Öfke, kendimizi tehdit altında hissettiğimizde tetiklenen bir duygudur. Tehdit gerçek ya da algılanmış olabilir. Her zaman bir nesneye - başka bir kişiye, bir yaşam durumuna ya da hatta kendimize - öfkeleniriz.

Öfkenin yoğunluğu değişkenlik gösterir. Bazı olaylar sadece hafif bir kızgınlığı tetiklerken, diğerleri patlamamıza neden olur. Temel biyolojik ve sosyal ihtiyaçlarımız ne kadar tehdit edilirse, öfke de o kadar yoğun olur.

Öfke şunlardan kaynaklanır:

• Hedeflerimize ulaşmaya çalışırken hayal kırıklığı yaşamak
• Haklarımızın İhlali
• Saygısızlık ve aşağılama

Öfke, hayatımızda yanlış giden her ne varsa düzeltmemiz için bizi motive eder. Hayal kırıklığı yaşıyorsak, bizi düşünmeye ve stratejilerimizi değiştirmeye zorlar. Haklarımız ihlal edildiğinde, haklarımızı geri almamız için bizi motive eder ve saygısızlığa uğradığımızda, saygıyı yeniden tesis etmemiz için bizi motive eder.

Öfkenin aşamaları

Öfkeyi farklı aşamalarına ayıralım. Öfkenin bu mikroskobik görünümüne sahip olmak öfkeyi daha iyi anlamanızı sağlar. Ayrıca öfkenizi iyi yönetmenize yardımcı olur çünkü öfkenizin fişini ne zaman çekebileceğinizi ve ne zaman çok geç olacağını bilirsiniz.

1. Tetikleniyor
2. Öfke birikimi
3. Eyleme hazırlanma
4. Harekete geçme dürtüsünü hissetmek
5. Öfkeyle hareket etmek
6. Rahatlama
7. Kurtarma
8. Onarım

1) Tetiklenme

Öfkenin her zaman dışsal ya da içsel olabilen bir tetikleyicisi vardır. Dışsal tetikleyiciler arasında yaşam olayları, başkalarından gelen incitici sözler vb. yer alırken, öfkenin içsel tetikleyicileri kişinin düşünceleri ve duyguları olabilir.

Bazen öfke, birincil bir duyguya yanıt olarak ikincil bir duygu olarak tetiklenir. Örneğin, endişeli hissettiğiniz için öfkelenmek gibi.

Öfkenin tetikleyicisi, kendimizi tehdit altında hissetmemize neden olan herhangi bir bilgidir. Bir kez tehdit edildiğimizde, vücudumuz bizi tehdidi karşılamaya hazırlar.

Henüz tamamen öfkenin etkisi altında olmadığınız için, durumu yeniden değerlendirmek için mükemmel bir zamandır. Bu aşamada kendinize sormanız gereken önemli öfke yönetimi soruları şunlardır:

Beni ne tetikledi?

Neden beni tetikledi?

Öfkem haklı mı?

Durumu bir tehdit olarak yanlış mı algılıyorum, yoksa gerçekten bir tehdit mi?

Durum hakkında ne gibi varsayımlarda bulunuyorum?

2) Öfke birikimi

Tetiklendikten sonra, zihniniz size öfkenizin neden haklı olduğuna dair bir hikaye anlatır. Hikayeyi örmek için yakın geçmişteki olayları ödünç alabilir.

Bu olduğunda, içinizde öfke birikmeye başlar. Bu aşamada, hikayenin doğru olup olmadığını yeniden değerlendirmek için vites değiştirebilirsiniz.

Hikayenin yanlış olduğunu ve tehdidin gerçek olmadığını fark ederseniz, öfke tepkisine kısa devre yaptırabilirsiniz. Ancak öfke hikayenizin haklı olduğunu düşünüyorsanız, öfke birikmeye devam eder.

3) Eyleme hazırlanma

Öfkeniz belirli bir eşiğe ulaştığında, vücudunuz sizi harekete geçmeye hazırlamaya başlar:

• Kaslar gerginleşir (onları harekete hazırlamak için)
• Göz bebekleri büyür (düşmanınızı ölçmek için)
• Burun delikleri açılır (daha fazla hava almak için)
• Solunum hızı artar (daha fazla oksijen almak için)
• Kalp atış hızı artar (daha fazla oksijen ve enerji elde etmek için)

Bedeniniz artık resmen öfkenin etkisi altındadır. Bu aşamada durumu yeniden değerlendirmek ve öfkeyi bırakmak zor olacaktır. Ancak yeterli zihinsel çalışmayla bu mümkündür.

4) Harekete geçme dürtüsünü hissetmek

Artık vücudunuz sizi harekete geçmeye hazırladığına göre, yapması gereken bir sonraki şey itmek Bu 'itme' harekete geçme, bağırma, kötü şeyler söyleme, yumruk atma vb. gibi bir dürtü olarak hissedilir.

İçinizde biriken enerji gerilim yaratır ve serbest bırakılması gerekir. Harekete geçme dürtüsünü hissetmek bizi bastırılmış enerjimizi serbest bırakmaya iter.

5) Öfkeyle hareket etmek

Bir dürtüye "Hayır" demek kolay değildir. Biriken enerji hızla serbest bırakılmak ister. Bununla birlikte, harekete geçme dürtüsüne direnmek imkansız değildir. Ancak bastırılmış enerjinin serbest bırakılmasına karşı koymak için gereken zihinsel enerji miktarı muazzamdır.

Öfkeniz sızdıran bir boru olsaydı, hafifçe sinirlendiğinizde, yani sızıntı o kadar da kötü değilse, az bir enerjiyle düzeltebilirsiniz. Ancak borunuz yangın hortumu gibi sızdırıyorsa, sızıntıyı düzeltmek için daha fazla enerjiye ihtiyacınız vardır. 2-3 kişinin yardımına ihtiyacınız olabilir.

Öfkenizle hareket ettiğinizde, kapatılması zor bir yangın hortumu açılır. Birkaç dakika içinde, düşmanlık güdüsüyle kötü şeyler söyler ve yaparsınız.

Bu aşamada, savaş ya da kaç hayatta kalma içgüdünüz devrededir ve mantıklı düşünemezsiniz.

Etrafınızdakilere zarar vermek istemiyorsanız, bu aşamada enerjinizi zararsız bir şekilde serbest bırakabileceğinizi unutmayın. Arabayla gezintiye çıkabilir, yumruklarınızı sıkabilir, kum torbasını yumruklayabilir, bir şeyler fırlatabilir, bir şeyleri kırabilir ve benzeri şeyler yapabilirsiniz.

6) Rahatlama

Öfkenin içinizde biriktirdiği gerilimi eylem yoluyla serbest bıraktığınızda rahatladığınızı hissedersiniz. Anlık olarak kendinizi iyi hissedersiniz. Öfkeyi ifade etmek bizi rahatlatır.

7) İyileşme

İyileşme aşamasında öfke tamamen yatışır ve kişi sakinleşmeye başlar. Öfkenin 'geçici çılgınlığı' artık sona ermiştir ve kişi kendine gelir.

Bu aşamada kişinin suçluluk, utanç, pişmanlık ve hatta depresyon hissetmesi muhtemeldir. Öfkeliyken bir şeytan tarafından ele geçirilmiş gibi hissederler. Kendileri gibi olmadıklarını düşünürler.

Artık yeniden kendileridir ve öfke anında yaptıkları için kendilerini kötü hissederler. Mantıklı ve net düşünme yetilerini yeniden kazanırlar. 'Hayatta kalma modları' çevrimdışı olurken 'güvenli modları' yeniden devreye girer.

8) Onarım

Bu son aşamada, kişi davranışları üzerinde düşünür ve bundan ders çıkarır. Aşırı tepki verdiklerini ve kırıcı olduklarını düşünüyorlarsa, özür diler ve ilişkilerini onarırlar. Gelecekte farklı davranmak için planlar yapabilirler, en azından öfke şeytanı onları tekrar ele geçirene kadar.