Para aprender a dejar de rumiar, primero tenemos que entender qué es la rumiación. La rumiación es el pensamiento repetitivo acompañado de un estado de ánimo bajo. Para entender el pensamiento repetitivo, tenemos que entender qué es el pensamiento.

Principalmente, pensamos para resolver problemas. Lógicamente, ¿qué debería ocurrir cuando no somos capaces de resolver un problema? Deberíamos pensarlo una y otra vez. Y eso es lo que hacemos. Eso es la rumiación.

La rumiación es un mecanismo de resolución de problemas diseñado para resolver problemas vitales complejos. Si te pido que resuelvas un simple problema matemático, podrás hacerlo sin necesidad de rumiar.

Si te pido que resuelvas un problema matemático muy complejo, lo más probable es que pienses en él una y otra vez, que lo rumies. Normalmente, ser incapaces de resolver un problema durante mucho tiempo nos pone automáticamente de mal humor.

Sin duda, es posible resolver un problema complejo sin sentirse decaído. Tal vez confíes en tu estrategia de resolución de problemas y en el rumbo de tu pensamiento. El estado de ánimo decaído en la rumiación es el resultado de no tener la menor idea de lo que está pasando y sentirse frustrado.

Los problemas evolutivamente relevantes (supervivencia y reproducción) son más importantes para la mente que otros problemas. Cuando te encuentras con un problema de este tipo en tu vida, tu mente te empuja a pensar en él a través de la rumiación.

Por ejemplo, te deprime en un intento de desviar la atención de tu problema de otras actividades típicamente placenteras.

Rumiación: ¿buena o mala?

En psicología existen dos visiones opuestas de la rumiación: la predominante es que es desadaptativa (una forma elegante de decir que es mala) y la otra es que es adaptativa o buena.

Los que creen que rumiar es malo argumentan que mantiene problemas psicológicos como la depresión y el aislamiento social.

También sostienen que la rumiación es pasiva. Quienes rumian no hacen nada por resolver sus problemas. Sostienen que la rumiación tiene un propósito de búsqueda ( ¿Cuál es la causa del problema? ) y no un propósito de resolución de problemas ( ¿Cómo puedo resolver el problema? ).

De ahí que quienes rumian den vueltas al problema en su cabeza una y otra vez sin hacer nada al respecto.2

El problema de estos argumentos es que no reconocen que para resolver problemas complejos primero hay que entender el problema a fondo. Eso es lo que intenta conseguir la rumiación con su "propósito de búsqueda".

Como entender problemas complejos es difícil, necesitas que te den vueltas una y otra vez en la cabeza.

Cuando se comprende suficientemente bien el problema complejo, se puede pasar a resolverlo. El análisis causal precede al análisis de resolución de problemas.3

Así pues, la rumiación es un primer paso importante para resolver un problema complejo.

Los que dicen que rumiar es malo quieren que dejes de rumiar, sencillamente porque te produce malestar y sufrimiento. Se llama terapia metacognitiva. Te pide que dejes en paz tus pensamientos negativos para que no te comprometas con ellos. Es una forma de cortocircuitar la rumiación para que dejes de sentirte mal.

Espero que puedas ver el problema de este enfoque.

Si cortocircuitas el primer paso para resolver un problema complejo, el problema seguirá sin resolverse. La mente seguirá enviándote pensamientos negativos para empujarte a resolver el problema si sigues ignorando esos pensamientos.

¿Qué rumia la gente?

Como ya se ha mencionado, la gente rumia sobre todo problemas evolutivamente relevantes, como encontrar o perder un trabajo, encontrar o perder una pareja y, de forma más indirecta, cosas como errores pasados embarazosos que reducen el estatus social.

Dado que estos problemas son evolutivamente relevantes, la mente quiere que lo dejes todo y rumies sobre ellos. La rumiación no está bajo nuestro control. No podemos decirle a nuestra mente lo que es evolutivamente relevante y lo que no.

Si eres un lector habitual de esta página, sabrás que no soy partidario de la filosofía del mindfulness ni de forzarte a "vivir el presente". Creo firmemente que lo que hay que hacer es trabajar con los pensamientos y emociones negativos, no contra ellos.

La mayoría de la gente rumia el pasado o el futuro. Rumiar el pasado es una oportunidad que te da la mente para aprender de él e integrar la experiencia en tu psique.

Los errores del pasado, las relaciones fallidas y las experiencias embarazosas nos llevan a rumiar porque nuestra mente quiere machacar la lección, sea la que sea. Los errores evolutivamente relevantes tienen un coste enorme. De ahí el "machacar" las lecciones.

Del mismo modo, rumiar sobre el futuro (preocuparse) es un intento de prepararse para él.

Digamos que cometes un error en tu trabajo que irrita a tu jefe. Seguramente lo rumiarás cuando llegues a casa.

Ignorar esta rumiación no te ayudará. Tienes que reconocer que el suceso puede tener repercusiones en tu carrera. Tienes que rumiarlo para poder idear una estrategia que te permita evitar esos errores en el futuro o fijar tu imagen en la mente de tu jefe.

La cuestión es: si tu mente se desvía hacia el pasado o hacia el futuro, probablemente tenga buenas razones para hacerlo. Es tu mente la que decide adónde llevarte a "ti", basándose en prioridades evolutivamente relevantes. Tienes que cogerle la mano y seguirle la corriente.

Cómo dejar de rumiar (cuando resulta costoso)

Lo importante de los mecanismos psicológicos evolucionados es que no importan los resultados reales que produzcan en el mundo moderno. En la mayoría de los casos, funcionan para aumentar la aptitud del individuo, es decir, son adaptativos. A veces no.

La psicología se apresura a etiquetar las cosas como adaptativas o inadaptativas. Este pensamiento dicotómico no siempre es útil. No estoy argumentando que la rumiación sea adaptativa, sino que es diseñado A veces, los costes asociados son demasiado elevados y se convierte en "desadaptativa".

La mayoría de las personas que sufren una experiencia traumática se transforman positivamente4.

Del mismo modo, menos del 10% de quienes sufren depresión padecen efectos negativos graves para la salud o se suicidan. Seguro que has oído innumerables historias de éxito de personas que agradecen haber pasado por un periodo de depresión porque les hizo ser quienes son.

Si la mayoría de las personas se recuperan de un trauma y logran grandes éxitos tras pasar por una depresión, ¿por qué no deberíamos considerarlas adaptables?

De nuevo, el problema radica en centrarse demasiado en el resultado y no tanto en el diseño. La depresión y la rumiación están diseñadas para ser adaptativas. El resultado real no importa tanto cuando intentamos comprender cómo funcionan.

Rumiación puede Digamos que tienes un examen importante a la vuelta de la esquina y te encuentras rumiando un comentario negativo que tu vecino te hizo ayer.

Lógicamente, sabes que preparar el examen es más importante. Pero el hecho de que estés rumiando el comentario significa que tu mente ha dado prioridad a ese problema.

Es difícil que tu subconsciente entienda que el examen es más importante. No evolucionamos en entornos en los que había exámenes, pero sí en los que hacíamos enemigos y amigos.

La forma de dejar de rumiar en esas situaciones es tranquilizar a tu mente diciéndole que resolverás el problema más tarde. Tranquilizar funciona como magia porque no discute con la mente, no la ignora, no dice:

"Debería estar estudiando. ¿Por qué me molesta ese comentario? ¿Qué me pasa?".

En su lugar, dice:

"Claro, ese comentario fue inapropiado. Voy a enfrentarme a mi vecino por ello".

Esto tranquiliza la mente porque el problema ha sido reconocido y será atendido. Liberas tus recursos mentales para centrarte en tus estudios.

Un consejo común que se da a la gente y que realmente me fastidia es "distráete". No funciona, punto. No puedes distraerte de tus pensamientos y emociones, al menos no de una forma saludable.

Los mecanismos de afrontamiento habituales, como el abuso de sustancias, que la gente utiliza para distraerse sólo funcionan temporalmente. "Mantenerse ocupado" también es una forma de distraerse de los pensamientos. No es tan perjudicial como otros mecanismos de afrontamiento, pero sigue sin ser una forma adecuada de manejar los pensamientos negativos.

¿Te has preguntado alguna vez por qué la gente rumia sobre todo por la noche? Es porque durante el día pueden distraerse todo lo que quieran, pero por la noche se ven obligados a estar a solas con sus pensamientos.

La terapia cognitivo-conductual es mejor que la terapia metacognitiva porque examina el contenido de los pensamientos negativos y comprueba su validez. Si estás en un punto en el que compruebas la validez de tus pensamientos, ya los has reconocido. Estás en el camino de tranquilizarte.

Si no es fácil conseguir consuelo, puedes posponer la propia rumiación, lo que también es una forma de tranquilizarte. Piensa en la rumiación como una tarea importante que puedes añadir a tu lista de tareas pendientes. Si quieres centrarte en otras cosas importantes, puedes simplemente añadirla a tu lista de tareas pendientes:

"Reflexiona sobre X mañana por la noche".

Esto puede ser efectivo porque le estás mostrando a tu mente que la tomas lo suficientemente en serio como para considerar la rumiación una tarea importante, lo cual es lo contrario de ignorar a tu mente.

La conclusión es: rumia cuando puedas, tranquilízate cuando puedas y aplaza la rumiación cuando puedas. Pero nunca te distraigas ni ignores lo que tu mente tiene que decirte.

Palabras finales

Etiquetamos los pensamientos y sentimientos como positivos y negativos en función de cómo se sienten. Las emociones negativas se consideran malas simplemente porque se sienten mal. Si las emociones negativas conducen a resultados positivos, eso crea problemas para esa visión del mundo.

Por paradójico que pueda parecer, el enfoque evolutivo promueve una visión positiva de las emociones negativas, lo que se opone a la visión clínica, que considera las emociones negativas como el "enemigo" al que hay que derrotar.

La mente utiliza los estados de ánimo negativos para advertirnos y hacernos observar en profundidad los detalles del mundo.5

Eso es exactamente lo que requieren los problemas complejos: un análisis profundo de los detalles. Hay mucha incertidumbre en los problemas complejos, que no hace sino alimentar el proceso de rumiación6.

Al final, cuando las cosas se aclaran, la incertidumbre y la rumiación se desvanecen.

Referencias

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). The bright side of being blue: depression as an adaptation for analyzing complex problems. Revisión psicológica , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depresión: ¿es la rumiación realmente adaptativa?. En Evolución de la psicopatología (pp. 73-92) Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Using expressive writing to test an evolutionary hypothesis about depressive rumination: Sadness coincides with causal analysis of a personal problem, not problem-solving analysis. Ciencia psicológica evolutiva , 1-17.
4. Christopher, M. (2004) Una visión más amplia del trauma: Una visión biopsicosocial-evolutiva del papel de la respuesta de estrés traumático en la aparición de patología y/o crecimiento. Revisión de psicología clínica , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017) ¿Puede la tristeza ser buena para ti? Psicólogo australiano , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Boletín de Personalidad y Psicología Social , 29 (1), 96-107.