Per imparare a smettere di ruminare, dobbiamo prima capire cos'è la ruminazione. La ruminazione è un pensiero ripetitivo accompagnato da un umore basso. Per capire il pensiero ripetitivo, dobbiamo capire cos'è il pensiero.

Principalmente, pensiamo per risolvere i problemi. A rigor di logica, cosa dovrebbe succedere quando non riusciamo a risolvere un problema? Dovremmo pensarci ancora e ancora. Ed è questo che facciamo. Ecco cos'è la ruminazione.

La ruminazione è un meccanismo di problem solving progettato per risolvere problemi di vita complessi. Se vi chiedo di risolvere un semplice problema di matematica, sarete in grado di farlo senza ruminare.

Se vi chiedo di risolvere un problema matematico molto complesso, è probabile che ci pensiate più e più volte, che ci rimuginiate sopra. Di solito, non riuscire a risolvere un problema a lungo ci mette automaticamente di cattivo umore.

È sicuramente possibile risolvere un problema complesso senza sentirsi giù di morale. Forse siete sicuri della vostra strategia di risoluzione del problema e della direzione in cui sta andando il vostro pensiero. Il basso umore nella ruminazione è il risultato di non avere la minima idea di cosa stia succedendo e di sentirsi frustrati.

I problemi evolutivamente rilevanti (sopravvivenza e riproduzione) sono più importanti per la mente di altri problemi. Quando si incontra un problema di questo tipo nella vita, la mente ci spinge a pensarci attraverso la ruminazione.

Ad esempio, si deprime nel tentativo di distogliere l'attenzione dal problema da altre attività tipicamente piacevoli.

Ruminazione: buona o cattiva?

In psicologia esistono due punti di vista opposti sulla ruminazione: il punto di vista predominante è che è disadattiva (un modo elegante per dire che è cattiva) e l'altro è che è adattiva o buona.

Coloro che ritengono che la ruminazione sia negativa, sostengono che essa favorisce problemi psicologici come la depressione e l'isolamento sociale.

Sostengono inoltre che la ruminazione è passiva: chi ruminerà non farà nulla per risolvere i propri problemi. Sostengono che la ruminazione ha uno scopo di ricerca ( Cosa ha causato il problema? ) e non uno scopo di risoluzione dei problemi ( Come posso risolvere il problema? ).

Per questo motivo, coloro che ruminano il problema nella loro testa, lo fanno girare in continuazione, senza fare nulla al riguardo.2

Il problema di queste argomentazioni è che non riconoscono che per risolvere problemi complessi è necessario prima comprendere a fondo il problema stesso. È questo che la ruminazione cerca di ottenere con il suo "scopo di ricerca".

Poiché comprendere problemi complessi è difficile, è necessario farli girare in testa più volte.

Quando si ha una comprensione sufficientemente buona del problema complesso, si può passare a risolverlo. L'analisi causale precede l'analisi per la soluzione del problema.3

La ruminazione è quindi un primo passo importante per risolvere un problema complesso.

Chi dice che la ruminazione è negativa vuole che si smetta di ruminare, semplicemente perché porta al disagio e alla sofferenza. Si chiama terapia metacognitiva e chiede di lasciare in pace i pensieri negativi, in modo che non ci si impegni con essi. È un modo per cortocircuitare la ruminazione, in modo da non sentirsi più male.

Spero che riusciate a capire il problema di questo approccio.

Se si cortocircuita il primo passo per risolvere un problema complesso, il problema rimarrà irrisolto. La mente continuerà a inviarvi pensieri negativi per spingervi a risolvere il problema, se continuate a ignorare questi pensieri.

Su cosa ruminano le persone?

Come già accennato, le persone ruminano soprattutto su problemi evolutivamente rilevanti, come la ricerca o la perdita del lavoro, la ricerca o la perdita di un partner di coppia e, più indirettamente, cose come errori imbarazzanti del passato che riducono lo status sociale.

Poiché questi problemi sono evolutivamente rilevanti, la mente vuole che si abbandoni tutto per ruminare su di essi. La ruminazione non è sotto il nostro controllo. Non possiamo dire alla nostra mente che cosa è evolutivamente rilevante e che cosa non lo è. Fa questo gioco da milioni di anni.

Se siete lettori abituali, sapete che non sono una fan della mindfulness o della filosofia del "vivere nel presente". Credo fermamente che lavorare con i pensieri e le emozioni negative sia la strada da percorrere, non contro di loro.

La maggior parte delle persone rimugina sul passato o sul futuro. Rimuginare sul passato è un'opportunità che la mente ci offre per imparare da esso e integrare l'esperienza nella nostra psiche.

Gli errori del passato, le relazioni fallite e le esperienze imbarazzanti ci fanno entrare in modalità di ruminazione, perché la nostra mente vuole impartire una lezione, qualunque essa sia. Gli errori evolutivamente rilevanti comportano costi enormi, da cui il "martellamento" delle lezioni.

Allo stesso modo, ruminare sul futuro (preoccuparsi) è un tentativo di prepararsi ad esso.

Se nel vostro lavoro commettete un errore che irrita il vostro capo, probabilmente ci rimuginerete sopra quando tornerete a casa.

Ignorare questa ruminazione non vi aiuterà. Dovete riconoscere che l'evento può avere ripercussioni sulla vostra carriera. Dovete ruminare in modo da elaborare una strategia per evitare simili errori in futuro o per fissare la vostra immagine nella mente del vostro capo.

Il punto è: se la vostra mente va alla deriva nel passato o nel futuro, probabilmente ha delle buone ragioni per farlo. È la vostra mente che decide dove portarvi, in base a priorità evolutivamente rilevanti. Dovete prendere la sua mano e assecondarla.

Come smettere di ruminare (quando diventa costoso)

La cosa importante da capire sui meccanismi psicologici evoluti è che non importa quali risultati reali producano nel mondo moderno. Nella maggior parte dei casi funzionano per aumentare la fitness dell'individuo, cioè sono adattivi. A volte non lo sono.

La psicologia è rapida nell'etichettare le cose come adattive o disadattive. Questo pensiero dicotomico non è sempre utile. Non sto sostenendo che la ruminazione sia adattiva, ma che sia progettato A volte, i costi associati diventano troppo elevati e la situazione diventa "disadattiva".

Prendiamo l'esempio del trauma e della depressione: la maggior parte delle persone che vivono un'esperienza traumatica ne escono positivamente trasformate4.

Allo stesso modo, meno del 10% di coloro che soffrono di depressione subiscono gravi effetti negativi sulla salute o si suicidano. Sono certo che avrete sentito innumerevoli storie di successo di persone che sono grate di aver attraversato un periodo di depressione perché le ha rese ciò che sono.

Se la maggior parte delle persone si riprende da un trauma e raggiunge un grande successo dopo aver attraversato la depressione, perché non dovremmo considerarle adattive?

Anche in questo caso, il problema sta nel concentrarsi troppo sul risultato piuttosto che sul progetto. La depressione e la ruminazione sono progettate per essere adattive. Il risultato effettivo non ha molta importanza quando cerchiamo di capire come funzionano.

Ruminazione può In alcune situazioni, la cosa diventa costosa. Supponiamo che abbiate un esame importante a breve e che vi ritroviate a rimuginare su un commento negativo che il vostro vicino vi ha rivolto ieri.

Logicamente, sapete che preparare l'esame è più importante, ma il fatto che stiate rimuginando sul commento significa che la vostra mente ha dato priorità a quel problema.

È difficile per il subconscio capire che l'esame è più importante. Non ci siamo evoluti in ambienti con esami, ma in ambienti in cui ci siamo fatti nemici e amici.

Il modo per smettere di rimuginare in queste situazioni è rassicurare la mente che risolverete il problema più tardi. La rassicurazione funziona come una magia perché non discute con la mente, non la ignora, non dice:

"Dovrei studiare, perché sono infastidito da questo commento, cosa c'è di sbagliato in me?".

Invece, dice:

"Certo, quel commento è stato inopportuno e lo affronterò con il mio vicino".

In questo modo la mente si tranquillizza, perché il problema è stato riconosciuto e sarà risolto, e si liberano le risorse mentali per concentrarsi sullo studio.

Un consiglio comune che viene dato alle persone e che mi irrita molto è "distraiti". Non funziona, punto e basta. Non ci si può distrarre dai propri pensieri e dalle proprie emozioni, non in modo sano, almeno.

I meccanismi di coping abituali, come l'abuso di sostanze, che le persone usano per distrarsi funzionano solo temporaneamente. Anche "tenersi occupati" è un modo per distrarsi dai propri pensieri. Non è dannoso come altri meccanismi di coping, ma non è comunque un modo appropriato per gestire i pensieri negativi.

Vi siete mai chiesti perché le persone ruminano soprattutto di notte? È perché di giorno possono distrarsi quanto vogliono, ma di notte sono costrette a rimanere sole con i loro pensieri.

La terapia cognitivo-comportamentale è migliore della terapia metacognitiva perché esamina il contenuto dei pensieri negativi e ne verifica la validità. Se siete a un punto in cui verificate la validità dei vostri pensieri, li avete già riconosciuti. Siete sulla strada della rassicurazione.

Se la rassicurazione non è facile da ottenere, si può rimandare la ruminazione stessa. Anche questa è una forma di rassicurazione. Pensate alla ruminazione come a un compito importante da aggiungere alla lista delle cose da fare. Se volete concentrarvi su altre cose importanti, potete semplicemente aggiungere questo alla lista delle cose da fare:

"Ruminare su X domani sera".

Questo può essere efficace perché dimostrate alla vostra mente che la prendete sul serio, tanto da considerare la ruminazione un compito importante. È l'opposto dell'ignorare la mente.

Il punto fondamentale è: ruminare quando si può, rassicurarsi quando si può e rimandare la ruminazione quando si può, ma non distrarsi mai né ignorare ciò che la mente ha da dire.

Le parole finali

Etichettiamo i pensieri e i sentimenti come positivi e negativi in base a come si sentono. Le emozioni negative sono considerate negative semplicemente perché si sentono male. Se le emozioni negative portano a risultati positivi, questo crea problemi a questa visione del mondo.

L'approccio evolutivo promuove una visione positiva delle emozioni negative, per quanto paradossale possa sembrare, in contrasto con la visione clinica che vede nelle emozioni negative il "nemico" da sconfiggere.

La mente usa gli stati d'animo negativi per metterci in guardia e per farci osservare a fondo i dettagli del mondo5.

I problemi complessi richiedono proprio questo: un'analisi approfondita dei dettagli. I problemi complessi comportano molte incertezze, che non fanno altro che alimentare il processo di ruminazione6.

Alla fine, quando le cose diventano chiare, l'incertezza e la ruminazione svaniscono.

Riferimenti

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Il lato positivo dell'essere blu: la depressione come adattamento per analizzare problemi complessi. Rassegna psicologica , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depressione: la ruminazione è davvero adattiva? In L'evoluzione della psicopatologia (pp. 73-92), Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Usare la scrittura espressiva per testare un'ipotesi evolutiva sulla ruminazione depressiva: la tristezza coincide con l'analisi causale di un problema personale, non con l'analisi della risoluzione del problema. Scienza psicologica evolutiva , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Una visione più ampia del trauma: una visione biopsicosociale-evolutiva del ruolo della risposta traumatica allo stress nell'emergere della patologia e/o della crescita. Rassegna di psicologia clinica , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). La tristezza può far bene? Psicologo australiano , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Bollettino di psicologia sociale e della personalità , 29 (1), 96-107.