For å lære hvordan vi slutter å drøvtygge, må vi først forstå hva drøvtygging er. Drøvtygging er repeterende tenkning ledsaget av lavt humør. For å forstå repeterende tenkning, må vi forstå hva tenkning er.

I hovedsak tenker vi for å løse problemer. Logisk sett, hva skal skje når vi ikke klarer å løse et problem? Vi bør tenke om og om igjen. Og det er det vi gjør. Det er det som er drøvtygging.

Rumination er en problemløsningsmekanisme designet for å løse komplekse livsproblemer. Hvis jeg ber deg løse et enkelt matematisk problem, vil du kunne gjøre det uten å gruble.

Hvis jeg ber deg løse et veldig komplekst matematisk problem, vil du sannsynligvis tenke på det om og om igjen . Du vil gruble over det. Vanligvis vil det å være ute av stand til å løse et problem over lengre tid, automatisk sette oss i et dårlig humør.

Det er definitivt mulig å løse et komplekst problem uten å føle seg nedstemt. Kanskje du er trygg på problemløsningsstrategien din og hvor tankene dine går. Lavt humør i drøvtygging er et resultat av at man ikke har den minste anelse om hva som skjer og føler seg frustrert.

Evolusjonært relevante problemer (overlevelse og reproduksjon) er viktigere for sinnet enn andre problemer. Når du støter på et slikt problem i livet ditt, presser sinnet deg til å tenke på det via drøvtygging.

For eksempel gjør det deg deprimert i et forsøk på å avlede oppmerksomheten din til dinproblem fra andre, typisk hyggelige aktiviteter.

Rumination: Bra eller dårlig?

Det er to motsatte syn på rumination i psykologi. Det dominerende synet er at det er maladaptivt (en fancy måte å si at det er dårlig) og det andre synet er at det er adaptivt eller bra.

De som synes drøvtygging er dårlig, hevder at det opprettholder psykologiske problemer som depresjon og sosiale problemer. isolasjon.

De argumenterer også for at rumination er passiv. De som drøvtygger gjør ingenting for å løse problemene sine. De argumenterer for at rumination har et søkende formål ( Hva forårsaket problemet? ) og ikke et problemløsende formål ( Hvordan kan jeg løse problemet? ).

Derfor snurrer de som drøvtygger problemet i hodet om og om igjen uten å gjøre noe med det.2

Problemet med disse argumentene er at de ikke klarer å erkjenne at løsning av komplekse problemer krever at først forstår du problemet grundig. Det er det rumination prøver å oppnå med sitt "søkeformål".

Siden det er vanskelig å forstå komplekse problemer, trenger du at de snurrer dem om og om igjen i hodet ditt.

Når du har en god nok forståelse av det komplekse problemet, kan du gå videre til løs det. Årsaksanalyse går foran problemløsningsanalyse.3

Så, drøvtygging er et viktig første skritt for å løse et komplekst problem.

De som sier at drøvtygging er dårlig vil at du skal sluttedrøvtygger, rett og slett fordi det fører til ubehag og lidelse. Det kalles metakognitiv terapi. Den ber deg om å la dine negative tanker være i fred, slik at du ikke engasjerer deg i dem. Det er en måte å kortslutte drøvtygging slik at du ikke lenger kan føle deg dårlig.

Jeg håper du kan se problemet med denne tilnærmingen.

Hvis du kortslutter det aller første trinnet i løsningen et komplekst problem, vil problemet forbli uløst. Sinnet vil fortsette å sende deg negative tanker for å presse deg til å løse problemet hvis du fortsetter å ignorere disse tankene.

Hva drøvtygger folk om?

Som nevnt tidligere, grubler folk stort sett over evolusjonært relevant problemer. Disse kan inkludere å finne eller miste en jobb, finne eller miste en forholdspartner, og mer indirekte ting som pinlige tidligere feil som reduserer sosial status.

Siden disse problemene er evolusjonært relevante, vil sinnet at du skal slippe alt og gruble over disse. Drøvtygging er ikke under vår kontroll. Vi får ikke fortelle tankene våre hva som er evolusjonært relevant og hva som ikke er det. Det har spilt dette spillet i millioner av år.

Hvis du er en vanlig leser her, vet du at jeg ikke er tilhenger av oppmerksomhet eller å tvinge deg selv til å «leve i nuet»-filosofien. Jeg har stor tro på at det å jobbe med dine negative tanker og følelser er veien å gå, ikke mot dem.

For det meste drøvtygger folkom fortiden eller fremtiden. Å gruble over fortiden er en mulighet hjernen din gir deg til å lære av den og integrere opplevelsen i psyken din.

Tidligere feil, mislykkede relasjoner og pinlige opplevelser kaster oss inn i drøvtyggingsmodus fordi sinnet vårt ønsker å hamre hjem. leksjonen - hva det enn måtte være. Evolusjonært relevante feil har store kostnader. Derav leksjonens «hamrende hjem».

På samme måte er det å gruble om fremtiden (bekymring) et forsøk på å forberede seg på den.

Si at du gjør en feil i arbeidet ditt som irriterer sjefen din. Du kommer sannsynligvis til å gruble over det når du kommer hjem.

Å ignorere denne grublingen vil ikke hjelpe deg. Du må erkjenne at begivenheten kan ha konsekvenser for karrieren din. Du må gruble så du kan komme opp med en strategi for å unngå slike feil i fremtiden eller for å fikse bildet ditt i sjefens sinn.

Poenget er: Hvis tankene dine går til fortiden eller fremtiden , det har nok gode grunner til å gjøre det. Det er sinnet ditt som bestemmer hvor du skal ta "deg", basert på evolusjonært relevante prioriteringer. Du må ta den i hånden og gå med på den.

Hvordan slutte å drøvtygge (når det blir kostbart)

Det som er viktig å forstå om utviklete psykologiske mekanismer er at det ikke spiller noen rolle hvilke virkelige resultater de produserer i den moderne verden. Stort sett jobber de for å øke kondisjonenav individet, dvs. de er adaptive. Noen ganger gjør de det ikke.

Psykologi er rask til å merke ting som adaptive eller maladaptive. Denne dikotome tenkningen er ikke alltid nyttig. Jeg argumenterer ikke for at rumination er adaptiv, men at den er designet for å være adaptiv. Noen ganger blir kostnadene forbundet med det for høye og det blir «maladaptive».

Ta eksemplene på traumer og depresjon. De fleste som går gjennom en traumatisk opplevelse blir positivt forvandlet av den.4

Tilsvarende lider mindre enn 10 % av de som lider av depresjon av alvorlige negative helseeffekter eller begår selvmord. Jeg er sikker på at du har hørt utallige suksesshistorier om mennesker som er takknemlige for at de gikk gjennom en periode med depresjon fordi det gjorde dem til den de er.

Hvis folk flest kommer seg etter traumer og oppnår stor suksess etter å ha gått gjennom depresjon, hvorfor skulle vi ikke vurdere disse adaptive?

Igjen, problemet ligger i å fokusere for mye på resultat enn på design. Depresjon og drøvtygging er designet for å være adaptive. Det faktiske resultatet betyr ikke så mye når vi prøver å forstå hvordan de fungerer.

Rumination kan bli kostbart i enkelte situasjoner. La oss si at du har en viktig eksamen på vei, og at du grubler over en negativ kommentar fra naboen din til deg i går.

Logisk sett vet du at det er viktigere å forberede seg til eksamen.Men det faktum at du grubler over kommentaren betyr at sinnet ditt har prioritert det problemet.

Det er vanskelig for underbevisstheten din å forstå at eksamen er viktigere. Vi utviklet oss ikke i miljøer som hadde eksamener, men vi gjorde det der vi fikk fiender og venner.

Måten du kan slutte å gruble på i slike situasjoner er å forsikre deg om at du vil løse problemet senere. Trygghet fungerer som magi fordi den ikke krangler med sinnet. Den ignorerer ikke sinnet. Det står ikke:

«Jeg burde studere. Hvorfor er jeg plaget av den kommentaren? Hva er galt med meg?"

I stedet står det:

"Jada, den kommentaren var upassende. Jeg skal konfrontere min nabo om det.»

Dette beroliger sinnet fordi problemet har blitt erkjent og vil bli tatt hånd om. Du frigjør dine mentale ressurser til å fokusere på studiene dine.

Et vanlig råd gitt til folk som virkelig kverner utstyret mitt er "distraher deg selv". Det fungerer ikke, punktum. Du kan ikke distrahere deg selv fra tankene og følelsene dine, ikke på noen sunn måte uansett.

De vanlige mestringsmekanismene, som rusmisbruk, som folk bruker for å distrahere seg selv, fungerer bare midlertidig. «Å holde deg opptatt» er også en måte å distrahere deg selv fra tankene dine på. Det er ikke like skadelig som andre mestringsmekanismer, men likevel ikke en passende måte å håndtere negative tanker på.

Har du noen gang lurt påhvorfor drøvtygger folk mest om natten? Det er fordi de kan distrahere seg selv så mye de vil på dagtid, men om natten er de tvunget til å være alene med tankene sine.

Kognitiv atferdsterapi er bedre enn metakognitiv terapi fordi den ser på innholdet. negative tanker og tester deres gyldighet. Hvis du er på et punkt der du tester gyldigheten av tankene dine, har du allerede erkjent dem. Du er på vei til å berolige deg selv.

Hvis det ikke er lett å finne trygghet, kan du utsette selve grublingen. Det er også en form for trygghet. Tenk på drøvtygging som en viktig oppgave som du kan legge til oppgavelisten din. Hvis du ønsker å fokusere på andre viktige ting, kan du ganske enkelt legge til dette på oppgavelisten din:

“Ruminate over X morning evening.”

Dette kan være effektivt fordi du er vise tankene dine at du tar det seriøst nok til å vurdere å gruble som en viktig oppgave. Dette er det motsatte av å ignorere tankene dine.

Konklusjonen er: Vurder når du kan, forsikre deg selv når du kan, og utsett grubling når du kan. Men aldri distrahere deg selv eller ignorere hva tankene dine har å si.

Avsluttende ord

Vi merker tanker og følelser som positive og negative basert på hvordan de har det. Negative følelseranses som dårlige rett og slett fordi de føler seg dårlige. Hvis negative følelser fører til positive utfall, skaper det problemer for et slikt verdensbilde.

Den evolusjonære tilnærmingen fremmer et positivt syn på negative følelser, hvor paradoksalt det enn kan høres ut. Dette går i møte med det kliniske synet som ser på negative følelser som "fienden" som må beseires.

Sinnet bruker negative stemninger for å advare oss og få oss til å observere detaljene i verden dypt. 5

Det er akkurat det komplekse problemer krever - en dyp analyse av detaljene. Det er mye usikkerhet involvert i komplekse problemer som bare gir næring til drøvtyggingsprosessen.6

Til slutt, når ting blir klart, forsvinner usikkerhet og drøvtygging.

Referanser

1. Andrews, P.W., & Thomson Jr, J.A. (2009). Den lyse siden av å være blå: depresjon som en tilpasning for å analysere komplekse problemer. Psychological review , 116 (3), 620.
2. Kennair, L. E. O., Kleppestø, T. H., Larsen, S. M., & Jørgensen, B. E. G. (2017). Depresjon: er drøvtygging virkelig adaptiv? I The Evolution of Psychopathology (s. 73-92). Springer, Cham.
3. Maslej, M., Rheaume, A.R., Schmidt, L.A., & Andrews, P.W. (2019). Bruk av ekspressiv skriving for å teste en evolusjonær hypotese om depressiv drøvtygging: Tristhet sammenfaller med årsaksanalyse av et personlig problem, ikke problemløsninganalyse. Evolutionary Psychological Science , 1-17.
4. Christopher, M. (2004). Et bredere syn på traumer: Et biopsykososialt-evolusjonært syn på rollen til den traumatiske stressresponsen i fremveksten av patologi og/eller vekst. Clinical psychology review , 24 (1), 75-98.
5. Forgas, J. P. (2017). Kan tristhet være bra for deg?. Australsk psykolog , 52 (1), 3-13.
6. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Kan ikke helt forplikte seg: Drøvtygging og usikkerhet. Personlighet og sosialpsykologi bulletin , 29 (1), 96-107.