반추를 멈추는 방법을 배우려면 먼저 반추가 무엇인지 이해해야 합니다. 반추는 낮은 기분을 동반하는 반복적인 생각입니다. 반복적 사고를 이해하기 위해서는 생각이 무엇인지 이해할 필요가 있습니다.

주로 우리는 문제를 해결하기 위해 생각합니다. 논리적으로 문제를 해결할 수 없을 때 어떻게 해야 합니까? 우리는 그것을 계속해서 생각해야 합니다. 그리고 그것이 우리가 하는 일입니다. 그것이 반추입니다.

반추는 복잡한 삶의 문제를 해결하기 위해 고안된 문제 해결 메커니즘입니다. 내가 간단한 수학 문제를 풀라고 하면 반추 없이 풀 수 있을 것입니다.

매우 복잡한 수학 문제를 풀라고 하면 아마 계속해서 생각하게 될 것입니다. . 당신은 그것에 대해 반추 할 것입니다. 일반적으로 오랫동안 문제를 해결할 수 없으면 자동으로 기분이 우울해집니다.

우울하지 않고 복잡한 문제를 해결하는 것은 확실히 가능합니다. 아마도 당신은 당신의 문제 해결 전략과 당신의 생각이 어디로 가고 있는지에 대해 확신이 있을 것입니다. 반추의 낮은 기분은 무슨 일이 일어나고 있는지 전혀 알지 못하고 좌절감을 느끼는 결과입니다.

진화와 관련된 문제(생존 및 번식)는 다른 문제보다 마음에 더 중요합니다. 인생에서 그러한 문제에 직면하면 마음은 반추를 통해 그것에 대해 생각하도록 밀어붙입니다.

예를 들어, 그것은 당신의 관심을일반적으로 즐거운 다른 활동의 문제입니다.

반추: 좋습니까?

심리학에서는 반추에 대해 두 가지 상반된 견해가 있습니다. 우세한 견해는 그것이 부적응적(나쁘다는 멋진 표현)이고 다른 하나는 그것이 적응적이거나 좋다는 것입니다. 고립.

그들은 또한 반추는 수동적이라고 주장합니다. 반추하는 사람들은 문제를 해결하기 위해 아무것도 하지 않습니다. 그들은 반추가 문제 해결 목적( 문제를 어떻게 해결할 수 있습니까? )이 아니라 탐색 목적( 문제의 원인은 무엇입니까? )을 갖는다고 주장합니다.

따라서 반추하는 사람들은 아무런 조치도 취하지 않은 채 문제를 머릿속으로 계속 맴돌게 됩니다.2

이러한 주장의 문제는 복잡한 문제를 해결하려면 먼저 문제를 철저히 이해합니다. 그것이 반추가 '탐색 목적'으로 달성하려는 것입니다.

복잡한 문제를 이해하는 것은 어렵기 때문에 머릿속에서 계속해서 돌려야 합니다.

복잡한 문제를 충분히 이해했다면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 그것을 해결합니다. 인과 분석은 문제 해결 분석보다 우선합니다.3

따라서 반추는 복잡한 문제를 해결하는 중요한 첫 단계입니다.

반추가 나쁘다고 말하는 사람들은 당신이 그만두길 원합니다.불편함과 고통을 초래하기 때문입니다. 메타인지 치료라고 합니다. 부정적인 생각에 관여하지 않도록 부정적인 생각을 내버려 두라고 요청합니다. 더 이상 기분 나빠하지 않도록 반추를 단락시키는 방법입니다.

이 접근법으로 문제를 볼 수 있기를 바랍니다.

해결의 첫 단계를 단락한다면 복잡한 문제는 해결되지 않은 상태로 남게 됩니다. 마음은 부정적인 생각을 계속해서 보내서 문제를 해결하도록 밀어붙일 것입니다.

사람들은 무엇에 대해 반추합니까?

앞서 언급한 것처럼 사람들은 대부분 진화론적으로 관련된 것에 대해 반추합니다. 문제. 여기에는 직업을 찾거나 잃는 것, 관계 파트너를 찾거나 잃는 것, 그리고 더 간접적으로는 사회적 지위를 떨어뜨리는 부끄러운 과거의 실수가 포함될 수 있습니다.

이러한 문제는 진화적으로 관련이 있기 때문에 마음은 당신이 떨어지기를 원합니다. 모든 것을 반추하십시오. 반추는 우리의 통제하에 있지 않습니다. 우리는 무엇이 진화론적으로 관련이 있고 무엇이 그렇지 않은지 우리의 마음에 말할 수 없습니다. 수백만 년 동안 이 게임을 해왔습니다.

여기의 일반 독자라면 제가 마음 챙김의 팬이 아니거나 '현재에 산다'는 철학을 강요하는 사람이 아니라는 것을 알 것입니다. 부정적인 생각과 감정을 가지고 일하는 것이 반대가 아니라 가야 할 길이라고 굳게 믿습니다.

대부분 사람들은 반추합니다.과거나 미래에 대해. 과거를 반추하는 것은 마음이 과거로부터 배우고 그 경험을 정신에 통합할 수 있는 기회입니다.

과거의 실수, 실패한 관계, 당혹스러운 경험은 우리 마음이 집으로 망치고 싶어하기 때문에 우리를 반추 모드에 빠뜨립니다. 교훈 - 그것이 무엇이든간에. 진화적으로 관련된 실수는 막대한 비용을 수반합니다. 그래서 수업의 '망치집'이다.

마찬가지로 미래에 대한 반추(걱정)는 그것을 대비하려는 시도이다.

예를 들어, 상사를 짜증나게 하는 실수를 저질렀습니다. 집에 도착하면 곰곰이 생각하게 될 것입니다.

이러한 생각을 무시하는 것은 도움이 되지 않습니다. 이벤트가 경력에 영향을 미칠 수 있음을 인정해야 합니다. 앞으로 그러한 실수를 방지하거나 상사의 이미지를 고정시키기 위한 전략을 세울 수 있도록 반추해야 합니다.

요점: 마음이 과거나 미래로 표류하는 경우 , 그렇게 해야 할 타당한 이유가 있을 것입니다. 진화론적으로 관련된 우선순위에 따라 '당신'을 어디로 데려갈지 결정하는 것은 당신의 마음입니다. 그것의 손을 잡고 따라가야 합니다.

반추를 멈추는 방법(비용이 많이 들 때)

진화한 심리적 메커니즘에 대해 이해하는 것이 중요한 것은 그것이 중요하지 않다는 것입니다. 그들이 현대 세계에서 생산하는 실제 결과는 무엇입니까? 대부분 체력을 키우기 위해 노력한다.즉, 그들은 적응력이 있습니다. 그렇지 않은 경우도 있습니다.

심리학에서는 신속하게 적응 또는 부적응으로 분류합니다. 이 이분법적 사고가 항상 유용한 것은 아닙니다. 나는 되새김질이 적응적이라고 주장하는 것이 아니라 적응하도록 설계 되었다고 주장하는 것입니다. 때로는 이와 관련된 비용이 너무 높아져 '부적응' 상태가 됩니다.

트라우마와 우울증을 예로 들어 보겠습니다. 충격적인 경험을 겪는 대부분의 사람들은 그것에 의해 긍정적으로 변화됩니다.4

마찬가지로, 우울증으로 고통받는 사람들의 10% 미만이 건강에 심각한 부정적인 영향을 미치거나 자살합니다. 우울한 시기가 자신을 있게 해준 것에 감사하는 사람들의 수많은 성공 사례를 들었을 것입니다.

대부분의 사람들이 트라우마에서 회복하고 큰 성공을 거둔다면 우울증을 통해 이러한 적응을 고려해야 하는 이유는 무엇입니까?

다시 말하지만 문제는 디자인보다 결과에 너무 집중하는 데 있습니다. 우울증과 반추는 적응하도록 설계되었습니다. 작동 방식을 이해하려고 할 때 실제 결과는 그다지 중요하지 않습니다.

반추 는 경우에 따라 비용이 많이 들 수 있습니다. 중요한 시험이 다가오고 있는데 이웃이 어제 당신에게 던진 부정적인 말에 대해 반추하고 있는 자신을 발견했다고 가정해 보겠습니다.

논리적으로 시험 준비가 더 중요하다는 것을 알고 있습니다.하지만 당신이 댓글을 반추하고 있다는 사실은 당신의 마음이 그 문제를 우선시했다는 것을 의미합니다.

시험이 더 중요하다는 것을 잠재의식이 이해하기 어렵습니다. 우리는 시험이 있는 환경에서 진화한 것이 아니라 적을 만들고 친구를 만든 곳에서 진화했습니다.

그런 상황에서 반추를 멈추는 방법은 나중에 문제를 해결할 것이라고 마음을 다지는 것입니다. 안심은 마음과 논쟁하지 않기 때문에 마술처럼 작동합니다. 마음을 무시하지 않습니다. 그것은 다음과 같이 말하지 않습니다:

“나는 공부해야 합니다. 저 댓글이 왜 짜증나죠? 나 왜 그래?”

대신 다음과 같이 표시됩니다.

“물론 그 댓글은 부적절했습니다. 나는 그것에 대해 이웃과 대결할 것입니다.”

이것은 문제가 인정되었고 처리될 것이기 때문에 마음을 진정시킵니다. 공부에 집중할 수 있도록 정신적 자원을 확보할 수 있습니다.

제 기술을 열심히 연마하는 사람들에게 흔히 하는 조언은 "혼란을 푼다"입니다. 작동하지 않습니다. 어쨌든 건전한 방법이 아닌 생각과 감정에서 주의를 딴 데로 돌릴 수는 없습니다.

사람들이 주의를 딴 데로 돌리기 위해 사용하는 약물 남용과 같은 일반적인 대처 메커니즘은 일시적으로만 작동합니다. '자신을 바쁘게 유지'하는 것도 생각에서 벗어나는 방법입니다. 다른 대처 방법만큼 해롭지는 않지만 여전히 부정적인 생각을 처리하는 적절한 방법은 아닙니다.

궁금한 적이 있습니까?왜 사람들은 주로 밤에 반추합니까? 낮에는 마음껏 정신을 쏟을 수 있지만 밤에는 혼자 생각에 잠길 수밖에 없기 때문입니다.

인지행동치료는 메타인지치료보다 내용을 보기 때문에 좋습니다. 부정적인 생각의 타당성을 테스트합니다. 생각의 타당성을 테스트하는 시점에 있다면 이미 인정한 것입니다. 당신은 자신을 안심시키는 길을 가고 있습니다.

안심하기가 쉽지 않다면 반추 자체를 미룰 수 있습니다. 그것은 또한 안심의 한 형태입니다. 반추를 할 일 목록에 추가할 수 있는 중요한 작업으로 생각하세요. 다른 중요한 일에 집중하고 싶다면 할 일 목록에 다음을 추가하기만 하면 됩니다.

"내일 저녁 X에 대해 반추해 보세요."

반추를 중요한 과제로 생각할 만큼 진지하게 받아들인다는 마음을 보여주는 것입니다. 이것은 마음을 무시하는 것과 반대입니다.

결론은: 할 수 있을 때 반추하고, 할 수 있을 때 자신을 안심시키고, 할 수 있을 때 반추를 미루는 것입니다. 그러나 주의를 산만하게 하거나 마음이 말하는 것을 무시하지 마십시오.

마지막 말

우리는 생각과 감정이 어떻게 느끼는지에 따라 긍정적인 것과 부정적인 것으로 분류합니다. 부정적인 감정기분이 나쁘기 때문에 나쁜 것으로 간주됩니다. 부정적인 감정이 긍정적인 결과로 이어진다면 그러한 세계관에 문제가 생깁니다.

진화적 접근 방식은 역설적으로 들릴지 모르지만 부정적인 감정에 대한 긍정적인 시각을 조장합니다. 이것은 부정적인 감정을 물리쳐야 할 '적'으로 보는 임상적 관점에 위배됩니다.

마음은 부정적인 기분을 사용하여 우리에게 경고하고 세상의 세부 사항을 깊이 관찰하게 만듭니다. 5

복잡한 문제에 필요한 것이 바로 세부 사항에 대한 심층 분석입니다. 반추 과정에만 영향을 미치는 복잡한 문제에는 많은 불확실성이 수반됩니다.6

결국 상황이 명확해지면 불확실성과 반추는 사라집니다.

참조

1. Andrews, P. W., & 톰슨 주니어, J. A. (2009). 파란색의 밝은 면: 복잡한 문제를 분석하기 위한 적응으로서의 우울증. 심리학적 검토 , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). 우울증: 반추는 정말 적응형인가? 정신병리학의 진화 (pp. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A.R., Schmidt, L.A., & Andrews, PW (2019). 우울한 반추에 대한 진화적 가설을 테스트하기 위해 표현적 글쓰기 사용: 슬픔은 문제 해결이 아닌 개인 문제의 인과 분석과 일치합니다.분석. 진화심리과학 , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). 트라우마에 대한 더 넓은 관점: 병리 및/또는 성장의 출현에서 트라우마 스트레스 반응의 역할에 대한 생물심리사회적-진화적 관점. 임상심리학 고찰 , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). 슬픔이 당신에게 좋을 수 있습니까?. 호주 심리학자 , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). 커밋할 수 없음: 반추와 불확실성. 성격과 사회심리회보 , 29 (1), 96-107.