La ira es una emoción que se desencadena cuando nos sentimos amenazados. La amenaza puede ser real o percibida. Siempre estamos enfadados con un objeto: otra persona, una situación de la vida o incluso con nosotros mismos.

La ira varía en intensidad. Algunos acontecimientos sólo nos provocan una leve molestia, mientras que otros nos hacen estallar. Cuanto más amenazadas estén nuestras necesidades biológicas y sociales básicas, más intensa será la ira.

La ira es causada por:

• Experimentar frustración cuando intentamos alcanzar nuestros objetivos
• Violación de nuestros derechos
• Falta de respeto y humillación

La ira nos motiva a arreglar lo que está mal en nuestra vida. Si experimentamos frustración, nos obliga a reflexionar y a cambiar nuestras estrategias. Cuando se violan nuestros derechos, nos motiva a recuperarlos, y cuando nos faltan al respeto, nos motiva a restablecer el respeto.

Etapas de la ira

Desglosemos la ira en sus distintas fases. Tener esta visión microscópica de la ira te permitirá comprenderla mejor. También te ayudará a gestionarla bien, porque sabrás cuándo puedes ponerle freno y cuándo será demasiado tarde.

1. Activación
2. Acumulación de ira
3. Preparación para la acción
4. Sentir el impulso de actuar
5. Actuar sobre la ira
6. Ayuda
7. Recuperación
8. Repare

1) Activación

La ira siempre tiene un desencadenante, que puede ser externo o interno. Los desencadenantes externos son los acontecimientos de la vida, los comentarios hirientes de los demás, etc. Los desencadenantes internos de la ira pueden ser los propios pensamientos y sentimientos.

A veces, la ira se desencadena como emoción secundaria en respuesta a una emoción primaria. Por ejemplo, enfadarse por sentirse ansioso.

Un desencadenante de la ira es cualquier información que nos haga sentir amenazados. Una vez amenazados, nuestro cuerpo nos prepara para hacer frente a la amenaza.

Dado que aún no estás totalmente bajo las garras de la ira, éste es un momento excelente para reevaluar la situación. Entre las preguntas importantes para controlar la ira que debes hacerte en esta etapa se incluyen:

¿Qué me ha provocado?

¿Por qué me provocó?

¿Está justificado mi enfado?

¿Estoy percibiendo erróneamente la situación como una amenaza, o es realmente una amenaza?

¿Qué suposiciones estoy haciendo sobre la situación?

2) Acumulación de ira

Una vez desencadenada la ira, la mente le cuenta una historia sobre por qué está justificada y puede tomar prestados sucesos del pasado reciente para tejerla.

Cuando esto ocurre, la ira empieza a acumularse en tu interior. En esta fase, aún puedes cambiar de marcha para volver a evaluar si la historia es cierta.

Si te das cuenta de que la historia es falsa y la amenaza no es real, puedes cortocircuitar la respuesta de ira. Si, por el contrario, crees que tu historia de ira está justificada, la ira sigue acumulándose.

3) Preparación para la acción

Una vez que tu ira alcanza cierto umbral, tu cuerpo empieza a prepararte para la acción. Tu:

• Los músculos se tensan (para prepararlos para la acción)
• Las pupilas se dilatan (para medir al enemigo)
• Las fosas nasales se abren (para dejar entrar más aire)
• Aumenta la frecuencia respiratoria (para obtener más oxígeno)
• Aumenta el ritmo cardíaco (para obtener más oxígeno y energía)

Tu cuerpo está ahora oficialmente bajo las garras de la ira. Será difícil en esta etapa reevaluar la situación y abandonar la ira. Pero con suficiente trabajo mental, es posible.

4) Sentir el impulso de actuar

Ahora que tu cuerpo te ha preparado para pasar a la acción, lo siguiente que tiene que hacer es pulse Este "empujón" se siente como un impulso para actuar, gritar, decir cosas feas, dar puñetazos, etc.

La energía que se ha ido acumulando en tu interior crea tensión y necesita liberarse. Sentir el impulso de actuar nos empuja a liberar nuestra energía reprimida.

5) Actuar sobre la ira

No es fácil decir "No" a un impulso. La energía que se ha acumulado busca una liberación rápida. Sin embargo, no es imposible resistirse al impulso de actuar. Pero la cantidad de energía mental que se necesita para contrarrestar la liberación de la energía reprimida es tremenda.

Si tu enfado fuera una tubería que gotea, podrías arreglarla con poca energía cuando estás ligeramente enfadado, es decir, si la fuga no es tan grave. Sin embargo, si la tubería gotea como una manguera, necesitas más energía para arreglar la fuga, y es posible que necesites la ayuda de 2 o 3 personas.

Cuando actúas con ira, se abre una manguera difícil de cerrar. En cuestión de minutos, dices y haces cosas mezquinas motivadas por la hostilidad.

En esta fase, tu instinto de supervivencia de lucha o huida está al mando. No puedes pensar racionalmente.

Ten en cuenta que aún puedes liberar tu energía en esta fase de forma inofensiva si no quieres hacer daño a los que te rodean. Puedes salir a dar una vuelta, apretar los puños, golpear el saco de boxeo, lanzar cosas, romper cosas, etc.

6) Alivio

Cuando liberas la tensión que la ira ha ido acumulando en tu interior mediante la acción, te sientes aliviado. Te sientes bien momentáneamente. Expresar la ira nos desahoga.

7) Recuperación

Durante la fase de recuperación, la ira ha remitido por completo y la persona empieza a calmarse. La "locura temporal" de la rabia ha terminado y la persona vuelve a sus cabales.

Durante esta etapa, es probable que la persona sienta culpa, vergüenza, arrepentimiento o incluso depresión. Se sienten como poseídos por algún demonio cuando se enfadan. Sienten que no estaban siendo ellos mismos.

Ahora, vuelven a ser ellos mismos y se sienten mal por lo que hicieron durante el calor de la ira. Recuperan la capacidad de pensar de forma racional y clara. Su "modo seguro" vuelve a estar en línea mientras su "modo de supervivencia" se desconecta.

8) Reparación

En esta etapa final, la persona reflexiona sobre su comportamiento y aprende de él. Si cree que ha reaccionado de forma exagerada y que ha sido hiriente, pide disculpas y repara sus relaciones. Puede que haga planes para comportarse de forma diferente en el futuro, al menos hasta que el demonio de la ira vuelva a apoderarse de ella.