"Os homes non están perturbados polas cousas, senón pola visión que teñen delas."

A cita anterior recolle a esencia da Teoría Cognitivo do Comportamento (TCC). A cognición refírese ao pensamento. A Teoría Cognitiva do Comportamento fala de como a cognición moldea o comportamento e viceversa.

Hai un terceiro compoñente na teoría: os sentimentos. A TCC explica como interactúan os pensamentos, os sentimentos e os comportamentos.

A TCC céntrase principalmente en como certos pensamentos levan a certos sentimentos que, á súa vez, levan a certas respostas de comportamento.

Segundo a teoría cognitivo-conductual, os pensamentos son cambiantes e cambiando os pensamentos podemos cambiar os nosos sentimentos e, en definitiva, os nosos comportamentos.

Tamén funciona ao revés. Cambiar os nosos comportamentos tamén pode levar a cambios no que sentimos e, en definitiva, como pensamos. Aínda que os sentimentos non se poden manipular directamente, poden cambiarse indirectamente cambiando os nosos pensamentos e comportamentos.

Teoría do comportamento cognitivo

Se podemos cambiar os nosos sentimentos cambiando os nosos pensamentos, entón o enfoque da TCC pode ser unha forma útil de axudar a alguén a superar os seus malos sentimentos.

A suposición básica desta teoría é que as distorsións cognitivas (pensamento inexacto) causan angustia psicolóxica.

Estas distorsións cognitivas fan que as persoas perdan o contacto coa realidade e que se torturan psicoloxicamente con eles mesmos. falsidades.

O obxectivo da terapia cognitivo-conductual é corrixir estes patróns de pensamento defectuosos e devolver ás persoas á realidade.

Isto reduce a angustia psicolóxica porque as persoas se dan conta de que estaban equivocadas na interpretación da súa vida. situacións.

As formas distorsionadas nas que as persoas perciben a realidade teñen asociada unha especie de inercia e reforzo.

A angustia psicolóxica pode reforzarse a si mesma porque, baixo a súa influencia, é probable que as persoas malinterpreten as situacións de forma que confirmen as súas percepcións erróneas.

A CBT rompe este ciclo ao presentar á persoa información que desconfirma as súas percepcións erróneas.

A TCC ten como obxectivo superar a angustia psicolóxica atacando as crenzas que constitúen a base desa angustia psicolóxica.

Proporciona a oportunidade de explorar formas alternativas de pensar que reducen a angustia psicolóxica.

Por iso, a TCC axuda ás persoas a reformular a súa situación de vida negativa para permitirlles interpretala de forma neutra ou incluso positiva.

Técnicas de terapia cognitivo-conductual

1. Terapia de comportamento emocional e racional (REBT)

Desenvolvida por Albert Ellis, esta técnica terapéutica céntrase en converter as crenzas irracionais que causan angustia psicolóxica en racionais.

Basándose nas súas experiencias pasadas, as persoas teñen crenzas irracionais sobre si mesmas e sobre o mundo. Estas crenzasgobernar as súas accións e reaccións.

O REBT mostra ás persoas que as súas crenzas teñen pouca auga cando se examinan a fondo e se proban contra a realidade.

Na TCC, un cambio nun compoñente provoca un cambio nos outros dous compoñentes. Cando as persoas cambian as súas crenzas negativas, os seus sentimentos cambian e os seus comportamentos.

Por exemplo, os perfeccionistas cren que teñen que facer todo á perfección para ter éxito. Isto fai que dubiden en probar calquera cousa para evitar imperfeccións. Esta crenza pódese desafiar mostrándolles exemplos de persoas que non foron perfectas e que, con todo, tiveron éxito.

O modelo ABC

Digamos que alguén inicia un negocio, pero falla. Poden comezar a crer que non valen para nada e acabar deprimidos.

Agora estar deprimido porque o negocio fracasou é unha resposta emocional natural que nos motiva a reavaliar as nosas estratexias.

Por outra banda, estar deprimido por pensar que non vales para nada non é saudable, e iso é o que trata de solucionar a TCC.

Ao desafiar a crenza da persoa de que non valen para nada, como traer a súa atención aos logros pasados, alivia a depresión derivada da perda da autoestima.

Para superar a depresión causada unicamente pola perda do negocio (onde a autoestima da persoa permanece intacta), pode ser útil comezar un novo negocio. Ningunha cantidade de TCC pode convencer a esta persoa disoa súa perda non é significativa.

Esta diferenza sutil é a que trata o modelo ABC de CBT. Afirma que un suceso negativo pode ter dúas consecuencias. Levará a unha crenza irracional e unha emoción negativa non saudable ou unha crenza racional e unha emoción negativa saudable.

A = Evento activador

B = Crenza

C = Consecuencias

2. Terapia cognitiva

A terapia cognitiva axuda ás persoas a ver a través dos erros lóxicos que cometen ao interpretar as súas situacións vitais.

O foco aquí non está tanto na irracionalidade fronte á racionalidade, senón nos pensamentos positivos fronte aos pensamentos negativos. Tenta corrixir os pensamentos negativos que as persoas teñen sobre si mesmas, o mundo e o futuro, chamada tríada cognitiva.1

Aaron Beck, desenvolvedor desta TCC enfoque, observou que as persoas deprimidas a miúdo estaban atrapadas nesta tríada cognitiva.

A depresión distorsiona o seu pensamento e fai que se centren só en todo o que é negativo sobre eles, o mundo e o futuro.

Estes procesos de pensamento pronto se fan automáticos. Cando se atopan cunha situación negativa, volven quedar atrapados na tríada cognitiva. Repiten como todo é negativo, como un disco roto.

Raíces dos pensamentos negativos automáticos

Beck sinalou que oos pensamentos negativos automáticos que alimentan a tríada cognitiva negativa xorden de traumas pasados.

Experiencias como ser maltratado, rexeitado, criticado e ser intimidado determinan a forma en que as persoas se perciben a si mesmas e ao mundo que as rodea.

As persoas desenvolven auto-expectativas ou autoesquemas e refórzaas coa súa percepcións distorsionadas.

Cometen erros lóxicos no seu pensamento. Erros como abstracción selectiva , é dicir, centrarse só nalgúns aspectos das súas experiencias e inferencia arbitraria é dicir, utilizar evidencias irrelevantes para sacar conclusións.

O obxectivo final destes coñecementos cognitivos. distorsións é manter unha identidade formada no pasado, aínda que supoña percibir a realidade de forma incorrecta.

3. Terapia de exposición

Ao comezo deste artigo, mencionei que aínda que non podemos cambiar os sentimentos directamente, os pensamentos e as accións poden ser.

Ata agora, estivemos discutindo o papel da CBT para axudar ás persoas a cambiar os seus pensamentos irracionais para cambiar os seus sentimentos e comportamentos indesexables. Agora comentamos como cambiar as accións pode levar a un cambio nos sentimentos e nos pensamentos.

A terapia de exposición baséase na aprendizaxe. A pesar de seguir loxicamente a TCC, existiu moito antes da TCC. Probou ser eficaz para axudar ás persoas a superar e afrontar a ansiedade social, as fobias, os medos e o TEPT.

Raj teme aos cans porque o perseguían cando era un neno. Elnon pode achegarse a eles, e moito menos tocalos ou suxeitalos. Entón, para Raj:

Pensamento: Os cans son perigosos.

Sentimento: Medo.

Acción: Evitando os cans.

Raj evita os cans porque a evitación axúdalle a manter a súa crenza de que os cans son perigosos. A súa mente está tentando unirse á información anterior.

Na terapia de exposición, está exposto repetidamente a cans nun ambiente seguro. Este novo comportamento desconfirma o seu comportamento anterior de evitar os cans.

Os seus sentimentos e pensamentos anteriores asociados co comportamento tamén cambian cando a terapia ten éxito. Xa non pensa que os cans sexan perigosos nin sente medo cando está preto deles.

Antes da terapia, a mente de Raj xeralizara en exceso un incidente de cans que o atacaban a todas as súas futuras interaccións con cans.

Cando está exposto a cans, experimenta o mesmo estímulo nun contexto máis seguro. Isto permítelle á súa mente diferenciar a súa experiencia actual do suceso traumático pasado.

En lugar de ver o seu suceso traumático pasado como a realidade de como están as cousas cos cans, dáse conta de que non sempre son as cousas. Deste xeito, supera a súa distorsión cognitiva da sobrexeneralización.

A terapia de exposición ensina que a evitación xa non é necesaria para reducir a ansiedade. Proporciona unha experiencia cognitiva correctiva do estímulo relacionado co trauma.2

Limitacións do comportamento cognitivoA teoría

TCC demostrou ser eficaz para aliviar os síntomas da ansiedade e a depresión.3 É a terapia máis investigada e recomendada polas principais organizacións de saúde mental.

Non obstante, os críticos da TCC argumentan que confunde os síntomas do trastorno coas súas causas.

Noutras palabras, os pensamentos negativos levan a sentimentos negativos ou os sentimentos negativos levan a pensamentos negativos?

A resposta é que ambos fenómenos ocorren, pero as nosas mentes non poden aceptar esta resposta con facilidade porque tendemos a pensar dun xeito "desta maneira ou aquela".

A relación entre pensamentos, sentimentos e As accións son bidireccionais e os tres factores poden afectarse mutuamente en calquera dirección.

Outros críticos sinalan que a TCC non aborda a causa raíz dos problemas que teñen a súa orixe nos traumas infantís. Consideran a TCC como unha solución de "solución rápida" que non ten beneficios a longo prazo.

Ao final do día, os sentimentos son sinais da nosa mente e hai que abordalos, negativos ou positivos. Calquera intento de ignorar as emocións negativas ou distraerse delas fracasará. CBT non fomenta iso. Sostén que as emocións negativas son "falsas alarmas" que os propios pensamentos distorsionados desencadean innecesariamente.

Esta posición da TCC é problemática porque, moitas veces, os sentimentos non son realmente falsas alarmas que deban ser adiadas, senón sinais útiles que nos preguntan. atomar as medidas oportunas. Pero a CBT ve predominantemente as emocións negativas como falsas alarmas. Poderíase dicir que a TCC necesita TCC para corrixir esta visión distorsionada.

Ao tratar cos sentimentos e utilizar o enfoque da TCC, o primeiro paso debería ser tentar comprender de onde veñen os sentimentos.

Se os sentimentos son de feito falsas alarmas que provocaron pensamentos falsos, entón eses pensamentos deben ser corrixidos.

Inferir e comprender a causalidade dos fenómenos de comportamento adoita ser complexo, polo que as nosas mentes buscan atallos para atribuír a causalidade a tales fenómenos.

Polo tanto, a mente considera que é mellor errar pola seguridade ata que haxa máis información dispoñible.

Unha situación negativa representa unha ameaza e axiña pensamos negativamente nas situacións para saber rapidamente que estamos en perigo. Máis tarde, se a situación resulta perigosa, estaremos máis preparados.

Por outra banda, cando as falsas alarmas non provocan sentimentos negativos, deberían verse como alarmas precisas. Están aí para advertirnos de que "algo está mal" e que debemos tomar medidas para solucionalo.

A CBT permítenos solucionar as súas falsas alarmas proporcionándolles algo que se chama flexibilidade cognitiva . É unha habilidade de pensamento clave para aprender se un quere xestionar as súas emocións e facerse máis consciente de si mesmo. Así é como funciona:

Tes un pensamento negativo e sentes unemoción negativa. Cuestiona inmediatamente o teu pensamento. É certo o que estou pensando? Onde está a evidencia para iso?

E se interpreto esta situación incorrectamente? Que outras posibilidades hai? Que probabilidade ten cada posibilidade?

Claro, é preciso un esforzo cognitivo e un coñecemento considerable da psicoloxía humana, pero paga a pena.

Vai ser máis consciente de ti mesmo e o teu pensamento equilibrarase.

Referencias bibliográficas:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Terapia cognitiva da depresión . Prensa Guilford.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Teoría cognitivo-conductual. Trauma: direccións contemporáneas en teoría, práctica e investigación , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Terapia cognitivo-conductual para trastornos do estado de ánimo.