Om te leren hoe je kunt stoppen met herkauwen, moeten we eerst begrijpen wat herkauwen is. Herkauwen is herhaaldelijk denken dat gepaard gaat met een laag humeur. Om herhaaldelijk denken te begrijpen, moeten we begrijpen wat denken is.

We denken vooral om problemen op te lossen. Wat zou er logischerwijs moeten gebeuren als we niet in staat zijn om een probleem op te lossen? We moeten er steeds opnieuw over nadenken. En dat is wat we doen. Dat is wat ruminatie is.

Ruminatie is een probleemoplossend mechanisme dat is ontworpen om complexe levensproblemen op te lossen. Als ik je vraag om een eenvoudig wiskundeprobleem op te lossen, zul je dat kunnen zonder te rumineren.

Als ik je vraag om een heel ingewikkeld wiskundeprobleem op te lossen, zul je er waarschijnlijk steeds weer over nadenken. Je zult erover herkauwen. Als we een probleem niet lang kunnen oplossen, raken we automatisch in een slechte stemming.

Het is zeker mogelijk om een complex probleem op te lossen zonder je neerslachtig te voelen. Misschien heb je vertrouwen in je strategie om problemen op te lossen en in de richting waarin je denkt. Een neerslachtige stemming bij rumineren is het resultaat van geen flauw idee hebben wat er aan de hand is en je gefrustreerd voelen.

Evolutionair relevante problemen (overleven en voortplanten) zijn belangrijker voor de geest dan andere problemen. Als je zo'n probleem tegenkomt in je leven, zet je geest je aan het denken via ruminatie.

Het maakt je bijvoorbeeld depressief in een poging om je aandacht af te leiden van andere, meestal leuke activiteiten.

Ruminatie: goed of slecht?

In de psychologie zijn er twee tegengestelde opvattingen over piekeren. De overheersende opvatting is dat het maladaptief is (een mooie manier om te zeggen dat het slecht is) en de andere opvatting is dat het adaptief of goed is.

Degenen die denken dat piekeren slecht is, stellen dat het psychologische problemen zoals depressie en sociaal isolement in stand houdt.

Ze beweren ook dat rumineren passief is. Wie herkauwt doet niets om zijn problemen op te lossen. Ze beweren dat rumineren een zoekend doel heeft ( Wat veroorzaakte het probleem? ) en niet om problemen op te lossen ( Hoe kan ik het probleem oplossen? ).

Vandaar dat mensen die herkauwen het probleem keer op keer in hun hoofd blijven rondspoken zonder er iets aan te doen.2

Het probleem met deze argumenten is dat ze niet erkennen dat het oplossen van complexe problemen vereist dat je het probleem eerst grondig begrijpt. Dat is wat ruminatie probeert te bereiken met zijn 'zoekdoel'.

Omdat het moeilijk is om complexe problemen te begrijpen, heb je ze nodig om ze keer op keer door je hoofd te laten tollen.

Als je het complexe probleem goed genoeg begrijpt, kun je het gaan oplossen. Causaalanalyse gaat vooraf aan probleemoplossende analyse.3

Ruminatie is dus een belangrijke eerste stap in het oplossen van een complex probleem.

Degenen die zeggen dat ruminatie slecht is, willen dat je stopt met herkauwen, simpelweg omdat het leidt tot ongemak en lijden. Dat heet metacognitieve therapie. Het vraagt je om je negatieve gedachten met rust te laten, zodat je er niet mee bezig bent. Het is een manier om ruminatie kort te sluiten, zodat je je niet langer slecht voelt.

Ik hoop dat je het probleem met deze aanpak ziet.

Als je de allereerste stap in het oplossen van een complex probleem kortsluit, zal het probleem onopgelost blijven. De geest zal je negatieve gedachten blijven sturen om je te dwingen het probleem op te lossen als je die gedachten blijft negeren.

Waar herkauwen mensen over?

Zoals eerder vermeld, herkauwen mensen meestal evolutionair relevante problemen, zoals het vinden of verliezen van een baan, het vinden of verliezen van een relatiepartner en, meer indirect, dingen zoals beschamende fouten uit het verleden die de sociale status verminderen.

Omdat deze problemen evolutionair relevant zijn, wil de geest dat je alles laat vallen en hierover gaat herkauwen. Herkauwen hebben we niet in de hand. We kunnen onze geest niet vertellen wat evolutionair relevant is en wat niet.

Als je hier regelmatig leest, weet je dat ik geen fan ben van mindfulness of jezelf dwingen om 'in het heden te leven'-filosofie. Ik geloof er sterk in dat je met je negatieve gedachten en emoties moet werken, niet ertegen.

Meestal herkauwen mensen het verleden of de toekomst. Het herkauwen van het verleden is een kans die je geest je geeft om ervan te leren en de ervaring te integreren in je psyche.

Fouten uit het verleden, mislukte relaties en gênante ervaringen zetten ons in de piekermodus omdat onze geest de les wil benadrukken - wat die ook moge zijn. Evolutionair relevante fouten brengen enorme kosten met zich mee. Vandaar het 'benadrukken' van lessen.

Op dezelfde manier is herkauwen over de toekomst (piekeren) een poging om je erop voor te bereiden.

Stel, je maakt een fout op je werk die je baas irriteert. Je zult er waarschijnlijk over herkauwen als je thuiskomt.

Het zal je niet helpen om dit gerommel te negeren. Je moet erkennen dat de gebeurtenis gevolgen kan hebben voor je carrière. Je moet herkauwen zodat je een strategie kunt bedenken om dergelijke fouten in de toekomst te vermijden of om je imago bij je baas te herstellen.

Het punt is: als je geest afdwaalt naar het verleden of naar de toekomst, dan heeft hij daar waarschijnlijk goede redenen voor. Het is jouw geest die beslist waar 'jij' naartoe gaat, op basis van evolutionair relevante prioriteiten. Je moet zijn hand nemen en erin meegaan.

Hoe stoppen met herkauwen (wanneer het duur wordt)

Het belangrijkste om te begrijpen over geëvolueerde psychologische mechanismen is dat het niet uitmaakt welke resultaten ze in de moderne wereld in de praktijk opleveren. Meestal werken ze om de fitheid van het individu te verhogen, d.w.z. ze zijn adaptief. Soms doen ze dat niet.

De psychologie is er snel bij om dingen te bestempelen als adaptief of maladaptief. Dit dichotome denken is niet altijd nuttig. Ik beweer niet dat piekeren adaptief is, maar dat het ontworpen Soms worden de kosten die ermee gepaard gaan te hoog en wordt het 'maladaptief'.

Neem het voorbeeld van trauma en depressie. De meeste mensen die een traumatische ervaring meemaken, worden er positief door veranderd.4

Ook lijdt minder dan 10% van de mensen die aan een depressie lijden aan ernstige negatieve gezondheidseffecten of pleegt zelfmoord. Ik weet zeker dat je talloze succesverhalen hebt gehoord van mensen die dankbaar zijn dat ze door een periode van depressie zijn gegaan, omdat het hen heeft gemaakt tot wie ze zijn.

Als de meeste mensen herstellen van een trauma en grote successen boeken na een depressie, waarom zouden we deze dan niet als adaptief beschouwen?

Nogmaals, het probleem ligt in het feit dat we ons te veel richten op het resultaat dan op het ontwerp. Depressie en ruminatie zijn ontworpen om adaptief te zijn. Het feitelijke resultaat doet er niet zoveel toe als we proberen te begrijpen hoe ze werken.

Ruminatie kan Stel dat je een belangrijk examen voor de boeg hebt en je merkt dat je aan het herkauwen bent over een negatieve opmerking van je buurman gisteren.

Logischerwijs weet je dat je voorbereiden op het examen belangrijker is. Maar het feit dat je aan het herkauwen bent over de opmerking betekent dat je geest dat probleem prioriteit heeft gegeven.

Het is moeilijk voor je onderbewustzijn om te begrijpen dat het examen belangrijker is. We zijn niet geëvolueerd in omgevingen met examens, maar wel in omgevingen waar we vijanden en vrienden maakten.

De manier om te stoppen met herkauwen in zulke situaties is door je geest gerust te stellen dat je het probleem later zult oplossen. Een geruststelling werkt als bij toverslag omdat het geen ruzie maakt met de geest. Het negeert de geest niet. Het zegt niet:

"Ik zou moeten studeren, waarom stoor ik me aan die opmerking? Wat is er mis met me?"

In plaats daarvan staat er:

"Natuurlijk, die opmerking was ongepast. Ik ga mijn buurman ermee confronteren."

Dit kalmeert de geest omdat het probleem erkend is en opgelost zal worden. Je maakt je mentale bronnen vrij om je op je studie te concentreren.

Een veelgehoord advies aan mensen dat me echt irriteert is "leid jezelf af". Dat werkt niet, punt. Je kunt jezelf niet afleiden van je gedachten en emoties, in ieder geval niet op een gezonde manier.

De gebruikelijke copingmechanismen, zoals middelenmisbruik, die mensen gebruiken om zichzelf af te leiden, werken slechts tijdelijk. Jezelf bezig houden' is ook een manier om jezelf af te leiden van je gedachten. Het is niet zo schadelijk als andere copingmechanismen, maar nog steeds geen geschikte manier om met negatieve gedachten om te gaan.

Heb je je ooit afgevraagd waarom mensen meestal 's nachts herkauwen? Dat komt omdat ze zichzelf overdag zoveel kunnen afleiden als ze willen, maar 's nachts worden ze gedwongen om alleen te zijn met hun gedachten.

Cognitieve gedragstherapie is beter dan metacognitieve therapie omdat het naar de inhoud van negatieve gedachten kijkt en de geldigheid ervan test. Als je op een punt bent waarop je de geldigheid van je gedachten test, heb je ze al erkend. Je bent op weg om jezelf gerust te stellen.

Als je niet gemakkelijk aan geruststelling kunt komen, kun je het piekeren zelf uitstellen. Dat is ook een vorm van geruststelling. Zie piekeren als een belangrijke taak die je kunt toevoegen aan je takenlijst. Als je je wilt concentreren op andere belangrijke dingen, kun je dit gewoon toevoegen aan je takenlijst:

"Herkauw X morgenavond."

Dit kan effectief zijn omdat je je geest laat zien dat je hem serieus genoeg neemt om piekeren als een belangrijke taak te beschouwen. Dit is het tegenovergestelde van je geest negeren.

Waar het op neerkomt is: herkauw wanneer je kunt, stel jezelf gerust wanneer je kunt en stel herkauwen uit wanneer je kunt. Maar leid jezelf nooit af en negeer nooit wat je geest te zeggen heeft.

Laatste woorden

We labelen gedachten en gevoelens als positief en negatief op basis van hoe ze aanvoelen. Negatieve emoties worden als slecht beschouwd, gewoon omdat ze slecht aanvoelen. Als negatieve emoties tot positieve resultaten leiden, creëert dat problemen voor zo'n wereldbeeld.

De evolutionaire benadering bevordert een positieve kijk op negatieve emoties, hoe paradoxaal dit ook mag klinken. Dit staat haaks op de klinische kijk die negatieve emoties ziet als de 'vijand' die verslagen moet worden.

De geest gebruikt negatieve stemmingen om ons te waarschuwen en om ons de details van de wereld diep te laten observeren.5

Dat is precies wat complexe problemen vereisen - een diepgaande analyse van de details. Er komt veel onzekerheid kijken bij complexe problemen, wat het ruminatieproces alleen maar voedt.6

Uiteindelijk, wanneer de dingen duidelijk worden, verdwijnen onzekerheid en gerommel.

Referenties

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). De zonnige kant van blauw zijn: depressie als aanpassing voor het analyseren van complexe problemen. Psychologische beoordeling , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depressie: is ruminatie echt adaptief? In. De evolutie van psychopathologie (pp. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Using expressive writing to test an evolutionary hypothesis about depressive rumination: Sadness coincides with causal analysis of a personal problem, not problem-solving analysis. Evolutionaire psychologische wetenschap , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). A broader view of trauma: A biopsychosocial-evolutionary view of the role of the traumatic stress response in the emergence of pathology and/or growth. Overzicht klinische psychologie , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Kan verdriet goed voor je zijn? Australische psycholoog , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Tijdschrift voor Persoonlijkheids- en Sociale Psychologie , 29 (1), 96-107.