В тази статия разглеждаме психологията на отслабването, като се фокусираме върху това защо някои хора губят мотивация да отслабват и какво мотивира други да продължат.

Повечето хора знаят основите на отслабването - че всичко е игра на енергия. За да отслабнете, трябва да изгаряте повече енергия, отколкото консумирате. Това става чрез повече упражнения и по-малко храна, като избягвате храни с високо съдържание на калории.

Въпреки това повечето хора се борят с отслабването, а някои дори казват, че това е най-трудното нещо, което могат да направят.

Отговорът се крие във факта, че загубата на тегло, както ще признае всеки опитен фитнес инструктор, има много общо с психологията. За да отслабнете, трябва да поддържате калориен дефицит за продължителен период от време.

Проблемът е, че нивата на човешката мотивация постоянно се променят и това пречи на много хора да се придържат към целта си да отслабнат.

След като разберете как работи съзнанието ви, когато се опитвате да отслабнете, можете да използвате тази информация, за да си помогнете в усилията.

Психология на отслабването и променливи нива на мотивация

Често решаваме да отслабнем, когато сме силно мотивирани, например в началото на новата година, месец или седмица. Обещавате си, че ще спазвате диета и ще следвате стриктно тренировъчния си режим. Правите това може би седмица или две. След това мотивацията ви отслабва и се отказвате. После, когато отново сте мотивирани, отново правите планове... и така цикълът продължава.

Може да звучи неинтуитивно, но не е задължително да сте мотивирани през цялото време, за да отслабнете. Мотивацията може да ви накара да започнете, но никога не знаете кога ще ви откаже, така че не можете да разчитате само на нея.

Разбира се, винаги има методи, които можете да изпробвате (напр. слушане на мотивиращи песни), за да поддържате мотивацията си, но когато сте имали особено лош ден, тези неща вероятно няма да подействат.

Защо се отклоняваме от пътя

Губим мотивация по много причини, но основна причина за загуба на мотивация е лошото настроение. Когато се чувствате зле в лош ден и не искате да тренирате, умът ви казва: "Ха?! Упражнения? Шегуваш ли се? Имаме по-важни неща, за които да се тревожим в момента."

Тези по-важни неща могат да включват всичко - от притеснение за проект, който отлагате, до разочарование, че току-що сте изяли 10 понички.

Умът ви е по-заинтересован да отстрани тези проблеми, отколкото да ви мотивира да движите крайниците си в залата, за да постигнете цел, която дори не виждате на хоризонта.

Ето защо понякога се случва да тренирате в дни, в които не обръщате пълно внимание на това, което правите, и имате чувството, че не сте извлекли най-доброто от сесията, дори и да сте се справили стриктно по отношение на броя на изгорените калории.

Не ходите във фитнеса, което ви кара да се чувствате зле, защото сега сте се отдалечили с една крачка от целта си за отслабване. За да се почувствате по-добре, може да ядете нездравословна храна, което в крайна сметка ви кара да се чувствате още по-зле и сега смятате, че напълно сте изпаднали от правия път.

В това се състои целият проблем: да вярвате, че не можете да постигнете целта си само защото сте имали лош ден.

Ето какво: дори ако постоянно имате един лош ден в седмицата, в който не спортувате и не се храните здравословно, все още можете да отслабнете значително, ако се храните правилно и тренирате през останалите 6 дни от седмицата. Продължете да правите това в продължение на 6 месеца и може би ще бъдете много горди от това, което виждате в огледалото.

Лошите дни са нещо нормално и макар да ви демотивират за един ден, това не означава, че трябва да сте демотивирани в продължение на седмици. Със сигурност не означава, че сте изпаднали от пътя и трябва да го прекратите.

Отслабването често е непрекъснат цикъл на мотивация и демотивация. Трябва само да се уверите, че през повечето дни от седмицата или месеца правите правилните неща. Капка мед в морето от време на време няма да направи цялото море сладко. Яденето на бисквити или пица от време на време няма да подуе корема ви.

Защо не трябва да се подлагате на диети

Отслабването никога не трябва да се усеща като работа. Има много нереалистични и непрактични неща, които хората правят, когато се опитват да отслабнат. Те броят калориите си, водят си дневници за отслабване, спазват щателни планове за хранене и внимателно планирани тренировъчни графици.

Тъй като отслабването се смята за трудно, те смятат, че само ако са свръхдисциплинирани и педантични, ще постигнат целта си.

Въпреки че дисциплината не е нещо лошо, понякога може да прекалите с нея. Животът постоянно се променя и в някои дни ще ви се наложи да се откажете от диетите, тренировките и поддържането на дневници.

Ако сте започнали да вярвате, че правенето на тези неща е важно за отслабването, то бързо ще загубите мотивация, когато не сте в състояние да ги спазвате. По-добрата стратегия е да бъдете гъвкави и изобщо да не спазвате стриктни правила.

Стига да поддържате калориен дефицит през повечето дни, ще отслабнете независимо от начина, по който го правите. Добър начин да разберете, че поддържате калориен дефицит, е да проверите дали чувствате поне лек пристъп на глад преди основното си хранене. Ако е така, това е добър знак, а ако изобщо не чувствате глад, вероятно означава, че организмът има повече енергия, отколкото се нуждае.

Включването на повече движение в ежедневните ви дейности е ефективна стратегия. Например, ако всеки ден излизате навън и се разхождате за обяд, вместо да поръчвате храна онлайн, това може да доведе до голяма промяна в теглото ви с течение на времето.

Прогрес = мотивация

Когато разберете, че промените, които сте направили в начина си на живот, са проработили, и започнете да виждате резултати, ще бъдете мотивирани да продължите да правите тези неща. Дори и да е само малък напредъкът, който сте постигнали, знанието, че един ден ще достигнете желаното ниво на тегло, може да бъде много мотивиращо.

Отново, не разчитайте прекалено много на мотивацията, защото тя постоянно се променя, но се мотивирайте винаги, когато можете. Често щраквайте свои снимки, за да следите напредъка си.

Това може да бъде много по-мотивиращо от воденето на дневник за отслабване, защото ние сме визуални животни. Споделянето на целите ви за отслабване с други хора също може да помогне.1

Те могат да ви окажат необходимата подкрепа и да общувате със съмишленици, които няма да ви позволят да изгубите целта си от поглед.

В крайна сметка отслабването зависи от това, доколко сте психически стабилни и доколко добре се справяте със стреса и лошите си чувства.2

Инвестирайте в намаляване на теглото

Инвестирането в загубата на тегло от психологическа и финансова гледна точка може да бъде полезно. В края на краищата, когато сте платили голяма сума пари за абонамент за фитнес залата или за закупуване на пълноценни храни, си казвате: "По-добре да извлека максимума от това. По-добре да направя така, че тази жертва да си струва."

В едно суперинтересно проучване на участниците е казано, че за да отслабнат, трябва да преминат през терапия, която включва изпълнение на трудни когнитивни задачи, изискващи много умствени усилия.

Терапията беше фалшива и не беше свързана с никаква теоретична рамка, подкрепяща загубата на тегло. Участниците, които изпълняваха задачите, в крайна сметка отслабнаха и дори поддържаха намалено тегло след една година.3

Авторите на проучването стигат до заключението, че явлението е резултат от нещо, наречено обосновка на усилията .

Когато участниците изпълняваха мъчителните задачи, които смятаха, че ще ги накарат да отслабнат, те трябваше да оправдаят всички тези усилия, за да намалят когнитивния дисонанс, който би настъпил, ако все пак не отслабнат. Така че в крайна сметка те правеха всички правилни неща, за да отслабнат.

Обърнете внимание на това, че в този случай полагането на познавателни усилия е било само еднократно. Ако от тях се изискваше да го правят постоянно за определен период от време, вероятно щяха да сметнат, че всички тези усилия не си струват, и да се откажат. Точно това правят хората, когато смятат, че трябва да правят изключителни неща, за да отслабнат.

Препратки

1. Bradford, T. W., Grier, S. A., & Henderson, G. R. (2017). Weight Loss Through Virtual Support Communities: A Role for Identity-based Motivation in Public Commitment (Загуба на тегло чрез виртуални общности за подкрепа: роля на мотивацията, основана на идентичността, в обществения ангажимент). Списание за интерактивен маркетинг , 40 , 9-23.
2. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005 г.). Кой успява да поддържа загубата на тегло? Концептуален преглед на факторите, свързани с поддържането на загубата на тегло и възстановяването на теглото. Прегледи на затлъстяването , 6 (1), 67-85.
3. Axsom, D., & Cooper, J. (1985). Когнитивен дисонанс и психотерапия: Ролята на оправдаването на усилията за предизвикване на загуба на тегло. Journal of Experimental Social Psychology , 21 (2), 149-160.