この記事では、減量の心理を探る。ある人はなぜ減量への意欲を失い、またある人は何がやる気を起こさせるのかに焦点を当てる。

痩せるためには、消費するエネルギーよりも消費するエネルギーを多くしなければならない。 そのためには、運動量を増やし、カロリーの高い食品を避けて食事量を減らす。

しかし、ほとんどの人が体重を減らすことに苦労している。 それが最も難しいことだと言う人さえいる。 なぜだろう？

その答えは、経験豊富なフィットネストレーナーなら誰でも認めるように、減量には心理学が大きく関係しているという事実にある。 減量するためには、持続的にカロリー不足を維持しなければならない。

問題なのは、人間のモチベーションレベルが変動し続けることで、多くの人が減量という目標に固執できないことだ。

減量しようとするときに心がどのように働くかを理解すれば、その情報を使って努力を助けることができる。

減量の心理とモチベーションの変動

私たちはよく、新年や新月、新週など、やる気があるときにダイエットを決心する。 ダイエットを続けよう、ワークアウトを続けよう、と心に誓い、1～2週間はそれを実行する。 しかし、やる気がなくなってやめてしまう。 またやる気が出てきたら、また計画を立てる......そんなサイクルが続く。

直感に反するように聞こえるかもしれないが、ダイエットのために常にやる気を出す必要はない。 やる気を出せば始められるかもしれないが、いつやる気を失うかわからないので、やる気だけに頼ってはいけない。

もちろん、モチベーションを維持するために試せる方法（例えば、やる気を起こさせるような曲を聴くなど）は常にあるが、特に嫌なことがあった日には、そのようなものはうまくいかないだろう。

なぜ道を踏み外すのか

私たちがやる気をなくす理由はたくさんあるが、やる気をなくす大きな原因は、気分が悪くなることだ。 気分が悪い日に運動したくないと思うと、頭の中は "はぁ？ 運動？ 今はもっと大事なことがあるじゃないか "となる。

もっと重要なこととは、先延ばしにしているプロジェクトについて悩んだり、ドーナツを10個も食べてしまったことにがっかりしたりすることだ。

あなたの心は、地平線さえ見えないゴールに到達するためにジムで手足を動かすモチベーションを高めようとすることよりも、これらの問題を解決することに関心がある。

そのため、ワークアウトの日に、自分のしていることに注意を払わず、たとえ消費カロリーという点では厳密であったとしても、そのセッションから最高の成果を得られなかったと感じることがあるのだ。

ジムに行かず、減量目標から一歩遠ざかり、気分が悪くなる。 気分を良くするためにジャンクフードを食べ、さらに気分が悪くなり、完全に軌道から外れてしまったと思い込む。

それは、嫌なことがあったからといって、目標に到達できないと思い込んでしまうことだ。

たとえ週に1日、運動や健康的な食事ができない日があったとしても、残りの6日間をきちんと食べて運動すれば、体重を大幅に減らすことができる。 これを6カ月続ければ、鏡に映った自分の姿に誇りを持てるかもしれない。

嫌なことがあるのは普通のことで、1日くらいやる気が失せても、何週間もやる気が失せてはいけないという意味ではない。 トラックから落ちたからもうやめようという意味でもない。

体重を減らすことは、やる気とやる気をなくすことの繰り返しであることが多い。 週や月のほとんどの日に、正しいことをしているかどうかを確認すればいいのだ。 たまに海に蜂蜜を一滴垂らしたからといって、海全体が甘くなるわけではない。 たまにクッキーやピザを食べたからといって、お腹が膨れるわけでもない。

ダイエットをしてはいけない理由

体重を減らすことは、決して仕事のように感じるべきではない。 体重を減らそうとするとき、人々は多くの非現実的で非現実的なことをする。 カロリーを計算し、減量日記をつけ、綿密な食事計画を立て、入念に計画されたワークアウトスケジュールに従う。

体重を減らすのは大変なことだと考えられているため、超規律的で几帳面でなければ目標を達成できないと思っているのだ。

規律を守ることは悪いことではないが、時にはやり過ぎてしまうこともある。 生活は常に変化しており、ダイエットやトレーニング、日誌のメンテナンスを見送らざるを得ない日もあるだろう。

これらのことをすることが減量のために重要だと信じて始めたのなら、続けられなくなったときにすぐにやる気を失ってしまうだろう。 より良い戦略は、何事にも厳格にならず、柔軟に対応することだ。

ほとんどの日にカロリー不足を維持していれば、どうやっても体重は減ります。 カロリー不足を維持しているかどうかを知る良い方法は、主要な食事の前に、少なくともわずかな空腹を感じるかどうかをチェックすることです。 空腹を感じるなら良い兆候ですし、空腹をまったく感じないなら、おそらく体が必要とするエネルギーよりも多くのエネルギーを持っていることを意味します。

例えば、昼食をネットで注文する代わりに、外出して散歩をするだけでも、毎日続けることで体重に大きな差が出る可能性がある。

進歩＝モチベーション

生活習慣を変えたことが功を奏し、結果が出始めると、そのことを続ける意欲が湧いてくる。 たとえ小さな進歩であっても、いつか希望の体重レベルに到達することを知れば、やる気が湧いてくるものだ。

繰り返しになるが、モチベーションは変動し続けるので、モチベーションに頼りすぎるのは禁物だ。 自分の写真をこまめにクリックして、進歩を記録しよう。

人間は視覚的な動物なので、減量日記をつけるよりもずっとやる気が出るかもしれない。 減量目標を他の人と共有することも助けになる1。

彼らはあなたに必要なサポートをしてくれるし、同じ志を持った人たちと一緒に行動することで、目標を見失うことはない。

結局のところ、体重を減らすには、心理的にどれだけ安定しているか、ストレスや嫌な感情をどれだけうまくコントロールできるかに尽きる2。

減量に投資する

心理的にも金銭的にも、減量に投資することは有効だ。 結局のところ、ジムの定期購読やホールフードの購入に大金を払った場合、"最大限に活用したほうがいい。 この犠牲を価値あるものにしたほうがいい "と思うものだ。

ある非常に興味深い研究では、参加者は体重を減らすためには、精神的な努力を必要とする難しい認知タスクをこなすセラピーを受けなければならないと言われた。

そのセラピーはインチキで、減量をサポートする理論的枠組みとは無関係だった。 その課題を行った参加者は、結局体重が減り、1年後には減った体重を維持することさえできた3。

この研究の著者は、この現象は次のようなものの結果であると結論づけた。 努力の正当性 .

参加者たちは、体重が減ると思って耐えがたい作業をしたとき、体重が減らなかった場合に生じるであろう認知的不協和を軽減するために、その努力をすべて正当化しなければならなかった。 だから結局、体重を減らすために正しいことばかりしていたのだ。

この場合、認知的努力の発揮は1回限りであることに注意。 もし、一定期間にわたって継続的に行うことを要求されていたら、おそらくその努力は割に合わないと判断してやめていただろう。 まさに、体重を減らすために特別なことをする必要があると考える人がすることだ。

参考文献

1. Bradford, T. W., Grier, S. A., & Henderson, G. R. (2017). Virtual Support Communities Through Weight Loss: A Role for Identity-based Motivation in Public Commitment. インタラクティブ・マーケティング誌 , 40 , 9-23.
2. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. 肥満のレビュー , 6 (1), 67-85.
3. 認知的不協和と心理療法：体重減少における努力の正当化の役割。 実験社会心理学ジャーナル , 21 (2), 149-160.