怒りは、私たちが脅威を感じたときに引き起こされる感情である。 その脅威は現実のものであったり、知覚されたものであったりする。 私たちはいつも、他人や生活状況、あるいは自分自身といった対象に対して怒っている。

怒りの強さはさまざまで、軽い苛立ちを覚えるだけの出来事もあれば、爆発するような出来事もある。 生物学的・社会的欲求の中核が脅かされれば脅かされるほど、怒りは激しくなる。

怒りの原因は

• 目標を達成しようとするとき、挫折を経験する。
• 権利の侵害
• 無礼と屈辱

怒りは、私たちの人生で何か問題があれば、それを解決しようとする動機となる。 私たちがフラストレーションを経験しているなら、それは私たちに反省と戦略の転換を迫る。 私たちの権利が侵害されているなら、それは私たちに権利を取り戻そうとする動機となり、私たちが軽蔑されているなら、それは私たちに尊敬を取り戻そうとする動機となる。

怒りの段階

怒りを段階別に分類してみましょう。 このように怒りをミクロにとらえることで、怒りをより深く理解できるようになります。 また、怒りを抑えるタイミングや手遅れになるタイミングがわかるので、怒りを上手にコントロールできるようになります。

1. 引き金を引く
2. 怒りの蓄積
3. 行動の準備
4. 行動への衝動を感じる
5. 怒りを行動に移す
6. 救済
7. リカバリー
8. 修理

1) 引き金を引く

怒りの引き金には、外的なもの、内的なものがある。 外的な引き金には、人生の出来事、他人を傷つける発言などがある。

例えば、不安を感じて怒る。

怒りの引き金となるのは、脅威を感じさせるあらゆる情報である。 ひとたび脅威を感じると、私たちの身体はその脅威に立ち向かう準備をする。

まだ完全に怒りに支配されているわけではないので、状況を再評価する絶好の機会である。 この段階で自問すべき重要なアンガーマネジメントの質問には、次のようなものがある：

何が引き金になったのか？

なぜそれが引き金になったのか？

私の怒りは正当なのか？

私が状況を脅威と誤認しているのか、それとも本当に脅威なのか。

この状況について、私はどのような思い込みをしているのだろうか？

2) 怒りの蓄積

怒りの引き金が引かれた後、あなたの心は、なぜあなたの怒りが正当化されるのかというストーリーを語る。 そのストーリーを紡ぐために、最近の過去の出来事を借りてくるかもしれない。

この段階でも、その話が真実かどうかを再評価するためにギアを入れ替えることはできる。

しかし、自分の怒りのストーリーが正当なものだと感じると、怒りはどんどん蓄積されていく。

3) 行動準備

怒りがある閾値に達すると、身体は行動の準備を始める。 あなたの：

• 筋肉が緊張する（行動に備えるため）
• 瞳孔が開く（敵を見極めるため）
• 鼻孔が開く（空気を多く取り込むため）
• 呼吸数が増える（より多くの酸素を得るため）
• 心拍数の増加（より多くの酸素とエネルギーを得るため）

あなたの身体は今、公式に怒りに支配されている。 この段階で状況を再評価し、怒りを捨てるのは難しいだろう。 しかし、十分な精神的作業をすれば可能だ。

4) 行動への衝動を感じる

体が行動を起こすための準備を整えた今、次に必要なのは次のことだ。 プッシュ この「後押し」は、行動したり、怒鳴ったり、意地悪なことを言ったり、殴ったりする衝動として感じられる。

自分の中にたまったエネルギーは緊張を生み、解放を必要とする。 行動への衝動を感じることで、私たちはたまったエネルギーを解放するよう後押しされる。

5) 怒りを行動に移す

衝動に「ノー」と言うのは簡単なことではない。 溜まったエネルギーはすぐに放出されることを求める。 しかし、行動したい衝動に抵抗することは不可能ではない。 しかし、溜まったエネルギーの放出に対抗するために必要な精神的エネルギーはとてつもなく大きい。

もしあなたの怒りがパイプの水漏れだとしたら、軽いイライラのとき、つまり水漏れがそれほどひどくないときは、少しのエネルギーで直せるだろう。 しかし、パイプが放水銃のように水漏れしている場合は、水漏れを直すにはもっとエネルギーが必要だ。 2～3人の助けが必要かもしれない。

怒りにまかせて行動すると、数分のうちに、敵意に突き動かされた意地悪な言動をとってしまう。

この段階では、闘争か逃走かの生存本能が支配しており、理性的に考えることはできない。

なお、周囲を傷つけたくなければ、この段階でも無害にエネルギーを発散することができる。 ドライブに出かけたり、拳を握ったり、パンチングバッグを殴ったり、物を投げたり、物を壊したり、などなど。

6) リリーフ

自分の中に溜まっていた怒りの緊張を、行動によって解き放つと、ほっとする。 瞬間的に気分が良くなる。 怒りを表現することは、私たちに負担をかけない。

7) 回復

回復段階では、怒りは完全に収まり、冷静になり始める。 怒りの「一時的な狂気」は終わり、人は正気に戻る。

この段階では、罪悪感、羞恥心、後悔、あるいは憂鬱を感じる可能性が高い。 怒っているときに悪魔に取り憑かれたように感じたり、自分が自分らしくなかったように感じたりするのだ。

今、彼らは自分自身を取り戻し、怒りに燃えていたときにやったことを後悔している。 理性的で明晰な思考能力を取り戻し、「サバイバルモード」がオフラインになるにつれて、「セーフモード」がオンラインに戻る。

8) 修理

この最終段階では、人は自分の行動を振り返り、そこから学ぶ。 過剰に反応して傷つけてしまったと思えば、謝罪し、人間関係を修復する。 少なくとも、再び怒りの悪魔に支配されるまでは、今後別の行動をとる計画を立てるかもしれない。