Untuk mempelajari cara berhenti merenung, pertama-tama kita perlu memahami apa itu merenung. Merenung adalah berpikir berulang-ulang yang disertai dengan suasana hati yang buruk. Untuk memahami berpikir berulang-ulang, kita perlu memahami apa itu berpikir.

Secara logika, apa yang seharusnya terjadi ketika kita tidak dapat memecahkan masalah? Kita harus memikirkannya berulang kali. Dan itulah yang kita lakukan. Itulah yang disebut dengan ruminasi.

Ruminasi adalah mekanisme pemecahan masalah yang dirancang untuk memecahkan masalah kehidupan yang kompleks. Jika saya meminta Anda untuk memecahkan masalah matematika sederhana, Anda akan dapat melakukannya tanpa ruminasi.

Jika saya meminta Anda untuk menyelesaikan soal matematika yang sangat rumit, Anda mungkin akan memikirkannya berulang kali. Anda akan merenungkannya. Biasanya, tidak dapat menyelesaikan masalah dalam waktu lama secara otomatis membuat kita menjadi tidak bersemangat.

Sangat mungkin untuk memecahkan masalah yang rumit tanpa merasa rendah diri. Mungkin Anda yakin dengan strategi pemecahan masalah Anda dan ke mana arah pemikiran Anda. Suasana hati yang rendah dalam perenungan adalah hasil dari tidak memiliki petunjuk sedikit pun tentang apa yang sedang terjadi dan merasa frustrasi.

Masalah yang berkaitan dengan evolusi (kelangsungan hidup dan reproduksi) lebih penting bagi pikiran daripada masalah lainnya. Ketika Anda menghadapi masalah seperti itu dalam hidup Anda, pikiran Anda mendorong Anda untuk memikirkannya melalui perenungan.

Misalnya, hal ini membuat Anda tertekan dalam upaya untuk mengalihkan perhatian Anda pada masalah Anda dari aktivitas lain yang biasanya menyenangkan.

Perenungan: Baik atau buruk?

Ada dua pandangan yang berlawanan tentang ruminasi dalam psikologi. Pandangan utama adalah bahwa ruminasi bersifat maladaptif (cara yang bagus untuk mengatakannya buruk) dan pandangan lainnya adalah bahwa ruminasi bersifat adaptif atau baik.

Mereka yang menganggap ruminasi itu buruk berpendapat bahwa ruminasi dapat menimbulkan masalah psikologis seperti depresi dan isolasi sosial.

Mereka juga berpendapat bahwa ruminasi bersifat pasif. Mereka yang merenung tidak melakukan apa pun untuk menyelesaikan masalah mereka. Mereka berpendapat bahwa ruminasi memiliki tujuan pencarian ( Apa yang menyebabkan masalah? ) dan bukan tujuan pemecahan masalah ( Bagaimana cara mengatasi masalah ini? ).

Oleh karena itu, mereka yang merenung memutar masalah di kepala mereka berulang-ulang tanpa melakukan apa pun.2

Masalahnya, argumen-argumen tersebut gagal untuk menyadari bahwa untuk memecahkan masalah yang kompleks, Anda harus terlebih dahulu memahami masalahnya secara menyeluruh. Itulah yang ingin dicapai oleh ruminasi dengan 'tujuan pencarian'.

Karena memahami masalah yang rumit itu sulit, Anda harus memutarnya berulang-ulang di kepala Anda.

Ketika Anda memiliki pemahaman yang cukup baik tentang masalah yang kompleks, Anda dapat melanjutkan untuk menyelesaikannya. Analisis kausal mendahului analisis pemecahan masalah.3

Jadi, perenungan adalah langkah pertama yang penting dalam memecahkan masalah yang kompleks.

Mereka yang mengatakan bahwa merenung itu buruk ingin Anda berhenti merenung, hanya karena hal tersebut menyebabkan ketidaknyamanan dan penderitaan. Terapi ini disebut terapi metakognitif. Terapi ini meminta Anda untuk membiarkan pikiran negatif Anda sendiri sehingga Anda tidak terlibat dengan pikiran negatif tersebut. Terapi ini merupakan cara untuk menghentikan renungan sehingga Anda tidak lagi merasa buruk.

Saya harap Anda bisa melihat masalah dengan pendekatan ini.

Jika Anda melewatkan langkah pertama dalam memecahkan masalah yang kompleks, masalah tersebut akan tetap tidak terpecahkan. Pikiran akan terus mengirimi Anda pikiran negatif untuk mendorong Anda menyelesaikan masalah jika Anda terus mengabaikan pikiran tersebut.

Apa yang dipikirkan orang-orang?

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kebanyakan orang merenungkan masalah-masalah yang berkaitan dengan evolusi, seperti menemukan atau kehilangan pekerjaan, menemukan atau kehilangan pasangan hidup, dan, secara tidak langsung, hal-hal seperti kesalahan di masa lalu yang memalukan yang menurunkan status sosial.

Karena masalah-masalah ini relevan secara evolusioner, pikiran ingin Anda meninggalkan semuanya dan merenungkannya. Perenungan tidak berada di bawah kendali kita. Kita tidak bisa memberi tahu pikiran kita mana yang relevan secara evolusioner dan mana yang tidak.

Jika Anda adalah pembaca tetap di sini, Anda tahu bahwa saya bukan penggemar filosofi mindfulness atau memaksakan diri Anda untuk 'hidup di masa sekarang'. Saya sangat percaya bahwa bekerja dengan pikiran dan emosi negatif Anda adalah cara yang tepat, bukan menentangnya.

Kebanyakan orang merenungkan masa lalu atau masa depan. Merenungkan masa lalu adalah kesempatan yang diberikan oleh pikiran Anda untuk belajar darinya dan mengintegrasikan pengalaman tersebut ke dalam jiwa Anda.

Kesalahan di masa lalu, hubungan yang gagal, dan pengalaman yang memalukan membuat kita masuk ke dalam mode perenungan karena pikiran kita ingin memantapkan pelajaran - apa pun itu. Kesalahan yang relevan secara evolusioner membawa biaya yang sangat besar. Oleh karena itu, 'memantapkan pelajaran'.

Demikian pula, merenungkan masa depan (khawatir) adalah upaya untuk mempersiapkannya.

Misalnya, Anda melakukan kesalahan dalam pekerjaan yang membuat atasan Anda jengkel, dan kemungkinan besar Anda akan merenungkannya ketika sampai di rumah.

Mengabaikan perenungan ini tidak akan membantu Anda. Anda harus mengakui bahwa kejadian tersebut dapat berdampak pada karier Anda. Anda perlu merenungkannya agar Anda dapat membuat strategi untuk menghindari kesalahan seperti itu di masa depan atau memperbaiki citra Anda di benak atasan Anda.

Intinya adalah: Jika pikiran Anda melayang ke masa lalu atau masa depan, mungkin ada alasan yang baik untuk melakukannya. Pikiran Anda yang memutuskan ke mana harus membawa 'Anda', berdasarkan prioritas yang relevan secara evolusioner. Anda harus memegang tangannya dan mengikutinya.

Bagaimana cara berhenti merenung (ketika hal itu menjadi mahal)

Hal yang penting untuk dipahami tentang mekanisme psikologis yang telah berevolusi adalah bahwa tidak peduli apa hasil nyata yang mereka hasilkan di dunia modern, sebagian besar mekanisme ini bekerja untuk meningkatkan kebugaran individu, yaitu adaptif, dan terkadang tidak.

Psikologi dengan cepat melabeli sesuatu sebagai adaptif atau maladaptif. Pemikiran dikotomis ini tidak selalu berguna. Saya tidak berargumen bahwa ruminasi itu adaptif, tetapi bahwa ruminasi itu dirancang Terkadang, biaya yang terkait dengan hal tersebut menjadi terlalu tinggi dan menjadi 'maladaptif'.

Ambil contoh trauma dan depresi, kebanyakan orang yang mengalami pengalaman traumatis akan berubah secara positif karenanya.4

Demikian pula, kurang dari 10% dari mereka yang menderita depresi mengalami dampak negatif yang serius terhadap kesehatan atau bunuh diri. Saya yakin Anda telah mendengar banyak sekali kisah sukses dari orang-orang yang bersyukur telah melewati masa depresi karena hal itu membuat mereka menjadi diri mereka sendiri.

Jika kebanyakan orang pulih dari trauma dan mencapai kesuksesan besar setelah mengalami depresi, mengapa kita tidak mempertimbangkan hal ini sebagai sesuatu yang adaptif?

Sekali lagi, masalahnya terletak pada fokus yang terlalu besar pada hasil daripada desain. Depresi dan perenungan dirancang untuk menjadi adaptif. Hasil yang sebenarnya tidak terlalu penting ketika kita mencoba untuk memahami cara kerjanya.

Ruminasi bisa Katakanlah Anda akan menghadapi ujian penting dan Anda mendapati diri Anda merenungkan komentar negatif yang dilontarkan tetangga Anda kepada Anda kemarin.

Secara logika, Anda tahu bahwa mempersiapkan diri untuk ujian adalah lebih penting. Namun, fakta bahwa Anda merenungkan komentar tersebut berarti pikiran Anda telah memprioritaskan masalah tersebut.

Sulit bagi alam bawah sadar Anda untuk memahami bahwa ujian itu lebih penting. Kita tidak berevolusi dalam lingkungan yang memiliki ujian, tetapi kita berevolusi di lingkungan yang memiliki musuh dan teman.

Cara untuk berhenti merenung dalam situasi seperti itu adalah dengan meyakinkan pikiran Anda bahwa Anda akan menyelesaikan masalahnya nanti. Keyakinan bekerja seperti sihir karena tidak berdebat dengan pikiran, tidak mengabaikan pikiran, dan tidak berkata:

"Saya seharusnya belajar, mengapa saya terganggu dengan komentar itu? Apa yang salah dengan saya?"

Sebaliknya, ia mengatakan:

"Tentu saja, komentar itu tidak pantas. Saya akan menyampaikannya kepada tetangga saya."

Hal ini akan menenangkan pikiran karena masalahnya sudah diketahui dan akan diatasi, sehingga Anda dapat membebaskan sumber daya mental Anda untuk fokus pada pelajaran.

Saran umum yang diberikan kepada orang-orang yang benar-benar membuat saya kesal adalah "alihkan perhatian Anda." Itu tidak berhasil, titik. Anda tidak dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran dan emosi Anda, tidak dengan cara yang sehat.

Mekanisme koping yang biasa digunakan orang untuk mengalihkan perhatian mereka hanya berfungsi sementara. 'Menyibukkan diri' juga merupakan cara untuk mengalihkan perhatian Anda dari pikiran Anda. Ini tidak seberbahaya mekanisme koping lainnya, tetapi tetap saja bukan cara yang tepat untuk menangani pikiran negatif.

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa kebanyakan orang merenung di malam hari? Itu karena mereka dapat mengalihkan perhatian mereka sebanyak yang mereka inginkan di siang hari, tetapi di malam hari, mereka dipaksa untuk menyendiri dengan pikiran mereka.

Terapi perilaku kognitif lebih baik daripada terapi metakognitif karena terapi ini melihat isi dari pikiran negatif dan menguji validitasnya. Jika Anda berada di titik di mana Anda menguji validitas pikiran Anda, Anda telah mengakuinya. Anda berada di jalur untuk meyakinkan diri sendiri.

Jika Anda merasa tidak nyaman, Anda dapat menunda perenungan itu sendiri, dan itu juga merupakan salah satu bentuk dari reassurance. Pikirkanlah perenungan sebagai tugas penting yang dapat Anda tambahkan ke dalam daftar tugas Anda. Jika Anda ingin fokus pada hal-hal penting lainnya, Anda dapat menambahkannya ke dalam daftar tugas Anda:

"Renungkanlah X besok malam."

Hal ini bisa efektif karena Anda menunjukkan kepada pikiran Anda bahwa Anda menganggapnya cukup serius untuk menganggap perenungan sebagai tugas yang penting. Ini adalah kebalikan dari mengabaikan pikiran Anda.

Intinya adalah: Merenunglah ketika Anda bisa, yakinkan diri Anda ketika Anda bisa, dan tunda perenungan ketika Anda bisa. Tetapi jangan pernah mengalihkan perhatian Anda atau mengabaikan apa yang dikatakan pikiran Anda.

Kata-kata terakhir

Kita melabeli pikiran dan perasaan sebagai positif dan negatif berdasarkan bagaimana perasaan itu terasa. Emosi negatif dianggap buruk hanya karena mereka merasa tidak enak. Jika emosi negatif mengarah pada hasil yang positif, maka akan menimbulkan masalah bagi cara pandang seperti itu.

Pendekatan evolusioner mempromosikan pandangan positif terhadap emosi negatif, meskipun kedengarannya paradoks. Hal ini bertentangan dengan pandangan klinis yang melihat emosi negatif sebagai 'musuh' yang harus dikalahkan.

Pikiran menggunakan suasana hati negatif untuk memperingatkan kita dan membuat kita mengamati secara mendalam detail-detail dunia.5

Itulah yang dibutuhkan oleh masalah yang kompleks - analisis yang mendalam terhadap detail-detailnya. Ada banyak ketidakpastian yang terlibat dalam masalah yang kompleks yang hanya akan mendorong proses perenungan.6

Pada akhirnya, ketika segala sesuatunya menjadi jelas, ketidakpastian dan perenungan akan memudar.

Referensi

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Sisi terang dari menjadi biru: depresi sebagai adaptasi untuk menganalisis masalah yang kompleks. Tinjauan psikologis , 116 (3), 620.
2. Kennair, LEE, Kleppestø, TH, Larsen, SM, & Jørgensen, BEG (2017) Depresi: apakah ruminasi benar-benar adaptif? Dalam Evolusi Psikopatologi (hal. 73-92) Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, AR, Schmidt, LA, & Andrews, PW (2019). Menggunakan tulisan ekspresif untuk menguji hipotesis evolusioner tentang perenungan depresi: Kesedihan bertepatan dengan analisis sebab akibat dari masalah pribadi, bukan analisis pemecahan masalah. Ilmu Psikologi Evolusioner , 1-17.
4. Christopher, M. (2004) Pandangan yang lebih luas mengenai trauma: Pandangan biopsikososial-evolusioner mengenai peran respons stres traumatis dalam munculnya patologi dan/atau pertumbuhan. Tinjauan psikologi klinis , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Bisakah kesedihan menjadi baik untuk Anda? Psikolog Australia , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Tidak bisa berkomitmen: Perenungan dan ketidakpastian. Buletin psikologi kepribadian dan sosial , 29 (1), 96-107.