Trong bài viết này, chúng ta khám phá tâm lý của việc giảm cân, tập trung vào lý do tại sao một số người mất động lực giảm cân và điều gì thúc đẩy những người khác tiếp tục.

Hầu hết mọi người đều biết kiến ​​thức cơ bản về giảm cân - rằng tất cả chỉ là một trò chơi năng lượng. Để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ. Bạn làm điều đó bằng cách tập thể dục nhiều hơn và ăn ít thức ăn hơn, tránh thức ăn có hàm lượng calo cao.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều phải vật lộn với việc giảm cân. Một số thậm chí còn nói đó là điều khó nhất để làm. Tại sao vậy?

Câu trả lời nằm ở chỗ, như bất kỳ huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm nào cũng thừa nhận, việc giảm cân có liên quan nhiều đến tâm lý học. Để giảm cân, bạn phải duy trì mức thâm hụt calo trong một khoảng thời gian dài.

Vấn đề là: mức độ động lực của con người liên tục dao động và điều này khiến nhiều người không kiên định với mục tiêu giảm cân của mình.

Sau khi bạn hiểu cách hoạt động của tâm trí khi bạn đang cố gắng giảm cân , bạn có thể sử dụng thông tin đó để hỗ trợ bạn trong nỗ lực của mình.

Tâm lý giảm cân và mức độ dao động của động lực

Chúng ta thường quyết định giảm cân khi có động lực cao, chẳng hạn như khi bắt đầu một năm mới, một tháng hoặc một tuần. Bạn tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ tuân thủ chế độ ăn kiêng và tuân theo chế độ tập luyện của mình một cách tôn giáo. Bạn chỉ làm điều đó trong khoảng một hoặc hai tuần. Sau đó, động lực của bạn mất dần và bạntừ bỏ. Sau đó, khi bạn có động lực trở lại, bạn lại lên kế hoạch… và cứ thế chu kỳ tiếp tục.

Nghe có vẻ phản trực giác nhưng bạn không nhất thiết phải lúc nào cũng có động lực để giảm cân. Động lực có thể giúp bạn bắt đầu nhưng bạn không bao giờ biết khi nào nó sẽ bỏ rơi bạn, vì vậy bạn không thể chỉ dựa vào động lực.

Tất nhiên, bạn luôn có thể thử các phương pháp (ví dụ: nghe các bài hát tạo động lực) để duy trì động lực của mình nhưng khi bạn có một ngày đặc biệt tồi tệ, thì những cách đó sẽ không hiệu quả .

Tại sao chúng ta đi chệch hướng

Chúng ta mất động lực vì nhiều lý do nhưng nguyên nhân chính khiến chúng ta mất động lực là cảm thấy tồi tệ. Khi bạn cảm thấy tồi tệ vào một ngày tồi tệ và không muốn tập thể dục, tâm trí bạn sẽ nghĩ: “Hah?! Bài tập? Bạn đang đùa tôi à? Chúng ta có nhiều việc quan trọng hơn phải lo ngay bây giờ.”

Những việc quan trọng hơn này có thể bao gồm bất cứ điều gì - từ việc lo lắng về một dự án mà bạn đang trì hoãn hay thất vọng vì bạn vừa ăn ngấu nghiến 10 chiếc bánh rán .

Tâm trí của bạn quan tâm đến việc khắc phục những vấn đề này hơn là cố gắng thúc đẩy bạn vận động chân tay trong phòng tập thể dục để đạt được mục tiêu mà bạn thậm chí không thể nhìn thấy ở phía trước.

Đây là lý do tại sao đôi khi bạn có những ngày tập luyện mà bạn không tập trung hoàn toàn vào những gì mình đang làm và cảm thấy như mình đã không đạt được kết quả tốt nhất trong buổi tập, ngay cả khi bạn đã nói nghiêm túc trongvề số lượng calo bị đốt cháy.

Bạn không đến phòng tập thể dục, điều khiến bạn cảm thấy tồi tệ vì giờ đây bạn còn cách mục tiêu giảm cân của mình một bước nữa. Để cảm thấy tốt hơn, sau đó bạn có thể ăn đồ ăn vặt khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn và bây giờ bạn tin rằng mình đã hoàn toàn đi chệch hướng.

Đó là nguyên nhân của toàn bộ vấn đề: tin rằng bạn không thể đạt được mục tiêu chỉ vì bạn đã có một ngày tồi tệ.

Vấn đề là: ngay cả khi bạn liên tục có một ngày tồi tệ mỗi ngày tuần mà bạn không tập thể dục hoặc ăn uống lành mạnh, bạn vẫn có thể giảm cân đáng kể nếu ăn uống hợp lý và tập thể dục trong 6 ngày còn lại trong tuần. Tiếp tục điều này trong 6 tháng và bạn có thể rất tự hào về những gì mình nhìn thấy trong gương.

Những ngày tồi tệ là điều bình thường và mặc dù chúng có thể khiến bạn mất động lực trong một ngày, nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên mất động lực trong nhiều tuần . Điều đó chắc chắn không có nghĩa là bạn đã đi chệch hướng và nên bỏ cuộc.

Giảm cân thường là một chu kỳ liên tục giữa động lực và mất động lực. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng trong hầu hết các ngày trong tuần hoặc trong tháng, bạn đang làm những điều đúng đắn. Thỉnh thoảng một giọt mật ong trong biển sẽ không làm cho cả biển trở nên ngọt ngào. Thỉnh thoảng ăn bánh quy hoặc pizza sẽ không làm bụng bạn phình ra.

Tại sao bạn không nên ăn kiêng

Giảm cân không bao giờ là công việc. Có nhiều điều không thực tế vànhững điều không thực tế mà mọi người làm khi họ đang cố gắng giảm cân. Họ đếm lượng calo của mình, ghi nhật ký giảm cân, lên kế hoạch ăn uống tỉ mỉ và tuân theo lịch trình tập luyện được lên kế hoạch cẩn thận.

Vì giảm cân được coi là khó nên họ nghĩ rằng chỉ khi siêu kỷ luật và tỉ mỉ thì họ mới đạt được mục tiêu.

Mặc dù kỷ luật không phải là điều xấu, nhưng bạn đôi khi có thể lạm dụng nó. Cuộc sống không ngừng thay đổi và vào một số ngày, bạn sẽ buộc phải từ bỏ chế độ ăn kiêng, tập luyện và ghi nhật ký.

Nếu ban đầu bạn tin rằng làm những điều này là quan trọng để giảm cân thì bạn sẽ nhanh chóng mất động lực khi không thể theo kịp. Một chiến lược tốt hơn là trở nên linh hoạt và không khắt khe về bất cứ điều gì.

Miễn là bạn duy trì mức thâm hụt calo trong hầu hết các ngày, bạn sẽ giảm cân bất kể bạn làm như thế nào. Một cách hay để biết rằng bạn đang duy trì mức thâm hụt calo là kiểm tra xem bạn có cảm thấy hơi đói trước bữa ăn chính hay không. Nếu bạn làm như vậy, đó là một dấu hiệu tốt và nếu bạn không cảm thấy đói chút nào, điều đó có thể có nghĩa là cơ thể có nhiều năng lượng hơn mức cần thiết.

Kết hợp nhiều vận động hơn vào các hoạt động hàng ngày của bạn là một chiến lược hiệu quả. Ví dụ, chỉ cần ra ngoài và đi dạo để ăn trưa thay vì đặt đồ ăn trực tuyến có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cân nặng của bạn theo thời gian khibạn làm điều đó mỗi ngày.

Tiến độ = Động lực

Khi bạn biết rằng những thay đổi mà bạn đã thực hiện đối với lối sống của mình đã có hiệu quả và bắt đầu thấy kết quả, bạn sẽ có động lực để tiếp tục làm những việc đó. Ngay cả khi đó chỉ là một tiến bộ nhỏ mà bạn đã đạt được, thì việc biết rằng một ngày nào đó bạn sẽ đạt được mức cân nặng mong muốn có thể là động lực rất lớn.

Một lần nữa, đừng quá tin tưởng vào động lực bởi vì nó liên tục thay đổi nhưng động viên bản thân bất cứ khi nào bạn có thể. Nhấp vào hình ảnh của bạn thường xuyên để theo dõi sự tiến bộ của bạn.

Việc này có thể tạo động lực hơn nhiều so với việc ghi nhật ký giảm cân vì chúng ta là động vật trực quan. Chia sẻ mục tiêu giảm cân của bạn với người khác cũng có thể hữu ích.1

Họ có thể hỗ trợ bạn khi cần và bạn có thể giao lưu với những người có cùng chí hướng, những người sẽ không để bạn đánh mất mục tiêu của mình.

Cuối cùng, việc giảm cân phụ thuộc vào mức độ ổn định về mặt tâm lý của bạn cũng như mức độ bạn kiểm soát căng thẳng và cảm xúc tồi tệ của mình.2

Đầu tư vào việc giảm cân

Đầu tư vào việc giảm cân về mặt tâm lý và tài chính có thể hữu ích. Xét cho cùng, khi bạn đã trả một khoản tiền lớn để đăng ký phòng tập thể dục hoặc mua thực phẩm nguyên chất, bạn sẽ nói: “Tốt hơn là tôi nên tận dụng tối đa số tiền đó. Tốt hơn là tôi nên làm cho sự hy sinh này xứng đáng.”

Trong một nghiên cứu siêu thú vị, những người tham gia được cho biết rằng để giảm cân, họ phải trải qua một liệu phápliên quan đến việc thực hiện các nhiệm vụ nhận thức khó đòi hỏi nhiều nỗ lực tinh thần.

Liệu pháp này là không có thật và không liên quan đến bất kỳ khuôn khổ lý thuyết nào hỗ trợ giảm cân. Những người tham gia thực hiện các nhiệm vụ cuối cùng đã giảm cân và thậm chí duy trì mức cân nặng đã giảm sau một năm.3

Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng hiện tượng này là kết quả của một thứ gọi là sự biện minh cho nỗ lực .

Khi những người tham gia thực hiện những nhiệm vụ cực kỳ khó khăn mà họ nghĩ sẽ giúp họ giảm cân, họ phải biện minh cho tất cả những nỗ lực đó nhằm giảm sự bất hòa về nhận thức sẽ xảy ra nếu họ vẫn không giảm cân. Vì vậy, cuối cùng họ đã làm tất cả những điều đúng đắn để giảm cân.

Hãy lưu ý rằng nỗ lực nhận thức trong trường hợp này chỉ diễn ra một lần như thế nào. Nếu họ được yêu cầu làm điều đó một cách nhất quán trong một khoảng thời gian, có lẽ họ sẽ cho rằng tất cả những nỗ lực đó là không đáng và từ bỏ nó. Chính xác những gì mọi người làm khi họ tin rằng họ cần làm những điều đặc biệt để giảm cân.

Tài liệu tham khảo

1. Bradford, T. W., Grier, S. A., & Henderson, G. R. (2017). Giảm cân thông qua cộng đồng hỗ trợ ảo: Vai trò của động lực dựa trên danh tính trong cam kết công khai. Tạp chí Tiếp thị Tương tác , 40 , 23-9.
2. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Ai thành công trong việc duy trì giảm cân? Một đánh giá khái niệm về các yếu tố liên quan đếnduy trì giảm cân và lấy lại cân nặng. Đánh giá béo phì , 6 (1), 67-85.
3. Axsom, D., & Cooper, J. (1985). Sự bất hòa về nhận thức và tâm lý trị liệu: Vai trò của nỗ lực biện minh trong việc giảm cân. Tạp chí Tâm lý xã hội thực nghiệm , 21 (2), 149-160.