要学会停止反刍，我们首先需要了解什么是反刍。 反刍是伴随着情绪低落的重复思考。 要了解重复思考，我们需要了解什么是思考。

主要是，我们思考是为了解决问题。 从逻辑上讲，当我们无法解决问题时，应该怎么办？ 我们应该反复思考。 这就是我们所做的，这就是反刍。

反刍是一种解决问题的机制，旨在解决复杂的生活问题。 如果我让你解决一道简单的数学题，你不用反刍也能做出来。

如果我让你解决一道非常复杂的数学题，你很可能会反复思考，反反复复。 通常，长时间无法解决一道题会自动让我们情绪低落。

解决一个复杂的问题而不感到情绪低落是绝对可能的。 也许你对自己解决问题的策略和思考方向很有信心。 而反刍时的情绪低落则是对事情的发展没有丝毫头绪并感到沮丧的结果。

与进化相关的问题（生存和繁衍）对大脑来说比其他问题更重要。 当你在生活中遇到这样的问题时，大脑会通过反刍促使你去思考它。

例如，它让你情绪低落，试图转移你对问题的注意力，而不去关注其他通常令人愉快的活动。

反刍：好还是坏？

心理学界对反刍有两种截然相反的观点，一种主流观点认为反刍是不适应的（一种说反刍不好的花哨说法），另一种观点则认为反刍是适应的或好的。

那些认为反刍是坏事的人认为，反刍会导致抑郁和社会孤立等心理问题。

他们还认为，反刍是被动的，反刍的人并没有解决自己的问题。 他们认为，反刍有其探索的目的（"反刍是被动的，反刍的人并没有解决自己的问题"）。 问题出在哪里？ 而不是为了解决问题 ( 如何才能解决问题？ ).

因此，反刍者会在脑子里反复思考问题，却无动于衷2。

这些论点的问题在于，它们没有认识到，要解决复杂的问题，首先要彻底理解问题。 这正是反刍的 "探索目的 "所要达到的。

因为理解复杂的问题很难，所以你需要他们在你的头脑中反复推敲。

当你对复杂问题有了足够的了解后，就可以着手解决问题。 因果分析先于问题解决分析。

因此，反刍是解决复杂问题的重要第一步。

那些说反刍是坏事的人希望你停止反刍，因为反刍会导致不适和痛苦。 这就是所谓的元认知疗法。 它要求你抛开负面想法，这样你就不会参与其中。 这是一种让反刍短路的方法，这样你就不会再感到难受了。

我希望你能看到这种做法的问题所在。

如果你在解决复杂问题的第一步就走了捷径，那么问题就会一直得不到解决。 如果你一直忽视这些想法，大脑就会不断向你发送负面想法，促使你去解决问题。

人们在反刍什么？

如前所述，人们大多会对与进化相关的问题进行反刍，这些问题可能包括找到或失去工作，找到或失去恋爱对象，以及更间接的，如降低社会地位的令人尴尬的过失。

既然这些问题与进化有关，大脑就会希望你放下一切，对这些问题进行反刍。 反刍不受我们控制。 我们无法告诉大脑什么与进化有关，什么与进化无关，它已经玩了几百万年这个游戏了。

如果你是这里的常客，你就会知道我并不喜欢正念或强迫自己 "活在当下 "的哲学。 我坚信，与你的负面想法和情绪打交道才是王道，而不是与它们作对。

人们大多会反刍过去或未来，反刍过去是你的思想给你的一个机会，让你从中吸取教训，并将这段经历融入你的心灵。

过去的错误、失败的人际关系和令人尴尬的经历会让我们陷入反思模式，因为我们的大脑想把教训 "敲回家"--不管是什么教训。 与进化相关的错误会带来巨大的代价。 因此，我们需要 "把教训敲回家"。

同样，对未来的遐想（担忧）也是一种为未来做准备的尝试。

比方说，你在工作中犯了一个错误，惹恼了你的老板。 回到家后，你很可能会反思这件事。

忽视这种反思对你没有任何帮助。 你需要承认这件事会对你的职业生涯产生影响。 你需要反思，这样才能想出对策，避免今后再犯这样的错误，或者挽回你在上司心目中的形象。

重点是：如果你的思维偏向过去或未来，它可能有充分的理由这样做。 是你的思维根据进化相关的优先事项决定把 "你 "带向何方。 你必须牵着它的手，跟着它走。

如何停止反刍（当反刍变得代价高昂时）

关于进化的心理机制，最重要的一点是，它们在现代世界中产生什么样的现实结果并不重要。 大多数情况下，它们的作用是提高个体的适应能力，也就是说，它们是适应性的。

心理学很快就会给事物贴上适应性或适应不良的标签。 这种二分法思维并不总是有用的。 我并不是说反刍是适应性的，而是说它是 设计的 有时，与之相关的成本过高，就变成了 "适应不良"。

以创伤和抑郁为例，大多数经历过创伤的人都会因此而发生积极的转变4。

同样，只有不到 10%的抑郁症患者会对健康产生严重的负面影响或自杀。 我相信你一定听过无数成功的故事，他们都很感激自己经历过一段抑郁期，因为那段时期成就了现在的自己。

如果大多数人在经历抑郁之后都能从创伤中恢复并取得巨大成功，我们为什么不能考虑这些适应性呢？

同样，问题在于过于关注结果而非设计。 抑郁症和反刍的设计是为了适应环境。 当我们试图了解它们的工作原理时，实际结果并不那么重要。

反刍 会 比如说，你马上就要面临一场重要的考试，而你却在为昨天邻居对你的负面评价耿耿于怀。

从逻辑上讲，你知道准备考试更重要，但你对评论喋喋不休的事实说明你的大脑已经把这个问题放在了优先位置。

你的潜意识很难理解考试更重要。 我们不是在有考试的环境中进化，而是在有考试的环境中树敌、交友。

在这种情况下，停止胡思乱想的方法是向自己的头脑保证，你稍后会解决这个问题。 保证就像魔法一样有效，因为它不会与头脑争论。 它不会忽视头脑。 它不会说："我不知道：

"我应该去学习，为什么会被这番话困扰？ 我到底怎么了？"

而不是说

"当然，那是不恰当的评论，我要和我的邻居当面对质"

这样做能让你的心平静下来，因为问题已经得到承认，并将得到解决。 你可以释放自己的精神资源，专注于学习。

我最头疼的一个常见建议就是 "分散注意力"。 这根本不管用，无论如何，你都无法从思想和情绪中分散注意力，也无法以任何健康的方式分散注意力。

人们用来转移注意力的通常应对机制，如滥用药物，只能暂时奏效。 让自己忙起来 "也是一种转移注意力的方法。 它不像其他应对机制那样有害，但仍然不是处理消极想法的适当方法。

你有没有想过，为什么人们大多在晚上胡思乱想？ 这是因为白天他们可以尽情分散注意力，但到了晚上，他们就不得不独自思考。

认知行为疗法比元认知疗法更好，因为它关注消极想法的内容，并测试其有效性。 如果你正在测试自己想法的有效性，那么你已经承认了这些想法。 你正走在自我安慰的道路上。

如果不容易得到安抚，你可以推迟反刍本身，这也是一种安抚。 把反刍当作一项重要任务，你可以把它添加到待办事项列表中。 如果你想专注于其他重要事情，你可以直接把它添加到待办事项列表中：

"明晚再考虑X"

这样做很有效，因为你是在向你的大脑表明，你足够重视它，把反刍当作一项重要的任务。 这与忽视你的大脑恰恰相反。

底线是：能反刍的时候就反刍，能安慰自己的时候就安慰自己，能推迟反刍的时候就推迟反刍。 但千万不要分散自己的注意力，也不要忽视自己的想法。

最后的话

我们会根据思想和情感的感觉，给它们贴上正面和负面的标签。 负面情感被认为是不好的，仅仅是因为它们感觉不好。 如果负面情感会带来正面结果，就会给这种世界观带来问题。

进化论方法提倡积极看待消极情绪，这听起来似乎有些矛盾，因为它与临床观点背道而驰，临床观点认为消极情绪是需要战胜的 "敌人"。

心灵用负面情绪来警示我们，让我们深入观察世界的细节。

这正是复杂问题所需要的--对细节进行深入分析。 复杂问题涉及很多不确定因素，而这只会助长反刍过程6。

最终，当事情变得明朗时，不确定性和反刍就会消失。

参考资料

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). The bright side of being blue: depression as an adaptation for analyzing complex problems. 心理评论 , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017)。抑郁症：反刍真的具有适应性吗？ 见《抑郁症：反刍真的具有适应性吗？ 精神病理学的演变 (Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Using expressive writing to test an evolutionary hypothesis about depressive rumination: Sadness coincides with causal analysis of a personal problem, not problem-solving analysis. 进化心理科学 , 1-17.
4. Christopher, M. (2004).从更广阔的角度看创伤：从生物心理社会进化的角度看创伤应激反应在病理和/或成长过程中的作用。 临床心理学评论 , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017).悲伤对你有好处吗？ 澳大利亚心理学家 , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. 人格与社会心理学公报 , 29 (1), 96-107.