Para aprender a deixar de rumiar, primeiro necesitamos entender o que é a rumia. A rumiación é un pensamento repetitivo acompañado dun estado de ánimo baixo. Para entender o pensamento repetitivo, necesitamos comprender o que é pensar.

Principalmente, pensamos para resolver problemas. Loxicamente, que debería pasar cando non somos capaces de resolver un problema? Deberiamos pensalo unha e outra vez. E iso é o que facemos. Iso é o que é a rumiación.

A rumia é un mecanismo de resolución de problemas deseñado para resolver problemas complexos da vida. Se che pido que resolvas un problema matemático sinxelo, poderás facelo sen rumiar.

Se che pido que resolvas un problema matemático moi complexo, é probable que o penses unha e outra vez. . Rumiaredes sobre iso. Normalmente, ser incapaces de resolver un problema durante moito tempo ponnos automaticamente de mal humor.

Definitivamente é posible resolver un problema complexo sen sentirnos mal. Quizais confías na túa estratexia de resolución de problemas e cara a onde vai o teu pensamento. O estado de ánimo baixo na rumiación é o resultado de non ter a máis mínima idea do que está a suceder e de sentirse frustrado.

Os problemas evolutivos relevantes (supervivencia e reprodución) son máis importantes para a mente que outros problemas. Cando atopas un problema deste tipo na túa vida, a túa mente empúxate a pensar niso a través da rumiación.

Por exemplo, faite deprimir nun intento de desviar a túa atención sobre o teuproblema doutras actividades, normalmente agradables.

Rumiación: boa ou mala?

Hai dúas visións opostas da rumiación en psicoloxía. O punto de vista predominante é que é inadaptado (unha forma elegante de dicir que é malo) e a outra visión é que é adaptativo ou bo.

Aqueles que pensan que a rumiación é mala argumentan que mantén problemas psicolóxicos como a depresión e os problemas sociais. illamento.

Tamén defenden que a rumiación é pasiva. Os que rumian non fan nada para solucionar os seus problemas. Argumentan que a rumiación ten un propósito de busca ( Que causou o problema? ) e non de resolución de problemas ( Como podo resolver o problema? ).

Por iso, os que rumian danlle voltas ao problema na cabeza unha e outra vez sen facer nada ao respecto.2

O problema con estes argumentos é que non recoñecen que resolver problemas complexos require que primeiro entendes o problema a fondo. Iso é o que pretende conseguir a rumiación co seu "propósito de busca".

Dado que comprender problemas complexos é difícil, necesitas que os fagan xirar unha e outra vez na túa cabeza.

Cando teñas unha boa comprensión do problema complexo, podes pasar a resolvelo. A análise causal precede á análise de resolución de problemas.3

Entón, a rumiación é un primeiro paso importante para resolver un problema complexo.

Os que din que a rumia é mala queren que pares.rumiar, simplemente porque leva a incomodidade e sufrimento. Chámase terapia metacognitiva. Pídeche que deixes só os teus pensamentos negativos para que non te comprometas con eles. É unha forma de curtocircuitar a rumiación para que xa non te poidas sentir mal.

Espero que poidas ver o problema con este enfoque.

Se curtas o primeiro paso para resolver un problema complexo, o problema permanecerá sen resolver. A mente seguirá enviándoche pensamentos negativos para empurrarte a resolver o problema se segues ignorando eses pensamentos.

Sobre que rumia a xente?

Como se mencionou anteriormente, a maioría das persoas rumian sobre temas relevantes evolutivamente. problemas. Estes poden incluír atopar ou perder un traballo, atopar ou perder un compañeiro de relación e, de forma máis indirecta, cousas como vergoñentos erros pasados ​​que reducen o status social.

Dado que estes problemas son evolutivamente relevantes, a mente quere que deixes caer. todo e rumiar sobre estes. A rumiación non está baixo o noso control. Non chegamos a dicir á nosa mente o que é relevante evolutivamente e o que non. Leva millóns de anos xogando a este xogo.

Se es un lector habitual aquí, sabes que non son fan da atención plena nin da filosofía de "vivir no presente". Creo firmemente que traballar cos teus pensamentos e emocións negativas é o camiño a seguir, non contra eles.

Sobre todo, a xente rumia.sobre o pasado ou o futuro. Rumiar sobre o pasado é unha oportunidade que che dá a túa mente para aprender del e integrar a experiencia na túa psique.

Os erros pasados, as relacións fracasadas e as experiencias vergoñentas lánzannos ao modo de rumiación porque a nosa mente quere martelar a casa. a lección- calquera que sexa. Os erros relevantes evolutivamente teñen un custo enorme. De aí, a «casa de martelo» das leccións.

Do mesmo xeito, rumiar sobre o futuro (preocuparse) é un intento de prepararse para iso.

Diga, cometes un erro no teu traballo que irrita ao teu xefe. É probable que rumies sobre el cando chegues a casa.

Ignorar esta rumia non che axudará. Debes recoñecer que o evento pode ter repercusións na túa carreira. Debes rumiar para poder elaborar unha estratexia para evitar este tipo de erros no futuro ou para fixar a túa imaxe na mente do teu xefe.

A cuestión é: se a túa mente se desvía cara ao pasado ou ao futuro. , probablemente teña boas razóns para facelo. É a túa mente a que decide a onde te levará, en función de prioridades evolutivamente relevantes. Hai que collerlle a man e ir con ela.

Como deixar de rumiar (cando se fai custoso)

O importante que hai que entender sobre os mecanismos psicolóxicos evolucionados é que non importa que resultados no mundo real producen no mundo moderno. Principalmente, traballan para aumentar a condición físicado individuo, é dicir, son adaptativos. Ás veces non o fan.

A psicoloxía é rápida para etiquetar as cousas como adaptativas ou desadaptativas. Este pensamento dicotómico non sempre é útil. Non estou argumentando que a rumiación sexa adaptativa, senón que está deseñada para ser adaptativa. Ás veces, os custos asociados con ela fanse demasiado altos e tórnase "desadaptativo".

Tome os exemplos de trauma e depresión. A maioría das persoas que pasan por unha experiencia traumática vense transformadas positivamente por ela.4

Do mesmo xeito, menos do 10% dos que padecen depresión sofren graves efectos negativos para a saúde ou se suicidan. Estou seguro de que escoitaches innumerables historias de éxito de persoas que están agradecidas de que pasaron por un período de depresión porque lles fixo ser o que son.

Se a maioría das persoas se recuperan do trauma e logran un gran éxito despois de ir. a través da depresión, por que non debemos considerar estes adaptativos?

De novo, o problema reside en centrarse demasiado no resultado que no deseño. A depresión e a rumiación están deseñadas para ser adaptativas. O resultado real non importa tanto cando tratamos de entender como funcionan.

A rumiación pode resultar custosa nalgunhas situacións. Digamos que tes un exame importante e que te atopas reflexionando sobre un comentario negativo que che pasou onte o teu veciño.

Loxicamente, sabes que preparar o exame é máis importante.Pero o feito de que esteas a rumiar o comentario significa que a túa mente deu prioridade a ese problema.

Para o teu subconsciente é difícil entender que o exame é máis importante. Non evolucionamos en ambientes que tiñan exames, pero si nos fixemos inimigos e amigos.

A forma de deixar de rumiar en tales situacións é tranquilizar a túa mente de que resolverás o problema máis tarde. A tranquilidade funciona como maxia porque non discute coa mente. Non ignora a mente. Non di:

“Debería estar estudando. Por que me molesta ese comentario? Que me pasa?"

En vez diso, di:

"Por suposto, ese comentario foi inadecuado. Vou enfrontarme ao meu veciño por iso."

Isto calma a mente porque o problema foi recoñecido e será atendido. Liberas os teus recursos mentais para centrarte nos teus estudos.

Un consello común que se lle dá ás persoas que realmente me amolan é "distraerte". Non funciona, punto. Non podes distraerte dos teus pensamentos e emocións, non de ningún xeito saudable, de todos os xeitos.

Os mecanismos habituais de afrontamento, como o abuso de sustancias, que a xente usa para distraerse só funcionan temporalmente. "Manterse ocupado" tamén é unha forma de distraerse dos seus pensamentos. Non é tan prexudicial como outros mecanismos de afrontamento, pero aínda así non é unha forma adecuada de manexar os pensamentos negativos.

Preguntáchesche algunha vez.por que a xente rumia principalmente pola noite? É porque poden distraerse tanto como queiran durante o día pero, pola noite, vense obrigados a estar só cos seus pensamentos.

A terapia cognitivo-conductual é mellor que a metacognitiva porque mira o contido. de pensamentos negativos e proba a súa validez. Se estás nun punto no que estás a probar a validez dos teus pensamentos, xa os recoñeceches. Estás no camiño de tranquilizarte.

Se non é fácil conseguir tranquilidade, podes aprazar a propia rumiación. Iso tamén é unha forma de tranquilidade. Pensa na rumiación como unha tarefa importante que podes engadir á túa lista de tarefas. Se queres centrarte noutras cousas importantes, simplemente podes engadir isto á túa lista de tarefas pendentes:

“Rumiar sobre X mañá á noite”.

Isto pode ser efectivo porque estás mostrando a súa mente que o toma o suficientemente en serio como para considerar a rumiación unha tarefa importante. Isto é o contrario de ignorar a túa mente.

A conclusión é: rumia cando poidas, tranquilízate cando poidas e apraza a rumia cando poidas. Pero nunca te distraes nin ignores o que a túa mente ten que dicir.

Palabras finais

Etiquetamos os pensamentos e os sentimentos como positivos e negativos en función de como se senten. Emocións negativasconsidéranse malos simplemente porque se senten mal. Se as emocións negativas levan a resultados positivos, xera problemas para esa visión do mundo.

O enfoque evolutivo promove unha visión positiva das emocións negativas, por paradoxal que poida parecer. Isto vai en contra da visión clínica que ve as emocións negativas como o "inimigo" que hai que vencer.

A mente usa estados de ánimo negativos para avisarnos e para facernos observar profundamente os detalles do mundo. 5

Iso é exactamente o que requiren problemas complexos: unha análise profunda dos detalles. Hai moita incerteza implicada en problemas complexos que só alimentan o proceso de rumiación.6

Finalmente, cando as cousas se aclaran, a incerteza e a rumia desaparecen.

Referencias

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). O lado positivo de ser azul: a depresión como adaptación para analizar problemas complexos. Revisión psicolóxica , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depresión: a rumiación é realmente adaptativa?. En A evolución da psicopatoloxía (pp. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Usar a escritura expresiva para probar unha hipótese evolutiva sobre a rumiación depresiva: a tristeza coincide coa análise causal dun problema persoal, non coa resolución de problemas.análise. Ciencia psicolóxica evolutiva , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Unha visión máis ampla do trauma: unha visión biopsicosocial-evolutiva do papel da resposta ao estrés traumático na aparición da patoloxía e/ou o crecemento. Revisión de psicoloxía clínica , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). A tristeza pode ser boa para ti?. Psicólogo australiano , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Non se pode comprometer: rumiación e incerteza. Boletín de personalidade e psicoloxía social , 29 (1), 96-107.