Ahhoz, hogy megtanuljuk, hogyan hagyjuk abba a ruminációt, először is meg kell értenünk, mi a rumináció. A rumináció az ismétlődő gondolkodás, amelyet rossz hangulat kísér. Ahhoz, hogy megértsük az ismétlődő gondolkodást, meg kell értenünk, mi a gondolkodás.

Elsősorban azért gondolkodunk, hogy megoldjunk egy problémát. Logikusan, mi történne, ha nem tudunk megoldani egy problémát? Újra és újra át kell gondolnunk. És ezt tesszük, ez a rumináció.

A rumináció egy olyan problémamegoldó mechanizmus, amelyet az összetett életproblémák megoldására terveztek. Ha megkérem, hogy oldjon meg egy egyszerű matematikai feladatot, akkor rumináció nélkül is képes lesz rá.

Ha arra kérlek, hogy oldj meg egy nagyon bonyolult matematikai feladatot, valószínűleg újra és újra átgondolod. Rágódsz rajta. Általában, ha nem tudunk sokáig megoldani egy problémát, automatikusan rossz hangulatba kerülünk.

Határozottan lehetséges úgy megoldani egy összetett problémát, hogy nem érzed magad rosszul. Talán magabiztos vagy a problémamegoldó stratégiádban és abban, hogy merre halad a gondolkodásod. A rosszkedv a ruminációban annak a következménye, hogy fogalmad sincs, mi történik, és frusztráltnak érzed magad.

Az evolúciósan releváns problémák (túlélés és szaporodás) fontosabbak az elme számára, mint más problémák. Amikor ilyen problémával találkozol az életedben, az elméd a rumináción keresztül arra kényszerít, hogy ezen gondolkozz.

Például depresszióssá tesz, hogy megpróbálja elterelni a figyelmét a problémájáról más, jellemzően örömteli tevékenységekről.

Rumináció: jó vagy rossz?

A pszichológiában két ellentétes nézet létezik a ruminációról. Az uralkodó nézet szerint az maladaptív (ez a divatos kifejezés arra, hogy rossz), a másik nézet szerint pedig adaptív vagy jó.

Azok, akik szerint a rumináció rossz, azzal érvelnek, hogy fenntartja az olyan pszichológiai problémákat, mint a depresszió és a társadalmi elszigeteltség.

Azt is állítják, hogy a rumináció passzív. Aki ruminál, az nem tesz semmit a problémái megoldása érdekében. Azt állítják, hogy a ruminációnak kereső célja van ( Mi okozta a problémát? ) és nem problémamegoldó céllal ( Hogyan tudom megoldani a problémát? ).

Ezért azok, akik töprengenek, újra és újra megforgatják a problémát a fejükben anélkül, hogy bármit is tennének ellene.2

Ezekkel az érvekkel az a baj, hogy nem ismerik fel, hogy az összetett problémák megoldásához először is alaposan meg kell érteni a problémát. Ezt próbálja elérni a rumináció a "kereső céllal".

Mivel az összetett problémák megértése nehéz, szükséged van rájuk, hogy újra és újra megpörgesd őket a fejedben.

Ha elég jól megértettük az összetett problémát, akkor tudunk továbblépni a megoldásához. Az ok-okozati elemzés megelőzi a problémamegoldó elemzést.3

A rágódás tehát fontos első lépés egy összetett probléma megoldásában.

Azok, akik azt mondják, hogy a rumináció rossz, azt akarják, hogy hagyd abba a ruminációt, egyszerűen azért, mert az kellemetlenséghez és szenvedéshez vezet. Ezt metakognitív terápiának hívják. Arra kér, hogy hagyd békén a negatív gondolataidat, hogy ne foglalkozz velük. Ez egy módja annak, hogy rövidre zárjuk a ruminációt, hogy többé ne érezd magad rosszul.

Remélem, látja a problémát ezzel a megközelítéssel.

Ha egy összetett probléma megoldásának legelső lépését rövidre zárod, a probléma megoldatlan marad. Az elme folyamatosan negatív gondolatokat fog küldeni neked, hogy a probléma megoldására ösztökéljen, ha folyamatosan figyelmen kívül hagyod ezeket a gondolatokat.

Min töprengenek az emberek?

Mint korábban említettük, az emberek többnyire evolúciós szempontból releváns problémákon töprengenek. Ezek közé tartozhat a munkahely megtalálása vagy elvesztése, a párkapcsolati partner megtalálása vagy elvesztése, és közvetettebb módon olyan dolgok, mint a kínos múltbeli hibák, amelyek csökkentik a társadalmi státuszt.

Mivel ezek a problémák evolúciósan relevánsak, az elme azt akarja, hogy hagyjunk félbe mindent, és ezeken rágódjunk. A rágódás nem a mi irányításunk alatt áll. Nem mi mondjuk meg az elménknek, hogy mi az evolúciósan releváns és mi nem. Az elme évmilliók óta játssza ezt a játékot.

Ha rendszeres olvasó vagy, tudod, hogy nem vagyok a mindfulness vagy a "jelenben élni" filozófia híve. Határozottan hiszem, hogy a negatív gondolataiddal és érzelmeiddel együtt kell dolgoznod, nem pedig ellenük.

Az emberek többnyire a múlton vagy a jövőn töprengenek. A múlton való töprengés egy olyan lehetőség, amelyet az elméd ad neked, hogy tanulj belőle, és integráld a tapasztalatot a pszichédbe.

A múltbeli hibák, sikertelen kapcsolatok és kínos élmények rágódási üzemmódba taszítanak minket, mert az elménk haza akarja kalapálni a leckét - bármi is legyen az. Az evolúciós szempontból releváns hibák hatalmas költségekkel járnak. Ezért a leckék "haza kalapálása".

Hasonlóképpen, a jövőn való töprengés (aggódás) egy kísérlet arra, hogy felkészüljünk rá.

Mondjuk, elkövetsz egy hibát a munkád során, ami bosszantja a főnöködet. Valószínűleg ezen fogsz töprengeni, amikor hazaérsz.

Ennek a ruminációnak a figyelmen kívül hagyása nem segít. Tudomásul kell vennie, hogy az eseménynek visszahat a karrierjére. Ruminációra van szüksége, hogy stratégiát dolgozhasson ki arra, hogy a jövőben elkerülje az ilyen hibákat, vagy hogy a főnöke fejében rendbe tegye a róla kialakult képet.

A lényeg: Ha az elméd a múltba vagy a jövőbe kalandozik, valószínűleg jó oka van rá, hogy ezt tegye. Az elméd az, amelyik az evolúciósan releváns prioritások alapján eldönti, hogy hová vigyen "téged". Meg kell fognod a kezét, és vele kell tartanod.

Hogyan hagyjuk abba a ruminálást (amikor az költséges lesz)?

A fontos dolog, amit a fejlett pszichológiai mechanizmusokkal kapcsolatban meg kell érteni, hogy nem számít, milyen valós eredményeket produkálnak a modern világban. Legtöbbször az egyén fittségének növelése érdekében működnek, azaz adaptívak. Néha nem.

A pszichológia gyorsan címkézi a dolgokat adaptívnak vagy maladaptívnak. Ez a dichotóm gondolkodás nem mindig hasznos. Nem azt állítom, hogy a rumináció adaptív, hanem azt, hogy tervezett Néha a vele járó költségek túl magasak lesznek, és "maladaptívvá" válik.

Vegyük a trauma és a depresszió példáját. A legtöbb ember, aki traumatikus élményen megy keresztül, pozitívan átalakul általa.4

Hasonlóképpen, a depresszióban szenvedők kevesebb mint 10%-a szenved súlyos egészségkárosodástól vagy követ el öngyilkosságot. Biztos vagyok benne, hogy számtalan sikertörténetet hallottál már olyan emberekről, akik hálásak, hogy átmentek egy depressziós időszakon, mert ez tette őket azzá, akik.

Ha a legtöbb ember felépül a traumából és nagy sikereket ér el, miután átment a depresszión, miért ne tekinthetnénk ezeket adaptívnak?

A probléma megint csak abban rejlik, hogy túlságosan az eredményre koncentrálunk, nem pedig a tervre. A depresszió és a rumináció úgy van megtervezve, hogy adaptív legyen. A tényleges eredmény nem számít olyan sokat, amikor megpróbáljuk megérteni, hogyan működnek.

Rumination lehet bizonyos helyzetekben sokba kerül. Tegyük fel, hogy fontos vizsga előtt állsz, és azon kapod magad, hogy egy tegnapi negatív megjegyzésen merengsz, amit a szomszédod mondott neked.

Logikusan tudod, hogy a vizsgára való felkészülés fontosabb. De az a tény, hogy a megjegyzésen rágódsz, azt jelenti, hogy az elméd ezt a problémát helyezte előtérbe.

A tudatalattidnak nehéz megértenie, hogy a vizsga fontosabb. Nem olyan környezetben fejlődtünk, ahol vizsgák voltak, hanem ahol ellenségeket és barátokat szereztünk.

Az ilyen helyzetekben a gondolkodás abbahagyásának módja az, hogy megnyugtatod az elmédet, hogy később megoldod a problémát. A megnyugtatás varázslatos módon működik, mert nem vitatkozik az elmével. Nem hagyja figyelmen kívül az elmét. Nem mondja:

"Tanulnom kéne, miért zavar ez a megjegyzés, mi bajom van velem?"

Ehelyett azt mondja:

"Persze, ez a megjegyzés nem volt helyénvaló." "Szembe fogok szállni a szomszédommal emiatt".

Ez megnyugtatja az elmét, mert a problémát elismerték, és gondoskodni fognak róla. Felszabadítja a mentális erőforrásait, hogy a tanulásra összpontosíthasson.

Egy gyakori tanács, amit az embereknek adnak, és ami engem nagyon idegesít, hogy "tereld el a figyelmedet". Ez nem működik, pont. Nem tudod elterelni a figyelmedet a gondolataidról és az érzelmeidről, legalábbis semmilyen egészséges módon nem.

A szokásos megküzdési mechanizmusok, például a kábítószerrel való visszaélés, amelyeket az emberek arra használnak, hogy eltereljék a figyelmüket, csak átmenetileg működnek. A "lefoglaltság" szintén egy módja annak, hogy eltereljük a figyelmünket a gondolatainkról. Ez nem olyan káros, mint más megküzdési mechanizmusok, de még mindig nem megfelelő módja a negatív gondolatok kezelésének.

Gondolkodtál már azon, hogy az emberek miért leginkább éjszaka töprengenek? Azért, mert napközben annyit tudnak szórakozni, amennyit csak akarnak, de éjszaka kénytelenek egyedül maradni a gondolataikkal.

A kognitív viselkedésterápia azért jobb, mint a metakognitív terápia, mert a negatív gondolatok tartalmát vizsgálja, és teszteli azok érvényességét. Ha azon a ponton vagy, ahol teszteled a gondolataid érvényességét, akkor már elismerted őket. A magad megnyugtatásának útján jársz.

Ha a megnyugtatás nem könnyű, elhalaszthatod magát a ruminációt. Ez is a megnyugtatás egy formája. Gondolj úgy a ruminációra, mint egy fontos feladatra, amelyet feltehetsz a teendőid listájára. Ha más fontos dolgokra akarsz koncentrálni, egyszerűen felteheted a teendőid listájára:

"Holnap este gondolkodjatok X-en."

Ez azért lehet hatékony, mert ezzel megmutatod az elmédnek, hogy elég komolyan veszed ahhoz, hogy a ruminációt fontos feladatnak tekintsd. Ez az elméd figyelmen kívül hagyásának az ellentéte.

A lényeg: töprengj, amikor tudsz, nyugtasd meg magad, amikor tudod, és halaszd el a töprengést, amikor tudod. De soha ne vond el a figyelmedet, és ne hagyd figyelmen kívül, amit az elméd mondani akar.

Utolsó szavak

A gondolatokat és érzéseket az alapján címkézzük pozitívnak és negatívnak, ahogyan érzik magukat. A negatív érzelmeket egyszerűen azért tartjuk rossznak, mert rosszul érzik magukat. Ha a negatív érzelmek pozitív eredményekhez vezetnek, az problémákat okoz az ilyen világnézet számára.

Az evolúciós megközelítés a negatív érzelmek pozitív szemléletét támogatja, bármilyen paradoxnak is hangzik, ez szembemegy a klinikai szemlélettel, amely a negatív érzelmeket "ellenségnek" tekinti, amelyet le kell győzni.

Az elme a negatív hangulatokat arra használja, hogy figyelmeztessen minket, és arra késztessen, hogy mélyen megfigyeljük a világ részleteit.5

Pontosan ez az, amit az összetett problémák megkövetelnek - a részletek mélyreható elemzése. Az összetett problémákban sok a bizonytalanság, ami csak táplálja a ruminációs folyamatot.6

Végül, amikor a dolgok világossá válnak, a bizonytalanság és a rágódás elmúlik.

Hivatkozások

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). The bright side of being blue: depression as an adaptation for analyzing complex problems. Pszichológiai felülvizsgálat , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depresszió: a rumináció valóban adaptív?. In A pszichopatológia fejlődése (pp. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Az expresszív írás használata a depressziós rumination evolúciós hipotézisének tesztelésére: A szomorúság egybeesik egy személyes probléma ok-okozati elemzésével, nem pedig a problémamegoldó elemzéssel. Evolúciós pszichológiai tudomány , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). A trauma tágabb szemlélete: A traumatikus stresszválasz szerepének biopszichoszociális-evolúciós szemlélete a patológia és/vagy a növekedés kialakulásában. Klinikai pszichológiai felülvizsgálat , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Can sadness be good for you?. Ausztrál pszichológus , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Személyiség- és szociálpszichológiai bulletin , 29 (1), 96-107.