För att lära oss att sluta grubbla måste vi först förstå vad grubbleri är. Grubbleri är repetitivt tänkande som åtföljs av nedstämdhet. För att förstå repetitivt tänkande måste vi förstå vad tänkande är.

Främst tänker vi för att lösa problem. Logiskt sett, vad ska hända när vi inte kan lösa ett problem? Vi ska tänka på det om och om igen. Och det är vad vi gör. Det är vad grubbleri är.

Rumination är en problemlösningsmekanism som är utformad för att lösa komplexa livsproblem. Om jag ber dig att lösa ett enkelt matematiskt problem kommer du att kunna göra det utan rumination.

Om jag ber dig lösa ett mycket komplicerat matteproblem kommer du sannolikt att tänka på det om och om igen. Du kommer att grubbla över det. Att inte kunna lösa ett problem under en längre tid brukar automatiskt göra oss på dåligt humör.

Det är definitivt möjligt att lösa ett komplext problem utan att känna sig nedstämd. Kanske är du säker på din problemlösningsstrategi och vart ditt tänkande är på väg. Nedstämdhet vid idisslande är resultatet av att inte ha den minsta aning om vad som pågår och att känna sig frustrerad.

Evolutionärt relevanta problem (överlevnad och reproduktion) är viktigare för hjärnan än andra problem. När du stöter på ett sådant problem i ditt liv, tvingar hjärnan dig att tänka på det via idissling.

Den gör dig t.ex. deprimerad i ett försök att avleda din uppmärksamhet från problemet till andra, vanligtvis roligare aktiviteter.

Rumination: Bra eller dåligt?

Det finns två motsatta synsätt på idisslande inom psykologin. Det dominerande synsättet är att det är maladaptivt (ett fint sätt att säga att det är dåligt) och det andra synsättet är att det är adaptivt eller bra.

De som anser att idisslande är dåligt hävdar att det upprätthåller psykologiska problem som depression och social isolering.

De hävdar också att idisslande är passivt. De som idisslar gör ingenting för att lösa sina problem. De hävdar att idisslande har ett sökande syfte ( Vad orsakade problemet? ) och inte ett problemlösande syfte ( Hur kan jag lösa problemet? ).

Det är därför de som grubblar spinner problemet i huvudet om och om igen utan att göra något åt det.2

Problemet med dessa argument är att de inte inser att man för att lösa komplexa problem först måste förstå problemet grundligt. Det är vad rumination försöker uppnå med sitt "sökande syfte".

Eftersom det är svårt att förstå komplexa problem behöver du dem för att snurra dem om och om igen i ditt huvud.

När du har en tillräckligt bra förståelse för det komplexa problemet kan du gå vidare för att lösa det. Orsaksanalys föregår problemlösningsanalys.3

Idissling är alltså ett viktigt första steg för att lösa ett komplext problem.

De som säger att ältande är dåligt vill att du ska sluta ältas, helt enkelt för att det leder till obehag och lidande. Det kallas metakognitiv terapi. Den ber dig att lämna dina negativa tankar ifred så att du inte engagerar dig i dem. Det är ett sätt att kortsluta ältandet så att du inte längre kan känna dig dålig.

Jag hoppas att du kan se problemet med detta tillvägagångssätt.

Om du kortsluter det allra första steget för att lösa ett komplext problem kommer problemet att förbli olöst. Hjärnan kommer att fortsätta skicka negativa tankar till dig för att tvinga dig att lösa problemet om du fortsätter att ignorera dessa tankar.

Vad grubblar människor över?

Som tidigare nämnts grubblar människor mest över evolutionärt relevanta problem. Det kan handla om att hitta eller förlora ett jobb, hitta eller förlora en partner eller, mer indirekt, saker som pinsamma tidigare misstag som sänker den sociala statusen.

Eftersom dessa problem är evolutionärt relevanta vill hjärnan att du ska släppa allt och grubbla över dem. Grubblerier är inget vi kan styra över. Vi kan inte tala om för hjärnan vad som är evolutionärt relevant och inte. Den har spelat det här spelet i miljontals år.

Om du är en regelbunden läsare här vet du att jag inte är ett fan av mindfulness eller att tvinga dig själv att "leva i nuet". Jag tror starkt på att arbeta med dina negativa tankar och känslor är rätt väg att gå, inte mot dem.

För det mesta grubblar människor över det förflutna eller framtiden. Att grubbla över det förflutna är en möjlighet som ditt sinne ger dig att lära dig av det och integrera upplevelsen i ditt psyke.

Tidigare misstag, misslyckade relationer och pinsamma upplevelser får oss att börja grubbla eftersom vårt sinne vill hamra in lärdomen - vad den nu kan vara. Evolutionärt relevanta misstag medför enorma kostnader. Därav "hamrandet" av lärdomar.

På samma sätt är grubblande över framtiden (oro) ett försök att förbereda sig för den.

Säg att du gör ett misstag i ditt arbete som irriterar din chef. Du kommer förmodligen att grubbla över det när du kommer hem.

Det hjälper dig inte att ignorera detta grubblande. Du måste inse att händelsen kan få återverkningar på din karriär. Du måste grubbla så att du kan komma på en strategi för att undvika sådana misstag i framtiden eller för att befästa din bild i chefens medvetande.

Poängen är: Om ditt sinne går till det förflutna eller till framtiden har det förmodligen goda skäl att göra det. Det är ditt sinne som bestämmer vart det ska föra "dig", baserat på evolutionärt relevanta prioriteringar. Du måste ta dess hand och gå med på det.

Hur man slutar grubbla (när det blir kostsamt)

Det viktiga att förstå om utvecklade psykologiska mekanismer är att det inte spelar någon roll vilka verkliga resultat de ger i den moderna världen. Oftast arbetar de för att öka individens kondition, dvs. de är adaptiva. Ibland gör de inte det.

Psykologin är snabb med att stämpla saker som adaptiva eller maladaptiva. Detta dikotoma tänkande är inte alltid användbart. Jag hävdar inte att idisslande är adaptivt, utan att det är utformad Ibland blir de kostnader som är förknippade med den för höga och den blir "maladaptiv".

Ta exemplen med trauma och depression. De flesta människor som går igenom en traumatisk upplevelse förändras positivt av den.4

På samma sätt drabbas mindre än 10 % av dem som lider av depression av allvarliga negativa hälsoeffekter eller begår självmord. Du har säkert hört otaliga berättelser om människor som är tacksamma för att de gick igenom en period av depression eftersom det gjorde dem till den de är.

Om de flesta människor återhämtar sig från trauman och når stora framgångar efter att ha gått igenom en depression, varför ska vi då inte betrakta dessa som adaptiva?

Återigen ligger problemet i att vi fokuserar för mycket på resultatet snarare än på utformningen. Depression och idissling är utformade för att vara anpassningsbara. Det faktiska resultatet spelar inte så stor roll när vi försöker förstå hur de fungerar.

Rumination burk kan bli kostsamt i vissa situationer. Säg att du har ett viktigt prov på gång och du kommer på dig själv med att grubbla över en negativ kommentar som din granne gav dig igår.

Logiskt sett vet du att det är viktigare att förbereda sig för provet. Men det faktum att du grubblar över kommentaren innebär att din hjärna har prioriterat det problemet.

Det är svårt för ditt undermedvetna att förstå att provet är viktigare. Vi har inte utvecklats i miljöer med prov, men vi har utvecklats i miljöer där vi har fått fiender och vänner.

Sättet att sluta grubbla i sådana situationer är att försäkra ditt sinne om att du kommer att lösa problemet senare. Försäkran fungerar som magi eftersom den inte argumenterar med sinnet. Den ignorerar inte sinnet. Den säger inte:

"Jag borde plugga. Varför stör jag mig på den kommentaren? Vad är det för fel på mig?"

I stället står det:

"Visst, den kommentaren var olämplig. Jag ska konfrontera min granne om det."

Detta lugnar sinnet eftersom problemet har erkänts och kommer att tas om hand. Du frigör dina mentala resurser för att fokusera på dina studier.

Ett vanligt råd till människor som verkligen irriterar mig är "distrahera dig själv". Det fungerar inte, punkt slut. Du kan inte distrahera dig från dina tankar och känslor, inte på ett hälsosamt sätt i alla fall.

De vanliga copingmekanismerna, t.ex. missbruk, som människor använder för att distrahera sig själva fungerar bara tillfälligt. "Att hålla sig sysselsatt" är också ett sätt att distrahera sig från sina tankar. Det är inte lika skadligt som andra copingmekanismer, men fortfarande inte ett lämpligt sätt att hantera negativa tankar.

Har du någonsin undrat varför människor mest grubblar på natten? Det beror på att de kan distrahera sig så mycket de vill under dagen, men på natten är de tvungna att vara ensamma med sina tankar.

Kognitiv beteendeterapi är bättre än metakognitiv terapi eftersom den tittar på innehållet i negativa tankar och testar deras giltighet. Om du är vid en punkt där du testar giltigheten i dina tankar har du redan erkänt dem. Du är på väg att lugna dig själv.

Om det inte är lätt att få bekräftelse kan du skjuta upp själva idisslandet. Det är också en form av bekräftelse. Tänk på idisslandet som en viktig uppgift som du kan lägga till på din att göra-lista. Om du vill fokusera på andra viktiga saker kan du helt enkelt lägga till detta på din att göra-lista:

"Fundera över X i morgon kväll."

Detta kan vara effektivt eftersom du visar ditt sinne att du tar det på tillräckligt stort allvar för att betrakta ruminering som en viktig uppgift. Detta är motsatsen till att ignorera ditt sinne.

Slutsatsen är: Grubbla när du kan, lugna dig när du kan och skjut upp grubblandet när du kan. Men distrahera aldrig dig själv eller ignorera vad din hjärna har att säga.

Avslutande ord

Vi betecknar tankar och känslor som positiva eller negativa baserat på hur de känns. Negativa känslor anses vara dåliga bara för att de känns dåliga. Om negativa känslor leder till positiva resultat skapar det problem för en sådan världsbild.

Det evolutionära synsättet främjar en positiv syn på negativa känslor, hur paradoxalt det än kan låta. Detta står i strid med den kliniska synen som ser negativa känslor som "fienden" som måste besegras.

Sinnet använder negativa stämningar för att varna oss och för att få oss att fördjupa oss i detaljerna i världen.5

Det är precis vad komplexa problem kräver - en djupgående analys av detaljerna. Det finns en hel del osäkerhet inblandad i komplexa problem som bara ger näring åt idisslingsprocessen.6

Så småningom, när saker och ting blir tydliga, försvinner osäkerheten och grubblerierna.

Referenser

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Den ljusa sidan av att vara blå: depression som en anpassning för att analysera komplexa problem. Psykologisk översikt , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depression: är idissling verkligen adaptivt? Psykopatologins utveckling (s. 73-92), Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Använda uttrycksfullt skrivande för att testa en evolutionär hypotes om depressiv rumination: Sorg sammanfaller med kausal analys av ett personligt problem, inte problemlösande analys. Evolutionär psykologisk vetenskap , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). En bredare syn på trauma: En biopsykosocial-evolutionär syn på den traumatiska stressreaktionens roll i uppkomsten av patologi och/eller tillväxt. Granskning av klinisk psykologi , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017) Kan sorg vara bra för dig? Australisk psykolog , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Bulletin för personlighets- och socialpsykologi , 29 (1), 96-107.