Ruminatsiyani qanday to'xtatishni o'rganish uchun, avvalo, ruminatsiya nima ekanligini tushunishimiz kerak. Ruminatsiya - bu past kayfiyat bilan birga takrorlanadigan fikrlash. Takroriy fikrlashni tushunish uchun biz fikrlash nima ekanligini tushunishimiz kerak.

Asosan, biz muammolarni hal qilishni o'ylaymiz. Mantiqan, muammoni hal qila olmaganimizda nima bo'lishi kerak? Biz buni qayta-qayta o'ylashimiz kerak. Va bu biz qiladigan narsa. Ruminatsiya nimadir.

Ruminatsiya - bu murakkab hayotiy muammolarni hal qilish uchun mo'ljallangan muammolarni hal qilish mexanizmi. Agar sizdan oddiy matematik masalani yechishingizni so‘rasam, uni o‘ylanmasdan bajara olasiz.

Agar sizdan juda murakkab matematik masalani yechishingizni so‘rasam, bu haqda qayta-qayta o‘ylab ko‘rishingiz mumkin. . Siz bu haqda o'ylaysiz. Odatda, muammoni uzoq vaqt davomida hal qila olmaslik bizni avtomatik ravishda past kayfiyatga soladi.

Murakkab muammoni tushkunlikka tushmasdan hal qilish, albatta, mumkin. Ehtimol, siz muammoni hal qilish strategiyangizga va fikringiz qayerga ketayotganiga ishonchingiz komildir. Ko'ngil ochishda past kayfiyat nima bo'layotganini zarracha ham bilmaslik va umidsizlikni his qilish natijasidir.

Evolyutsiya bilan bog'liq muammolar (omon qolish va ko'payish) ong uchun boshqa muammolarga qaraganda muhimroqdir. Hayotingizda bunday muammoga duch kelganingizda, ongingiz tafakkur orqali sizni bu haqda o'ylashga undaydi.

Masalan, e'tiboringizni o'zingizning fikringizga qaratishga urinib, sizni tushkunlikka soladi.boshqa, odatda rohatlanadigan faoliyatdan kelib chiqadigan muammo.

Ruminatsiya: yaxshi yoki yomonmi?

Psixologiyada ruminatsiya haqida ikki qarama-qarshi qarash mavjud. U noto'g'ri (uni yomon deyishning go'zal usuli) ustunlik qiladi, boshqa nuqtai nazar esa moslashuvchan yoki yaxshidir.

Ruminatsiyani yomon deb hisoblaydiganlar bu ruhiy tushkunlik va ijtimoiy muammolar kabi psixologik muammolarni saqlab qolishini ta'kidlaydilar. izolyatsiya.

Shuningdek, ular ruminatsiyaning passiv ekanligini ta'kidlaydilar. O'ylaydiganlar o'z muammolarini hal qilish uchun hech narsa qilmaydi. Ularning ta'kidlashicha, ruminatsiya muammoni hal qilish maqsadi emas ( Muammoni qanday hal qilishim mumkin? ) emas, balki izlanish maqsadi ( Muammoga nima sabab bo'ldi? ).

Demak, o'ylaydiganlar muammoni boshlarida qayta-qayta aylantirib, bu haqda hech narsa qilmay qo'yishadi.2

Bu dalillar bilan bog'liq muammo shundaki, ular murakkab muammolarni hal qilish zarurligini anglamaydilar. avval siz muammoni yaxshilab tushunasiz. Ruminatsiya o'zining "qidiruv maqsadi" bilan erishmoqchi bo'lgan narsadir.

Murakkab muammolarni tushunish qiyin bo'lgani uchun ularni boshingizda qayta-qayta aylantirishingiz kerak.

Murakkab muammolarni yetarlicha tushunganingizda, unga o'tishingiz mumkin. hal qiling. Sabab-oqibat tahlili muammoni hal qilishdan oldin tahlil qilinadi.3

Demak, ruminatsiya murakkab muammoni hal qilishda muhim birinchi qadamdir.

Ruminatsiya yomon deganlar sizni to'xtatishingizni xohlashadi.ruminating, chunki bu noqulaylik va azob-uqubatlarga olib keladi. U metakognitiv terapiya deb ataladi. Bu sizning salbiy fikrlaringiz bilan shug'ullanmaslik uchun ularni yolg'iz qoldirishingizni so'raydi. Bu o'zingizni yomon his qilmaslik uchun qisqa tutashuv usulidir.

Umid qilamanki, siz ushbu yondashuv bilan muammoni ko'rasiz.

Agar siz qisqa tutashuvni hal qilishning birinchi bosqichida bo'lsangiz. murakkab muammo bo'lsa, muammo hal etilmagan bo'lib qoladi. Agar siz bu fikrlarni e'tiborsiz qoldirsangiz, ong sizni muammoni hal qilishga undash uchun salbiy fikrlarni yuborishda davom etadi.

Odamlar nima haqida o'ylashadi?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, odamlar asosan evolyutsion ahamiyatga ega bo'lgan narsalar haqida o'ylashadi. muammolar. Bularga ish topish yoki yo'qotish, sherik topish yoki yo'qotish, shuningdek, bilvosita, ijtimoiy mavqeni pasaytiradigan o'tmishdagi xatolarni sharmanda qilish kabi narsalarni o'z ichiga olishi mumkin.

Bu muammolar evolyutsiyaviy ahamiyatga ega bo'lganligi sababli, ong sizni tashlab ketishingizni xohlaydi. hamma narsa va bular haqida o'ylang. Ruminatsiya bizning nazoratimiz ostida emas. Biz ongimizga evolyutsion jihatdan nima muhim va nima bo'lmasligini ayta olmaymiz. U bu oʻyinni millionlab yillar davomida oʻynab kelmoqda.

Agar siz bu yerda doimiy oʻquvchi boʻlsangiz, men oʻzingizni “hozirgi zamonda yashash” falsafasiga majburlash tarafdori emasligimni bilasiz. Men sizning salbiy fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz bilan ishlash ularga qarshi emas, balki borishning yo'li ekanligiga qat'iy ishonaman.

Asosan, odamlar o'ylaydi.o'tmish yoki kelajak haqida. O'tmish haqida o'ylash - bu ongingiz sizga undan saboq olish va tajribani ruhiyatingizga singdirish imkoniyatidir.

O'tmishdagi xatolar, muvaffaqiyatsiz munosabatlar va sharmandali tajribalar bizni mulohaza yuritish holatiga olib keladi, chunki ongimiz uyni bolg'a qilishni xohlaydi. dars - nima bo'lishidan qat'iy nazar. Evolyutsiya bilan bog'liq xatolar katta xarajatlarga olib keladi. Demak, darslarning "bolg'a uyi".

Shunga o'xshab, kelajak haqida o'ylash (tashvish) unga tayyorgarlik ko'rishga urinishdir.

Aytingki, siz o'z ishingizda xo'jayiningizni g'azablantiradigan xatoga yo'l qo'ydingiz. Uyga qaytganingizda bu haqda o‘ylab ko‘rishingiz mumkin.

Bu fikrga e’tibor bermaslik sizga yordam bermaydi. Siz tan olishingiz kerakki, voqea sizning martabangizga ta'sir qilishi mumkin. Kelajakda bunday xatolarga yo'l qo'ymaslik yoki o'z imidjingizni xo'jayinning ongida o'rnatish uchun strategiya ishlab chiqishingiz uchun siz mulohaza yuritishingiz kerak.

Maqsad: Agar sizning fikringiz o'tmish yoki kelajakka qarab ketsa. , buning uchun yaxshi sabablar bordir. Evolyutsion jihatdan muhim ustuvorliklarga asoslanib, "siz"ni qaerga olib borishni sizning ongingiz hal qiladi. Siz uning qo'lidan ushlab, unga ergashishingiz kerak.

O'ylashni qanday to'xtatish kerak (u qimmatga tushganda)

Rivojlangan psixologik mexanizmlar haqida tushunish kerak bo'lgan muhim narsa shundaki, bu muhim emas. ular zamonaviy dunyoda qanday real natijalarga olib keladi. Ko'pincha ular fitnesni oshirish uchun ishlaydiindividual, ya'ni ular moslashuvchan. Ba'zan ular buni qilmaydi.

Psixologiya narsalarni adaptiv yoki noto'g'ri deb ataydi. Bu ikki tomonlama fikrlash har doim ham foydali emas. Men ruminatsiya moslashuvchan ekanligi haqida bahslashmayman, lekin u moslashish uchun mo'ljallangan . Ba'zan, u bilan bog'liq xarajatlar juda ko'p bo'lib, u "noodatiy" bo'lib qoladi.

Travma va ruhiy tushkunlik misollarini oling. Shikastli tajribani boshidan kechirgan ko'pchilik odamlar u tomonidan ijobiy o'zgarishlarga uchraydi.4

Shunga o'xshab, depressiyadan aziyat chekayotganlarning 10% dan kamrog'i sog'lig'iga jiddiy salbiy ta'sir ko'rsatadi yoki o'z joniga qasd qiladi. Ishonchim komilki, siz ruhiy tushkunlik davrini boshdan kechirganliklari uchun minnatdor bo'lgan odamlarning muvaffaqiyat hikoyalarini ko'p eshitgansiz, chunki bu ularni kim bo'lishiga olib keldi.

Agar ko'pchilik jarohatlardan tuzalib, ketganidan keyin katta muvaffaqiyatlarga erishsa. depressiya orqali, nega biz bularni moslashuvchan deb hisoblamasligimiz kerak?

Yana muammo dizayndan ko'ra natijaga ko'proq e'tibor qaratishdadir. Depressiya va ruminatsiya moslashish uchun yaratilgan. Ular qanday ishlashini tushunishga harakat qilganimizda, haqiqiy natija unchalik muhim emas.

Ruminatsiya ba'zi hollarda qimmatga tushishi mumkin. Aytaylik, sizni muhim imtihon kutmoqda va siz kecha qo'shningiz sizga nisbatan salbiy fikr bildirganligi haqida o'ylanib qoldingiz.

Mantiqan, imtihonga tayyorgarlik muhimroq ekanini bilasiz.Ammo siz sharhlar ustida o'ylayotganingiz sizning fikringiz ushbu muammoni birinchi o'ringa qo'yganligini anglatadi.

Imtihon muhimroq ekanini tushunish sizning ongsizligingiz uchun qiyin. Biz imtihonlar o'tkazgan muhitda rivojlanmaganmiz, lekin biz dushman va do'stlar orttirgan joyda shunday qildik.

Bunday vaziyatlarda o'ylashni to'xtatishning yo'li bu muammoni keyinroq hal qilishingizga ishontirishdir. Ishonchlilik sehr kabi ishlaydi, chunki u aql bilan bahslashmaydi. Bu aqlni e'tiborsiz qoldirmaydi. Unda aytilmagan:

“Men o'qishim kerak. Nega bu izoh meni bezovta qilyapti? Menga nima bo‘ldi?”

O‘rniga u shunday deyiladi:

“Albatta, bu izoh nomaqbul edi. Men bu haqda qo‘shnim bilan bahslashmoqchiman.”

Bu ongni tinchlantiradi, chunki muammo tan olingan va hal qilinadi. Siz o'qishga e'tibor qaratish uchun aqliy resurslaringizni bo'shatib qo'yasiz.

Mening viteslarimni chindan ham maydalaydigan odamlarga beriladigan keng tarqalgan maslahat - bu "o'zingizni chalg'itish". Bu ishlamayapti, vaqt. Siz o'zingizni fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizdan hech qanday sog'lom yo'l bilan chalg'ita olmaysiz, baribir.

Odamlar o'zlarini chalg'itish uchun foydalanadigan odatiy kurash mexanizmlari, masalan, giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish, faqat vaqtincha ishlaydi. "O'zingizni band qilish" ham o'zingizni fikrlaringizdan chalg'itishning bir usuli hisoblanadi. Bu boshqa yengish mexanizmlari kabi zararli emas, lekin salbiy fikrlarni hal qilishning mos usuli emas.

Hech o'ylab ko'rganmisiz?Nima uchun odamlar ko'pincha tunda o'ylashadi? Buning sababi shundaki, ular kun davomida o'zlarini xohlagancha chalg'itishi mumkin, lekin kechasi ular o'z fikrlari bilan yolg'iz qolishga majbur bo'lishadi.

Kognitiv xatti-harakatlar metakognitiv terapiyadan yaxshiroqdir, chunki u tarkibga qaraydi. salbiy fikrlar va ularning haqiqiyligini tekshiradi. Agar siz o'z fikrlaringizning to'g'riligini sinab ko'rayotgan nuqtada bo'lsangiz, ularni allaqachon tan olgansiz. Siz o'zingizni xotirjam qilish yo'lida turibsiz.

Agar ishonch hosil qilish oson bo'lmasa, siz o'ylashni kechiktirishingiz mumkin. Bu ham ishonchning bir shakli. Ruminatsiyani vazifalar ro'yxatiga qo'shishingiz mumkin bo'lgan muhim vazifa sifatida o'ylab ko'ring. Agar siz boshqa muhim narsalarga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, buni shunchaki vazifalar ro'yxatiga qo'shishingiz mumkin:

“Ertaga kechqurun X haqida o'ylang.”

Bu samarali bo'lishi mumkin, chunki siz fikr yuritishni muhim vazifa deb bilish uchun uni jiddiy qabul qilayotganingizni ko'rsatish. Bu fikringizni e'tiborsiz qoldirishning teskarisidir.

Xulosa shuki: imkoni bo'lganda tafakkur qiling, imkoni bo'lganda o'zingizni tinchlantiring va imkoni bo'lganda tafakkurni keyinga qoldiring. Lekin hech qachon o'zingizni chalg'itmang yoki ongingiz aytgan narsalarni e'tiborsiz qoldirmang.

Yakuniy so'zlar

Biz fikrlar va his-tuyg'ularni ularning his-tuyg'ulariga qarab ijobiy va salbiy deb belgilaymiz. Salbiy his-tuyg'ularular o'zlarini yomon his qilganlari uchun yomon deb hisoblanadilar. Agar salbiy his-tuyg'ular ijobiy natijalarga olib keladigan bo'lsa, u bunday dunyoqarash uchun muammolarni keltirib chiqaradi.

Evolyutsion yondashuv salbiy his-tuyg'ularga ijobiy nuqtai nazarni targ'ib qiladi, garchi u paradoksal bo'lsa ham. Bu salbiy his-tuyg'ularni mag'lub bo'lishi kerak bo'lgan "dushman" deb hisoblaydigan klinik ko'rinishga qarshi chiqadi.

Aql bizni ogohlantirish va dunyo tafsilotlarini chuqur kuzatishga majbur qilish uchun salbiy kayfiyatlardan foydalanadi. 5

Murakkab masalalar aynan shu narsani talab qiladi - tafsilotlarni chuqur tahlil qilish. Murakkab masalalarda juda ko'p noaniqliklar mavjud bo'lib, ular faqat fikr yuritish jarayonini oziqlantiradi.6

Oxir-oqibat, hamma narsa aniq bo'lganda, noaniqlik va mish-mishlar yo'qoladi.

Ma'lumotnomalar

1. Endryu, P. V., & amp; Tomson Jr, J. A. (2009). Moviy bo'lishning yorqin tomoni: depressiya murakkab muammolarni tahlil qilish uchun moslashuv sifatida. Psixologik tekshiruv , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Yorgensen, B. E. G. (2017). Depressiya: xayolparastlik haqiqatan ham moslashuvchanmi? Psixopatologiya evolyutsiyasi da (73-92-betlar). Springer, Cham.
3. Masley, M., Rheaume, A. R., Shmidt, L. A., & amp; Endryu, P. V. (2019). Depressiv fikrlash haqidagi evolyutsion gipotezani sinab ko'rish uchun ekspressiv yozuvdan foydalanish: qayg'u muammoni hal qilish emas, balki shaxsiy muammoning sababiy tahlili bilan mos keladi.tahlil. Evolyutsion psixologiya fanlari , 1-17.
4. Kristofer, M. (2004). Shikastlanishning kengroq ko'rinishi: patologiya va / yoki o'sishning paydo bo'lishida travmatik stress reaktsiyasining rolining biopsikososyal-evolyutsion ko'rinishi. Klinik psixologiya sharhi , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Siz uchun qayg'u yaxshi bo'lishi mumkinmi? Avstraliya psixologi , 52 (1), 3-13.
6. Vard, A., Lyubomirskiy, S., Sousa, L., & Nolen-Xeksema, S. (2003). To'liq bajara olmaysiz: mish-mish va noaniqlik. Shaxs va ijtimoiy psixologiya byulleteni , 29 (1), 96-107.