Um zu lernen, wie man mit dem Grübeln aufhört, müssen wir zunächst verstehen, was Grübeln ist. Grübeln ist ein sich wiederholendes Denken, das von einer schlechten Stimmung begleitet wird. Um das sich wiederholende Denken zu verstehen, müssen wir wissen, was Denken ist.

In erster Linie denken wir, um Probleme zu lösen. Was sollte logischerweise passieren, wenn wir ein Problem nicht lösen können? Wir sollten es immer wieder überdenken. Und genau das tun wir. Das ist es, was Grübeln ausmacht.

Grübeln ist ein Problemlösungsmechanismus, der dazu dient, komplexe Lebensprobleme zu lösen. Wenn ich Sie bitte, eine einfache Rechenaufgabe zu lösen, werden Sie das ohne Grübeln schaffen.

Wenn ich Sie bitte, ein sehr komplexes mathematisches Problem zu lösen, werden Sie wahrscheinlich immer wieder darüber nachdenken und grübeln. Wenn wir ein Problem nicht lange lösen können, geraten wir automatisch in ein Stimmungstief.

Es ist durchaus möglich, ein komplexes Problem zu lösen, ohne sich niedergeschlagen zu fühlen. Vielleicht haben Sie Vertrauen in Ihre Problemlösungsstrategie und in die Richtung, in die Ihr Denken geht. Niedergeschlagenheit beim Grübeln ist das Ergebnis davon, dass Sie nicht die geringste Ahnung haben, was vor sich geht, und sich frustriert fühlen.

Evolutionsrelevante Probleme (Überleben und Fortpflanzung) sind für den Verstand wichtiger als andere Probleme. Wenn Sie in Ihrem Leben mit einem solchen Problem konfrontiert werden, drängt Ihr Verstand Sie dazu, durch Wiederkäuen darüber nachzudenken.

So werden Sie beispielsweise depressiv und versuchen, Ihre Aufmerksamkeit von anderen, typischerweise angenehmen Aktivitäten auf Ihr Problem zu lenken.

Rumination: Gut oder schlecht?

In der Psychologie gibt es zwei gegensätzliche Ansichten über das Grübeln: Die vorherrschende Ansicht ist, dass es maladaptiv ist (eine schicke Umschreibung dafür, dass es schlecht ist), und die andere Ansicht, dass es adaptiv oder gut ist.

Diejenigen, die denken, dass Grübeln schlecht ist, argumentieren, dass es psychologische Probleme wie Depressionen und soziale Isolation aufrechterhält.

Sie argumentieren auch, dass Grübeln passiv ist. Wer grübelt, tut nichts, um seine Probleme zu lösen. Sie argumentieren, dass Grübeln einen suchenden Zweck hat ( Was hat das Problem verursacht? ) und nicht auf die Lösung von Problemen ( Wie kann ich das Problem lösen? ).

Wer also grübelt, spinnt das Problem immer wieder im Kopf herum, ohne etwas dagegen zu tun.2

Das Problem mit diesen Argumenten ist, dass sie nicht erkennen, dass die Lösung komplexer Probleme voraussetzt, dass man das Problem zunächst gründlich versteht. Das ist es, was das Wiederkäuen mit seinem "suchenden Zweck" zu erreichen versucht.

Da es schwierig ist, komplexe Probleme zu verstehen, müssen Sie sie immer wieder in Ihrem Kopf durchspielen.

Wenn man das komplexe Problem gut genug verstanden hat, kann man sich daran machen, es zu lösen. Die Ursachenanalyse geht der Problemlösungsanalyse voraus.3

Das Wiederkäuen ist also ein wichtiger erster Schritt zur Lösung eines komplexen Problems.

Diejenigen, die sagen, dass Grübeln schlecht ist, wollen, dass man aufhört zu grübeln, weil es zu Unbehagen und Leid führt. Das nennt man metakognitive Therapie. Sie fordert Sie auf, Ihre negativen Gedanken in Ruhe zu lassen, damit Sie sich nicht mit ihnen beschäftigen. Es ist ein Weg, das Grübeln kurzzuschließen, damit Sie sich nicht mehr schlecht fühlen können.

Ich hoffe, Sie können das Problem mit diesem Ansatz erkennen.

Wenn Sie den allerersten Schritt zur Lösung eines komplexen Problems kurzschließen, wird das Problem ungelöst bleiben. Der Verstand wird Ihnen immer wieder negative Gedanken schicken, um Sie zur Lösung des Problems zu drängen, wenn Sie diese Gedanken weiterhin ignorieren.

Worüber grübeln die Menschen nach?

Wie bereits erwähnt, grübeln die meisten Menschen über evolutionär relevante Probleme nach, wie z. B. das Finden oder Verlieren eines Arbeitsplatzes, das Finden oder Verlieren eines Beziehungspartners und, indirekter, Dinge wie peinliche Fehler in der Vergangenheit, die den sozialen Status mindern.

Da diese Probleme evolutionär relevant sind, möchte der Verstand, dass Sie alles stehen und liegen lassen und darüber grübeln. Das Grübeln unterliegt nicht unserer Kontrolle. Wir können unserem Verstand nicht vorschreiben, was evolutionär relevant ist und was nicht. Er spielt dieses Spiel schon seit Millionen von Jahren.

Wenn Sie hier regelmäßig mitlesen, wissen Sie, dass ich kein Fan der Achtsamkeitsphilosophie bin oder davon, sich zu zwingen, in der Gegenwart zu leben". Ich glaube fest daran, dass man mit seinen negativen Gedanken und Emotionen arbeiten sollte, nicht gegen sie.

Meistens grübeln die Menschen über die Vergangenheit oder die Zukunft. Das Grübeln über die Vergangenheit ist eine Gelegenheit, die Ihnen Ihr Geist gibt, um daraus zu lernen und die Erfahrung in Ihre Psyche zu integrieren.

Vergangene Fehler, gescheiterte Beziehungen und peinliche Erlebnisse versetzen uns in den Grübelmodus, weil unser Verstand die Lektion einhämmern will - was auch immer das sein mag. Evolutionär relevante Fehler sind mit enormen Kosten verbunden. Daher das "Einhämmern" von Lektionen.

In ähnlicher Weise ist das Grübeln über die Zukunft (sich Sorgen machen) ein Versuch, sich auf sie vorzubereiten.

Angenommen, Ihnen unterläuft bei der Arbeit ein Fehler, der Ihren Chef verärgert. Wahrscheinlich werden Sie zu Hause darüber nachgrübeln.

Dieses Grübeln zu ignorieren, wird Ihnen nicht helfen. Sie müssen sich eingestehen, dass das Ereignis Auswirkungen auf Ihre Karriere haben kann. Sie müssen darüber nachdenken, damit Sie eine Strategie entwickeln können, um solche Fehler in Zukunft zu vermeiden oder um Ihr Image bei Ihrem Chef zu verbessern.

Der Punkt ist: Wenn Ihr Verstand in die Vergangenheit oder in die Zukunft abdriftet, hat er wahrscheinlich gute Gründe dafür. Es ist Ihr Verstand, der auf der Grundlage evolutionär relevanter Prioritäten entscheidet, wohin er "Sie" führt. Sie müssen seine Hand nehmen und mit ihm gehen.

Wie man mit dem Grübeln aufhört (wenn es kostspielig wird)

Das Wichtigste bei psychologischen Mechanismen, die sich entwickelt haben, ist, dass es keine Rolle spielt, welche realen Ergebnisse sie in der modernen Welt hervorbringen. Meistens dienen sie dazu, die Fitness des Individuums zu steigern, d. h. sie sind adaptiv. Manchmal sind sie es nicht.

Die Psychologie ist schnell dabei, Dinge als adaptiv oder maladaptiv zu bezeichnen. Dieses dichotome Denken ist nicht immer sinnvoll. Ich behaupte nicht, dass Grübeln adaptiv ist, sondern dass es entworfen Manchmal werden die damit verbundenen Kosten zu hoch, und es wird "maladaptiv".

Nehmen wir die Beispiele Trauma und Depression: Die meisten Menschen, die eine traumatische Erfahrung machen, werden dadurch positiv verändert.4

Ebenso leiden weniger als 10 % der Menschen, die an Depressionen leiden, an ernsthaften negativen gesundheitlichen Folgen oder begehen Selbstmord. Ich bin sicher, Sie haben schon unzählige Erfolgsgeschichten von Menschen gehört, die dankbar sind, dass sie eine depressive Phase durchgemacht haben, weil diese sie zu dem gemacht hat, was sie sind.

Wenn sich die meisten Menschen von einem Trauma erholen und nach einer Depression große Erfolge erzielen, warum sollten wir diese nicht als adaptiv betrachten?

Auch hier liegt das Problem darin, dass wir uns zu sehr auf das Ergebnis konzentrieren und nicht auf das Design. Depressionen und Grübeln sind so konzipiert, dass sie adaptiv sind. Das tatsächliche Ergebnis ist nicht so wichtig, wenn wir versuchen zu verstehen, wie sie funktionieren.

Rumination kann Angenommen, Sie haben eine wichtige Prüfung vor sich und grübeln über eine negative Bemerkung Ihres Nachbarn von gestern nach.

Logischerweise wissen Sie, dass die Vorbereitung auf die Prüfung wichtiger ist, aber die Tatsache, dass Sie über die Bemerkung nachdenken, bedeutet, dass Ihr Verstand diesem Problem Priorität eingeräumt hat.

Für das Unterbewusstsein ist es schwer zu verstehen, dass die Prüfung wichtiger ist. Wir haben uns nicht in einer Umgebung entwickelt, in der es Prüfungen gab, sondern in der wir uns Feinde und Freunde gemacht haben.

Der Weg, um in solchen Situationen das Grübeln zu stoppen, besteht darin, dem Verstand zu versichern, dass man das Problem später lösen wird. Die Versicherung wirkt wie Magie, denn sie argumentiert nicht mit dem Verstand. Sie ignoriert den Verstand nicht, sie sagt nicht:

"Ich sollte lernen. Warum stört mich diese Bemerkung? Was ist los mit mir?"

Stattdessen heißt es:

"Sicher, diese Bemerkung war unangebracht, ich werde meinen Nachbarn darauf ansprechen.

Das beruhigt den Geist, weil das Problem erkannt wurde und gelöst wird. Sie setzen Ihre geistigen Ressourcen frei, um sich auf Ihr Studium zu konzentrieren.

Ein häufiger Ratschlag, der mir wirklich auf die Nerven geht, lautet: "Lenken Sie sich ab". Das funktioniert nicht, Punkt. Man kann sich nicht von seinen Gedanken und Gefühlen ablenken, jedenfalls nicht auf gesunde Weise.

Die üblichen Bewältigungsmechanismen, wie z. B. Drogenmissbrauch, mit denen sich Menschen ablenken, funktionieren nur vorübergehend. Sich zu beschäftigen" ist ebenfalls eine Möglichkeit, sich von seinen Gedanken abzulenken. Das ist zwar nicht so schädlich wie andere Bewältigungsmechanismen, aber dennoch kein geeigneter Weg, um mit negativen Gedanken umzugehen.

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum die meisten Menschen nachts grübeln? Das liegt daran, dass sie sich tagsüber ablenken können, so viel sie wollen, aber nachts sind sie gezwungen, mit ihren Gedanken allein zu sein.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist besser als die metakognitive Therapie, weil sie sich mit dem Inhalt negativer Gedanken befasst und deren Gültigkeit prüft. Wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie die Gültigkeit Ihrer Gedanken prüfen, haben Sie sie bereits anerkannt. Sie sind auf dem Weg, sich selbst zu beruhigen.

Wenn eine Beruhigung nicht leicht zu bekommen ist, können Sie das Grübeln selbst aufschieben. Auch das ist eine Form der Beruhigung. Betrachten Sie das Grübeln als eine wichtige Aufgabe, die Sie auf Ihre To-Do-Liste setzen können. Wenn Sie sich auf andere wichtige Dinge konzentrieren wollen, können Sie dies einfach auf Ihre To-Do-Liste setzen:

"Denken Sie morgen Abend über X nach."

Das kann effektiv sein, denn Sie zeigen Ihrem Geist, dass Sie ihn ernst genug nehmen, um das Grübeln als eine wichtige Aufgabe zu betrachten. Das ist das Gegenteil davon, Ihren Geist zu ignorieren.

Die Quintessenz ist: Grübeln Sie, wenn Sie können, beruhigen Sie sich, wenn Sie können, und verschieben Sie das Grübeln, wenn Sie können. Aber lenken Sie sich niemals ab oder ignorieren Sie, was Ihr Verstand zu sagen hat.

Letzte Worte

Wir bezeichnen Gedanken und Gefühle als positiv oder negativ, je nachdem, wie sie sich anfühlen. Negative Emotionen werden als schlecht angesehen, einfach weil sie sich schlecht anfühlen. Wenn negative Emotionen zu positiven Ergebnissen führen, schafft das Probleme für eine solche Weltsicht.

Der evolutionäre Ansatz fördert eine positive Sicht auf negative Emotionen, so paradox dies auch klingen mag, und steht damit im Gegensatz zur klinischen Sichtweise, die negative Emotionen als "Feind" betrachtet, den es zu besiegen gilt.

Der Verstand benutzt negative Stimmungen, um uns zu warnen und um uns dazu zu bringen, die Details der Welt genau zu beobachten.5

Genau das ist es, was komplexe Probleme erfordern - eine tiefgreifende Analyse der Details. Komplexe Probleme bergen eine Menge Ungewissheit in sich, die den Prozess des Wiederkäuens nur noch verstärkt.6

Irgendwann, wenn die Dinge klar werden, schwinden Unsicherheit und Grübeln.

Referenzen

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). The bright side of being blue: depression as an adaptation for analyzing complex problems. Psychologische Überprüfung , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depression: is rumination really adaptive? in Die Entwicklung der Psychopathologie (S. 73-92), Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Using expressive writing to test an evolutionary hypothesis about depressive rumination: Sadness coincides with causal analysis of a personal problem, not problem-solving analysis. Evolutionäre psychologische Wissenschaft , 1-17.
4. Christopher, M. (2004): A broader view of trauma: A biopsychosocial-evolutionary view of the role of the traumatic stress response in the emergence of pathology and/or growth. Zeitschrift für klinische Psychologie , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017): Kann Traurigkeit gut für dich sein? Australischer Psychologe , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie , 29 (1), 96-107.