stærðfræðidæmi muntu líklega hugsa um það aftur og aftur . Þú munt velta því fyrir þér. Venjulega, að vera ófær um að leysa vandamál í langan tíma, setur okkur sjálfkrafa í lágt skap.

Það er örugglega hægt að leysa flókið vandamál án þess að líða illa. Kannski ertu öruggur um vandamálalausn þína og hvert hugsun þín er að fara. Lágt skap í röflinu er afleiðing þess að hafa ekki minnstu hugmynd um hvað er að gerast og vera svekktur.

Þróunarfræðileg vandamál (lifun og æxlun) eru mikilvægari fyrir hugann en önnur vandamál. Þegar þú lendir í slíku vandamáli í lífi þínu, ýtir hugur þinn þig til að hugsa um það með íhugun.

Til dæmis gerir það þig þunglyndan í tilraun til að beina athygli þinni að þínumvandamál frá öðrum, venjulega skemmtilegum athöfnum.

Rughugun: Gott eða slæmt?

Það eru tvær andstæðar skoðanir á íhugun í sálfræði. Ríkjandi viðhorf er að það sé vanhæft (fín leið til að segja að það sé slæmt) og hitt sjónarmiðið er að það sé aðlögunarhæft eða gott.

Þeir sem halda að rógburður sé slæmur halda því fram að það viðhaldi sálrænum vandamálum eins og þunglyndi og félagslegum vandamálum. einangrun.

Þeir halda því líka fram að rifrildi sé óvirkt. Þeir sem tuða gera ekkert til að leysa vandamál sín. Þeir halda því fram að íhugun hafi leitartilgang ( Hvað olli vandamálinu? ) en ekki tilgangi að leysa vandamál ( Hvernig get ég leyst vandamálið? ).

Þess vegna snúa þeir sem íhuga vandamálið í hausnum á sér aftur og aftur án þess að gera neitt í því.2

Vandamálið við þessi rök er að þeir átta sig ekki á því að til að leysa flókin vandamál þarf að þú skilur vandann fyrst vandlega. Það er það sem rummination er að reyna að ná með „leitartilgangi“ sínum.

Þar sem það er erfitt að skilja flókin vandamál þarftu að þau snúi þeim aftur og aftur í hausnum á þér.

Þegar þú hefur nægilega góðan skilning á flóknu vandamálinu geturðu haldið áfram að leysa það. Orsakagreining kemur á undan vandamálagreiningu.3

Þannig að rógburður er mikilvægt fyrsta skref í að leysa flókið vandamál.

Þeir sem segja að rógburður sé slæmur vilja að þú hættiríhugun, einfaldlega vegna þess að það leiðir til óþæginda og þjáningar. Það er kallað metacognitive therapy. Það biður þig um að láta neikvæðar hugsanir þínar í friði svo þú takir ekki þátt í þeim. Þetta er leið til að skammhlaupa jórtur svo þér geti ekki lengur liðið illa.

Ég vona að þú sjáir vandamálið við þessa nálgun.

Ef þú skammhlaupar fyrsta skrefið í lausn flókið vandamál verður vandamálið óleyst. Hugurinn mun halda áfram að senda þér neikvæðar hugsanir til að ýta þér í að leysa vandamálið ef þú heldur áfram að hunsa þessar hugsanir.

Hvað veltir fólk fyrir sér?

Eins og fyrr segir, veltir fólk aðallega fyrir sér þróunarfræðilega. vandamál. Þetta getur falið í sér að finna eða missa vinnu, finna eða missa félaga og, meira óbeint, hluti eins og vandræðaleg fyrri mistök sem draga úr félagslegri stöðu.

Þar sem þessi vandamál eru þróunarlega mikilvæg, vill hugurinn að þú hættir allt og velta þessu fyrir sér. Íhugun er ekki á okkar valdi. Við fáum ekki að segja huga okkar hvað er þróunarlega viðeigandi og hvað ekki. Það hefur verið að spila þennan leik í milljónir ára.

Ef þú ert reglulegur lesandi hér, veistu að ég er ekki aðdáandi núvitundar eða að neyða sjálfan þig til að „lifa í núinu“ heimspeki. Ég trúi því eindregið að vinna með neikvæðar hugsanir þínar og tilfinningar sé leiðin til að fara, ekki á móti þeim.

Aðallega er fólk að velta fyrir sér.um fortíðina eða framtíðina. Íhugun yfir fortíðinni er tækifæri sem hugur þinn gefur þér til að læra af henni og samþætta reynsluna inn í sálarlífið.

Fortíðarmistök, misheppnuð sambönd og vandræðaleg reynsla henda okkur í íhugunarham vegna þess að hugur okkar vill hamra á okkur. lexían - hvað sem það kann að vera. Þróunarlega mikilvæg mistök bera mikinn kostnað. Þess vegna er „haming home“ kennslustundanna.

Að sama skapi er íhugun um framtíðina (áhyggjur) tilraun til að búa sig undir hana.

Segðu, þú gerir mistök í starfi þínu sem pirrar yfirmann þinn. Þú munt líklega velta því fyrir þér þegar þú kemur heim.

Að hunsa þessa íhugun mun ekki hjálpa þér. Þú þarft að viðurkenna að atburðurinn getur haft áhrif á feril þinn. Þú þarft að velta því fyrir þér svo þú getir komið með stefnu til að forðast slík mistök í framtíðinni eða til að festa ímynd þína í huga yfirmanns þíns.

Aðalatriðið er: Ef hugur þinn rekur til fortíðar eða framtíðar. , það hefur líklega góðar ástæður til þess. Það er hugur þinn sem ákveður hvert á að taka „þig“, byggt á forgangsröðun sem skiptir máli í þróun. Þú verður að taka í höndina á henni og fara með hana.

Hvernig á að hætta að væla (þegar það verður kostnaðarsamt)

Það sem er mikilvægt að skilja um þróaðar sálfræðilegar aðferðir er að það skiptir ekki máli hvaða raunverulegar niðurstöður þeir framleiða í nútíma heimi. Aðallega vinna þeir að því að auka hæfnieinstaklingsins þ.e.a.s. þeir eru aðlögunarhæfir. Stundum gera þeir það ekki.

Sálfræði er fljót að merkja hluti sem aðlögunarhæfa eða vanhæfa. Þessi tvískipta hugsun er ekki alltaf gagnleg. Ég er ekki að halda því fram að íhugun sé aðlögunarhæf, heldur að hún sé hönnuð til að vera aðlögunarhæf. Stundum verður kostnaðurinn við það of hár og hann verður „vanaðlagandi“.

Tökum dæmi um áföll og þunglyndi. Flestir sem ganga í gegnum áfallaupplifun umbreytast á jákvæðan hátt af því.4

Á sama hátt þjást innan við 10% þeirra sem þjást af þunglyndi af alvarlegum neikvæðum heilsufarsáhrifum eða fremja sjálfsvíg. Ég er viss um að þú hefur heyrt óteljandi árangurssögur af fólki sem er þakklátt fyrir að hafa gengið í gegnum þunglyndistímabil vegna þess að það gerði það að því sem það er.

Ef flestir ná sér eftir áföll og ná miklum árangri eftir að hafa farið í gegnum þunglyndi, hvers vegna ættum við ekki að íhuga þessar aðlögunarhæfni?

Aftur, vandamálið liggur í því að einblína of mikið á útkomu en hönnun. Þunglyndi og jórtur eru hönnuð til að aðlagast. Raunveruleg útkoma skiptir ekki svo miklu máli þegar við erum að reyna að skilja hvernig þau virka.

Hugmyndir geta orðið dýrar í sumum tilfellum. Segðu að þú sért með mikilvægt próf framundan og þú sért að velta fyrir þér neikvæðum athugasemdum sem nágranni þinn gaf við þig í gær.

Rökrétt, þú veist að undirbúningur fyrir prófið er mikilvægari.En sú staðreynd að þú ert að velta fyrir þér athugasemdinni þýðir að hugur þinn hefur forgangsraðað þessu vandamáli.

Það er erfitt fyrir undirmeðvitund þína að skilja að prófið er mikilvægara. Við þróuðumst ekki í umhverfi sem var með próf, en við gerðum það þar sem við eignuðumst óvini og vini.

Leiðin til að hætta að pæla í slíkum aðstæðum er að fullvissa hugann um að þú leysir vandamálið síðar. Fullvissa virkar eins og galdur vegna þess að hún rífast ekki við hugann. Það hunsar ekki hugann. Það stendur ekki:

„Ég ætti að vera að læra. Af hverju er ég að trufla þessi ummæli? Hvað er að mér?“

Í staðinn segir:

“Jú, þessi athugasemd var óviðeigandi. Ég ætla að horfast í augu við náungann minn um það.“

Þetta róar hugann því vandamálið hefur verið viðurkennt og verður tekið á honum. Þú losar um andlega auðlindir þínar til að einbeita þér að námi þínu.

Algengt ráð sem gefin eru fólki sem virkilega slítur gírinn minn er að „afvegaleiða þig“. Það virkar ekki, punktur. Þú getur ekki truflað þig frá hugsunum þínum og tilfinningum, ekki á neinn heilbrigðan hátt, samt.

Venjuleg viðbragðsaðferðir, eins og fíkniefnaneysla, sem fólk notar til að afvegaleiða sjálft sig virka aðeins tímabundið. „Að halda þér uppteknum“ er líka leið til að dreifa athyglinni frá hugsunum þínum. Það er ekki eins skaðlegt og önnur viðbrögð, en samt ekki viðeigandi leið til að takast á við neikvæðar hugsanir.

Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þéraf hverju er fólk aðallega að róta á nóttunni? Það er vegna þess að þeir geta truflað sjálfa sig eins mikið og þeir vilja á daginn en á kvöldin neyðast þeir til að vera einir með hugsanir sínar.

Vitræn atferlismeðferð er betri en metacognitive therapy vegna þess að hún skoðar innihaldið. af neikvæðum hugsunum og prófar réttmæti þeirra. Ef þú ert á þeim stað þar sem þú ert að prófa réttmæti hugsana þinna, hefur þú þegar viðurkennt þær. Þú ert á leiðinni til að fullvissa sjálfan þig.

Ef það er ekki auðvelt að fá fullvissu geturðu frestað sjálfri íhuguninni. Það er líka eins konar fullvissu. Hugsaðu um íhugun sem mikilvægt verkefni sem þú getur bætt við verkefnalistann þinn. Ef þú vilt einbeita þér að öðrum mikilvægum hlutum geturðu einfaldlega bætt þessu við verkefnalistann þinn:

“Ruminate over X tomorrow night.”

Þetta getur verið árangursríkt vegna þess að þú ert sýna huga þínum að þú tekur það nógu alvarlega til að líta á íhugun sem mikilvægt verkefni. Þetta er andstæða þess að hunsa hugann.

Niðurstaðan er: Hugleiddu þegar þú getur, fullvissaðu þig þegar þú getur og frestaðu íhugun þegar þú getur. En aldrei afvegaleiða þig eða hunsa það sem hugur þinn hefur að segja.

Lokaorð

Við merkjum hugsanir og tilfinningar sem jákvæðar og neikvæðar út frá því hvernig þeim líður. Neikvæðar tilfinningareru taldir slæmir einfaldlega vegna þess að þeim líður illa. Ef neikvæðar tilfinningar leiða til jákvæðra afleiðinga skapar það vandamál fyrir slíka heimsmynd.

Þróunaraðferðin stuðlar að jákvæðri sýn á neikvæðar tilfinningar, hversu þversagnakennt sem það kann að hljóma. Þetta stangast á við klíníska sýn sem lítur á neikvæðar tilfinningar sem „óvininn“ sem þarf að sigra.

Hugurinn notar neikvæðar lundir til að vara okkur við og fá okkur til að fylgjast djúpt með smáatriðum heimsins. 5

Það er einmitt það sem flókin vandamál krefjast - djúpa greiningu á smáatriðunum. Það er mikil óvissa fólgin í flóknum vandamálum sem nærir aðeins rjúpnaferlið.6

Að lokum, þegar hlutirnir skýrast, dvínar óvissan og rjúpan.

Tilvísanir

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Björtu hliðarnar á því að vera blár: þunglyndi sem aðlögun til að greina flókin vandamál. Sálfræðileg endurskoðun , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Þunglyndi: er jórtur í raun aðlögunarhæfni?. Í The Evolution of Psychopathology (bls. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Notkun svipmikilla skrifta til að prófa þróunartilgátu um þunglyndislegt róg: Sorg fellur saman við orsakagreiningu á persónulegu vandamáli, ekki vandamálalausngreiningu. Evolutionary Psychological Science , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Víðtækari sýn á áföll: Lífsálfræðileg og þróunarleg sýn á hlutverki áfallastreituviðbragða í tilkomu meinafræði og/eða vaxtar. Klínísk sálfræðirýni , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Getur sorg verið gott fyrir þig?. Ástralskur sálfræðingur , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Get ekki alveg skuldbundið sig: Hugleiðingar og óvissa. Persónuleika- og félagssálfræðirit , 29 (1), 96-107.