For at lære at stoppe med at gruble, må vi først forstå, hvad grublen er. Grublen er gentagen tænkning ledsaget af nedtrykthed. For at forstå gentagen tænkning må vi forstå, hvad tænkning er.

Vi tænker først og fremmest for at løse problemer. Hvad skal der logisk set ske, når vi ikke kan løse et problem? Vi skal tænke over det igen og igen. Og det er det, vi gør. Det er, hvad rumination er.

Drøvtygning er en problemløsningsmekanisme, der er designet til at løse komplekse livsproblemer. Hvis jeg beder dig om at løse et simpelt matematisk problem, vil du være i stand til at gøre det uden drøvtygning.

Hvis jeg beder dig om at løse et meget komplekst matematisk problem, vil du sandsynligvis tænke over det igen og igen. Du vil gruble over det. Normalt bliver vi automatisk i dårligt humør, når vi ikke kan løse et problem i lang tid.

Det er bestemt muligt at løse et komplekst problem uden at føle sig nedtrykt. Måske er du sikker på din problemløsningsstrategi, og hvor din tænkning bevæger sig hen. Nedtrykthed ved rumination er resultatet af, at man ikke har den fjerneste anelse om, hvad der foregår, og at man føler sig frustreret.

Evolutionært relevante problemer (overlevelse og reproduktion) er vigtigere for sindet end andre problemer. Når du støder på et sådant problem i dit liv, presser dit sind dig til at tænke på det via drøvtygning.

For eksempel gør den dig deprimeret i et forsøg på at aflede din opmærksomhed fra dit problem og fra andre, typisk fornøjelige aktiviteter.

Rumination: Godt eller skidt?

Der er to modsatrettede opfattelser af rumination i psykologien. Den fremherskende opfattelse er, at det er maladaptivt (en fin måde at sige, at det er dårligt), og den anden opfattelse er, at det er adaptivt eller godt.

De, der mener, at rumination er dårligt, hævder, at det vedligeholder psykologiske problemer som depression og social isolation.

De hævder også, at ruminering er passivt. De, der ruminerer, gør intet for at løse deres problemer. De hævder, at ruminering har et søgende formål ( Hvad var årsagen til problemet? ) og ikke et problemløsende formål ( Hvordan kan jeg løse problemet? ).

Derfor spinder de, der grubler, problemet rundt i hovedet igen og igen uden at gøre noget ved det.2

Problemet med disse argumenter er, at de ikke anerkender, at løsningen af komplekse problemer kræver, at man først forstår problemet til bunds. Det er det, rumination forsøger at opnå med sit "søgende formål".

Da det er svært at forstå komplekse problemer, har du brug for dem til at spinde dem igen og igen i dit hoved.

Når man har en tilstrækkelig god forståelse af det komplekse problem, kan man gå videre til at løse det. Årsagsanalyse går forud for problemløsningsanalyse.3

Så rumination er et vigtigt første skridt i løsningen af et komplekst problem.

De, der siger, at ruminering er dårligt, vil have dig til at holde op med at ruminere, simpelthen fordi det fører til ubehag og lidelse. Det kaldes metakognitiv terapi. Det beder dig om at lade dine negative tanker være i fred, så du ikke engagerer dig i dem. Det er en måde at kortslutte ruminering på, så du ikke længere kan føle dig dårlig.

Jeg håber, du kan se problemet med denne tilgang.

Hvis du kortslutter det allerførste trin i løsningen af et komplekst problem, vil problemet forblive uløst. Sindet vil blive ved med at sende dig negative tanker for at presse dig til at løse problemet, hvis du bliver ved med at ignorere disse tanker.

Hvad grubler folk over?

Som tidligere nævnt grubler folk mest over evolutionært relevante problemer. Det kan være at finde eller miste et job, finde eller miste en partner, og mere indirekte ting som pinlige fejltagelser i fortiden, der reducerer den sociale status.

Da disse problemer er evolutionært relevante, vil sindet have dig til at droppe alt og gruble over dem. Grublen er ikke under vores kontrol. Vi kan ikke fortælle vores sind, hvad der er evolutionært relevant, og hvad der ikke er. Det har leget denne leg i millioner af år.

Hvis du læser med her, ved du, at jeg ikke er fan af mindfulness eller filosofien om at tvinge sig selv til at "leve i nuet". Jeg tror fuldt og fast på, at man skal arbejde med sine negative tanker og følelser, ikke imod dem.

For det meste grubler folk over fortiden eller fremtiden. At gruble over fortiden er en mulighed, som dit sind giver dig for at lære af den og integrere oplevelsen i din psyke.

Tidligere fejltagelser, mislykkede forhold og pinlige oplevelser får os til at gruble, fordi vores sind ønsker at hamre lektien hjem - hvad den så end måtte være. Evolutionært relevante fejltagelser har enorme omkostninger. Derfor "hamrer" vi lektien hjem.

På samme måde er det at gruble over fremtiden (at bekymre sig) et forsøg på at forberede sig på den.

Lad os sige, at du laver en fejl i dit arbejde, som irriterer din chef. Du vil sandsynligvis gruble over det, når du kommer hjem.

Det hjælper dig ikke at ignorere denne ruminering. Du er nødt til at erkende, at hændelsen kan få konsekvenser for din karriere. Du er nødt til at ruminere, så du kan finde på en strategi til at undgå sådanne fejl i fremtiden eller til at rette op på dit image i din chefs bevidsthed.

Pointen er: Hvis dit sind driver til fortiden eller fremtiden, har det sandsynligvis gode grunde til at gøre det. Det er dit sind, der beslutter, hvor det vil føre "dig" hen, baseret på evolutionært relevante prioriteter. Du er nødt til at tage dets hånd og følge det.

Sådan stopper du med at gruble (når det bliver dyrt)

Den vigtige ting at forstå ved udviklede psykologiske mekanismer er, at det er ligegyldigt, hvilke resultater de giver i den virkelige verden. For det meste arbejder de for at øge individets fitness, dvs. de er adaptive. Nogle gange gør de ikke.

Psykologien er hurtig til at stemple ting som adaptive eller maladaptive. Denne dikotomiske tankegang er ikke altid nyttig. Jeg argumenterer ikke for, at rumination er adaptiv, men at det er designet Nogle gange bliver omkostningerne forbundet med det for høje, og det bliver "maladaptivt".

Tag eksemplerne med traumer og depression. De fleste mennesker, der gennemgår en traumatisk oplevelse, bliver positivt forandret af den.4

På samme måde lider mindre end 10% af dem, der lider af depression, af alvorlige negative helbredseffekter eller begår selvmord. Jeg er sikker på, at du har hørt utallige succeshistorier om mennesker, der er taknemmelige for, at de gik igennem en periode med depression, fordi det gjorde dem til dem, de er.

Hvis de fleste mennesker kommer sig over traumer og opnår stor succes efter at have været igennem en depression, hvorfor skulle vi så ikke betragte disse som tilpasningsdygtige?

Igen ligger problemet i at fokusere for meget på resultatet frem for på designet. Depression og rumination er designet til at være adaptive. Det faktiske resultat betyder ikke så meget, når vi forsøger at forstå, hvordan de fungerer.

Rumination kan Lad os sige, at du snart skal til en vigtig eksamen, og at du kommer til at gruble over en negativ kommentar, som din nabo gav dig i går.

Logisk set ved du, at det er vigtigere at forberede sig til eksamen. Men det faktum, at du grubler over kommentaren, betyder, at dit sind har prioriteret det problem.

Det er svært for din underbevidsthed at forstå, at eksamen er vigtigere. Vi udviklede os ikke i miljøer, hvor der var eksamener, men vi gjorde, hvor vi fik fjender og venner.

Måden at stoppe med at gruble på i sådanne situationer er at forsikre dit sind om, at du vil løse problemet senere. Forsikring virker som magi, fordi det ikke argumenterer med sindet. Det ignorerer ikke sindet. Det siger ikke:

"Jeg burde studere. Hvorfor generer den kommentar mig? Hvad er der galt med mig?"

I stedet står der:

"Ja, den kommentar var upassende. Jeg vil konfrontere min nabo med det."

Det beroliger sindet, fordi problemet er blevet anerkendt og vil blive taget hånd om. Du frigør dine mentale ressourcer til at fokusere på dine studier.

Et almindeligt råd til folk, som virkelig irriterer mig, er "distraher dig selv". Det virker ikke, punktum. Du kan ikke distrahere dig selv fra dine tanker og følelser, i hvert fald ikke på en sund måde.

De sædvanlige copingmekanismer, såsom stofmisbrug, som folk bruger til at distrahere sig selv, virker kun midlertidigt. "At holde sig beskæftiget" er også en måde at distrahere sig selv fra sine tanker på. Det er ikke så skadeligt som andre copingmekanismer, men stadig ikke en passende måde at håndtere negative tanker på.

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor folk mest grubler om natten? Det er fordi, de kan distrahere sig selv så meget, de vil, om dagen, men om natten er de tvunget til at være alene med deres tanker.

Kognitiv adfærdsterapi er bedre end metakognitiv terapi, fordi den ser på indholdet af negative tanker og tester deres gyldighed. Hvis du er på et punkt, hvor du tester gyldigheden af dine tanker, har du allerede erkendt dem. Du er på vej til at berolige dig selv.

Hvis det er svært at finde beroligelse, kan du udskyde selve rumineringen. Det er også en form for beroligelse. Tænk på rumineringen som en vigtig opgave, som du kan føje til din to-do-liste. Hvis du vil fokusere på andre vigtige ting, kan du bare føje den til din to-do-liste:

"Tænk over X i morgen aften."

Det kan være effektivt, fordi du viser dit sind, at du tager det alvorligt nok til at betragte drøvtygning som en vigtig opgave. Det er det modsatte af at ignorere dit sind.

Bundlinjen er: Drøvtyg, når du kan, berolig dig selv, når du kan, og udsæt drøvtygningen, når du kan. Men du må aldrig distrahere dig selv eller ignorere, hvad dit sind har at sige.

De sidste ord

Vi stempler tanker og følelser som positive og negative baseret på, hvordan de føles. Negative følelser betragtes som dårlige, simpelthen fordi de føles dårlige. Hvis negative følelser fører til positive resultater, skaber det problemer for et sådant verdensbillede.

Den evolutionære tilgang fremmer et positivt syn på negative følelser, hvor paradoksalt det end kan lyde. Det går stik imod det kliniske syn, som ser negative følelser som "fjenden", der skal besejres.

Sindet bruger negative stemninger til at advare os og til at få os til at observere detaljerne i verden.5

Det er præcis, hvad komplekse problemer kræver - en dyb analyse af detaljerne. Der er en masse usikkerhed involveret i komplekse problemer, som kun giver næring til drøvtygningsprocessen.6

Til sidst, når tingene bliver klare, forsvinder usikkerheden og grublerierne.

Referencer

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Den lyse side af at være blå: depression som en tilpasning til at analysere komplekse problemer. Psykologisk gennemgang , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depression: er rumination virkelig adaptiv? i Psykopatologiens udvikling (s. 73-92), Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Brug af ekspressiv skrivning til at teste en evolutionær hypotese om depressiv rumination: Tristhed falder sammen med årsagsanalyse af et personligt problem, ikke problemløsningsanalyse. Evolutionær psykologisk videnskab , 1-17.
4. Christopher, M. (2004) A broader view of trauma: A biopsychosocial-evolutionary view of the role of the traumatic stress response in the emergence of pathology and/or growth. Review af klinisk psykologi , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017) Kan tristhed være godt for dig? Australsk psykolog , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Kan ikke helt forpligte sig: Rumination og usikkerhed. Bulletin for personligheds- og socialpsykologi , 29 (1), 96-107.