Для того чтобы научиться перестать размышлять, необходимо понять, что такое руминация. Руминация - это повторяющиеся мысли, сопровождающиеся плохим настроением. Чтобы понять, что такое повторяющиеся мысли, необходимо понять, что такое мышление.

В основном мы думаем, чтобы решать проблемы. По логике вещей, что должно происходить, когда мы не можем решить проблему? Мы должны думать о ней снова и снова. И мы так и делаем. Это и есть руминация.

Руминация - это механизм решения проблем, предназначенный для решения сложных жизненных задач. Если я попрошу вас решить простую математическую задачу, вы сможете сделать это без руминации.

Если я попрошу вас решить очень сложную математическую задачу, вы, скорее всего, будете думать над ней снова и снова. Вы будете размышлять над ней. Обычно, если мы долго не можем решить задачу, это автоматически приводит нас в плохое настроение.

Безусловно, можно решить сложную проблему, не испытывая при этом чувства подавленности. Возможно, вы уверены в своей стратегии решения проблемы и в том, куда направлено ваше мышление. Низкое настроение при руминации - это результат того, что вы не имеете ни малейшего представления о том, что происходит, и испытываете чувство неудовлетворенности.

Эволюционно значимые проблемы (выживание и размножение) более важны для сознания, чем другие проблемы. Когда вы сталкиваетесь с такой проблемой в своей жизни, ваше сознание подталкивает вас к размышлениям о ней посредством руминации.

Например, он вызывает у вас депрессию, пытаясь отвлечь ваше внимание к своей проблеме от других, обычно приятных занятий.

Руминация: хорошо или плохо?

В психологии существуют две противоположные точки зрения на руминацию: преобладает мнение, что она дезадаптивна (это плохо), а другая точка зрения - что она адаптивна или хороша.

Те, кто считает, что руминация вредна, утверждают, что она поддерживает такие психологические проблемы, как депрессия и социальная изоляция.

Они также утверждают, что руминация пассивна, что люди, которые размышляют, ничего не делают для решения своих проблем. Они утверждают, что руминация имеет поисковую цель ( В чем причина проблемы? ), а не цель решения проблемы ( Как я могу решить эту проблему? ).

Поэтому те, кто размышляет, снова и снова прокручивают проблему в голове, ничего не предпринимая для ее решения2.

Проблема с этими аргументами заключается в том, что они не признают, что решение сложных проблем требует сначала глубокого понимания проблемы. Именно этого и пытается достичь руминация с ее "целью поиска".

Поскольку понять сложные проблемы сложно, нужно, чтобы они снова и снова прокручивались в голове.

Когда вы достаточно хорошо понимаете суть сложной проблемы, можно переходить к ее решению. Причинный анализ предшествует анализу решения проблемы.3

Таким образом, руминация - это важный первый шаг в решении сложной проблемы.

Те, кто говорит, что руминация - это плохо, хотят, чтобы вы перестали руминацию, потому что она приводит к дискомфорту и страданиям. Это называется метакогнитивной терапией. Она просит вас оставить негативные мысли в покое, чтобы вы не вступали с ними в контакт. Это способ закоротить руминацию, чтобы вы больше не чувствовали себя плохо.

Надеюсь, вы видите проблему в таком подходе.

Если перекрыть самый первый шаг в решении сложной проблемы, то проблема так и останется нерешенной. Разум будет продолжать посылать вам негативные мысли, чтобы подтолкнуть вас к решению проблемы, если вы будете продолжать игнорировать эти мысли.

О чем люди размышляют?

Как уже говорилось, люди в основном размышляют над эволюционно значимыми проблемами, к которым можно отнести поиск или потерю работы, поиск или потерю партнера по отношениям и, более косвенно, такие вещи, как досадные ошибки прошлого, снижающие социальный статус.

Поскольку эти проблемы эволюционно актуальны, ум хочет, чтобы вы бросили все и стали размышлять над ними. Размышления не зависят от нас. Мы не можем указывать уму, что эволюционно актуально, а что нет. Он играет в эту игру уже миллионы лет.

Если вы являетесь нашим постоянным читателем, то знаете, что я не являюсь поклонником философии mindfulness или принуждения себя к "жизни в настоящем". Я твердо убежден, что нужно работать с негативными мыслями и эмоциями, а не бороться с ними.

В основном люди размышляют о прошлом или будущем. Размышления о прошлом - это возможность, которую дает вам ваш разум, чтобы извлечь из него уроки и интегрировать этот опыт в свою психику.

Прошлые ошибки, неудачные отношения, постыдные переживания приводят нас в режим размышлений, потому что наш разум хочет вдолбить урок - каким бы он ни был. Эволюционно значимые ошибки несут огромные издержки. Отсюда и "вдалбливание" уроков.

Аналогично, размышления о будущем (беспокойство) - это попытка подготовиться к нему.

Допустим, вы допустили ошибку в работе, которая раздражает вашего начальника. Скорее всего, вы будете размышлять об этом, придя домой.

Игнорирование этих размышлений не поможет вам. Вам нужно признать, что это событие может иметь последствия для вашей карьеры. Вам нужно поразмышлять, чтобы выработать стратегию, как избежать подобных ошибок в будущем или закрепить свой образ в сознании начальника.

Дело в том, что если ваш ум дрейфует в прошлое или будущее, то у него, вероятно, есть на то веские причины. Это ваш ум решает, куда вести "вас", исходя из эволюционно значимых приоритетов. Вы должны взять его за руку и идти вместе с ним.

Как перестать размышлять (когда это становится дорого)

Важно понимать, что для эволюционировавших психологических механизмов неважно, какие результаты они дают в современном мире. В основном они работают на повышение приспособленности индивида, т.е. они адаптивны. Иногда нет.

В психологии принято быстро навешивать ярлыки на адаптивные и дезадаптивные вещи. Такое дихотомическое мышление не всегда полезно. Я не утверждаю, что руминация адаптивна, но что она разработанный Иногда затраты, связанные с этим, становятся слишком высокими, и он становится "дезадаптивным".

Большинство людей, переживших травму и депрессию, положительно преобразуются после нее4.

Кроме того, менее 10% людей, страдающих депрессией, имеют серьезные негативные последствия для здоровья или совершают самоубийство. Уверен, что вы слышали бесчисленные истории успеха людей, которые благодарны за то, что прошли через период депрессии, потому что это сделало их такими, какие они есть.

Если большинство людей восстанавливаются после травм и достигают больших успехов, пройдя через депрессию, почему бы нам не считать их адаптивными?

Депрессия и руминация созданы для того, чтобы быть адаптивными. Фактический результат не имеет большого значения, когда мы пытаемся понять, как они работают.

Руминация можно Допустим, у вас скоро важный экзамен, а вы размышляете над негативным комментарием, который вчера бросил вам сосед.

Логически вы понимаете, что подготовка к экзамену важнее. Но тот факт, что вы размышляете над комментарием, означает, что ваш разум определил приоритет этой проблемы.

Подсознанию трудно понять, что экзамен важнее. Мы развивались не в среде, где были экзамены, а в среде, где у нас были враги и друзья.

Способ прекратить размышления в таких ситуациях - это успокоить свой разум, что вы решите проблему позже. Успокоение действует как волшебство, потому что оно не спорит с разумом, не игнорирует его, не говорит:

"Я должен учиться. Почему меня беспокоит это замечание? Что со мной не так?"

Вместо этого в нем говорится:

"Конечно, это замечание было неуместным. Я собираюсь поговорить с соседом об этом".

Это успокаивает ум, поскольку проблема признана и будет решена. Вы освобождаете свои умственные ресурсы, чтобы сосредоточиться на учебе.

Это не работает, и точка. Вы не можете отвлечься от своих мыслей и эмоций, во всяком случае, здоровым способом.

Обычные механизмы преодоления, такие как злоупотребление психоактивными веществами, которые люди используют, чтобы отвлечься, работают лишь временно. "Занять себя" - это тоже способ отвлечься от своих мыслей. Он не так вреден, как другие механизмы преодоления, но все же не является подходящим способом борьбы с негативными мыслями.

Вы никогда не задумывались, почему люди в основном размышляют ночью? Потому что днем они могут отвлекаться сколько угодно, а ночью вынуждены оставаться наедине со своими мыслями.

Когнитивно-поведенческая терапия лучше, чем метакогнитивная, потому что она рассматривает содержание негативных мыслей и проверяет их обоснованность. Если вы находитесь на этапе проверки обоснованности своих мыслей, значит, вы их уже признали. Вы находитесь на пути убеждения себя.

Если успокоить себя нелегко, можно отложить сам процесс руминации. Это также является одной из форм успокоения. Думайте о руминации как о важной задаче, которую можно добавить в список дел. Если Вы хотите сосредоточиться на других важных вещах, Вы можете просто добавить это в список дел:

"Поразмышляйте над X завтра вечером".

Это может быть эффективным, поскольку вы показываете своему разуму, что относитесь к нему достаточно серьезно, чтобы считать руминацию важной задачей. Это противоположно игнорированию своего разума.

Итог таков: размышляйте, когда можете, успокаивайте себя, когда можете, и откладывайте размышления, когда можете. Но никогда не отвлекайтесь и не игнорируйте то, что говорит ваш разум.

Заключительные слова

Негативные эмоции считаются плохими просто потому, что они плохие. Если негативные эмоции приводят к положительным результатам, это создает проблемы для такого мировоззрения.

Эволюционный подход, как это ни парадоксально звучит, способствует позитивному восприятию негативных эмоций, что противоречит клинической точке зрения, рассматривающей негативные эмоции как "врага", которого необходимо победить.

Разум использует негативные настроения, чтобы предупредить нас и заставить глубоко вникать в детали мира.5

Именно этого и требуют сложные проблемы - глубокого анализа деталей. В сложных проблемах много неопределенности, которая только подпитывает процесс руминации.6

В конце концов, когда все становится ясным, неуверенность и руминация исчезают.

Ссылки

1. Эндрюс, П. В., & Томсон-младший, Дж. А. (2009). Светлая сторона синевы: депрессия как адаптация к анализу сложных проблем. Психологическое обозрение , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depression: is rumination really adaptive?.. In Эволюция психопатологии (стр. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A. R., Schmidt, L. A., & Andrews, P. W. (2019). Использование экспрессивного письма для проверки эволюционной гипотезы о депрессивной руминации: грусть совпадает с каузальным анализом личной проблемы, а не с анализом решения проблемы. Эволюционно-психологическая наука , 1-17.
4. Кристофер М. (2004). Более широкий взгляд на травму: биопсихосоциально-эволюционный взгляд на роль травматического стрессового ответа в возникновении патологии и/или роста. Обзор клинической психологии , 24 (1), 75-98.
5. Форгас, Ж.П. (2017). Может ли грусть быть полезной для вас? Австралийский психолог , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can't quite commit: Rumination and uncertainty. Вестник психологии личности и социальной психологии , 29 (1), 96-107.