Per aprendre a deixar de rumiar, primer hem d'entendre què és la rumiació. La rumiació és un pensament repetitiu acompanyat d'un estat d'ànim baix. Per entendre el pensament repetitiu, hem d'entendre què és el pensament.

Principalment, pensem per resoldre problemes. Lògicament, què hauria de passar quan no som capaços de resoldre un problema? Ho hauríem de pensar una i altra vegada. I això és el que fem. Això és el que és la rumiació.

La rumiació és un mecanisme de resolució de problemes dissenyat per resoldre problemes complexos de la vida. Si et demano que resolguis un problema de matemàtiques senzill, ho podràs fer sense rumiar.

Si et demano que resolguis un problema de matemàtiques molt complex, és probable que ho pensis una vegada i una altra. . Ho rumiareu. Normalment, no poder resoldre un problema durant molt de temps ens posa automàticament en un estat d'ànim baix.

Sens dubte, és possible resoldre un problema complex sense sentir-nos deprimits. Potser confieu en la vostra estratègia de resolució de problemes i cap a on va el vostre pensament. El baix estat d'ànim en la rumia és el resultat de no tenir la més mínima idea del que està passant i sentir-se frustrat.

Els problemes evolutius rellevants (supervivència i reproducció) són més importants per a la ment que altres problemes. Quan et trobes amb aquest problema a la teva vida, la teva ment t'empeny a pensar-hi a través de la rumiació.

Per exemple, et fa deprimir en un intent de desviar la teva atenció cap al teuproblema d'altres activitats, normalment agradables.

Rumiació: bona o dolenta?

Hi ha dues visions oposades de la rumia en psicologia. El punt de vista predominant és que és inadaptat (una manera elegant de dir que és dolent) i l'altre punt de vista és que és adaptatiu o bo.

Aquells que pensen que la rumiació és dolenta argumenten que manté problemes psicològics com la depressió i els problemes socials. aïllament.

També argumenten que la rumiació és passiva. Els que rumien no fan res per resoldre els seus problemes. Argumenten que la rumiació té un propòsit de cerca ( Què va causar el problema? ) i no un propòsit de resolució de problemes ( Com puc resoldre el problema? ).

Per tant, els que rumien fan girar el problema al cap una i altra vegada sense fer-hi res.2

El problema d'aquests arguments és que no reconeixen que la resolució de problemes complexos requereix que primer entens el problema a fons. Això és el que la rumia intenta aconseguir amb el seu "propòsit de recerca".

Com que entendre problemes complexos és difícil, necessites que els facin girar una i altra vegada al teu cap.

Quan tinguis una comprensió prou bona del problema complex, pots passar a solucionar-ho. L'anàlisi causal precedeix l'anàlisi de resolució de problemes.3

Per tant, la rumiació és un primer pas important per resoldre un problema complex.

Aquells que diuen que la rumia és dolenta volen que aturis.rumiant, simplement perquè provoca malestar i patiment. S'anomena teràpia metacognitiva. Et demana que deixis els teus pensaments negatius en pau per no involucrar-hi. És una manera de curtcircuitar la rumia perquè ja no us sentiu malament.

Espero que pugueu veure el problema amb aquest enfocament.

Si curtcircuiteu el primer pas per resoldre'l. un problema complex, el problema romandrà sense resoldre. La ment continuarà enviant-vos pensaments negatius per empènyer-vos a resoldre el problema si continueu ignorant aquests pensaments.

Què rumia la gent?

Com s'ha esmentat anteriorment, la majoria de la gent rumia sobre la rellevància evolutiva. problemes. Aquests poden incloure trobar o perdre una feina, trobar o perdre una parella de parella i, de manera més indirecta, coses com ara avergonyir els errors del passat que redueixen l'estatus social.

Com que aquests problemes són rellevants evolutivament, la ment vol que abandonis. tot i rumiar sobre aquests. La rumiació no està sota el nostre control. No podem dir-li a la nostra ment què és rellevant evolutivament i què no. Fa milions d'anys jugant a aquest joc.

Si sou un lector habitual d'aquí, ja saps que no sóc un fan de la consciència plena ni de la filosofia de "viure en el present". Crec fermament que treballar amb els teus pensaments i emocions negatius és el camí a seguir, no contra ells.

Sobretot, la gent rumiasobre el passat o el futur. Rumiar sobre el passat és una oportunitat que et dóna la teva ment per aprendre d'ell i integrar l'experiència a la teva psique.

Els errors passats, les relacions fallides i les experiències vergonyoses ens fan entrar en mode de rumiació perquè la nostra ment vol tornar a casa. la lliçó, sigui quina sigui. Els errors rellevants evolutivament comporten costos enormes. Per tant, la «casa de martell» de les lliçons.

De la mateixa manera, rumiar sobre el futur (preocupar-se) és un intent de preparar-se per a ell.

Per exemple, cometes un error en la teva feina que irrita el teu cap. És probable que rumieu sobre això quan arribeu a casa.

Ignorar aquesta rumia no us ajudarà. Heu de reconèixer que l'esdeveniment pot tenir repercussions en la vostra carrera. Heu de rumiar per poder idear una estratègia per evitar aquests errors en el futur o per arreglar la vostra imatge en la ment del vostre cap.

La qüestió és: si la vostra ment deriva cap al passat o cap al futur. , probablement té bones raons per fer-ho. És la teva ment la que decideix on portar-te, basant-te en prioritats evolutivament rellevants. Cal agafar-li la mà i anar amb ella.

Com deixar de rumiar (quan costa)

L'important que cal entendre sobre els mecanismes psicològics evolucionats és que no importa. quins resultats reals produeixen al món modern. Principalment, treballen per augmentar la forma físicade l'individu, és a dir, són adaptatius. De vegades no ho fan.

La psicologia s'apressa a etiquetar les coses com a adaptatives o inadaptades. Aquest pensament dicotòmic no sempre és útil. No estic argumentant que la rumiació sigui adaptativa, sinó que està dissenyada per ser adaptativa. De vegades, els costos associats es fan massa elevats i esdevé “maladaptatiu”.

Preneu els exemples de trauma i depressió. La majoria de les persones que passen per una experiència traumàtica es veuen transformades positivament per ella.4

De la mateixa manera, menys del 10% dels que pateixen depressió pateixen greus efectes negatius per a la salut o es suïciden. Estic segur que heu escoltat innombrables històries d'èxit de persones que agraeixen haver passat per un període de depressió perquè els va fer ser com són.

Si la majoria de la gent es recupera del trauma i aconsegueix un gran èxit després d'anar-hi. a través de la depressió, per què no els hem de considerar adaptatius?

Un cop més, el problema rau a centrar-nos massa en el resultat que en el disseny. La depressió i la rumia estan dissenyades per ser adaptatives. El resultat real no importa tant quan intentem entendre com funcionen.

La rumiació pot arribar a ser costosa en algunes situacions. Digues que tens un examen important i et trobes rumiant sobre un comentari negatiu que el teu veí et va aprovar ahir.

Lògicament, saps que preparar-te per a l'examen és més important.Però el fet que estigueu rumiant el comentari vol dir que la vostra ment ha prioritzat aquest problema.

Al teu subconscient li costa entendre que l'examen és més important. No vam evolucionar en entorns que tenien exàmens, però sí on vam fer enemics i amics.

La manera de deixar de rumiar en aquestes situacions és tranquil·litzar la teva ment que després solucionaràs el problema. La tranquil·litat funciona com la màgia perquè no discuteix amb la ment. No ignora la ment. No diu:

“Hauria d'estar estudiant. Per què em molesta aquest comentari? Què em passa?"

En canvi, diu:

"Per descomptat, aquest comentari era inadequat. Vaig a confrontar-me amb el meu veí per això.”

Això calma la ment perquè s'ha reconegut el problema i es tractarà. Alliberes els teus recursos mentals per centrar-te en els teus estudis.

Un consell comú donat a la gent que realment m'abraça és "distreure't". No funciona, punt. No pots distreure't dels teus pensaments i emocions, no de cap manera saludable, de totes maneres.

Els mecanismes habituals d'afrontament, com l'abús de substàncies, que les persones fan servir per distreure's només funcionen temporalment. "Mantenir-se ocupat" també és una manera de distreure't dels teus pensaments. No és tan perjudicial com altres mecanismes d'afrontament, però encara no és una manera adequada de gestionar els pensaments negatius.

Alguna vegada t'has preguntat.per què la gent rumia sobretot a la nit? És perquè poden distreure's tant com vulguin durant el dia, però, a la nit, es veuen obligats a estar sols amb els seus pensaments.

La teràpia conductual cognitiva és millor que la teràpia metacognitiva perquè mira el contingut. de pensaments negatius i prova la seva validesa. Si esteu en un punt en què esteu provant la validesa dels vostres pensaments, ja els heu reconegut. Estàs en el camí de tranquil·litzar-te.

Si no és fàcil trobar tranquil·litat, pots posposar la rumia mateixa. Això també és una forma de tranquil·litat. Penseu en la rumia com una tasca important que podeu afegir a la vostra llista de tasques pendents. Si voleu centrar-vos en altres coses importants, simplement podeu afegir això a la vostra llista de tasques pendents:

"Rumina X demà al vespre".

Això pot ser efectiu perquè ets mostrant a la teva ment que t'ho prens prou seriosament per considerar la rumia com una tasca important. Això és el contrari d'ignorar la teva ment.

La conclusió és: rumiar quan puguis, tranquil·litzar-te quan puguis i posposar la rumia quan puguis. Però mai et distreguis ni ignoris el que dius la teva ment.

Paraules finals

Etiquetem els pensaments i els sentiments com a positius i negatius en funció de com se senten. Emocions negativeses consideren dolents simplement perquè se senten malament. Si les emocions negatives condueixen a resultats positius, això crea problemes per a aquesta visió del món.

L'enfocament evolutiu promou una visió positiva de les emocions negatives, per paradoxal que pugui semblar. Això s'oposa a la visió clínica que veu les emocions negatives com l'"enemic" que cal vèncer.

La ment utilitza estats d'ànim negatius per advertir-nos i per fer-nos observar profundament els detalls del món. 5

Això és exactament el que requereixen problemes complexos: una anàlisi profunda dels detalls. Hi ha molta incertesa en els problemes complexos que només alimenta el procés de rumiació.6

Finalment, quan les coses es tornen clares, la incertesa i la rumia s'esvaeixen.

Referències

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). El costat brillant de ser blau: la depressió com a adaptació per analitzar problemes complexos. Revisió psicològica , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depressió: la rumia és realment adaptativa?. A L'evolució de la psicopatologia (pàgs. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Ús de l'escriptura expressiva per provar una hipòtesi evolutiva sobre la rumia depressiva: la tristesa coincideix amb l'anàlisi causal d'un problema personal, no amb la resolució de problemes.anàlisi. Evolutionary Psychological Science , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Una visió més àmplia del trauma: una visió biopsicosocial-evolutiva del paper de la resposta a l'estrès traumàtic en l'aparició de patologia i/o creixement. Revisió de psicologia clínica , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Et pot ser bona la tristesa?. Psicòleg australià , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). No es pot comprometre del tot: rumiació i incertesa. Butlletí de personalitat i psicologia social , 29 (1), 96-107.