Šajā rakstā mēs pētām svara samazināšanas psiholoģiju, pievēršot uzmanību tam, kāpēc daži cilvēki zaudē motivāciju zaudēt svaru un kas motivē citus turpināt.

Lielākā daļa cilvēku zina svara zaudēšanas pamatprincipus, proti, ka tā ir enerģijas spēle. Lai zaudētu svaru, ir jāsadedzina vairāk enerģijas, nekā patērē. To var panākt, vairāk kustoties un ēdot mazāk pārtikas, izvairoties no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju saturu.

Tomēr lielākā daļa cilvēku cīnās ar svara zaudēšanu. Daži pat apgalvo, ka tas ir visgrūtākais uzdevums. Kāpēc tā?

Atbilde slēpjas faktā, ka svara zudums, kā atzīs jebkurš pieredzējis fitnesa treneris, ir lielā mērā saistīts ar psiholoģiju. Lai zaudētu svaru, jums ilgstoši jāuztur kaloriju deficīts.

Problēma ir tāda, ka cilvēku motivācijas līmenis pastāvīgi svārstās, un tas daudziem cilvēkiem neļauj pieturēties pie sava mērķa - zaudēt svaru.

Kad sapratīsiet, kā darbojas jūsu prāts, kad mēģināt zaudēt svaru, varat izmantot šo informāciju, lai palīdzētu jums jūsu centienos.

Svara zaudēšanas psiholoģija un mainīgs motivācijas līmenis

Bieži vien mēs nolemjam zaudēt svaru, kad esam ļoti motivēti, piemēram, jauna gada, mēneša vai nedēļas sākumā. Jūs apsolāt sev, ka ievērosiet diētu un reliģiski sekosiet līdzi treniņu režīmam. Jūs to darāt varbūt nedēļu vai divas. Tad jūsu motivācija zūd, un jūs to pametat. Tad, kad atkal esat motivēti, jūs atkal plānojat... un tā cikls turpinās.

Tas var izklausīties pretēji intuīcijai, bet, lai zaudētu svaru, jums ne vienmēr ir jābūt motivētam visu laiku. Motivācija var jūs pamudināt sākt, bet jūs nekad nezināt, kad tā jūs pametīs, tāpēc nevarat paļauties tikai uz motivāciju.

Protams, vienmēr ir metodes, ko varat izmēģināt (piemēram, klausīties motivējošas dziesmas), lai uzturētu motivācijas līmeni, taču, ja jums ir bijusi īpaši slikta diena, šāda veida pasākumi, visticamāk, nedarbosies.

Kāpēc mēs novirzāmies no pareizā ceļa

Mēs zaudējam motivāciju daudzu iemeslu dēļ, bet galvenais motivācijas zuduma iemesls ir slikta pašsajūta. Kad sliktā dienā jūtaties slikti un nevēlaties trenēties, jūsu prāts saka: "Hah?!" "Vingrošana? Vai jūs izjokojat? Mums ir svarīgākas lietas, par kurām jāuztraucas tieši tagad."

Šīs svarīgākās lietas var ietvert jebko - sākot no uztraukuma par projektu, ko esat kavējis, vai vilšanās, ka nupat apēdāt 10 donātus.

Jūsu prāts ir vairāk ieinteresēts šo problēmu risināšanā, nevis mēģinājumā motivēt jūs kustināt ekstremitātes sporta zālē, lai sasniegtu mērķi, kuru jūs pat nevarat saskatīt pie apvāršņa.

Tāpēc dažreiz ir treniņu dienas, kad jūs nepievēršat uzmanību tam, ko darāt, un jūtaties tā, it kā no treniņa neesat guvuši labāko rezultātu, pat ja jūs to izdarījāt, stingri ņemot vērā sadedzināto kaloriju skaitu.

Jūs neapmeklējat sporta zāli, tāpēc jūtaties slikti, jo tagad esat par soli tālāk no sava svara samazināšanas mērķa. Lai justos labāk, jūs varat ēst neveselīgu pārtiku, kas galu galā pasliktina jūsu pašsajūtu, un tagad jūs uzskatāt, ka esat pilnībā izkritis no ceļa.

Tieši šeit slēpjas visa problēma: ticība, ka nevarat sasniegt savu mērķi tikai tāpēc, ka jums ir bijusi slikta diena.

Lūk, kas: pat ja jums pastāvīgi ir viena slikta diena nedēļā, kad neveicat fiziskās aktivitātes vai neēdat veselīgi, jūs joprojām varat zaudēt ievērojamu svaru, ja pārējās 6 nedēļas dienas ēdīsiet pareizi un trenēsieties. Turpiniet to darīt 6 mēnešus, un jūs varētu būt ļoti lepni par to, ko redzat spogulī.

Sliktas dienas ir normāla parādība, un, lai gan tās var jūs demotivēt uz vienu dienu, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu būt demotivētam nedēļām ilgi. Tas noteikti nenozīmē, ka esat izkritis no sliedēm un jums vajadzētu atmest darbu.

Svara zaudēšana bieži vien ir nepārtraukts motivācijas un demotivācijas cikls. Jums tikai jāpārliecinās, ka lielāko daļu nedēļas vai mēneša dienu darāt pareizās lietas. Medus piliens jūrā ik pa laikam nepadarīs visu jūru saldu. Cepumu vai picas ēšana ik pa laikam nepadarīs jūsu vēderu uzpūstu.

Kāpēc nevajadzētu ievērot diētas

Svara zaudēšanai nekad nevajadzētu šķist kā darbam. Ir daudz nereālu un nepraktisku lietu, ko cilvēki dara, mēģinot zaudēt svaru. Viņi skaita kalorijas, kārto svara zaudēšanas dienasgrāmatas, rūpīgi plāno maltītes un ievēro rūpīgi izplānotus treniņu grafikus.

Tā kā tiek uzskatīts, ka zaudēt svaru ir grūti, viņi domā, ka tikai tad, ja viņi būs ļoti disciplinēti un rūpīgi, viņi sasniegs savu mērķi.

Lai gan disciplinētība nav slikta lieta, dažkārt ar to var pārspīlēt. Dzīve nepārtraukti mainās, un dažās dienās jums nāksies atteikties no diētām, treniņiem un žurnālu uzturēšanas.

Ja sākāt ar pārliecību, ka šo lietu veikšana ir svarīga svara samazināšanai, tad ātri vien zaudēsiet motivāciju, kad nespēsiet to ievērot. Labāka stratēģija ir būt elastīgam un vispār neko stingri neievērot.

Kamēr lielāko daļu dienu uzturēsiet kaloriju deficītu, jūs zaudēsiet svaru neatkarīgi no tā, kā to darīsiet. Labs veids, kā pārliecināties, ka uzturat kaloriju deficītu, ir pārbaudīt, vai pirms galvenās ēdienreizes jūtat vismaz nelielu izsalkuma sajūtu. Ja tā ir, tā ir laba zīme, bet, ja izsalkumu nejūtat vispār, tas, iespējams, nozīmē, ka organismā ir vairāk enerģijas, nekā tam nepieciešams.

Efektīva stratēģija ir ikdienas aktivitātēs iekļaut vairāk kustību. Piemēram, ja katru dienu, tā vietā, lai pasūtītu ēdienu internetā, pusdienās vienkārši iziet ārā un pastaigāties, laika gaitā var ievērojami samazināties jūsu svars.

Progress = motivācija

Kad zināsiet, ka jūsu dzīvesveidā veiktās izmaiņas ir darbojušās, un sāksiet redzēt rezultātus, jums būs motivācija turpināt darīt šīs lietas. Pat ja tas ir tikai neliels progress, ko esat panācis, apziņa, ka kādu dienu jūs sasniegsiet vēlamo svara līmeni, var būt ļoti motivējoša.

Arī šajā gadījumā nevajag pārāk paļauties uz motivāciju, jo tā pastāvīgi svārstās, bet motivējiet sevi, kad vien varat. Bieži klikšķiniet uz savām fotogrāfijām, lai sekotu līdzi savam progresam.

Tas var būt daudz motivējošāk nekā svara samazināšanas dienasgrāmatas kārtošana, jo mēs esam vizuāli dzīvnieki. Palīdzēt var arī dalīšanās savos svara samazināšanas mērķos ar citiem.1

Viņi var sniegt jums nepieciešamo atbalstu, un jūs varat uzturēties kopā ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem, kuri neļaus jums aizmirst savu mērķi.

Galu galā svara zaudēšana ir atkarīga no tā, cik psiholoģiski stabils esat un cik labi pārvaldāt stresu un sliktas izjūtas.2

Ieguldīt svara zudumā

Ieguldījums svara zaudēšanā psiholoģiski un finansiāli var būt noderīgs. Galu galā, kad esat samaksājis lielu naudas summu par sporta zāles abonementu vai par pilnvērtīgas pārtikas iegādi, jūs domājat: "Labāk lai es no tā gūstu maksimālu labumu. Labāk lai šis upuris būtu tā vērts."

Vienā ļoti interesantā pētījumā dalībniekiem tika stāstīts, ka, lai zaudētu svaru, viņiem ir jāiziet terapija, kurā bija jāveic smagi kognitīvi uzdevumi, kas prasa lielu garīgo piepūli.

Terapija bija fiktīva un nesaistīta ne ar vienu teorētisko sistēmu, kas atbalsta svara samazināšanu. Dalībnieki, kuri veica uzdevumus, beigās zaudēja svaru un pēc gada pat saglabāja samazinātu svaru.3

Pētījuma autori secināja, ka šo parādību izraisīja tā sauktais. centienu pamatojums .

Kad dalībnieki veica mokošos uzdevumus, kas, kā viņi domāja, liks viņiem zaudēt svaru, viņiem nācās attaisnot visas šīs pūles, lai mazinātu kognitīvo disonansi, kas rastos, ja viņi tomēr nezaudētu svaru. Tāpēc viņi galu galā darīja visas pareizās lietas, lai zaudētu svaru.

Ievērojiet, ka šajā gadījumā kognitīvo pūļu piepūle bija tikai vienreizēja. Ja viņiem tas būtu bijis jādara konsekventi ilgāku laiku, viņi, iespējams, būtu uzskatījuši, ka visas šīs pūles nav tā vērtas, un to būtu pārtraukuši. Tieši to cilvēki dara, kad uzskata, ka viņiem ir jādara ārkārtas lietas, lai zaudētu svaru.

Atsauces

1. Bradford, T. W., Grier, S. A., & Henderson, G. R. (2017). Weight Loss Through Virtual Support Communities: A Role for Identity-based Motivation in Public Commitment. Journal of Interactive Marketing , 40 , 9-23.
2. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Kam izdodas noturēt svara zudumu? Konceptuāls pārskats par faktoriem, kas saistīti ar svara zuduma uzturēšanu un svara atgūšanu. Aptaukošanās atsauksmes , 6 (1), 67-85.
3. Axsom, D., & Cooper, J. (1985). Kognitīvā disonanse un psihoterapija: centienu attaisnošanas loma svara samazināšanas veicināšanā. Eksperimentālās sociālās psiholoģijas žurnāls , 21 (2), 149-160.