Ruminasyonu nasıl durduracağımızı öğrenmek için öncelikle ruminasyonun ne olduğunu anlamamız gerekir. Ruminasyon, düşük bir ruh halinin eşlik ettiği tekrarlayan düşünmedir. Tekrarlayan düşünmeyi anlamak için düşünmenin ne olduğunu anlamamız gerekir.

Esas olarak, sorunları çözmek için düşünürüz. Mantıken, bir sorunu çözemediğimizde ne yapmalıyız? Tekrar tekrar düşünmeliyiz. Ve yaptığımız da budur. Ruminasyon budur.

Ruminasyon, karmaşık yaşam problemlerini çözmek için tasarlanmış bir problem çözme mekanizmasıdır. Sizden basit bir matematik problemi çözmenizi istesem, bunu ruminasyon yapmadan yapabilirsiniz.

Sizden çok karmaşık bir matematik problemini çözmenizi istesem, muhtemelen defalarca düşünürsünüz. Üzerinde kafa yorarsınız. Genellikle bir problemi uzun süre çözememek bizi otomatik olarak düşük bir ruh haline sokar.

Kendinizi kötü hissetmeden karmaşık bir sorunu çözmek kesinlikle mümkündür. Belki de sorun çözme stratejinize ve düşüncenizin nereye gittiğine güveniyorsunuzdur. Ruminasyonda düşük ruh hali, neler olup bittiğine dair en ufak bir ipucuna sahip olmamanın ve hayal kırıklığına uğramış hissetmenin sonucudur.

Evrimle ilgili sorunlar (hayatta kalma ve üreme) zihin için diğer sorunlardan daha önemlidir. Hayatınızda böyle bir sorunla karşılaştığınızda, zihniniz ruminasyon yoluyla sizi bu sorun hakkında düşünmeye iter.

Örneğin, dikkatinizi sorununuzdan başka, tipik olarak eğlenceli aktivitelerden uzaklaştırmak için sizi depresyona sokar.

Ruminasyon: İyi mi kötü mü?

Psikolojide ruminasyonla ilgili iki karşıt görüş vardır. Baskın görüş ruminasyonun uyumsuz olduğu (kötü olduğunu söylemenin süslü bir yolu), diğer görüş ise uyarlanabilir veya iyi olduğu yönündedir.

Ruminasyonun kötü olduğunu düşünenler, depresyon ve sosyal izolasyon gibi psikolojik sorunları devam ettirdiğini savunuyor.

Ayrıca ruminasyonun pasif olduğunu, ruminasyon yapanların sorunlarını çözmek için hiçbir şey yapmadığını, ruminasyonun bir arayış amacı olduğunu savunurlar ( Soruna ne sebep oldu? ) ve bir sorun çözme amacı değil ( Bu sorunu nasıl çözebilirim? ).

Bu nedenle, geviş getirenler bu konuda hiçbir şey yapmadan sorunu kafalarında tekrar tekrar döndürürler.2

Bu argümanlarla ilgili sorun, karmaşık problemleri çözmenin öncelikle problemi iyice anlamayı gerektirdiğini kabul etmemeleridir. Ruminasyonun 'araştırma amacı' ile başarmaya çalıştığı şey budur.

Karmaşık sorunları anlamak zor olduğundan, onları kafanızda tekrar tekrar döndürmeniz gerekir.

Karmaşık bir sorunu yeterince iyi anladığınızda, onu çözmeye geçebilirsiniz. Nedensel analiz, sorun çözme analizinden önce gelir.3

Dolayısıyla, ruminasyon karmaşık bir sorunun çözümünde önemli bir ilk adımdır.

Ruminasyonun kötü olduğunu söyleyenler, sadece rahatsızlık ve acıya yol açtığı için ruminasyonu durdurmanızı isterler. Buna üstbilişsel terapi denir. Olumsuz düşüncelerinizi rahat bırakmanızı ister, böylece onlarla meşgul olmazsınız. Bu, ruminasyona kısa devre yaptırmanın bir yoludur, böylece artık kendinizi kötü hissetmezsiniz.

Umarım bu yaklaşımdaki sorunu görebiliyorsunuzdur.

Karmaşık bir sorunu çözmenin ilk adımına kısa devre yaptırırsanız, sorun çözülmemiş olarak kalacaktır. Bu düşünceleri görmezden gelmeye devam ederseniz, zihin sizi sorunu çözmeye itmek için olumsuz düşünceler göndermeye devam edecektir.

İnsanlar ne hakkında geviş getirir?

Daha önce de belirtildiği gibi, insanlar çoğunlukla evrimsel olarak ilgili sorunlar üzerine geviş getirir. Bunlar arasında iş bulmak veya kaybetmek, bir ilişki partneri bulmak veya kaybetmek ve daha dolaylı olarak, sosyal statüyü azaltan utanç verici geçmiş hatalar gibi şeyler olabilir.

Bu sorunlar evrimsel olarak alakalı olduğu için, zihin her şeyi bırakıp bunlar üzerinde düşünmenizi ister. Ruminasyon bizim kontrolümüzde değildir. Zihnimize neyin evrimsel olarak alakalı olup neyin olmadığını söyleyemeyiz.

Eğer burayı düzenli olarak okuyorsanız, farkındalığın ya da kendinizi 'şu anı yaşamaya' zorlama felsefesinin hayranı olmadığımı biliyorsunuzdur. Olumsuz düşünceleriniz ve duygularınızla çalışmanın, onlara karşı değil, onlarla birlikte gitmenin yolu olduğuna kesinlikle inanıyorum.

Çoğunlukla insanlar geçmiş ya da gelecek hakkında geviş getirir. Geçmiş hakkında geviş getirmek, zihninizin ondan bir şeyler öğrenmeniz ve bu deneyimi ruhunuza entegre etmeniz için size sunduğu bir fırsattır.

Geçmişteki hatalar, başarısız ilişkiler ve utanç verici deneyimler bizi geviş getirme moduna sokar çünkü zihnimiz, her ne olursa olsun, dersi eve götürmek ister. Evrimsel açıdan önemli hataların büyük maliyetleri vardır. Dolayısıyla, derslerin 'eve götürülmesi' söz konusudur.

Benzer şekilde, gelecek hakkında düşünmek (endişelenmek) geleceğe hazırlanma girişimidir.

Diyelim ki işinizde patronunuzu sinirlendiren bir hata yaptınız. Eve gittiğinizde muhtemelen bunun üzerine düşüneceksiniz.

Bu ruminasyonu görmezden gelmek size yardımcı olmayacaktır. Olayın kariyeriniz üzerinde yansımaları olabileceğini kabul etmeniz gerekir. Gelecekte bu tür hatalardan kaçınmak veya patronunuzun zihnindeki imajınızı düzeltmek için bir strateji geliştirebilmeniz için ruminasyon yapmanız gerekir.

Mesele şu: Zihniniz geçmişe veya geleceğe sürükleniyorsa, muhtemelen bunu yapmak için iyi nedenleri vardır. Evrimsel olarak ilgili önceliklere dayanarak 'sizi' nereye götüreceğine karar veren zihninizdir. Onun elini tutmalı ve onunla birlikte gitmelisiniz.

Ruminasyon nasıl durdurulur (maliyetli hale geldiğinde)

Evrimleşmiş psikolojik mekanizmalar hakkında anlaşılması gereken önemli şey, modern dünyada hangi gerçek dünya sonuçlarını ürettiklerinin önemli olmadığıdır. Çoğunlukla, bireyin uygunluğunu artırmak için çalışırlar, yani uyarlayıcıdırlar. Bazen de değildirler.

Psikoloji, bazı şeyleri adaptif ya da maladaptif olarak etiketlemekte hızlıdır. Bu ikili düşünce her zaman yararlı değildir. Ruminasyonun adaptif olduğunu savunmuyorum, ancak tasarlanmış Bazen, bununla ilişkili maliyetler çok yüksek olur ve 'uyumsuz' hale gelir.

Travma ve depresyon örneklerini ele alalım: Travmatik bir deneyim yaşayan çoğu insan bu deneyimden olumlu yönde etkilenir.4

Benzer şekilde, depresyondan muzdarip olanların %10'undan daha azı ciddi olumsuz sağlık etkilerinden muzdariptir veya intihar eder. Eminim, bir depresyon döneminden geçtikleri için minnettar olan insanların sayısız başarı hikayesini duymuşsunuzdur, çünkü bu onları oldukları kişi haline getirmiştir.

Çoğu insan depresyondan geçtikten sonra travmadan kurtuluyor ve büyük başarılar elde ediyorsa, neden bunları uyarlanabilir olarak görmeyelim?

Yine sorun, tasarımdan çok sonuca odaklanmakta yatıyor. Depresyon ve ruminasyon uyarlanabilir olacak şekilde tasarlanmıştır. Nasıl çalıştıklarını anlamaya çalışırken gerçek sonuç o kadar da önemli değildir.

Ruminasyon olabilir Diyelim ki yaklaşan önemli bir sınavınız var ve kendinizi dün komşunuzun size yaptığı olumsuz bir yorum üzerine düşünürken buldunuz.

Mantıken, sınava hazırlanmanın daha önemli olduğunu biliyorsunuz. Ancak yorum üzerine kafa yoruyor olmanız, zihninizin bu soruna öncelik verdiği anlamına geliyor.

Bilinçaltınızın sınavın daha önemli olduğunu anlaması zordur. Sınavların olduğu ortamlarda evrimleşmedik ama düşmanlar ve dostlar edindiğimiz ortamlarda evrimleştik.

Bu gibi durumlarda geviş getirmeyi bırakmanın yolu, zihninize sorunu daha sonra çözeceğinize dair güvence vermektir. Güvence sihir gibi çalışır çünkü zihinle tartışmaz, zihni görmezden gelmez ve şöyle demez:

"Ders çalışıyor olmalıydım. Bu yorumdan neden rahatsız oluyorum? Benim neyim var?"

Onun yerine şöyle diyor:

"Elbette, bu yorum uygunsuzdu. Bu konuda komşumla yüzleşeceğim."

Bu zihni sakinleştirir çünkü sorun kabul edilmiştir ve halledilecektir. Çalışmalarınıza odaklanmak için zihinsel kaynaklarınızı serbest bırakırsınız.

İnsanlara verilen ve beni gerçekten rahatsız eden yaygın bir tavsiye "dikkatini dağıt". Bu işe yaramıyor, nokta. Kendinizi düşüncelerinizden ve duygularınızdan uzaklaştıramazsınız, en azından sağlıklı bir şekilde.

İnsanların dikkatlerini dağıtmak için kullandıkları madde bağımlılığı gibi olağan başa çıkma mekanizmaları yalnızca geçici olarak işe yarar. 'Kendinizi meşgul etmek' de düşüncelerinizden uzaklaşmanın bir yoludur. Diğer başa çıkma mekanizmaları kadar zararlı değildir, ancak yine de olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için uygun bir yol değildir.

İnsanların neden çoğunlukla geceleri geviş getirdiğini hiç merak ettiniz mi? Çünkü gün içinde istedikleri kadar dikkatlerini dağıtabilirler ama geceleri düşünceleriyle baş başa kalmak zorunda kalırlar.

Bilişsel davranış terapisi metabilişsel terapiden daha iyidir çünkü olumsuz düşüncelerin içeriğine bakar ve geçerliliklerini test eder. Düşüncelerinizin geçerliliğini test ettiğiniz bir noktadaysanız, onları zaten kabul etmişsinizdir. Kendinize güven verme yolundasınızdır.

Eğer güvence bulmak kolay değilse, ruminasyonun kendisini erteleyebilirsiniz. Bu da bir tür güvencedir. Ruminasyonu yapılacaklar listenize ekleyebileceğiniz önemli bir görev olarak düşünün. Başka önemli şeylere odaklanmak istiyorsanız, bunu yapılacaklar listenize ekleyebilirsiniz:

"Yarın akşam X üzerinde düşünün."

Bu etkili olabilir çünkü zihninize, ruminasyonu önemli bir görev olarak görecek kadar ciddiye aldığınızı gösterirsiniz. Bu, zihninizi görmezden gelmenin tam tersidir.

Sonuç olarak: Mümkün olduğunda geviş getirin, mümkün olduğunda kendinizi rahatlatın ve mümkün olduğunda geviş getirmeyi erteleyin. Ancak asla dikkatinizi dağıtmayın veya zihninizin söylediklerini görmezden gelmeyin.

Son Sözler

Düşünce ve duyguları nasıl hissettirdiklerine göre olumlu ve olumsuz olarak etiketliyoruz. Olumsuz duygular sadece kötü hissettirdikleri için kötü olarak kabul edilir. Olumsuz duygular olumlu sonuçlara yol açıyorsa, bu tür bir dünya görüşü için sorun yaratır.

Evrimsel yaklaşım, kulağa paradoksal gelse de, olumsuz duygulara olumlu bir bakış açısını teşvik eder. Bu, olumsuz duyguları yenilmesi gereken 'düşman' olarak gören klinik görüşün karşısında yer alır.

Zihin olumsuz ruh hallerini bizi uyarmak ve dünyanın ayrıntılarını derinlemesine gözlemlememizi sağlamak için kullanır.5

Karmaşık sorunlar tam da bunu gerektirir - detayların derinlemesine analizini. Karmaşık sorunlarda çok fazla belirsizlik vardır ve bu da sadece ruminasyon sürecini besler.6

Sonunda, her şey netleştiğinde, belirsizlik ve geviş getirme azalır.

Referanslar

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Mavi olmanın parlak tarafı: karmaşık sorunları analiz etmek için bir adaptasyon olarak depresyon. Psikolojik inceleme , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depresyon: Ruminasyon gerçekten uyarlanabilir mi? Psikopatolojinin Evrimi (s. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Depresif ruminasyonla ilgili evrimsel bir hipotezi test etmek için ifade edici yazının kullanılması: Üzüntü, problem çözme analizi ile değil, kişisel bir sorunun nedensel analizi ile çakışır. Evrimsel Psikoloji Bilimi , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Travmaya daha geniş bir bakış: Patolojinin ve/veya büyümenin ortaya çıkmasında travmatik stres tepkisinin rolüne dair biyopsikososyal-evrimsel bir bakış. Klinik psikoloji incelemesi , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). üzüntü sizin için iyi olabilir mi? Avustralyalı Psikolog , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Kendimi tam olarak veremiyorum: Ruminasyon ve belirsizlik. Kişilik ve sosyal psikoloji bülteni , 29 (1), 96-107.