Aby dowiedzieć się, jak przestać ruminować, musimy najpierw zrozumieć, czym jest ruminacja. Ruminacja to powtarzające się myślenie, któremu towarzyszy obniżony nastrój. Aby zrozumieć powtarzające się myślenie, musimy zrozumieć, czym jest myślenie.

Myślimy głównie po to, by rozwiązywać problemy. Logicznie rzecz biorąc, co powinno się stać, gdy nie jesteśmy w stanie rozwiązać jakiegoś problemu? Powinniśmy myśleć o nim w kółko. I to właśnie robimy. Tym właśnie jest rozmyślanie.

Ruminacja jest mechanizmem rozwiązywania problemów zaprojektowanym do rozwiązywania złożonych problemów życiowych. Jeśli poproszę cię o rozwiązanie prostego zadania matematycznego, będziesz w stanie to zrobić bez ruminacji.

Jeśli poproszę cię o rozwiązanie bardzo złożonego zadania matematycznego, prawdopodobnie będziesz się nad nim długo zastanawiać. Zwykle niemożność rozwiązania problemu przez dłuższy czas automatycznie wprawia nas w zły nastrój.

Zdecydowanie możliwe jest rozwiązanie złożonego problemu bez poczucia obniżonego nastroju. Być może jesteś pewny swojej strategii rozwiązywania problemów i tego, dokąd zmierza twoje myślenie. Niski nastrój w ruminacji jest wynikiem braku najmniejszego pojęcia, co się dzieje i poczucia frustracji.

Problemy związane z ewolucją (przetrwanie i reprodukcja) są dla umysłu ważniejsze niż inne problemy. Kiedy napotykasz taki problem w swoim życiu, twój umysł popycha cię do myślenia o nim poprzez ruminację.

Na przykład powoduje depresję, próbując odwrócić uwagę od innych, zazwyczaj przyjemnych czynności.

Rozmyślanie: dobre czy złe?

Istnieją dwa przeciwstawne poglądy na temat ruminacji w psychologii. Dominujący pogląd głosi, że jest ona nieprzystosowawcza (fantazyjny sposób powiedzenia, że jest zła), a drugi, że jest adaptacyjna lub dobra.

Ci, którzy uważają, że ruminacje są złe, twierdzą, że podtrzymują one problemy psychologiczne, takie jak depresja i izolacja społeczna.

Twierdzą oni również, że ruminacja jest pasywna, a ci, którzy ruminują, nie robią nic, by rozwiązać swoje problemy. Twierdzą oni, że ruminacja ma cel poszukiwawczy ( Co spowodowało problem? ), a nie cel rozwiązywania problemów ( Jak mogę rozwiązać ten problem? ).

Dlatego też ci, którzy rozmyślają, w kółko obracają problem w swojej głowie, nic z nim nie robiąc2.

Problem z tymi argumentami polega na tym, że nie dostrzegają one, że rozwiązywanie złożonych problemów wymaga najpierw dogłębnego zrozumienia problemu. To właśnie próbuje osiągnąć ruminacja poprzez swój "poszukujący cel".

Ponieważ zrozumienie złożonych problemów jest trudne, potrzebujesz ich, aby obracać je w kółko w swojej głowie.

Gdy wystarczająco dobrze zrozumie się złożony problem, można przejść do jego rozwiązania. Analiza przyczynowa poprzedza analizę rozwiązywania problemów.3

Tak więc rozmyślanie jest ważnym pierwszym krokiem w rozwiązywaniu złożonych problemów.

Ci, którzy twierdzą, że ruminacja jest zła, chcą, abyś przestał ruminować, ponieważ prowadzi to do dyskomfortu i cierpienia. Nazywa się to terapią metapoznawczą. Prosi o pozostawienie negatywnych myśli w spokoju, aby nie angażować się w nie. Jest to sposób na spięcie ruminacji, abyś nie czuł się już źle.

Mam nadzieję, że widzisz problem z takim podejściem.

Jeśli zlekceważysz pierwszy krok w rozwiązywaniu złożonego problemu, problem pozostanie nierozwiązany. Umysł będzie wysyłał negatywne myśli, aby zmusić cię do rozwiązania problemu, jeśli będziesz je ignorował.

O czym rozmyślają ludzie?

Jak wspomniano wcześniej, ludzie najczęściej ruminują o problemach istotnych z ewolucyjnego punktu widzenia. Mogą one obejmować znalezienie lub utratę pracy, znalezienie lub utratę partnera w związku, a także, bardziej pośrednio, takie rzeczy jak zawstydzające błędy z przeszłości, które obniżają status społeczny.

Ponieważ problemy te są ewolucyjnie istotne, umysł chce, abyś porzucił wszystko i zaczął się nad nimi zastanawiać. Nie możemy mówić umysłowi, co jest ewolucyjnie istotne, a co nie. Gra on w tę grę od milionów lat.

Jeśli jesteś tu stałym czytelnikiem, wiesz, że nie jestem fanem filozofii mindfulness lub zmuszania się do "życia w teraźniejszości". Mocno wierzę, że praca z negatywnymi myślami i emocjami jest drogą, którą należy podążać, a nie przeciwko nim.

Najczęściej ludzie rozmyślają nad przeszłością lub przyszłością. Rozmyślanie nad przeszłością daje umysłowi możliwość wyciągnięcia wniosków i zintegrowania tego doświadczenia z psychiką.

Błędy popełnione w przeszłości, nieudane związki i zawstydzające doświadczenia wprowadzają nas w tryb rozmyślań, ponieważ nasz umysł chce wbić do domu lekcję - cokolwiek by to nie było. Ewolucyjnie istotne błędy wiążą się z ogromnymi kosztami. Stąd "wbijanie do domu" lekcji.

Podobnie, rozmyślanie o przyszłości (zamartwianie się) jest próbą przygotowania się na nią.

Powiedzmy, że popełniłeś błąd w pracy, który zirytował twojego szefa. Prawdopodobnie będziesz o tym rozmyślać po powrocie do domu.

Zignorowanie tych rozmyślań nie pomoże ci. Musisz przyznać, że to wydarzenie może mieć wpływ na twoją karierę. Musisz przemyśleć to, abyś mógł opracować strategię unikania takich błędów w przyszłości lub naprawić swój wizerunek w umyśle szefa.

Chodzi o to, że jeśli twój umysł dryfuje w przeszłość lub przyszłość, prawdopodobnie ma ku temu dobre powody. To twój umysł decyduje, dokąd cię zabrać, w oparciu o ewolucyjnie istotne priorytety. Musisz wziąć go za rękę i iść z nim.

Jak przestać przeżuwać (kiedy staje się to kosztowne)?

Ważną rzeczą, którą należy zrozumieć na temat wyewoluowanych mechanizmów psychologicznych, jest to, że nie ma znaczenia, jakie wyniki przynoszą one we współczesnym świecie. W większości przypadków działają one w celu zwiększenia sprawności jednostki, tj. są adaptacyjne. Czasami tak nie jest.

Psychologia szybko określa rzeczy jako adaptacyjne lub nieprzystosowawcze. To dychotomiczne myślenie nie zawsze jest przydatne. Nie twierdzę, że ruminacja jest adaptacyjna, ale że jest zaprojektowany Czasami koszty z tym związane stają się zbyt wysokie i stają się "nieadaptacyjne".

Weźmy za przykład traumę i depresję. Większość ludzi, którzy przechodzą przez traumatyczne doświadczenie, ulega dzięki niemu pozytywnej przemianie4.

Podobnie, mniej niż 10% osób cierpiących na depresję cierpi z powodu poważnych negatywnych skutków zdrowotnych lub popełnia samobójstwo. Jestem pewien, że słyszałeś niezliczone historie sukcesu ludzi, którzy są wdzięczni, że przeszli przez okres depresji, ponieważ to uczyniło ich tym, kim są.

Jeśli większość ludzi wychodzi z traumy i osiąga wielkie sukcesy po przejściu przez depresję, dlaczego nie mielibyśmy uznać tego za adaptacyjne?

Depresja i ruminacje zostały zaprojektowane tak, aby były adaptacyjne. Rzeczywisty wynik nie ma większego znaczenia, gdy próbujemy zrozumieć, jak działają.

Rumination puszka Powiedzmy, że zbliża się ważny egzamin, a ty rozmyślasz nad negatywnym komentarzem, który wczoraj rzucił pod twoim adresem sąsiad.

Logicznie rzecz biorąc, wiesz, że przygotowanie do egzaminu jest ważniejsze, ale fakt, że zastanawiasz się nad tym komentarzem oznacza, że twój umysł nadał priorytet temu problemowi.

Podświadomości trudno jest zrozumieć, że egzamin jest ważniejszy. Nie ewoluowaliśmy w środowiskach, w których były egzaminy, ale w takich, w których zdobywaliśmy wrogów i przyjaciół.

Sposobem na zaprzestanie ruminacji w takich sytuacjach jest zapewnienie umysłu, że rozwiążesz problem później. Zapewnienie działa jak magia, ponieważ nie kłóci się z umysłem. Nie ignoruje umysłu. Nie mówi:

"Powinienem się uczyć. Dlaczego przeszkadza mi ten komentarz? Co jest ze mną nie tak?".

Zamiast tego jest napisane:

"Jasne, ten komentarz był niestosowny. Zamierzam skonfrontować go z moim sąsiadem".

To uspokaja umysł, ponieważ problem został rozpoznany i zostanie rozwiązany. Uwalniasz swoje zasoby umysłowe, aby skupić się na nauce.

Częstą radą dawaną ludziom, która naprawdę mnie denerwuje, jest "odwróć swoją uwagę". To nie działa, kropka. Nie można odwrócić uwagi od swoich myśli i emocji, w każdym razie nie w żaden zdrowy sposób.

Zwykłe mechanizmy radzenia sobie, takie jak nadużywanie substancji odurzających, których ludzie używają, aby odwrócić swoją uwagę, działają tylko tymczasowo. "Bycie zajętym" jest również sposobem na odwrócenie uwagi od myśli. Nie jest tak szkodliwy jak inne mechanizmy radzenia sobie, ale nadal nie jest właściwym sposobem radzenia sobie z negatywnymi myślami.

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego ludzie najczęściej ruminują w nocy? Dzieje się tak dlatego, że w ciągu dnia mogą rozpraszać się tak bardzo, jak chcą, ale w nocy są zmuszeni pozostać sam na sam ze swoimi myślami.

Terapia poznawczo-behawioralna jest lepsza niż terapia metapoznawcza, ponieważ przygląda się treści negatywnych myśli i sprawdza ich zasadność. Jeśli jesteś w punkcie, w którym sprawdzasz zasadność swoich myśli, to już je uznałeś. Jesteś na ścieżce uspokajania samego siebie.

Jeśli uspokojenie nie jest łatwe do uzyskania, możesz odłożyć na później samo ruminowanie. To również jest forma uspokojenia. Pomyśl o ruminowaniu jako o ważnym zadaniu, które możesz dodać do swojej listy rzeczy do zrobienia. Jeśli chcesz skupić się na innych ważnych rzeczach, możesz po prostu dodać to do swojej listy rzeczy do zrobienia:

"Przeanalizuj X jutro wieczorem".

Może to być skuteczne, ponieważ pokazujesz swojemu umysłowi, że traktujesz go na tyle poważnie, by uznać rozmyślanie za ważne zadanie. Jest to przeciwieństwo ignorowania umysłu.

Najważniejsze jest to: przeżuwaj, kiedy możesz, uspokajaj się, kiedy możesz i odkładaj przeżuwanie, kiedy możesz. Ale nigdy nie rozpraszaj się ani nie ignoruj tego, co ma do powiedzenia twój umysł.

Ostatnie słowa

Określamy myśli i uczucia jako pozytywne i negatywne na podstawie tego, jak się czują. Negatywne emocje są uważane za złe tylko dlatego, że czują się źle. Jeśli negatywne emocje prowadzą do pozytywnych rezultatów, stwarza to problemy dla takiego światopoglądu.

Podejście ewolucyjne promuje pozytywny pogląd na negatywne emocje, choć może to brzmieć paradoksalnie. Jest to sprzeczne z poglądem klinicznym, który postrzega negatywne emocje jako "wroga", którego należy pokonać.

Umysł wykorzystuje negatywne nastroje, aby nas ostrzec i zmusić do wnikliwej obserwacji szczegółów świata5.

To jest dokładnie to, czego wymagają złożone problemy - dogłębnej analizy szczegółów. Złożone problemy wiążą się z dużą niepewnością, która tylko napędza proces rozmyślania.6

W końcu, gdy wszystko staje się jasne, niepewność i rozmyślanie znikają.

Referencje

1. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). Jasna strona bycia niebieskim: depresja jako adaptacja do analizowania złożonych problemów. Przegląd psychologiczny , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depresja: czy ruminacja jest naprawdę adaptacyjna? W. Ewolucja psychopatologii (str. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Wykorzystanie ekspresyjnego pisania do przetestowania ewolucyjnej hipotezy dotyczącej depresyjnego ruminowania: Smutek pokrywa się z analizą przyczynową osobistego problemu, a nie z analizą rozwiązywania problemów. Ewolucyjna nauka psychologiczna , 1-17.
4. Christopher, M. (2004) Szersze spojrzenie na traumę: biopsychospołeczno-ewolucyjne spojrzenie na rolę reakcji na stres traumatyczny w powstawaniu patologii i/lub rozwoju. Przegląd psychologii klinicznej , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017), Czy smutek może być dla ciebie dobry? Australijski psycholog , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Biuletyn psychologii osobowości i społecznej , 29 (1), 96-107.