Để biết cách ngừng suy nghĩ lại, trước tiên chúng ta cần hiểu suy nghĩ lại là gì. Tin đồn là suy nghĩ lặp đi lặp lại kèm theo tâm trạng buồn bã. Để hiểu suy nghĩ lặp đi lặp lại, chúng ta cần hiểu suy nghĩ là gì.

Chủ yếu, chúng ta suy nghĩ để giải quyết vấn đề. Theo logic, điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta không thể giải quyết vấn đề? Chúng ta nên nghĩ đi nghĩ lại. Và đó là những gì chúng tôi làm. Đó chính là tin đồn.

Tin đồn là một cơ chế giải quyết vấn đề được thiết kế để giải quyết các vấn đề phức tạp trong cuộc sống. Nếu tôi yêu cầu bạn giải một bài toán đơn giản, bạn sẽ có thể làm mà không cần suy nghĩ.

Nếu tôi yêu cầu bạn giải một bài toán rất phức tạp, bạn có thể sẽ nghĩ đi nghĩ lại về nó . Bạn sẽ nghiền ngẫm về nó. Thông thường, việc không thể giải quyết một vấn đề trong thời gian dài sẽ tự động khiến chúng ta rơi vào tâm trạng chán nản.

Chắc chắn có thể giải quyết một vấn đề phức tạp mà không cảm thấy chán nản. Có thể bạn tự tin vào chiến lược giải quyết vấn đề và hướng suy nghĩ của mình. Tâm trạng buồn bã khi suy ngẫm là kết quả của việc không biết chút gì về những gì đang diễn ra và cảm thấy thất vọng.

Các vấn đề liên quan đến quá trình tiến hóa (sự sống còn và sinh sản) quan trọng đối với tâm trí hơn các vấn đề khác. Khi bạn gặp một vấn đề như vậy trong cuộc sống, tâm trí của bạn sẽ thúc đẩy bạn suy nghĩ về nó thông qua sự nghiền ngẫm.

Ví dụ: nó khiến bạn chán nản khi cố gắng chuyển sự chú ý của bạn sangvấn đề từ các hoạt động thú vị điển hình khác.

Tin đồn: Tốt hay xấu?

Có hai quan điểm trái ngược nhau về tin đồn trong tâm lý học. Quan điểm chủ yếu cho rằng nó không thích nghi (một cách nói thú vị để nói rằng nó không tốt) và quan điểm khác cho rằng nó thích nghi hay tốt.

Những người cho rằng tin đồn là xấu lập luận rằng nó gây ra các vấn đề tâm lý như trầm cảm và xã hội. cô lập.

Họ cũng lập luận rằng tin đồn là thụ động. Những người nhai lại không làm gì để giải quyết vấn đề của họ. Họ lập luận rằng nghiền ngẫm có mục đích tìm kiếm ( Điều gì đã gây ra vấn đề? ) chứ không phải mục đích giải quyết vấn đề ( Tôi có thể giải quyết vấn đề như thế nào? ).

Do đó, những người cứ nghĩ đi nghĩ lại vấn đề trong đầu mà không làm gì với nó.2

Vấn đề với những lập luận này là họ không nhận ra rằng việc giải quyết các vấn đề phức tạp đòi hỏi điều đó trước hết bạn hãy hiểu tường tận vấn đề. Đó là điều mà tin đồn đang cố gắng đạt được với 'mục đích tìm kiếm' của nó.

Vì việc hiểu các vấn đề phức tạp rất khó nên bạn cần nghĩ đi nghĩ lại chúng trong đầu.

Khi bạn đã hiểu đủ rõ về vấn đề phức tạp, thì bạn có thể chuyển sang giải quyết nó. Phân tích nguyên nhân đi trước phân tích giải quyết vấn đề.3

Vì vậy, nghiền ngẫm là bước đầu tiên quan trọng để giải quyết một vấn đề phức tạp.

Những người nói rằng nghiền ngẫm là xấu muốn bạn dừng lạinhai lại, đơn giản vì nó dẫn đến khó chịu và đau khổ. Nó được gọi là liệu pháp siêu nhận thức. Nó yêu cầu bạn để yên những suy nghĩ tiêu cực của mình để bạn không tham gia vào chúng. Đó là một cách để rút ngắn thời gian suy ngẫm để bạn không còn cảm thấy tồi tệ nữa.

Tôi hy vọng bạn có thể nhìn ra vấn đề bằng cách tiếp cận này.

Nếu bạn bị chập mạch ngay từ bước đầu tiên trong quá trình giải quyết một vấn đề phức tạp, vấn đề sẽ vẫn chưa được giải quyết. Tâm trí sẽ tiếp tục gửi cho bạn những suy nghĩ tiêu cực để thúc đẩy bạn giải quyết vấn đề nếu bạn tiếp tục phớt lờ những suy nghĩ đó.

Mọi người suy nghĩ về điều gì?

Như đã đề cập trước đó, con người chủ yếu suy ngẫm về những điều liên quan đến quá trình tiến hóa các vấn đề. Những vấn đề này có thể bao gồm việc tìm hoặc mất việc làm, tìm hoặc mất một đối tác trong mối quan hệ và gián tiếp hơn là những điều như những sai lầm đáng xấu hổ trong quá khứ làm giảm địa vị xã hội.

Vì những vấn đề này có liên quan đến quá trình tiến hóa nên tâm trí muốn bạn từ bỏ mọi thứ và suy ngẫm về những điều này. Tin đồn không nằm trong tầm kiểm soát của chúng tôi. Chúng ta không thể nói với tâm trí của mình điều gì có liên quan đến quá trình tiến hóa và điều gì không. Nó đã chơi trò chơi này hàng triệu năm rồi.

Nếu bạn là một độc giả thường xuyên ở đây, bạn sẽ biết tôi không phải là người hâm mộ chánh niệm hay ép buộc bản thân theo triết lý 'sống trong hiện tại'. Tôi tin tưởng mạnh mẽ rằng giải quyết những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực của bạn là cách tốt nhất chứ không phải chống lại chúng.

Hầu hết, mọi người hay suy ngẫmvề quá khứ hoặc tương lai. Nghiền ngẫm về quá khứ là cơ hội mà tâm trí cho bạn để học hỏi từ đó và tích hợp trải nghiệm đó vào tâm trí của bạn.

Những sai lầm trong quá khứ, những mối quan hệ thất bại và những trải nghiệm đáng xấu hổ khiến chúng ta rơi vào trạng thái nghiền ngẫm vì tâm trí chúng ta muốn quay về nhà bài học - bất kể đó có thể là gì. Những sai lầm liên quan đến tiến hóa mang lại chi phí rất lớn. Do đó, các bài học là 'nhà rèn'.

Tương tự như vậy, suy ngẫm về tương lai (lo lắng) là một nỗ lực để chuẩn bị cho nó.

Giả sử bạn mắc lỗi trong công việc khiến sếp bực mình. Bạn có thể sẽ suy nghĩ lại khi về đến nhà.

Bỏ qua suy nghĩ này sẽ không giúp ích gì cho bạn. Bạn cần thừa nhận rằng sự kiện này có thể ảnh hưởng đến sự nghiệp của bạn. Bạn cần suy nghĩ lại để có thể đưa ra chiến lược tránh những sai lầm như vậy trong tương lai hoặc khắc phục hình ảnh của bạn trong tâm trí sếp.

Vấn đề là: Nếu tâm trí bạn hướng về quá khứ hoặc hướng tới tương lai , nó có thể có lý do chính đáng để làm như vậy. Chính tâm trí của bạn sẽ quyết định nơi đưa 'bạn' đến, dựa trên các ưu tiên liên quan đến quá trình tiến hóa. Bạn phải nắm lấy tay nó và đồng hành cùng nó.

Làm thế nào để ngừng nghiền ngẫm (khi nó trở nên tốn kém)

Điều quan trọng cần hiểu về các cơ chế tâm lý tiến hóa là nó không quan trọng những kết quả trong thế giới thực mà họ tạo ra trong thế giới hiện đại. Chủ yếu chúng có tác dụng tăng cường thể lựccủa cá nhân, tức là họ thích nghi. Đôi khi chúng không như vậy.

Tâm lý học nhanh chóng gán cho mọi thứ là thích nghi hoặc không thích nghi. Suy nghĩ phân đôi này không phải lúc nào cũng hữu ích. Tôi không tranh luận rằng suy nghĩ lại là thích ứng, nhưng nó được thiết kế để thích nghi. Đôi khi, chi phí liên quan đến nó trở nên quá cao và nó trở nên 'không thích nghi'.

Lấy ví dụ về sang chấn và trầm cảm. Hầu hết những người trải qua trải nghiệm đau thương đều được biến đổi tích cực nhờ trải nghiệm đó.4

Tương tự, chưa đến 10% những người bị trầm cảm chịu ảnh hưởng tiêu cực nghiêm trọng đến sức khỏe hoặc tự tử. Tôi chắc rằng bạn đã nghe vô số câu chuyện thành công về những người biết ơn vì họ đã trải qua giai đoạn trầm cảm vì điều đó đã giúp họ trở thành chính mình.

Nếu hầu hết mọi người hồi phục sau chấn thương và đạt được thành công lớn sau khi trải qua qua trầm cảm, tại sao chúng ta không nên coi những điều này là thích ứng?

Một lần nữa, vấn đề nằm ở chỗ tập trung quá nhiều vào kết quả hơn là thiết kế. Trầm cảm và trầm cảm được thiết kế để thích nghi. Kết quả thực tế không quan trọng lắm khi chúng ta cố gắng hiểu cách thức hoạt động của chúng.

Tin đồn có thể trở nên tốn kém trong một số trường hợp. Giả sử bạn sắp có một kỳ thi quan trọng và bạn thấy mình đang suy nghĩ về một nhận xét tiêu cực mà hàng xóm đã dành cho bạn ngày hôm qua.

Theo logic, bạn biết rằng việc chuẩn bị cho kỳ thi quan trọng hơn.Nhưng thực tế là bạn đang nghiền ngẫm nhận xét đó có nghĩa là tâm trí của bạn đã ưu tiên vấn đề đó.

Tiềm thức của bạn khó hiểu rằng kỳ thi quan trọng hơn. Chúng tôi không phát triển trong môi trường có kỳ thi, nhưng chúng tôi phát triển ở nơi chúng tôi có kẻ thù và bạn bè.

Cách để ngừng nghiền ngẫm trong những tình huống như vậy là trấn an tâm trí rằng bạn sẽ giải quyết vấn đề sau. Sự trấn an hoạt động như một phép thuật vì nó không tranh cãi với tâm trí. Nó không bỏ qua tâm trí. Nó không nói:

“Tôi nên học. Tại sao tôi lại bị làm phiền bởi nhận xét đó? Tôi bị sao vậy?”

Thay vào đó, nó nói:

“Chắc chắn rồi, nhận xét đó không phù hợp. Tôi sẽ đối mặt với hàng xóm của mình về điều đó.”

Điều này giúp xoa dịu tâm trí vì vấn đề đã được thừa nhận và sẽ được giải quyết. Bạn giải phóng nguồn lực tinh thần của mình để tập trung vào việc học.

Một lời khuyên phổ biến dành cho những người thực sự khiến tôi say mê là “hãy đánh lạc hướng bản thân”. Nó không hoạt động, thời gian. Dù sao thì bạn cũng không thể khiến bản thân bị phân tâm khỏi những suy nghĩ và cảm xúc của mình, dù không phải theo bất kỳ cách lành mạnh nào.

Các cơ chế đối phó thông thường, chẳng hạn như lạm dụng chất kích thích, mà mọi người sử dụng để đánh lạc hướng bản thân chỉ có tác dụng tạm thời. “Giữ cho mình bận rộn” cũng là một cách giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ của mình. Nó không gây hại như các cơ chế đối phó khác, nhưng vẫn không phải là cách thích hợp để xử lý những suy nghĩ tiêu cực.

Bạn đã bao giờ tự hỏitại sao mọi người chủ yếu nhai lại vào ban đêm? Đó là bởi vì họ có thể phân tâm bao nhiêu tùy thích vào ban ngày, nhưng vào ban đêm, họ buộc phải ở một mình với những suy nghĩ của mình.

Liệu pháp hành vi nhận thức tốt hơn liệu pháp siêu nhận thức vì nó xem xét nội dung của những suy nghĩ tiêu cực và kiểm tra giá trị của chúng. Nếu bạn đang kiểm tra tính hợp lệ của những suy nghĩ của mình, thì bạn đã thừa nhận chúng. Bạn đang trên con đường tự trấn an mình.

Nếu không dễ dàng có được sự trấn an, thì bạn có thể trì hoãn việc suy ngẫm lại. Đó cũng là một hình thức trấn an. Hãy coi nghiền ngẫm như một nhiệm vụ quan trọng mà bạn có thể thêm vào danh sách việc cần làm của mình. Nếu muốn tập trung vào những việc quan trọng khác, bạn có thể chỉ cần thêm điều này vào danh sách việc cần làm của mình:

“Suy nghĩ lại về X vào tối mai”.

Điều này có thể hiệu quả vì bạn đang thể hiện tâm trí của bạn rằng bạn đủ nghiêm túc để coi việc nghiền ngẫm là một nhiệm vụ quan trọng. Điều này trái ngược với việc phớt lờ tâm trí của bạn.

Điểm mấu chốt là: Suy ngẫm khi có thể, trấn an bản thân khi có thể và hoãn suy nghĩ lại khi có thể. Nhưng đừng bao giờ đánh lạc hướng bản thân hoặc bỏ qua những gì tâm trí bạn nói.

Lời cuối

Chúng tôi gán cho những suy nghĩ và cảm xúc là tích cực và tiêu cực dựa trên cảm giác của chúng. Cảm xúc tiêu cựcbị coi là xấu đơn giản vì họ cảm thấy tồi tệ. Nếu cảm xúc tiêu cực dẫn đến kết quả tích cực, thì nó sẽ tạo ra vấn đề cho thế giới quan như vậy.

Phương pháp tiếp cận tiến hóa thúc đẩy quan điểm tích cực về cảm xúc tiêu cực, nghe có vẻ nghịch lý. Điều này trái ngược với quan điểm lâm sàng coi cảm xúc tiêu cực là 'kẻ thù' cần bị đánh bại.

Tâm trí sử dụng tâm trạng tiêu cực để cảnh báo chúng ta và khiến chúng ta quan sát sâu sắc các chi tiết của thế giới. 5

Đó chính xác là những vấn đề phức tạp đòi hỏi - phân tích sâu các chi tiết. Có rất nhiều điều không chắc chắn liên quan đến các vấn đề phức tạp chỉ nuôi dưỡng quá trình suy ngẫm.6

Cuối cùng, khi mọi thứ trở nên rõ ràng, sự không chắc chắn và suy nghĩ mất dần.

Tham khảo

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Mặt tươi sáng của màu xanh lam: trầm cảm như một sự thích nghi để phân tích các vấn đề phức tạp. Đánh giá tâm lý , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B.E.G. (2017). Trầm cảm: tin đồn có thực sự thích ứng?. Trong Sự phát triển của Tâm bệnh học (trang 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrew, P. W. (2019). Sử dụng văn bản biểu cảm để kiểm tra một giả thuyết tiến hóa về trầm cảm trầm cảm: Nỗi buồn trùng hợp với phân tích nguyên nhân của một vấn đề cá nhân, không phải là giải quyết vấn đềPhân tích. Khoa học tâm lý tiến hóa , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Một cái nhìn rộng hơn về chấn thương: Một quan điểm tiến hóa sinh thiết-xã hội về vai trò của phản ứng căng thẳng sang chấn trong sự xuất hiện của bệnh lý và/hoặc sự phát triển. Đánh giá tâm lý học lâm sàng , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Nỗi buồn có thể tốt cho bạn?. Nhà tâm lý học Úc , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Không thể hoàn toàn cam kết: Tin đồn và sự không chắc chắn. Bản tin tâm lý xã hội và nhân cách , 29 (1), 96-107.