Pour apprendre à arrêter de ruminer, il faut d'abord comprendre ce qu'est la rumination. La rumination est une pensée répétitive accompagnée d'une humeur maussade. Pour comprendre ce qu'est la pensée répétitive, il faut d'abord comprendre ce qu'est la pensée.

Principalement, nous pensons pour résoudre des problèmes. Logiquement, que devrait-il se passer lorsque nous ne parvenons pas à résoudre un problème ? Nous devrions y réfléchir encore et encore. Et c'est ce que nous faisons. C'est ce que l'on appelle la rumination.

La rumination est un mécanisme de résolution de problèmes conçu pour résoudre les problèmes complexes de la vie. Si je vous demande de résoudre un simple problème de mathématiques, vous serez capable de le faire sans ruminer.

Si je vous demande de résoudre un problème mathématique très complexe, il est probable que vous y penserez encore et encore. Vous le ruminerez. En général, le fait de ne pas pouvoir résoudre un problème pendant longtemps nous met automatiquement de mauvaise humeur.

Il est tout à fait possible de résoudre un problème complexe sans se sentir déprimé. Vous avez peut-être confiance en votre stratégie de résolution de problèmes et en l'orientation de votre réflexion. La dépression liée à la rumination est le résultat d'un sentiment de frustration et d'une absence totale d'idée sur ce qui se passe.

Les problèmes liés à l'évolution (survie et reproduction) sont plus importants pour l'esprit que d'autres problèmes. Lorsque vous rencontrez un tel problème dans votre vie, votre esprit vous pousse à y penser par le biais de la rumination.

Par exemple, il vous rend dépressif pour tenter de détourner votre attention de votre problème au détriment d'autres activités typiquement agréables.

La rumination : bonne ou mauvaise ?

En psychologie, il existe deux conceptions opposées de la rumination : l'une, prédominante, considère qu'elle est inadaptée (ce qui revient à dire qu'elle est mauvaise) et l'autre, qu'elle est adaptative, c'est-à-dire bonne.

Ceux qui pensent que la rumination est mauvaise affirment qu'elle entretient des problèmes psychologiques tels que la dépression et l'isolement social.

Ils affirment également que la rumination est passive et que les personnes qui ruminent ne font rien pour résoudre leurs problèmes. Ils soutiennent que la rumination a un but de recherche ( Quelle est la cause du problème ? ) et non un objectif de résolution de problèmes ( Comment puis-je résoudre le problème ? ).

C'est pourquoi ceux qui ruminent tournent le problème dans leur tête encore et encore sans rien faire.2

Le problème de ces arguments est qu'ils ne reconnaissent pas que pour résoudre des problèmes complexes, il faut d'abord comprendre le problème en profondeur. C'est ce que la rumination tente d'atteindre avec son "objectif de recherche".

Comme il est difficile de comprendre des problèmes complexes, vous avez besoin d'eux pour les faire tourner en boucle dans votre tête.

L'analyse causale précède l'analyse de la résolution du problème.3

La rumination est donc une première étape importante dans la résolution d'un problème complexe.

Ceux qui affirment que la rumination est mauvaise veulent que vous arrêtiez de ruminer, tout simplement parce qu'elle est source d'inconfort et de souffrance. C'est ce qu'on appelle la thérapie métacognitive. Elle vous demande de laisser vos pensées négatives tranquilles afin de ne pas vous y engager. C'est une façon de court-circuiter la rumination afin que vous ne vous sentiez plus mal.

J'espère que vous voyez le problème que pose cette approche.

Si vous court-circuitez la toute première étape de la résolution d'un problème complexe, le problème restera sans solution. L'esprit continuera à vous envoyer des pensées négatives pour vous pousser à résoudre le problème si vous continuez à ignorer ces pensées.

Sur quoi les gens ruminent-ils ?

Comme nous l'avons déjà mentionné, les gens ruminent principalement des problèmes pertinents du point de vue de l'évolution, tels que la recherche ou la perte d'un emploi, la recherche ou la perte d'un partenaire ou, plus indirectement, des erreurs embarrassantes commises dans le passé qui réduisent le statut social.

Comme ces problèmes sont pertinents du point de vue de l'évolution, l'esprit veut que vous laissiez tout tomber et que vous les ruminiez. La rumination n'est pas sous notre contrôle. Nous n'avons pas à dire à notre esprit ce qui est pertinent du point de vue de l'évolution et ce qui ne l'est pas.

Si vous êtes un lecteur régulier, vous savez que je ne suis pas un adepte de la philosophie de la pleine conscience ou du fait de se forcer à "vivre dans le présent". Je crois fermement qu'il faut travailler avec ses pensées et ses émotions négatives, et non pas contre elles.

La plupart du temps, les gens ruminent le passé ou l'avenir. Ruminer le passé est une occasion pour votre esprit d'en tirer des leçons et d'intégrer l'expérience dans votre psyché.

Les erreurs du passé, les relations ratées et les expériences embarrassantes nous poussent à la rumination parce que notre esprit veut marteler la leçon, quelle qu'elle soit. Les erreurs importantes du point de vue de l'évolution ont un coût énorme. D'où la nécessité de "marteler" les leçons.

De même, ruminer l'avenir (s'inquiéter) est une tentative de s'y préparer.

Si vous commettez une erreur dans votre travail qui irrite votre patron, vous risquez de la ruminer en rentrant chez vous.

Ignorer cette rumination ne vous aidera pas. Vous devez reconnaître que l'événement peut avoir des répercussions sur votre carrière. Vous devez ruminer afin d'élaborer une stratégie pour éviter de telles erreurs à l'avenir ou pour fixer votre image dans l'esprit de votre patron.

Le fait est que si votre esprit dérive vers le passé ou l'avenir, il a probablement de bonnes raisons de le faire. C'est votre esprit qui décide où vous emmener, sur la base de priorités pertinentes du point de vue de l'évolution. Vous devez lui tendre la main et l'accompagner.

Comment arrêter de ruminer (quand cela devient coûteux)

Ce qu'il faut comprendre à propos des mécanismes psychologiques évolués, c'est que les résultats qu'ils produisent dans le monde moderne n'ont pas d'importance. La plupart du temps, ils permettent d'augmenter la condition physique de l'individu, c'est-à-dire qu'ils sont adaptatifs. Parfois, ce n'est pas le cas.

La psychologie est prompte à étiqueter les choses comme adaptatives ou inadaptées. Cette pensée dichotomique n'est pas toujours utile. Je ne prétends pas que la rumination est adaptative, mais qu'elle est conçu Parfois, les coûts associés deviennent trop élevés et la situation devient "inadaptée".

Prenons l'exemple des traumatismes et de la dépression : la plupart des personnes qui vivent une expérience traumatisante en sortent positivement transformées.4

De même, moins de 10 % des personnes souffrant de dépression ont des effets négatifs graves sur leur santé ou se suicident. Je suis sûr que vous avez entendu d'innombrables histoires de réussite de personnes qui sont reconnaissantes d'avoir traversé une période de dépression parce qu'elle a fait d'elles ce qu'elles sont.

Si la plupart des gens se remettent d'un traumatisme et réussissent après avoir traversé une dépression, pourquoi ne devrions-nous pas considérer que ces personnes s'adaptent ?

Encore une fois, le problème réside dans le fait que l'on se concentre trop sur les résultats plutôt que sur la conception. La dépression et la rumination sont conçues pour s'adapter. Le résultat réel n'a pas beaucoup d'importance lorsque nous essayons de comprendre comment elles fonctionnent.

Rumination peut Supposons que vous ayez un examen important à passer et que vous ruminiez un commentaire négatif que votre voisin vous a adressé hier.

Logiquement, vous savez que la préparation de l'examen est plus importante, mais le fait que vous ruminez le commentaire signifie que votre esprit a donné la priorité à ce problème.

Il est difficile pour votre subconscient de comprendre que l'examen est plus important. Nous n'avons pas évolué dans des environnements où il y avait des examens, mais nous avons évolué dans des environnements où nous nous sommes fait des ennemis et des amis.

Le moyen d'arrêter de ruminer dans de telles situations est de rassurer votre esprit en lui disant que vous résoudrez le problème plus tard. La réassurance fonctionne comme par magie parce qu'elle ne discute pas avec l'esprit. Elle ne l'ignore pas. Elle ne dit pas :

"Je devrais étudier. Pourquoi ce commentaire me dérange-t-il ? Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ?"

Au lieu de cela, il dit :

"Bien sûr, ce commentaire était déplacé, je vais confronter mon voisin à ce sujet".

Cela apaise l'esprit car le problème a été reconnu et sera pris en charge. Vous libérez vos ressources mentales pour vous concentrer sur vos études.

Un conseil souvent donné aux gens et qui me fait vraiment grincer des dents est "distrayez-vous". Cela ne marche pas, point final. Vous ne pouvez pas vous distraire de vos pensées et de vos émotions, pas d'une manière saine, en tout cas.

Les mécanismes d'adaptation habituels, tels que la toxicomanie, que les gens utilisent pour se distraire ne fonctionnent que temporairement. "S'occuper" est également un moyen de se distraire de ses pensées. Ce n'est pas aussi nocif que d'autres mécanismes d'adaptation, mais ce n'est tout de même pas une façon appropriée de gérer les pensées négatives.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les gens ruminent surtout la nuit ? C'est parce qu'ils peuvent se distraire autant qu'ils le veulent pendant la journée, mais que la nuit, ils sont obligés d'être seuls avec leurs pensées.

La thérapie cognitivo-comportementale est meilleure que la thérapie métacognitive parce qu'elle examine le contenu des pensées négatives et teste leur validité. Si vous en êtes à un stade où vous testez la validité de vos pensées, vous les avez déjà reconnues. Vous êtes sur la voie de la réassurance.

S'il n'est pas facile de se rassurer, vous pouvez reporter la rumination elle-même. C'est aussi une forme de réconfort. Considérez la rumination comme une tâche importante que vous pouvez ajouter à votre liste de choses à faire. Si vous voulez vous concentrer sur d'autres choses importantes, vous pouvez simplement ajouter cette tâche à votre liste de choses à faire :

"Ruminez sur X demain soir".

Cela peut être efficace car vous montrez à votre esprit que vous le prenez suffisamment au sérieux pour considérer la rumination comme une tâche importante, ce qui est le contraire d'ignorer votre esprit.

L'essentiel est de ruminer quand vous le pouvez, de vous rassurer quand vous le pouvez et de reporter la rumination quand vous le pouvez, mais de ne jamais vous distraire ou ignorer ce que votre esprit a à dire.

Derniers mots

Nous qualifions les pensées et les sentiments de positifs ou de négatifs en fonction de ce que nous ressentons. Les émotions négatives sont considérées comme mauvaises simplement parce qu'elles sont mauvaises. Si les émotions négatives conduisent à des résultats positifs, cela pose des problèmes pour une telle vision du monde.

L'approche évolutionniste promeut une vision positive des émotions négatives, aussi paradoxal que cela puisse paraître, ce qui va à l'encontre de la vision clinique qui considère les émotions négatives comme l'"ennemi" qu'il faut vaincre.

L'esprit utilise les humeurs négatives pour nous mettre en garde et nous faire observer en profondeur les détails du monde.5

C'est exactement ce qu'exigent les problèmes complexes : une analyse approfondie des détails. Les problèmes complexes comportent une grande part d'incertitude qui ne fait qu'alimenter le processus de rumination.6

Finalement, lorsque les choses deviennent claires, l'incertitude et la rumination s'estompent.

Références

1. Andrews, P. W., & ; Thomson Jr, J. A. (2009) The bright side of being blue : depression as an adaptation for analyzing complex problems. Revue psychologique , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & ; Jørgensen, B. E. G. (2017). Dépression : la rumination est-elle vraiment adaptative ? In L'évolution de la psychopathologie (pp. 73-92), Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & ; Andrews, P. W. (2019). Utilisation de l'écriture expressive pour tester une hypothèse évolutionniste sur la rumination dépressive : la tristesse coïncide avec l'analyse causale d'un problème personnel, pas avec l'analyse de la résolution de problèmes. Psychologie évolutive , 1-17.
4. Christopher, M. (2004), A broader view of trauma : A biopsychosocial-evolutionary view of the role of the traumatic stress response in the emergence of pathology and/or growth (Une vision plus large du traumatisme : une vision biopsychosociale et évolutive du rôle de la réaction au stress traumatique dans l'émergence de la pathologie et/ou de la croissance). Revue de psychologie clinique , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017), Can sadness be good for you ? Psychologue australien , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & ; Nolen-Hoeksema, S. (2003) Can't quite commit : Rumination and uncertainty. Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale , 29 (1), 96-107.