Lai uzzinātu, kā pārtraukt ruminēšanu, vispirms ir jāsaprot, kas ir ruminēšana. Ruminēšana ir atkārtota domāšana, ko pavada slikts garastāvoklis. Lai saprastu, kas ir atkārtota domāšana, mums ir jāsaprot, kas ir domāšana.

Galvenokārt mēs domājam, lai atrisinātu problēmas. Loģiski, kas būtu jādara, ja mēs nespējam atrisināt problēmu? Mums būtu jādomā par to atkal un atkal. Un to mēs arī darām. Tas ir tas, ko mēs domājam.

Domāšana ir problēmu risināšanas mehānisms, kas paredzēts sarežģītu dzīves problēmu risināšanai. Ja es jums palūgsim atrisināt vienkāršu matemātikas uzdevumu, jūs to spēsiet izdarīt bez domām.

Ja es jums palūgsim atrisināt ļoti sarežģītu matemātikas uzdevumu, jūs, visticamāk, domāsiet par to atkal un atkal. Jūs pārdomāsiet to. Parasti nespēja ilgstoši atrisināt kādu uzdevumu automātiski mūs nostāda sliktā noskaņojumā.

Noteikti ir iespējams atrisināt sarežģītu problēmu, nejūtoties nomāktam. Varbūt esat pārliecināts par savu problēmas risināšanas stratēģiju un par to, kurp ved jūsu domāšana. Zems garastāvoklis rumānijas laikā ir rezultāts tam, ka jums nav ne mazākās nojausmas par notiekošo un jūtaties neapmierināts.

Evolūcijai svarīgas problēmas (izdzīvošana un vairošanās) prātam ir svarīgākas par citām problēmām. Kad dzīvē sastopaties ar šādu problēmu, prāts jūs piespiež domāt par to, izmantojot rumināciju.

Piemēram, tas izraisa depresiju, mēģinot novērst uzmanību no citām, parasti patīkamām darbībām.

Pārdomas: labi vai slikti?

Psiholoģijā pastāv divi pretēji viedokļi par rumāināciju. Dominē viedoklis, ka tā ir neadaptīva (tas ir izdomāts veids, kā pateikt, ka tā ir slikta), bet otrs viedoklis ir, ka tā ir adaptīva jeb laba.

Tie, kas uzskata, ka domas ir sliktas, apgalvo, ka tās uztur psiholoģiskas problēmas, piemēram, depresiju un sociālo izolāciju.

Viņi arī apgalvo, ka ruminēšana ir pasīva. Tie, kas ruminē, neko nedara, lai atrisinātu savas problēmas. Viņi apgalvo, ka ruminēšanai ir meklējošs mērķis ( Kas izraisīja problēmu? ), nevis problēmu risināšanas mērķis ( Kā es varu atrisināt šo problēmu? ).

Tāpēc tie, kas pārdomā problēmu, atkal un atkal to griež savā galvā, neko nedarīdami.2

Problēma ar šiem argumentiem ir tā, ka tajos netiek atzīts, ka sarežģītu problēmu risināšanai vispirms ir nepieciešams problēmu pamatīgi izprast. Tieši to ar savu "meklēšanas mērķi" cenšas panākt ruminēšana.

Sarežģītas problēmas ir grūti izprast, tāpēc jums ir nepieciešams, lai tās atkal un atkal grieztu savā galvā.

Kad ir pietiekami laba izpratne par sarežģīto problēmu, tad var ķerties pie tās risināšanas. Pirms problēmas risināšanas analīzes jāveic cēloņsakarību analīze3.

Tātad pārdomas ir svarīgs pirmais solis sarežģītas problēmas risināšanā.

Tie, kas apgalvo, ka ruminēšana ir slikta, vēlas, lai jūs pārtrauktu ruminēt vienkārši tāpēc, ka tā rada diskomfortu un ciešanas. To sauc par metakognitīvo terapiju. Tā aicina jūs atstāt savas negatīvās domas vienatnē, lai jūs ar tām nenodarbotos. Tas ir veids, kā saīsināt ruminēšanu, lai jūs vairs nevarētu justies slikti.

Es ceru, ka jūs redzat problēmas, kas saistītas ar šādu pieeju.

Ja jūs saīsināsiet pašu pirmo soli sarežģītas problēmas risināšanā, problēma paliks neatrisināta. Prāts turpinās sūtīt jums negatīvas domas, lai piespiestu jūs atrisināt problēmu, ja jūs turpināsiet ignorēt šīs domas.

Par ko cilvēki prāto?

Kā jau minēts iepriekš, cilvēki lielākoties pārdomā evolucionāri svarīgas problēmas. Tās var ietvert darba atrašanu vai zaudēšanu, attiecību partnera atrašanu vai zaudēšanu un netiešāk - tādas lietas kā apkaunojošas pagātnes kļūdas, kas samazina sociālo statusu.

Tā kā šīs problēmas ir evolucionāri svarīgas, prāts vēlas, lai jūs visu atmestu un pārdomātu par tām. Pārdomāšana nav mūsu kontrolē. Mēs nevaram savam prātam pateikt, kas ir evolucionāri svarīgi un kas nav. Tas šo spēli spēlē jau miljoniem gadu.

Ja regulāri šeit lasāt, zināt, ka es neesmu apzinātības vai piespiešanas dzīvot "tagadnē" filozofijas piekritējs. Esmu pārliecināts, ka jāstrādā ar savām negatīvajām domām un emocijām, nevis jācīnās pret tām.

Pārsvarā cilvēki pārdomā pagātni vai nākotni. Pārdomāšana par pagātni ir iespēja, ko jūsu prāts jums dod, lai mācītos no pagātnes un integrētu šo pieredzi savā psihē.

Pagātnes kļūdas, neveiksmīgas attiecības un mulsinošas pieredzes liek mums pārdomāt, jo mūsu prāts vēlas iedzīt mācību - lai arī kāda tā būtu. Evolūcijas ziņā svarīgas kļūdas ir saistītas ar milzīgām izmaksām. Tāpēc arī mācības tiek "iedzītas".

Līdzīgi, domājot par nākotni (uztraucoties), jūs mēģināt tai sagatavoties.

Teiksim, jūs savā darbā pieļaujat kļūdu, kas kaitina jūsu priekšnieku. Jūs, visticamāk, pārdomāsiet to, kad atgriezīsieties mājās.

Šo pārdomu ignorēšana jums nepalīdzēs. Jums ir jāatzīst, ka šis notikums var atstāt sekas uz jūsu karjeru. Jums ir jāpārdomā, lai jūs varētu izstrādāt stratēģiju, kā izvairīties no šādām kļūdām nākotnē vai kā labot savu tēlu priekšnieka prātā.

Lieta tāda: ja jūsu prāts aizplūst uz pagātni vai nākotni, tam, iespējams, ir pamatoti iemesli to darīt. Tas ir jūsu prāts, kas izlemj, kurp "jūs" aizvest, pamatojoties uz evolūcijai atbilstošām prioritātēm. Jums ir jāuzņem tā roka un jāiet tam līdzi.

Kā pārtraukt pārdzīvojumus (kad tie kļūst dārgi)

Svarīgākais, kas jāsaprot par attīstītajiem psiholoģiskajiem mehānismiem, ir tas, ka nav svarīgi, kādus reālos rezultātus tie rada mūsdienu pasaulē. Lielākoties tie darbojas, lai palielinātu indivīda piemērotību, t. i., tie ir adaptīvi. dažkārt tie nav adaptīvi.

Psiholoģijā ir ātri iezīmēt lietas kā adaptīvas vai neadaptīvas. Šī dihotomiskā domāšana ne vienmēr ir lietderīga. Es neapgalvoju, ka ruminēšana ir adaptīva, bet ka tā ir... izstrādāts dažkārt ar to saistītās izmaksas kļūst pārāk augstas, un tā kļūst "neadaptīva".

Kā piemēru var minēt traumu un depresiju. Lielākā daļa cilvēku, kas pārdzīvo traumatisku pieredzi, pēc tās pozitīvi mainās4.

Tāpat mazāk nekā 10 % no depresijas slimniekiem cieš no nopietnām negatīvām sekām veselībai vai izdara pašnāvību. Esmu pārliecināts, ka esat dzirdējuši neskaitāmus veiksmes stāstus par cilvēkiem, kuri ir pateicīgi, ka pārcietuši depresijas periodu, jo tas viņus padarījis tādus, kādi viņi ir.

Ja lielākā daļa cilvēku pēc depresijas atgūstas no traumām un gūst lieliskus panākumus, tad kāpēc gan mēs nevarētu uzskatīt, ka šie cilvēki ir adaptīvi?

Problēma atkal slēpjas pārāk lielā koncentrēšanās uz rezultātu, nevis uz dizainu. Depresija un rumānija ir veidotas tā, lai būtu adaptīvas. Faktiskajam rezultātam nav tik lielas nozīmes, kad mēs mēģinām saprast, kā tās darbojas.

Pārdomas var dažās situācijās tas var dārgi izmaksāt. Teiksim, jums tuvojas svarīgs eksāmens, un jūs domājat par negatīvu komentāru, ko vakar jums veltīja jūsu kaimiņš.

Loģiski jūs zināt, ka svarīgāk ir sagatavoties eksāmenam, taču tas, ka jūs pārdomājat šo komentāru, nozīmē, ka jūsu prāts ir piešķīris prioritāti šai problēmai.

Jūsu zemapziņai ir grūti saprast, ka eksāmens ir svarīgāks. Mēs neattīstījāmies vidē, kurā bija eksāmeni, bet mēs attīstījāmies tur, kur mēs ieguvām ienaidniekus un draugus.

Veids, kā šādās situācijās pārtraukt domāt, ir pārliecināt prātu, ka problēmu atrisināsiet vēlāk. Pārliecinājums darbojas kā maģija, jo tas nestrīdas ar prātu, neignorē prātu, nesaka:

"Man būtu jāmācās. Kāpēc mani uztrauc šis komentārs? Kas ar mani nav kārtībā?"

Tā vietā ir teikts:

"Protams, šis komentārs bija nepiedienīgs. Es par to konfrontēšu savu kaimiņu."

Tas nomierina prātu, jo problēma ir atzīta un tiks atrisināta. Jūs atbrīvojat prāta resursus, lai koncentrētos uz mācībām.

Bieži vien cilvēkiem tiek sniegts padoms, kas mani ļoti sadusmo, proti, "novērsiet savu uzmanību". Tas nedarbojas. Jūs nevarat novērst savu uzmanību no savām domām un emocijām, katrā ziņā ne veselīgā veidā.

Parastie pārvarēšanas mehānismi, piemēram, atkarību izraisošo vielu lietošana, ko cilvēki izmanto, lai novērstu savu uzmanību, darbojas tikai īslaicīgi. "Sevis nodarbināšana" arī ir veids, kā novērst uzmanību no domām. Tas nav tik kaitīgs kā citi pārvarēšanas mehānismi, taču joprojām nav piemērots veids, kā tikt galā ar negatīvām domām.

Vai esat kādreiz aizdomājušies, kādēļ cilvēki lielākoties pārdomā naktīs? Tas ir tāpēc, ka dienas laikā viņi var novērst savu uzmanību, cik vien vēlas, bet naktī viņi ir spiesti būt vieni ar savām domām.

Kognitīvās uzvedības terapija ir labāka nekā metakognitīvā terapija, jo tā aplūko negatīvo domu saturu un pārbauda to pamatotību. Ja esat nonācis brīdī, kad pārbaudāt savu domu pamatotību, jūs jau esat tās atzinis. Jūs esat nonācis uz sevis pārliecināšanas ceļa.

Ja nomierināšanos nav viegli iegūt, varat atlikt pašu rumāņošanu. Arī tas ir viens no nomierināšanās veidiem. Domājiet par rumāņošanu kā par svarīgu uzdevumu, ko varat pievienot savam darāmo darbu sarakstam. Ja vēlaties pievērsties citām svarīgām lietām, varat vienkārši pievienot to savam darāmo darbu sarakstam:

"Rīt vakarā pārdomājiet X."

Tas var būt efektīvi, jo jūs parādāt savam prātam, ka uztverat to pietiekami nopietni, lai uzskatītu prātošanu par svarīgu uzdevumu. Tas ir pretēji prāta ignorēšanai.

Galvenais ir šāds: domājiet, kad varat, nomieriniet sevi, kad varat, un atlikt domas, kad varat. Taču nekad neaizkavēiet sevi un neignorējiet to, ko jūsu prāts vēlas pateikt.

Nobeiguma vārdi

Mēs apzīmējam domas un jūtas kā pozitīvas un negatīvas, pamatojoties uz to, kā tās jūtas. Negatīvas emocijas tiek uzskatītas par sliktām tikai tāpēc, ka tās jūtas slikti. Ja negatīvas emocijas rada pozitīvus rezultātus, tas rada problēmas šādam pasaules uzskatam.

Evolūcijas pieeja veicina pozitīvu skatījumu uz negatīvajām emocijām, lai cik paradoksāli tas neizklausītos. Tas ir pretrunā ar klīnisko skatījumu, kas negatīvās emocijas uzskata par "ienaidnieku", kurš ir jānovērš.

Prāts izmanto negatīvu noskaņojumu, lai mūs brīdinātu un liktu padziļināti vērot pasaules detaļas.5

Tieši tas ir tas, kas sarežģītās problēmās ir nepieciešams - dziļa detaļu analīze. Sarežģītajās problēmās ir daudz neskaidrību, kas tikai veicina pārdomu procesu.6

Galu galā, kad viss kļūst skaidrs, neskaidrības un pārdomas izzūd.

Atsauces

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). The bright side of being blue: depresija kā adaptācija sarežģītu problēmu analīzei. Psiholoģiskais pārskats , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depression: is rumination really adaptive? In Psihopatoloģijas evolūcija (73.-92. lpp.) Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & amp; Andrews, P. W. (2019). Izteiksmīgas rakstīšanas izmantošana, lai pārbaudītu evolūcijas hipotēzi par depresīvo rumāināciju: skumjas sakrīt ar personiskās problēmas cēloņsakarību analīzi, nevis problēmas risināšanas analīzi. Evolūcijas psiholoģijas zinātne , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Plašāks skatījums uz traumu: biopsihosociāls-evolucionārs skatījums uz traumatiskās stresa reakcijas lomu patoloģijas un/vai izaugsmes rašanās procesā. Klīniskās psiholoģijas pārskats , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Can sadness be good for you?. Austrālijas psihologs , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & amp; Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Personības un sociālās psiholoģijas biļetens , 29 (1), 96-107.