Щоб дізнатися, як перестати роздумувати, спочатку потрібно зрозуміти, що таке румінація. Румінація - це повторюване мислення, що супроводжується поганим настроєм. Щоб зрозуміти, що таке повторюване мислення, потрібно зрозуміти, що таке мислення.

В основному ми думаємо, щоб вирішувати проблеми. Логічно, що має статися, коли ми не можемо вирішити проблему? Ми повинні думати про неї знову і знову. І це те, що ми робимо. Це і є румінація.

Румінація - це механізм вирішення проблем, призначений для вирішення складних життєвих завдань. Якщо я попрошу вас розв'язати просту математичну задачу, ви зможете зробити це без румінації.

Якщо я попрошу вас розв'язати дуже складну математичну задачу, ви, швидше за все, будете думати про неї знову і знову. Ви будете розмірковувати над нею. Зазвичай, коли ми довго не можемо розв'язати задачу, це автоматично призводить до погіршення настрою.

Безумовно, можна вирішити складну проблему, не відчуваючи пригніченості. Можливо, ви впевнені у своїй стратегії вирішення проблеми і в тому, куди рухається ваше мислення. Низький настрій у роздумах - це результат того, що ви не маєте найменшого уявлення про те, що відбувається, і відчуваєте себе розчарованим.

Еволюційно важливі проблеми (виживання і розмноження) важливіші для розуму, ніж інші проблеми. Коли ви стикаєтеся з такою проблемою у своєму житті, ваш розум підштовхує вас до роздумів про неї через роздуми.

Наприклад, вона викликає депресію, намагаючись відволікти вашу увагу на проблему від інших, зазвичай приємних занять.

Роздуми: добре чи погано?

У психології існує два протилежні погляди на румінацію: один вважає, що вона є дезадаптивною (вигадливий спосіб сказати, що це погано), а інший - що вона є адаптивною або корисною.

Ті, хто вважає, що румінація - це погано, стверджують, що вона підтримує психологічні проблеми, такі як депресія та соціальна ізоляція.

Вони також стверджують, що роздуми пасивні, що ті, хто роздумує, нічого не роблять для вирішення своїх проблем. Вони стверджують, що роздуми мають пошукову мету ( Що спричинило проблему? ), а не з метою вирішення проблем ( Як я можу вирішити проблему? ).

Отже, ті, хто розмірковує, прокручують проблему в голові знову і знову, нічого не роблячи для її вирішення.2

Проблема цих аргументів полягає в тому, що вони не визнають, що для вирішення складних проблем потрібно спочатку досконально зрозуміти проблему. Саме цього намагається досягти румінація з її "пошуковою метою".

Оскільки зрозуміти складні проблеми важко, потрібно прокручувати їх у голові знову і знову.

Коли ви достатньо добре розумієте складну проблему, можна переходити до її вирішення. Аналіз причин передує аналізу вирішення проблеми.3

Отже, роздуми - важливий перший крок у вирішенні складної проблеми.

Ті, хто каже, що роздуми - це погано, хочуть, щоб ви перестали роздумувати, просто тому, що це призводить до дискомфорту і страждань. Це називається метакогнітивна терапія. Вона просить вас залишити свої негативні думки в спокої, щоб ви не вступали з ними в контакт. Це спосіб замкнути роздуми, щоб ви більше не могли почуватися погано.

Сподіваюся, ви бачите проблему з таким підходом.

Якщо ви замкнете найперший крок у вирішенні складної проблеми, проблема так і залишиться невирішеною. Розум продовжуватиме посилати вам негативні думки, щоб підштовхнути вас до вирішення проблеми, якщо ви продовжуватимете ігнорувати ці думки.

Про що люди розмірковують?

Як згадувалося раніше, люди здебільшого розмірковують над еволюційно важливими проблемами. Це може бути пошук або втрата роботи, пошук або втрата партнера для стосунків і, більш опосередковано, такі речі, як прикрі помилки в минулому, що знижують соціальний статус.

Оскільки ці проблеми є еволюційно важливими, розум хоче, щоб ви кинули все і обмірковували їх. Роздуми не підконтрольні нам. Ми не можемо вказувати нашому розуму, що є еволюційно важливим, а що ні. Він грає в цю гру мільйони років.

Якщо ви постійний читач цього сайту, то знаєте, що я не є прихильником майндфулнес або філософії "жити сьогоденням". Я глибоко переконаний, що працювати зі своїми негативними думками та емоціями - це шлях до успіху, а не проти них.

Здебільшого люди розмірковують про минуле або майбутнє. Роздуми про минуле - це можливість, яку дає ваш розум, щоб навчитися з нього і інтегрувати досвід у свою психіку.

Минулі помилки, невдалі стосунки та прикрий досвід занурюють нас у режим роздумів, тому що наш розум хоче закріпити урок - яким би він не був. Еволюційно значущі помилки мають величезну ціну. Звідси і "закріплення" уроків.

Так само роздуми про майбутнє (занепокоєння) є спробою підготуватися до нього.

Скажімо, ви припустилися помилки на роботі, яка роздратувала вашого боса. Ви, швидше за все, обмірковуватимете її, коли повернетесь додому.

Ігнорування цих роздумів вам не допоможе. Ви повинні визнати, що ця подія може мати наслідки для вашої кар'єри. Вам потрібно поміркувати, щоб виробити стратегію, як уникнути подібних помилок у майбутньому або виправити свій імідж у свідомості вашого боса.

Справа в тому, що якщо ваш розум дрейфує в минуле або в майбутнє, у нього, ймовірно, є на це вагомі причини. Саме ваш розум вирішує, куди вести "вас", виходячи з еволюційно релевантних пріоритетів. Ви повинні взяти його за руку і йти разом з ним.

Як перестати роздумувати (коли це стає дорогим задоволенням)

Важливо розуміти, що еволюційні психологічні механізми не мають значення, які реальні результати вони дають у сучасному світі. Здебільшого вони працюють на підвищення пристосованості індивіда, тобто є адаптивними. Іноді вони цього не роблять.

Психологія швидко називає речі адаптивними або неадаптивними. Таке дихотомічне мислення не завжди корисне. Я не стверджую, що роздуми є адаптивними, але це не означає, що вони розроблений Іноді витрати, пов'язані з цим, стають занадто високими, і вона стає "неадаптивною".

Візьмемо приклади травми та депресії. Більшість людей, які переживають травматичний досвід, позитивно трансформуються після нього.4

Так само менше 10% людей, які страждають на депресію, мають серйозні негативні наслідки для здоров'я або закінчують життя самогубством. Я впевнений, що ви чули незліченну кількість історій успіху людей, які вдячні за те, що пройшли через період депресії, тому що вона зробила їх тими, ким вони є насправді.

Якщо більшість людей оговтуються від травм і досягають великих успіхів після депресії, то чому б нам не вважати їх адаптивними?

Знову ж таки, проблема полягає в тому, що ми надто зосереджуємося на результаті, а не на дизайні. Депресія і роздуми створені для того, щоб бути адаптивними. Фактичний результат не має великого значення, коли ми намагаємося зрозуміти, як вони працюють.

Роздуми може Скажімо, у вас незабаром важливий іспит, а ви обмірковуєте негативний коментар, який вчора відпустив на вашу адресу сусід, і відчуваєте, що не можете його витримати.

Логічно, ви знаєте, що підготовка до іспиту важливіша. Але той факт, що ви роздумуєте над коментарем, означає, що ваша свідомість поставила цю проблему на перше місце.

Вашій підсвідомості важко зрозуміти, що іспит важливіший. Ми не розвивалися в середовищі, де були іспити, але ми розвивалися там, де у нас з'являлися вороги і друзі.

Спосіб припинити роздуми в таких ситуаціях - запевнити свій розум, що ви вирішите проблему пізніше. Заспокоєння працює як магія, тому що воно не сперечається з розумом. Воно не ігнорує розум. Воно не говорить:

"Мені треба вчитися, чому мене турбує цей коментар? Що зі мною не так?"

Натомість там написано:

"Звичайно, цей коментар був недоречним. Я збираюся поговорити про це зі своїм сусідом".

Це заспокоює розум, оскільки проблема визнана і про неї подбають. Ви звільняєте свої розумові ресурси, щоб зосередитися на навчанні.

Найпоширеніша порада, яку дають людям, і яка мене дуже дратує, - "відволіктися". Це не працює, і крапка. Ви не можете відволіктися від своїх думок та емоцій, принаймні, жодним здоровим способом.

Звичайні механізми подолання, такі як зловживання психоактивними речовинами, які люди використовують, щоб відволіктися, працюють лише тимчасово. "Зайняти себе чимось" - це також спосіб відволіктися від думок. Він не такий шкідливий, як інші механізми подолання, але все ж таки не є належним способом впоратися з негативними думками.

Ви коли-небудь замислювалися, чому люди найчастіше розмірковують вночі? Це тому, що вдень вони можуть відволікатися скільки завгодно, але вночі вони змушені залишатися наодинці зі своїми думками.

Когнітивно-поведінкова терапія краща за метакогнітивну, тому що вона розглядає зміст негативних думок і перевіряє їх обґрунтованість. Якщо ви перебуваєте на етапі, коли перевіряєте обґрунтованість своїх думок, ви вже визнали їх. Ви на шляху заспокоєння себе.

Якщо заспокоєння дається нелегко, ви можете відкласти роздуми. Це теж форма заспокоєння. Думайте про роздуми як про важливе завдання, яке ви можете додати до свого списку справ. Якщо ви хочете зосередитися на інших важливих справах, ви можете просто додати це до свого списку справ:

"Поміркуй над Х завтра ввечері".

Це може бути ефективним, оскільки ви показуєте своєму розуму, що ставитеся до нього досить серйозно і вважаєте роздуми важливим завданням. Це протилежність ігноруванню свого розуму.

Підсумок такий: роздумуйте, коли можете, заспокоюйте себе, коли можете, і відкладайте роздуми, коли можете. Але ніколи не відволікайтеся і не ігноруйте те, що говорить ваш розум.

Заключні слова

Ми позначаємо думки та почуття як позитивні та негативні на основі того, як ми їх відчуваємо. Негативні емоції вважаються поганими просто тому, що вони погані. Якщо негативні емоції призводять до позитивних результатів, то це створює проблеми для такого світогляду.

Еволюційний підхід пропагує позитивний погляд на негативні емоції, як би парадоксально це не звучало. Це суперечить клінічній точці зору, яка розглядає негативні емоції як "ворога", якого потрібно перемогти.

Розум використовує негативний настрій, щоб застерегти нас і змусити глибше спостерігати за деталями світу.5

Це саме те, чого вимагають складні проблеми - глибокого аналізу деталей. У складних проблемах багато невизначеності, яка лише підживлює процес роздумів.6

Зрештою, коли все стає зрозумілим, невизначеність і роздуми зникають.

Посилання

1. Ендрюс, П. В., Томсон-молодший, Дж. А. (2009). Світлий бік смутку: депресія як адаптація до аналізу складних проблем. Психологічний огляд , 116 (3), 620.
2. Кеннейр, Л. Е. О., Клеппесто, Т. Х., Ларсен, С. М., & Йоргенсен, Б. Е. Г. (2017). Депресія: чи справді румінація є адаптивною? Еволюція психопатології (с. 73-92). Спрінгер, Чам.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Використання експресивного письма для перевірки еволюційної гіпотези про депресивні роздуми: сум збігається з причинно-наслідковим аналізом особистої проблеми, а не аналізом вирішення проблеми. Еволюційна психологічна наука , 1-17.
4. Крістофер, М. (2004) Ширший погляд на травму: біопсихосоціально-еволюційний погляд на роль реакції на травматичний стрес у виникненні патології та/або розвитку. Огляд клінічної психології , 24 (1), 75-98.
5. Форгас, Я. П. (2017) Чи може смуток бути корисним для вас? Австралійський психолог , 52 (1), 3-13.
6. Ворд, А., Любомирський, С., Соуза, Л., Нолен-Хоксема, С. (2003). Не зовсім зобов'язання: роздуми та невизначеність. Вісник соціальної та особистісної психології , 29 (1), 96-107.