Et õppida, kuidas lõpetada mõtisklemine, peame kõigepealt mõistma, mis on mäletamine. Mõtisklemine on korduv mõtlemine, millega kaasneb halb tuju. Et mõista korduvat mõtlemist, peame mõistma, mis on mõtlemine.

Peamiselt mõtleme me probleemide lahendamiseks. Loogiliselt võttes, mis peaks juhtuma, kui me ei suuda probleemi lahendada? Me peaksime mõtlema seda uuesti ja uuesti. Ja seda me teeme. See ongi ruminatsioon.

Ruminatsioon on probleemide lahendamise mehhanism, mis on mõeldud keeruliste eluliste probleemide lahendamiseks. Kui ma palun teil lahendada lihtne matemaatiline ülesanne, siis suudate seda teha ilma ruminatsioonita.

Kui ma palun teil lahendada väga keerulist matemaatilist probleemi, siis tõenäoliselt mõtlete selle üle üha uuesti ja uuesti. Te mõtlete selle üle järele. Tavaliselt paneb meid automaatselt madalasse meeleolusse see, kui me ei suuda probleemi pikalt lahendada.

Kindlasti on võimalik lahendada keerulist probleemi, ilma et tunneksid end halvasti. Võib-olla oled kindel oma probleemilahenduse strateegias ja selles, kuhu su mõtlemine viib. Madal meeleolu ruminatsioonil on tingitud sellest, et sul pole vähimatki aimu, mis toimub ja sa tunned end frustreerituna.

Evolutsiooniliselt olulised probleemid (ellujäämine ja paljunemine) on meelele olulisemad kui muud probleemid. Kui puutute elus kokku sellise probleemiga, sunnib meel teid selle üle mõtlema ruminatsiooni kaudu.

Näiteks paneb see teid masendusse, püüdes juhtida teie tähelepanu oma probleemile kõrvale teistest, tavaliselt meeldivatest tegevustest.

Rumination: hea või halb?

Psühholoogias on kaks vastandlikku seisukohta mäletamise kohta. Valdav seisukoht on, et see on maladaptiivne (väljapeetud viis öelda, et see on halb) ja teine seisukoht on, et see on adaptiivne ehk hea.

Need, kes arvavad, et ruminatsioon on halb, väidavad, et see hoiab üleval psühholoogilisi probleeme nagu depressioon ja sotsiaalne isolatsioon.

Samuti väidavad nad, et mäletamine on passiivne. Need, kes mäletavad, ei tee midagi oma probleemide lahendamiseks. Nad väidavad, et mäletamisel on otsitav eesmärk ( Mis põhjustas probleemi? ) ja mitte probleemi lahendamise eesmärk ( Kuidas ma saan probleemi lahendada? ).

Seega, need, kes mõtisklevad, keerutavad probleemi oma peas ikka ja jälle, ilma et nad midagi ette võtaksid.2

Probleem nende argumentidega on selles, et nad ei tunnista, et keeruliste probleemide lahendamine eeldab, et kõigepealt mõistate probleemi põhjalikult. Just seda püüabki ruminatsioon saavutada oma "otsiva eesmärgiga".

Kuna keeruliste probleemide mõistmine on raske, on vaja, et nad keerutaksid neid ikka ja jälle oma peas.

Kui teil on piisavalt hea arusaam keerulisest probleemist, saate seejärel edasi liikuda selle lahendamiseks. Põhjuslik analüüs eelneb probleemi lahendamise analüüsile.3

Niisiis, mõtisklemine on oluline esimene samm keerulise probleemi lahendamisel.

Need, kes ütlevad, et ruminatsioon on halb, tahavad, et te lõpetaksite ruminatsiooni, lihtsalt sellepärast, et see toob kaasa ebamugavust ja kannatusi. Seda nimetatakse metakognitiivseks teraapiaks. See palub teil jätta oma negatiivsed mõtted rahule, et te ei tegeleks nendega. See on viis ruminatsiooni lühendada, et te ei saaksite end enam halvasti tunda.

Ma loodan, et te näete selle lähenemisviisi probleemi.

Kui te keerulise probleemi lahendamise kõige esimese sammu lühidalt läbi teete, jääb probleem lahendamata. Meel saadab teile jätkuvalt negatiivseid mõtteid, et sundida teid probleemi lahendama, kui te neid mõtteid jätkuvalt ignoreerite.

Mille üle inimesed mõtisklevad?

Nagu eespool mainitud, mõtisklevad inimesed enamasti evolutsiooniliselt oluliste probleemide üle. Nende hulka võivad kuuluda töö leidmine või kaotamine, suhtepartneri leidmine või kaotamine ning kaudsemalt sellised asjad nagu piinlikud mineviku vead, mis vähendavad sotsiaalset staatust.

Kuna need probleemid on evolutsiooniliselt olulised, tahab mõistus, et te jätaksite kõik maha ja mõtiskleksite nende üle. Mõtisklemine ei ole meie kontrolli all. Me ei saa öelda oma meelele, mis on evolutsiooniliselt oluline ja mis mitte. Ta on seda mängu mänginud miljoneid aastaid.

Kui oled siin regulaarne lugeja, siis tead, et ma ei ole mindfulnessi või "olevikus elamise" filosoofia fänn. Ma usun kindlalt, et töö oma negatiivsete mõtete ja emotsioonidega on tee, mida tuleb teha, mitte nende vastu.

Enamasti mõtisklevad inimesed mineviku või tuleviku üle. Mineviku üle mõtisklemine on võimalus, mille teie meel annab teile, et õppida sellest ja integreerida kogemus oma psüühikasse.

Varasemad vead, ebaõnnestunud suhted ja piinlikud kogemused panevad meid mõtisklusrežiimi, sest meie mõistus tahab õppetundi koju lüüa - mis iganes see ka ei oleks. Evolutsiooniliselt olulised vead toovad kaasa tohutuid kulusid. Siit ka õppetundide "koju löömine".

Samamoodi on tuleviku üle mõtisklemine (muretsemine) katse selleks valmistuda.

Ütleme, et teete oma töös vea, mis ärritab teie ülemust. Tõenäoliselt mõtisklete selle üle, kui koju jõuate.

Selle mõtiskluse ignoreerimine ei aita teid. Te peate tunnistama, et see sündmus võib avaldada mõju teie karjäärile. Te peate mõtisklema, et saaksite välja töötada strateegia, kuidas selliseid vigu tulevikus vältida või kuidas parandada oma kuvandit oma ülemuse silmis.

Asi on selles, et kui teie mõistus triivib minevikku või tulevikku, on tal tõenäoliselt selleks head põhjused. Teie mõistus otsustab, kuhu "teid" viia, lähtudes evolutsiooniliselt asjakohastest prioriteetidest. Te peate selle käest kinni võtma ja sellega kaasa minema.

Kuidas lõpetada mõtisklemine (kui see muutub kulukaks)

Arenenud psühholoogiliste mehhanismide puhul on oluline mõista, et ei ole oluline, milliseid reaalseid tulemusi nad tänapäeva maailmas annavad. Enamasti töötavad nad indiviidi sobivuse suurendamiseks, st nad on adaptiivsed. Mõnikord mitte.

Psühholoogia on kiire sildistama asju adaptiivseteks või maladaptiivseteks. See dihhotoomiline mõtlemine ei ole alati kasulik. Ma ei väida, et mäletamine on adaptiivne, vaid et see on kavandatud Mõnikord muutuvad sellega seotud kulud liiga suureks ja see muutub "ebasobivaks".

Võtame näiteks trauma ja depressiooni. Enamik inimesi, kes läbivad traumaatilise kogemuse, muutuvad sellest positiivselt.4

Samamoodi kannatab vähem kui 10% depressiooni all kannatavatest inimestest tõsiste negatiivsete tervisemõjude all või sooritavad enesetapu. Olen kindel, et olete kuulnud lugematuid edulugusid inimestest, kes on tänulikud, et nad läbisid depressiooniperioodi, sest see muutis nad selliseks, nagu nad on.

Kui enamik inimesi taastub traumast ja saavutab suurt edu pärast depressiooni läbimist, miks me ei peaks neid siis adaptiivseks pidama?

Jällegi, probleem seisneb selles, et keskendutakse liiga palju tulemusele kui disainile. Depressioon ja mäletamine on loodud nii, et need on adaptiivsed. Tegelik tulemus ei ole nii oluline, kui me püüame mõista, kuidas need toimivad.

Rumination saab muutuvad mõnes olukorras kulukaks. Oletame, et teil on tulemas oluline eksam ja te leiate end mõtisklemas negatiivse kommentaari üle, mille teie naaber teile eile edastas.

Loogiliselt te teate, et eksamiks valmistumine on tähtsam. Kuid asjaolu, et te mõtisklete selle kommentaari üle, tähendab, et teie mõistus on selle probleemi prioriteediks seadnud.

Teie alateadvusel on raske mõista, et eksam on tähtsam. Me ei arenenud keskkondades, kus olid eksamid, vaid seal, kus me saime vaenlasi ja sõpru.

Viis sellises olukorras mõtisklemise lõpetamiseks on oma meelt rahustada, et lahendate probleemi hiljem. Rahustamine toimib nagu võluväel, sest see ei vaidle meeltega. See ei ignoreeri meelt. See ei ütle:

"Ma peaksin õppima. Miks mind see kommentaar häirib? Mis minuga lahti on?"

Selle asemel öeldakse:

"Muidugi, see kommentaar oli kohatu. Ma lähen oma naabrile selle pärast vastuollu."

See rahustab meelt, sest probleem on tunnistatud ja selle eest hoolitsetakse. Te vabastate oma vaimseid ressursse, et keskenduda õppimisele.

Üks levinud nõuanne, mida inimestele antakse ja mis mind väga häirib, on "hajuta ennast". See ei toimi, punkt. Te ei saa ennast oma mõtetest ja emotsioonidest kõrvale juhtida, vähemalt mitte mingil tervislikul viisil.

Tavalised toimetulekumehhanismid, nagu näiteks ainete kuritarvitamine, mida inimesed kasutavad enda tähelepanu kõrvalejuhtimiseks, toimivad ainult ajutiselt. "Enda hõivamine" on samuti üks viis, kuidas oma mõtetest kõrvale juhtida. See ei ole nii kahjulik kui teised toimetulekumehhanismid, kuid ei ole siiski sobiv viis negatiivsete mõtetega tegelemiseks.

Kas olete kunagi mõelnud, miks inimesed enamasti öösel mõtisklevad? See on sellepärast, et päeval saavad nad ennast nii palju häirida kui tahavad, kuid öösel on nad sunnitud oma mõtetega üksi olema.

Kognitiivne käitumisteraapia on parem kui metakognitiivne teraapia, sest see vaatleb negatiivsete mõtete sisu ja testib nende paikapidavust. Kui olete punktis, kus testite oma mõtete paikapidavust, siis olete neid juba tunnistanud. Olete enese rahustamise teel.

Kui rahustamist ei ole lihtne saada, võite ruminatsiooni ise edasi lükata. See on samuti üks rahustamise vorm. Mõelge ruminatsioonile kui olulisele ülesandele, mille saate lisada oma tegemata ülesannete nimekirja. Kui soovite keskenduda muudele olulistele asjadele, võite selle lihtsalt lisada oma tegemata ülesannete nimekirja:

"Mõtiskle homme õhtul X-i üle."

See võib olla tõhus, sest te näitate oma meelele, et võtate seda piisavalt tõsiselt, et pidada mõtisklemist oluliseks ülesandeks. See on vastupidine meelte ignoreerimisele.

Lõpptulemus on: mõtiskle, kui saad, rahusta ennast, kui saad, ja lükka mõtisklemist edasi, kui saad. Kuid ära kunagi lase end häirida ega ignoreeri seda, mida su mõistus ütleb.

Viimased sõnad

Me märgistame mõtteid ja tundeid positiivseteks ja negatiivseteks selle põhjal, kuidas nad end tunnevad. Negatiivseid emotsioone peetakse halbadeks lihtsalt sellepärast, et nad tunnevad end halvasti. Kui negatiivsed emotsioonid viivad positiivsete tulemusteni, tekitab see sellise maailmavaate jaoks probleeme.

Evolutsiooniline lähenemine edendab negatiivsete emotsioonide positiivset käsitlust, nii paradoksaalselt kui see ka ei kõla. See on vastuolus kliinilise seisukohaga, mis näeb negatiivseid emotsioone "vaenlasena", keda tuleb võita.

Meel kasutab negatiivseid meeleolusid selleks, et hoiatada meid ja panna meid sügavuti jälgima maailma üksikasju.5

Just seda nõuavad keerulised probleemid - detailide põhjalikku analüüsi. Keerulistes probleemides on palju ebakindlust, mis ainult toidab ruminatsiooniprotsessi.6

Lõpuks, kui asjad selgeks saavad, kaob ebakindlus ja nurinad.

Viited

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Sinise olemise helge külg: depressioon kui kohanemine keeruliste probleemide analüüsimisel. Psühholoogiline ülevaade , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depressioon: kas ruminatsioon on tõesti adaptiivne?. In. Psühhopatoloogia areng (lk 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Ekspressiivse kirjutamise kasutamine depressiivse ruminatsiooni evolutsioonilise hüpoteesi testimiseks: kurbus langeb kokku isikliku probleemi põhjusliku analüüsiga, mitte probleemilahenduse analüüsiga. Evolutsiooniline psühholoogiline teadus , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Laiem vaade traumale: biopsühhosotsiaalne-evolutsiooniline vaade traumaatilise stressireaktsiooni rollile patoloogia ja/või kasvu tekkimisel. Kliinilise psühholoogia ülevaade , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Kas kurbus võib olla hea?. Austraalia psühholoog , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Isiksuse ja sotsiaalpsühholoogia bülletään , 29 (1), 96-107.