За да се научим как да спрем да мислим, първо трябва да разберем какво е руминацията. Руминацията е повтарящо се мислене, придружено от лошо настроение. За да разберем какво е повтарящото се мислене, трябва да разберем какво е мисленето.

Основно мислим, за да решаваме проблеми. Логично, какво трябва да се случи, когато не сме в състояние да решим даден проблем? Трябва да го мислим отново и отново. И точно това правим. Това е преживяването.

Размишленията са механизъм за решаване на проблеми, предназначен за решаване на сложни житейски задачи. Ако ви помоля да решите проста математическа задача, ще можете да я решите без размишления.

Ако ви помоля да решите много сложна математическа задача, вероятно ще мислите за нея отново и отново. Ще размишлявате върху нея. Обикновено невъзможността да решим дадена задача за дълго време автоматично ни кара да изпадаме в лошо настроение.

Определено е възможно да решите сложен проблем, без да се чувствате понижени. Може би сте уверени в стратегията си за решаване на проблеми и в това накъде върви мисълта ви. Ниското настроение при преживяването е резултат от това, че нямате ни най-малка представа какво се случва и се чувствате разочаровани.

Еволюционно значимите проблеми (оцеляване и възпроизводство) са по-важни за ума от други проблеми. Когато се сблъскате с такъв проблем в живота си, умът ви подтиква да мислите за него чрез преживяване.

Например, той ви кара да се депресирате в опит да отклоните вниманието си към проблема от други, обикновено приятни дейности.

Размишления: добри или лоши?

В психологията съществуват две противоположни гледни точки за преживяването. Преобладаващата гледна точка е, че то е неадаптивно (това е красив начин да се каже, че е лошо), а другата гледна точка е, че то е адаптивно или добро.

Тези, които смятат, че размишленията са вредни, твърдят, че те поддържат психологически проблеми като депресия и социална изолация.

Те също така твърдят, че преживяването е пасивно. Тези, които преживяват, не правят нищо, за да решат проблемите си. Те твърдят, че преживяването има търсеща цел ( Каква е причината за проблема? ), а не с цел решаване на проблеми ( Как мога да реша проблема? ).

Ето защо тези, които размишляват, въртят проблема в главата си отново и отново, без да правят нищо по въпроса.2

Проблемът с тези аргументи е, че те не отчитат, че решаването на сложни проблеми изисква първо да се разбере задълбочено проблемът. Именно това се опитва да постигне преживяването със своята "търсеща цел".

Тъй като разбирането на сложни проблеми е трудно, трябва да ги въртите отново и отново в главата си.

Когато имате достатъчно добро разбиране за сложния проблем, можете да преминете към решаването му. Анализът на причините предшества анализа за решаване на проблема3.

Така че размишленията са важна първа стъпка при решаването на сложен проблем.

Онези, които казват, че преживяването е лошо, искат да спрете да преживявате, просто защото то води до дискомфорт и страдание. Това се нарича метакогнитивна терапия. Тя изисква от вас да оставите негативните си мисли на мира, за да не се занимавате с тях. Това е начин да прекъснете преживяването, за да не се чувствате повече зле.

Надявам се, че виждате проблема в този подход.

Ако прекъснете още първата стъпка в решаването на сложен проблем, проблемът ще остане нерешен. Умът ще продължи да ви изпраща негативни мисли, за да ви подтикне към решаване на проблема, ако продължавате да игнорирате тези мисли.

За какво размишляват хората?

Както беше споменато по-рано, хората най-често размишляват върху еволюционно значими проблеми. Те могат да включват намирането или загубата на работа, намирането или загубата на партньор във връзката и, по-непряко, неща като смущаващи минали грешки, които намаляват социалния статус.

Тъй като тези проблеми са еволюционно значими, умът иска да захвърлите всичко и да размишлявате върху тях. Размишленията не са под наш контрол. Ние не можем да кажем на ума си кое е еволюционно значимо и кое не е. Той играе тази игра от милиони години.

Ако сте редовен читател, знаете, че не съм привърженик на философията за осъзнатост и принуждаване на себе си да "живеете в настоящето". Твърдо вярвам, че трябва да се работи с негативните мисли и емоции, а не срещу тях.

В повечето случаи хората размишляват за миналото или за бъдещето. Размишляването върху миналото е възможност, която умът ви дава, за да се поучите от него и да интегрирате опита в психиката си.

Минали грешки, неуспешни връзки и смущаващи преживявания ни вкарват в режим на размисъл, защото умът ни иска да затвърди поуката - каквато и да е тя. Грешките, които са от значение за еволюцията, носят огромна цена. Оттук и "затвърждаването" на поуките.

Подобно на това, размишляването за бъдещето (тревогата) е опит да се подготвим за него.

Да речем, че сте допуснали грешка в работата си, която е подразнила шефа ви. Вероятно ще размишлявате върху нея, когато се приберете вкъщи.

Пренебрегването на това размишление няма да ви помогне. Трябва да признаете, че събитието може да има последици за кариерата ви. Трябва да размишлявате, за да можете да измислите стратегия за избягване на подобни грешки в бъдеще или да поправите имиджа си в съзнанието на шефа.

Въпросът е, че ако умът ви се отклонява към миналото или към бъдещето, вероятно има основателни причини да го прави. Умът ви решава накъде да ви отведе въз основа на еволюционно значими приоритети. Трябва да го приемете и да го последвате.

Как да спрем да размишляваме (когато това е скъпо)

Важното нещо, което трябва да се разбере за еволюиралите психологически механизми, е, че няма значение какви реални резултати дават те в съвременния свят. В повечето случаи те работят за увеличаване на физическата годност на индивида, т.е. те са адаптивни.

Психологията бързо поставя етикети на нещата като адаптивни или неадаптивни. Това дихотомно мислене невинаги е полезно. Не твърдя, че преживяването е адаптивно, а че е проектиран Понякога разходите, свързани с него, стават твърде високи и той става "неадаптивен".

Да вземем за пример травмата и депресията. Повечето хора, които преминат през травматично преживяване, се променят положително от него.4

По същия начин по-малко от 10% от страдащите от депресия страдат от сериозни негативни последици за здравето или се самоубиват. Сигурен съм, че сте чували безброй успешни истории за хора, които са благодарни, че са преминали през период на депресия, защото тя ги е направила такива, каквито са.

Ако повечето хора се възстановяват от травми и постигат големи успехи, след като са преминали през депресия, защо да не считаме, че те са адаптивни?

Проблемът отново се крие в това, че се фокусираме прекалено много върху резултата, а не върху дизайна. Депресията и преживяването са проектирани така, че да бъдат адаптивни. Действителният резултат няма такова значение, когато се опитваме да разберем как работят.

Размишления може да в някои ситуации се превръщат в скъпоструващи. Да речем, че ви предстои важен изпит и се оказвате в размисъл за негативния коментар, който съседът ви е подминал вчера.

Логично знаете, че подготовката за изпита е по-важна. Но фактът, че размишлявате върху коментара, означава, че умът ви е дал приоритет на този проблем.

Трудно е за вашето подсъзнание да разбере, че изпитът е по-важен. Не сме се развивали в среда, в която е имало изпити, но сме се развивали в среда, в която сме си създавали врагове и приятели.

Начинът да спрете да размишлявате в такива ситуации е да успокоите ума си, че ще решите проблема по-късно. Успокоението действа като магия, защото не спори с ума, не го игнорира, не казва:

"Трябва да уча. Защо ме притеснява този коментар? Какво не е наред с мен?"

Вместо това се казва:

"Разбира се, този коментар беше неуместен. Ще се изправя срещу съседа си за това."

Това успокоява ума, защото проблемът е признат и за него ще бъде положена грижа. Освобождавате умствените си ресурси, за да се съсредоточите върху обучението си.

Често срещан съвет, който се дава на хората и който наистина ме изнервя, е "разсейвай се". Това не работи, точка. Не можете да се разсейвате от мислите и емоциите си, поне не по здравословен начин.

Обичайните механизми за справяне, като например злоупотребата с наркотици, които хората използват, за да се разсеят, действат само временно. "Да се занимаваш" също е начин да се разсееш от мислите си. Той не е толкова вреден, колкото другите механизми за справяне, но все пак не е подходящ начин за справяне с негативните мисли.

Чудили ли сте се някога защо хората размишляват предимно през нощта? Това е така, защото през деня могат да се разсейват колкото си искат, но през нощта са принудени да останат насаме с мислите си.

Когнитивно-поведенческата терапия е по-добра от метакогнитивната терапия, защото разглежда съдържанието на негативните мисли и проверява тяхната валидност. Ако сте на етап, в който проверявате валидността на мислите си, вече сте ги признали. Вие сте на пътя на самоуспокояването.

Ако успокоението не е лесно да се постигне, можете да отложите самото преживяване. Това също е форма на успокоение. Мислете за преживяването като за важна задача, която можете да добавите към списъка си със задачи. Ако искате да се съсредоточите върху други важни неща, можете просто да добавите това към списъка си със задачи:

"Размишлявайте върху Х утре вечер."

Това може да бъде ефективно, защото показвате на ума си, че го приемате достатъчно сериозно, за да смятате руминга за важна задача. Това е обратното на игнорирането на ума.

Изводът е: размишлявайте, когато можете, успокоявайте се, когато можете, и отлагайте размишленията, когато можете. Но никога не се разсейвайте и не пренебрегвайте това, което ви казва умът.

Последни думи

Определяме мислите и чувствата като положителни и отрицателни въз основа на това как се чувстват. Отрицателните емоции се смятат за лоши просто защото се чувстват зле. Ако отрицателните емоции водят до положителни резултати, това създава проблеми за такъв светоглед.

Еволюционният подход насърчава положително отношение към отрицателните емоции, колкото и парадоксално да звучи това. Това е в противоречие с клиничния подход, който разглежда отрицателните емоции като "враг", който трябва да бъде победен.

Умът използва негативните настроения, за да ни предупреди и да ни накара да се вгледаме в детайлите на света.5

Точно това изискват сложните проблеми - задълбочен анализ на детайлите. В сложните проблеми има много несигурност, която само подхранва процеса на преживяване.6

В крайна сметка, когато нещата станат ясни, несигурността и размишленията изчезват.

Препратки

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009 г.). Светлата страна на синьото: депресията като адаптация за анализиране на сложни проблеми. Психологически преглед , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depression: is rumination really adaptive?. In Еволюция на психопатологията (стр. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Използване на експресивно писане за тестване на еволюционна хипотеза за депресивното преживяване: Тъгата съвпада с причинно-следствения анализ на личен проблем, а не с анализа на решаването на проблема. Еволюционна психологическа наука , 1-17.
4. Кристофър, М. (2004 г.). по-широк поглед върху травмата: биопсихосоциално-еволюционен възглед за ролята на реакцията на травматичен стрес при появата на патология и/или растеж. Преглед на клиничната психология , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Може ли тъгата да е полезна за вас?. Австралийски психолог , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003 г.). Can't quite commit: Rumination and uncertainty (Не мога да се ангажирам: размишления и несигурност). Бюлетин по личностна и социална психология , 29 (1), 96-107.