反芻を止める方法を学ぶには、まず反芻とは何かを理解する必要がある。 反芻とは、気分の落ち込みを伴う反復思考のことである。 反芻思考を理解するには、思考とは何かを理解する必要がある。

論理的に考えれば、問題を解決できないときはどうすればいいのだろう？ 何度も何度も考えてみることだ。 それが反芻（はんすう）である。

反芻は、複雑な人生の問題を解決するために考案された問題解決メカニズムである。 簡単な数学の問題を解けと言えば、反芻せずに解けるだろう。

とても複雑な数学の問題を解くように言われたら、何度も何度も考えるだろう。 反芻するだろう。 通常、長い間問題を解くことができないと、自動的に気分が落ち込む。

気分が落ち込むことなく、複雑な問題を解決することは間違いなく可能だ。 たぶんあなたは、自分の問題解決戦略や思考の方向性に自信を持っているのだろう。 反芻における気分の落ち込みは、何が起こっているのかまったくわからず、フラストレーションを感じている結果だ。

進化に関連した問題（生存と繁殖）は、心にとって他の問題よりも重要である。 人生でそのような問題に遭遇すると、心は反芻によってその問題を考えるように仕向ける。

例えば、他の一般的に楽しい活動から自分の問題への注意をそらそうとして、憂鬱にさせる。

反芻：良いのか悪いのか？

心理学では、反芻は不適応である（悪いことである、という洒落た言い方である）という見解と、適応的である、あるいは良いことである、という見解とがある。

反芻が良くないと考える人々は、それがうつ病や社会的孤立といった心理的問題を引き起こしていると主張する。

彼らはまた、反芻は受動的なものであり、反芻する人は自分の問題を解決するために何もしていないと主張する。 彼らは、反芻には探索的な目的があると主張する ( 問題の原因は？ )であって、問題解決目的ではない( どうすれば問題を解決できますか？ ).

それゆえ、反芻する人は、その問題について何もすることなく、何度も何度も頭の中で回転させるのである2。

これらの議論の問題点は、複雑な問題を解決するには、まず問題を徹底的に理解する必要があることを認識していないことだ。 反芻が「目的を探る」ことで達成しようとしているのは、そういうことなのだ。

複雑な問題を理解するのは難しいので、頭の中で何度も回転させる必要がある。

複雑な問題を十分に理解した上で、その解決に向かうことができる。 原因分析が問題解決分析に先行するのである3。

つまり、反芻は複雑な問題を解決するための重要な第一歩なのだ。

反芻が悪いと言う人は、反芻が不快感や苦しみにつながるという理由だけで、反芻をやめてほしいと思っている。 これはメタ認知療法と呼ばれるもので、ネガティブな思考に関わらないよう、そっとしておいてほしいというものだ。 反芻を短絡させることで、嫌な気分にならなくなるのだ。

このアプローチの問題点がお分かりいただけただろうか。

複雑な問題を解決する最初のステップをショートカットしてしまえば、その問題は未解決のままだ。 そのような思考を無視し続ければ、心はネガティブな思考を送り続け、あなたを問題解決に向かわせようとするだろう。

人は何について反芻するのか？

前述したように、人は進化に関連した問題を反芻することがほとんどである。 その問題とは、仕事を見つけるか失うか、交際相手を見つけるか失うか、さらに間接的には、社会的地位を低下させるような恥ずかしい過去の過ちなどである。

これらの問題は進化に関連したものであるため、心はすべてを捨ててこれらの問題を反芻することを望むのだ。 反芻は私たちがコントロールできるものではない。 進化に関連したものとそうでないものを心に指示することはできない。

私がマインドフルネスや「今を生きる」哲学を好まないことは、ここの常連読者ならご存知だろう。 ネガティブな思考や感情には逆らわず、それに働きかけることが大切だと私は強く信じている。

たいていの場合、人は過去や未来について反芻する。 過去を反芻することは、そこから学び、その経験を自分の精神に統合する機会をあなたの心が与えてくれるのだ。

過去の過ち、失敗した人間関係、恥ずべき経験は、私たちを反芻モードに駆り立てる。 進化に関連した過ちは、莫大な代償を伴う。 それゆえ、教訓を「叩き込む」のである。

同様に、未来について反芻すること（心配すること）は、未来に備えようとする試みである。

例えば、上司をイライラさせるような仕事のミスをしたとする。 家に帰ってもそのことを反芻するだろう。

反芻することで、今後このような失敗を避けるための戦略を考えたり、上司の中で自分のイメージを定着させたりする必要がある。

重要なのは、もしあなたの心が過去や未来に流されるなら、それにはそれなりの理由があるということだ。 進化に関連した優先順位に基づいて、「あなた」をどこに連れて行くかを決めるのはあなたの心なのだ。 あなたはその手を取って、それに従わなければならない。

反芻を止める方法（高くつく場合）

進化した心理メカニズムについて理解すべき重要なことは、それが現代社会でどのような結果をもたらすかは問題ではないということだ。 たいていの場合、それらは個体のフィットネスを高めるように働く、つまり適応的である。

心理学は、物事に適応的か不適応的かのレッテルを貼るのが早い。 この二項対立的な考え方は、必ずしも有益ではない。 私は、反芻が適応的であると主張しているわけではない。 デザイン 時には、それに伴うコストが高すぎて「不適応」になることもある。

トラウマとうつ病の例を見てみよう。 トラウマ的な体験をした人のほとんどは、それによってポジティブに変化する4。

同様に、うつ病を患った人のうち、深刻な健康被害や自殺に苦しむ人は10％未満である。 うつ病を経験したおかげで今の自分があるのだと感謝している人のサクセスストーリーを、あなたは数え切れないほど聞いたことがあるだろう。

ほとんどの人がうつ病を経験した後にトラウマから回復し、大きな成功を収めるのであれば、なぜ私たちはこれらの適応性を考慮すべきではないのだろうか？

繰り返しになるが、問題はデザインよりも結果に焦点を当てすぎることにある。 うつ病や反芻は適応的にデザインされている。 その仕組みを理解しようとするとき、実際の結果はそれほど重要ではない。

反芻 缶 重要な試験を間近に控えたあなたが、昨日隣人に言われた否定的なコメントを反芻しているとしよう。

論理的に考えれば、試験の準備の方が重要だとわかっているはずなのに、そのコメントを反芻しているということは、あなたの心がその問題を優先しているということだ。

私たちは試験のある環境では進化しなかったが、敵や友人を作る環境では進化した。

このような状況で反芻を止めるには、「後で問題を解決する」と心を安心させることだ。 安心させることは、心と議論するのでもなく、心を無視するのでもなく、言うのでもないので、魔法のように効く：

"勉強しているはずなのに、なんであんなことを言われるんだろう？ どうしちゃったんだろう？"

その代わり、こう書いてある：

"確かに、あの発言は不適切だった。 隣人と対決するつもりだ"

そうすることで、問題が認められ、対処されることで心が落ち着き、精神的な余裕が生まれて勉強に集中することができる。

人々によく言われるアドバイスで、本当に腹立たしいのは「気を紛らわせろ」というものだ。 それは効果がない。 自分の考えや感情から気を紛らわすことはできない。とにかく、健康的な方法ではない。

薬物乱用など、人が気を紛らわすために使う通常の対処法は、一時的にしか機能しない。 忙しくする」ことも、思考から気を紛らわす方法である。 他の対処法ほど有害ではないが、それでもネガティブな思考を処理する方法としては適切ではない。

日中はいくらでも気を紛らわせることができるのに、夜になると一人で考え込まざるを得ないからだ。

認知行動療法がメタ認知療法より優れているのは、否定的な考えの内容を見て、その妥当性を検証するからだ。 自分の考えの妥当性を検証している段階なら、すでにその考えを認めていることになる。 自分を安心させる道を歩んでいるのだ。

安心感を得るのが容易でない場合は、反芻そのものを先延ばしにすることもできる。 これも一種の安心感だ。 反芻は、ToDoリストに追加できる重要な仕事だと考えてほしい。 他の重要なことに集中したい場合は、これをToDoリストに追加すればいいだけだ：

「明日の夜、Xについて熟考する。

これは、あなたが反芻を重要な仕事と考えるほど真剣に受け止めていることを心に示すことになり、効果的である。 これは、心を無視することとは正反対である。

要するに、反芻できるときは反芻し、自分を安心させられるときは安心させ、反芻を先延ばしにできるときは先延ばしにする。 しかし、決して気を紛らわせたり、心の声を無視したりしてはならない。

最後の言葉

私たちは、思考や感情がどのように感じるかによって、肯定的か否定的かのレッテルを貼る。 否定的な感情は、単に悪いと感じるから悪いと見なされる。 否定的な感情が肯定的な結果につながるとすれば、そのような世界観には問題が生じる。

進化論的アプローチは、逆説的に聞こえるかもしれないが、否定的感情を肯定的にとらえることを促進する。 これは、否定的感情を打ち負かさなければならない「敵」とみなす臨床的見解とは正反対である。

心はネガティブな気分を使って私たちに警告を発し、世界の細部を深く観察させるのだ5。

複雑な問題には不確定要素が多く、それが反芻プロセスを促進するのだ6。

やがて物事が明らかになると、不安や反芻は薄れていく。

参考文献

1. アンドリュース、P.W.、& トムソン、Jr、J.A.（2009）。 ブルーであることの明るい面：複雑な問題を分析するための適応としてのうつ病。 心理学的レビュー , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). うつ病：反芻は本当に適応的なのか？ 精神病理学の進化 (シュプリンガー、チャム。
3. Maslej,M.,Rheaume,A.R.,Schmidt,L.A.,&Andrews,P.W.(2019).抑うつ性反芻に関する進化的仮説を検証するための表現的文章の使用：悲しみは、問題解決分析ではなく、個人的問題の原因分析と一致する。 進化心理科学 , 1-17.
4. クリストファー、M. (2004). トラウマのより広範な見方：病理学および／または成長の出現における外傷性ストレス反応の役割に関する生物心理社会進化学的な見方。 臨床心理学レビュー , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). 悲しみはあなたのためになるか？ オーストラリアの心理学者 , 52 (1), 3-13.
6. ウォード、A.、リュボミアスキー、S.、ソウザ、L.、&ノレン-Hoeksema、S. (2003). なかなかコミットできない：熟考と不確実性。 パーソナリティと社会心理学紀要 , 29 (1), 96-107.