W tym artykule badamy psychologię odchudzania, koncentrując się na tym, dlaczego niektórzy ludzie tracą motywację do odchudzania i co motywuje innych do kontynuowania.

Większość ludzi zna podstawy odchudzania - to wszystko jest grą energii. Aby schudnąć, musisz spalać więcej energii niż zużywasz. Robisz to, ćwicząc i jedząc mniej, unikając żywności o wysokiej zawartości kalorii.

Jednak większość ludzi zmaga się z utratą wagi. Niektórzy nawet twierdzą, że jest to najtrudniejsza rzecz do zrobienia. Dlaczego tak jest?

Odpowiedź leży w fakcie, że utrata masy ciała, jak przyzna każdy doświadczony trener fitness, ma wiele wspólnego z psychologią. Aby schudnąć, musisz utrzymywać deficyt kaloryczny przez dłuższy czas.

Problem polega na tym, że poziom ludzkiej motywacji ulega ciągłym wahaniom, co uniemożliwia wielu osobom osiągnięcie celu, jakim jest utrata wagi.

Gdy zrozumiesz, jak działa twój umysł, gdy próbujesz schudnąć, możesz wykorzystać te informacje, aby pomóc ci w twoich wysiłkach.

Psychologia odchudzania i wahania poziomu motywacji

Często decydujemy się schudnąć, gdy jesteśmy bardzo zmotywowani, na przykład na początku nowego roku, miesiąca lub tygodnia. Obiecujesz sobie, że będziesz trzymać się diety i religijnie przestrzegać reżimu treningowego. Robisz to może przez tydzień lub dwa. Potem twoja motywacja zanika i rezygnujesz. Potem, gdy znów jesteś zmotywowany, znowu robisz plany... i tak cykl trwa.

Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale niekoniecznie musisz być zmotywowany przez cały czas, aby schudnąć. Motywacja może sprawić, że zaczniesz, ale nigdy nie wiesz, kiedy cię porzuci, więc nie możesz polegać tylko na motywacji.

Oczywiście zawsze istnieją metody, które można wypróbować (np. słuchanie motywujących piosenek), aby utrzymać poziom motywacji na wysokim poziomie, ale kiedy masz szczególnie zły dzień, tego rodzaju rzeczy raczej nie zadziałają.

Dlaczego zbaczamy z kursu

Tracimy motywację z wielu powodów, ale główną przyczyną utraty motywacji jest złe samopoczucie. Kiedy czujesz się źle w zły dzień i nie chcesz ćwiczyć, twój umysł myśli: "Ćwiczenie? Żartujesz sobie ze mnie? Mamy teraz ważniejsze rzeczy do zmartwienia".

Te ważniejsze rzeczy mogą obejmować wszystko - od martwienia się o projekt, z którym zwlekasz, po rozczarowanie, że właśnie zjadłeś 10 pączków.

Twój umysł jest bardziej zainteresowany naprawieniem tych problemów niż próbą zmotywowania cię do poruszania kończynami na siłowni, aby osiągnąć cel, którego nawet nie widzisz na horyzoncie.

Dlatego czasami zdarzają się dni treningowe, w których nie zwracasz pełnej uwagi na to, co robisz i czujesz, że nie osiągnąłeś najlepszych wyników z sesji, nawet jeśli mówiłeś ściśle w kategoriach liczby spalonych kalorii.

Nie chodzisz na siłownię, co sprawia, że czujesz się źle, ponieważ jesteś teraz o krok dalej od swojego celu odchudzania. Aby poczuć się lepiej, możesz jeść śmieciowe jedzenie, które ostatecznie pogarsza twoje samopoczucie i teraz uważasz, że całkowicie wypadłeś z toru.

W tym tkwi cały problem: przekonanie, że nie możesz osiągnąć swojego celu tylko dlatego, że miałeś zły dzień.

Oto jedna rzecz: nawet jeśli konsekwentnie masz jeden zły dzień w tygodniu, w którym nie ćwiczysz ani nie jesz zdrowo, nadal możesz stracić znaczną wagę, jeśli jesz prawidłowo i ćwiczysz przez pozostałe 6 dni w tygodniu. Kontynuuj to przez 6 miesięcy, a możesz być bardzo dumny z tego, co widzisz w lustrze.

Złe dni są normalne i choć mogą zdemotywować cię na jeden dzień, nie oznacza to, że powinieneś być zdemotywowany przez tygodnie. Z pewnością nie oznacza to, że wypadłeś z toru i powinieneś zrezygnować.

Utrata wagi to często ciągły cykl motywacji i demotywacji. Musisz tylko upewnić się, że przez większość dni w tygodniu lub miesiącu robisz właściwe rzeczy. Kropla miodu w morzu od czasu do czasu nie sprawi, że całe morze będzie słodkie. Jedzenie ciastek lub pizzy od czasu do czasu nie spowoduje wzdęcia brzucha.

Dlaczego nie powinieneś przechodzić na dietę

Utrata wagi nigdy nie powinna przypominać pracy. Istnieje wiele nierealistycznych i niepraktycznych rzeczy, które ludzie robią, gdy próbują schudnąć. Liczą kalorie, prowadzą dzienniki odchudzania, stosują skrupulatne plany posiłków i przestrzegają starannie zaplanowanych harmonogramów ćwiczeń.

Ponieważ utrata wagi jest uważana za trudną, uważają, że tylko wtedy, gdy są bardzo zdyscyplinowani i skrupulatni, osiągną swój cel.

Choć bycie zdyscyplinowanym nie jest niczym złym, czasami można przesadzić. Życie nieustannie się zmienia i w niektóre dni będziesz zmuszony zrezygnować z diety, treningów i prowadzenia dzienników.

Jeśli zacząłeś wierzyć, że robienie tych rzeczy jest ważne dla utraty wagi, szybko stracisz motywację, gdy nie będziesz w stanie nadążyć. Lepszą strategią jest być elastycznym i nie być rygorystycznym w ogóle.

Tak długo, jak utrzymujesz deficyt kaloryczny przez większość dni, będziesz tracić na wadze bez względu na to, jak to robisz. Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy utrzymujesz deficyt kaloryczny, jest sprawdzenie, czy odczuwasz przynajmniej lekki głód przed głównym posiłkiem. Jeśli tak, to dobry znak, a jeśli w ogóle nie czujesz głodu, prawdopodobnie oznacza to, że organizm ma więcej energii niż potrzebuje.

Skuteczną strategią jest włączenie większej ilości ruchu do codziennych czynności. Na przykład zwykłe wyjście na spacer na lunch zamiast zamawiania jedzenia online może z czasem znacznie zmienić wagę, jeśli będziesz to robić każdego dnia.

Postęp = motywacja

Kiedy wiesz, że zmiany, które wprowadziłeś do swojego stylu życia, przyniosły efekty i zaczynasz widzieć rezultaty, będziesz zmotywowany do kontynuowania tych działań. Nawet jeśli poczyniłeś tylko niewielkie postępy, świadomość, że pewnego dnia osiągniesz pożądany poziom wagi, może być bardzo motywująca.

Ponownie, nie polegaj nadmiernie na motywacji, ponieważ podlega ona ciągłym wahaniom, ale motywuj się, kiedy tylko możesz. Często klikaj swoje zdjęcia, aby śledzić swoje postępy.

Może to być o wiele bardziej motywujące niż prowadzenie dziennika odchudzania, ponieważ jesteśmy zwierzętami wizualnymi. Dzielenie się swoimi celami odchudzania z innymi może również pomóc.1

Mogą dać ci wsparcie, którego potrzebujesz i możesz spędzać czas z podobnie myślącymi ludźmi, którzy nie pozwolą ci stracić z oczu swojego celu.

Ostatecznie, utrata wagi sprowadza się do tego, jak stabilny psychicznie jesteś i jak dobrze radzisz sobie ze stresem i złymi emocjami.2

Zainwestuj w utratę wagi

Inwestowanie w utratę wagi pod względem psychologicznym i finansowym może być pomocne. W końcu, kiedy płacisz dużą sumę pieniędzy za abonament na siłownię lub za kupowanie pełnowartościowej żywności, myślisz: "Lepiej wykorzystam to jak najlepiej. Lepiej, żeby to poświęcenie było tego warte".

W jednym z bardzo interesujących badań uczestnikom powiedziano, że aby schudnąć, muszą przejść terapię obejmującą wykonywanie trudnych zadań poznawczych wymagających dużego wysiłku umysłowego.

Terapia była fałszywa i niezwiązana z żadnymi teoretycznymi ramami wspierającymi utratę wagi. Uczestnicy, którzy wykonali zadania, stracili na wadze, a nawet utrzymali zmniejszoną wagę po roku.3

Autorzy badania doszli do wniosku, że zjawisko to było wynikiem czegoś zwanego uzasadnienie wysiłku .

Kiedy uczestnicy wykonywali męczące zadania, które ich zdaniem miały sprawić, że stracą na wadze, musieli uzasadnić cały ten wysiłek, aby zmniejszyć dysonans poznawczy, który pojawiłby się, gdyby nadal nie tracili na wadze. Skończyło się więc na tym, że robili wszystkie właściwe rzeczy, aby schudnąć.

Zauważ, że w tym przypadku wysiłek poznawczy był tylko jednorazowy. Gdyby musieli to robić konsekwentnie przez pewien okres czasu, prawdopodobnie uznaliby, że cały ten wysiłek nie jest tego wart i zrezygnowali. Dokładnie to robią ludzie, którzy uważają, że muszą robić wyjątkowe rzeczy, aby schudnąć.

Referencje

1. Bradford, T. W., Grier, S. A., & Henderson, G. R. (2017). Utrata masy ciała poprzez wirtualne społeczności wsparcia: rola motywacji opartej na tożsamości w zaangażowaniu publicznym. Journal of Interactive Marketing , 40 , 9-23.
2. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Komu udaje się utrzymać utratę wagi? Konceptualny przegląd czynników związanych z utrzymaniem utraty wagi i jej powrotem. Opinie o otyłości , 6 (1), 67-85.
3. Axsom, D., & Cooper, J. (1985). Dysonans poznawczy i psychoterapia: rola uzasadnienia wysiłku w wywoływaniu utraty wagi. Journal of Experimental Social Psychology (Czasopismo eksperymentalnej psychologii społecznej) , 21 (2), 149-160.