Da bismo naučili kako prestati s preživanjem, prvo moramo razumjeti šta je ruminacija. Ruminacija je ponavljano razmišljanje praćeno lošim raspoloženjem. Da bismo razumjeli razmišljanje koje se ponavlja, moramo razumjeti šta je razmišljanje.

Uglavnom, mislimo da rješavamo probleme. Logično, šta bi trebalo da se desi kada ne možemo da rešimo problem? Trebalo bi da razmišljamo o tome iznova i iznova. I to je ono što radimo. To je ono što je ruminacija.

Ruminacija je mehanizam za rješavanje problema dizajniran za rješavanje složenih životnih problema. Ako vas zamolim da riješite jednostavan matematički zadatak, moći ćete to učiniti bez razmišljanja.

Ako vas zamolim da riješite vrlo složen matematički zadatak, vjerovatno ćete razmišljati o tome iznova i iznova . Razmišljat ćete o tome. Obično, nemogućnost dugotrajnog rješavanja problema automatski nas dovodi u loše raspoloženje.

Definitivno je moguće riješiti složen problem bez osjećaja slabosti. Možda ste sigurni u svoju strategiju rješavanja problema i kuda vaše razmišljanje ide. Loše raspoloženje u razmišljanju je rezultat toga što nemate ni najmanjeg pojma šta se događa i osjećate se frustrirano.

Evolucijski relevantni problemi (opstanak i reprodukcija) važniji su za um od drugih problema. Kada naiđete na takav problem u svom životu, vaš um vas tjera da razmišljate o tome putem razmišljanja.

Na primjer, čini vas depresivnim u pokušaju da skrenete pažnju na svojeproblem iz drugih, tipično ugodnih aktivnosti.

Ruminacija: dobro ili loše?

Postoje dva suprotna pogleda na ruminaciju u psihologiji. Preovlađujući stav je da je neprilagođen (fensi način da se kaže da je loš), a drugi stav je da je prilagodljiv ili dobar.

Oni koji misle da je ruminacija loša tvrde da održava psihološke probleme poput depresije i socijalnih izolacija.

Oni također tvrde da je ruminacija pasivna. Oni koji razmišljaju ne rade ništa da riješe svoje probleme. Oni tvrde da ruminacija ima svrhu traženja ( Šta je izazvalo problem? ), a ne svrhu rješavanja problema ( Kako mogu riješiti problem? ).

Stoga, oni koji razmišljaju vrte problem u svojim glavama iznova i iznova ne čineći ništa po tom pitanju.2

Problem sa ovim argumentima je u tome što ne prepoznaju da rješavanje složenih problema zahtijeva da prvo temeljno shvatite problem. To je ono što ruminacija pokušava postići svojom 'svrhom pretraživanja'.

Budući da je razumijevanje složenih problema teško, trebate ih vrtjeti iznova i iznova u vašoj glavi.

Kada imate dovoljno dobro razumijevanje složenog problema, možete prijeći na riješi to. Uzročna analiza prethodi analizi rješavanja problema.3

Dakle, ruminacija je važan prvi korak u rješavanju složenog problema.

Oni koji kažu da je ruminacija loša žele da prestanetepreživljavanje, jednostavno zato što dovodi do nelagode i patnje. To se zove metakognitivna terapija. Od vas se traži da ostavite svoje negativne misli na miru kako se ne biste bavili njima. To je način kratkog spoja da se više ne osjećate loše.

Nadam se da vidite problem s ovim pristupom.

Ako napravite kratki spoj prvi korak u rješavanju kompleksan problem, problem će ostati neriješen. Um će vam nastaviti slati negativne misli kako bi vas gurnuli u rješavanje problema ako nastavite ignorirati te misli.

O čemu ljudi razmišljaju?

Kao što je ranije spomenuto, ljudi uglavnom razmišljaju o evolucijski relevantnim probleme. To može uključivati ​​pronalaženje ili gubitak posla, pronalaženje ili gubitak partnera u vezi i, posrednije, stvari kao što je sramota prošlih grešaka koje smanjuju društveni status.

Pošto su ovi problemi evolucijski relevantni, um želi da odbacite sve i razmišljaj o tome. Ruminacija nije pod našom kontrolom. Ne možemo svom umu reći šta je evolucijski relevantno, a šta nije. Ovu igru ​​igra milionima godina.

Ako ste ovdje redovni čitalac, znate da nisam ljubitelj pažljivosti ili prisiljavanja da "živite u sadašnjosti" filozofije. Čvrsto vjerujem da je rad s vašim negativnim mislima i emocijama pravi put, a ne protiv njih.

Uglavnom ljudi razmišljajuo prošlosti ili budućnosti. Razmišljanje o prošlosti prilika je koja vam um daje da naučite iz nje i integrišete iskustvo u svoju psihu.

Prošle greške, neuspjele veze i neugodna iskustva bacaju nas u način razmišljanja jer naš um želi da se vrati kući lekcija - šta god to moglo biti. Evolucijski relevantne greške nose ogromne troškove. Otuda, 'kućni dom' lekcija.

Slično, razmišljanje o budućnosti (briga) je pokušaj pripreme za nju.

Recimo, napravili ste grešku u svom poslu koja iritira vašeg šefa. Vjerovatno ćete razmišljati o tome kada se vratite kući.

Ignoriranje ovog razmišljanja vam neće pomoći. Morate priznati da događaj može imati reperkusije na vašu karijeru. Morate razmišljati kako biste mogli smisliti strategiju da izbjegnete takve greške u budućnosti ili da popravite svoju sliku u glavi svog šefa.

Poenta je: ako vaš um odluta u prošlost ili u budućnost , vjerovatno ima dobre razloge za to. Vaš um je taj koji odlučuje kuda će vas odvesti, na osnovu evolucijski relevantnih prioriteta. Morate ga uhvatiti za ruku i prihvatiti ga.

Kako prestati razmišljati (kada to postane skupo)

Važna stvar koju treba razumjeti o evoluiranim psihološkim mehanizmima je da to nije važno kakve stvarne rezultate proizvode u modernom svijetu. Uglavnom rade na povećanju kondicijepojedinca, tj. prilagodljivi su. Ponekad ne.

Psihologija brzo označi stvari kao prilagodljive ili neprilagođene. Ovo dihotomno razmišljanje nije uvijek korisno. Ne tvrdim da je ruminacija prilagodljiva, ali da je dizajnirana da bude prilagodljiva. Ponekad troškovi povezani s tim postanu previsoki i ono postane „neprilagođeno”.

Uzmimo primjere traume i depresije. Većina ljudi koji prođu kroz traumatsko iskustvo to se pozitivno transformiše.4

Slično, manje od 10% onih koji pate od depresije pati od ozbiljnih negativnih zdravstvenih efekata ili počini samoubistvo. Siguran sam da ste čuli bezbroj uspješnih priča o ljudima koji su zahvalni što su prošli kroz period depresije jer ih je to učinilo onim što jesu.

Ako se većina ljudi oporavi od traume i postigne veliki uspjeh nakon odlaska kroz depresiju, zašto ih ne bismo smatrali adaptivnim?

Opet, problem leži u previše fokusiranju na ishod nego na dizajn. Depresija i ruminacija su dizajnirani da budu prilagodljivi. Stvarni ishod nije toliko bitan kada pokušavamo razumjeti kako funkcioniraju.

Ruminacija može postati skupa u nekim situacijama. Recimo da vam predstoji važan ispit i da razmišljate o negativnom komentaru koji vam je jučer dao komšija.

Logično, znate da je priprema za ispit važnija.Ali činjenica da razmišljate o komentaru znači da je vaš um dao prioritet tom problemu.

Teško je vašoj podsvijesti shvatiti da je ispit važniji. Nismo evoluirali u okruženjima koja su imala ispite, ali jesmo tamo gdje smo stekli neprijatelje i prijatelje.

Način da prestanete razmišljati u takvim situacijama je da uvjerite svoj um da ćete kasnije riješiti problem. Uvjeravanje djeluje poput magije jer se ne raspravlja s umom. Ne zanemaruje um. Ne kaže:

„Trebao bih da učim. Zašto me smeta taj komentar? Šta nije u redu sa mnom?"

Umjesto toga, piše:

"Naravno, taj komentar je bio neprikladan. Suočiću se sa komšijom oko toga.”

Ovo smiruje um jer je problem prepoznat i biće riješen. Oslobađate svoje mentalne resurse da se usredsredite na svoje učenje.

Uobičajeni savjet koji se daje ljudima koji mi zaista smetaju je "odvratite se". Ne radi, tačka. Ne možete se odvratiti od svojih misli i emocija, ionako ni na koji zdrav način.

Uobičajeni mehanizmi suočavanja, kao što je zloupotreba supstanci, koje ljudi koriste da bi se odvukli, rade samo privremeno. „Održavanje posla“ je takođe način da se odvratite od svojih misli. Nije tako štetan kao drugi mehanizmi suočavanja, ali ipak nije prikladan način za rješavanje negativnih misli.

Jeste li se ikada zapitalizašto ljudi uglavnom preživaju noću? To je zato što se tokom dana mogu ometati koliko god žele, ali noću su primorani da budu sami sa svojim mislima.

Terapija kognitivnog ponašanja je bolja od metakognitivne terapije jer gleda na sadržaj negativnih misli i testira njihovu valjanost. Ako ste u trenutku kada testirate valjanost svojih misli, već ste ih priznali. Na putu ste samouvjeravanja.

Ako nije lako doći do uvjeravanja, možete odgoditi samo razmišljanje. To je takođe oblik uvjeravanja. Razmišljajte o razmišljanju kao o važnom zadatku koji možete dodati na svoju listu obaveza. Ako se želite fokusirati na druge važne stvari, možete jednostavno dodati ovo na svoju listu obaveza:

„Razmišljajte o X sutra uveče.“

Ovo može biti efikasno jer ste pokazujući svom umu da ga shvaćate dovoljno ozbiljno da smatrate razmišljanje važnim zadatkom. Ovo je suprotno ignoriranju vašeg uma.

Suština je: Razmišljajte kada možete, uvjerite se kada možete i odgodite razmišljanje kada možete. Ali nikada ne ometajte sebe ili ignorišite ono što vam um ima za reći.

Završne riječi

Misli i osjećaje označavamo kao pozitivne i negativne na osnovu toga kako se osjećaju. Negativne emocijesmatraju se lošima jednostavno zato što se osjećaju loše. Ako negativne emocije dovode do pozitivnih ishoda, to stvara probleme za takav pogled na svijet.

Evolucijski pristup promovira pozitivan pogled na negativne emocije, koliko god to paradoksalno zvučalo. Ovo je u suprotnosti s kliničkim pogledom koji negativne emocije vidi kao 'neprijatelja' kojeg treba pobijediti.

Um koristi negativna raspoloženja da nas upozori i da nas natjera da duboko promatramo detalje svijeta. 5

Upravo to zahtijevaju složeni problemi - duboku analizu detalja. Mnogo je neizvjesnosti uključeno u složene probleme koji samo podstiču proces razmišljanja.6

Na kraju, kada stvari postanu jasne, neizvjesnost i razmišljanje nestaju.

Reference

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Svetla strana plavog: depresija kao adaptacija za analizu složenih problema. Psihološki pregled , 116 (3), 620.
2. Kennair, L.E.O., Kleppestø, T.H., Larsen, S.M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depresija: da li je ruminacija zaista prilagodljiva?. U Evolucija psihopatologije (str. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Korištenje ekspresivnog pisanja za testiranje evolucijske hipoteze o depresivnom razmišljanju: Tuga se poklapa s kauzalnom analizom ličnog problema, a ne rješavanjem problemaanaliza. Evoluciona psihološka nauka , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Širi pogled na traumu: biopsihosocijalno-evolucijski pogled na ulogu odgovora na traumatski stres u nastanku patologije i/ili rasta. Pregled kliničke psihologije , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Može li tuga biti dobra za vas? Australski psiholog , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Ne mogu se sasvim posvetiti: Ruminacija i neizvjesnost. Bilten o ličnosti i socijalnoj psihologiji , 29 (1), 96-107.