Lorsque les choses vont mal dans votre vie, vous arrive-t-il de penser :

"Tout est de ma faute."

"Je fous toujours tout en l'air."

Si c'est le cas, il y a de fortes chances que vous vous culpabilisiez de manière excessive. Se culpabiliser ou prendre plus que sa juste part de responsabilité dans les choses peut être tout aussi grave que de ne pas se culpabiliser suffisamment.

Les choses tournent mal de temps en temps dans la vie. Savoir quand se blâmer, quand ne pas se blâmer et dans quelle mesure se blâmer dans une situation donnée est une compétence de maître. Si vous n'avez pas travaillé à développer cette compétence, vous risquez d'osciller entre le blâme insuffisant et le blâme excessif.

Lorsque vous ne vous faites pas assez de reproches, vous n'assumez pas la responsabilité de ce que vous devriez assumer, ou vous n'assumez pas votre juste part de responsabilité. C'est un signe d'immaturité, d'arrogance et d'égoïsme.

Lorsque vous vous blâmez trop, vous prenez la responsabilité de choses sur lesquelles vous avez peu de contrôle ou qui sont indépendantes de votre volonté.

Une culpabilisation excessive et irrationnelle entraîne un discours négatif sur soi et des sentiments de culpabilité. Vous vous excusez de manière excessive et vous risquez de faire plaisir aux gens pour pouvoir réparer les "torts" que vous leur avez causés.

Autocritique comportementale ou caractérielle

Il existe deux types d'auto-culpabilisation, et tous deux sont observés dans l'excès d'auto-culpabilisation :

1. l'autocritique comportementale

"Tout est de ma faute. J'ai très mal agi."

La personne rejette la responsabilité sur son comportement Lorsque vous blâmez votre comportement, vous le faites à partir d'une position de pouvoir. Vous pensez que si vous aviez agi différemment, les choses auraient été différentes.

C'est une façon saine de penser, mais seulement Lorsque vous vous blâmez trop, cette façon de penser n'est pas du tout utile.

2. l'auto-culpabilisation caractérielle

C'est la version la plus mortelle de l'auto-culpabilisation qui a été associée à la dépression.1

Il est écrit :

"Tout est de ma faute, je suis une mauvaise personne".

La personne blâme son caractère pour les choses qui vont mal. Lorsque vous blâmez votre personnalité, vous le faites à partir d'une position d'impuissance.

Les gens perçoivent généralement leur caractère comme plus rigide que leur comportement. Il est difficile de changer ce que l'on est, ce qui signifie que l'on continuera à tout gâcher. C'est ce que l'on est et ce que l'on fait.

Pourquoi avez-vous l'impression que tout est de votre faute ?

Quel que soit le type de reproche que vous vous faites, les raisons pour lesquelles vous le faites sont nombreuses et intéressantes. Si vous pouvez identifier les motivations qui vous poussent à vous blâmer inutilement, vous pouvez commencer à changer vos modes de pensée erronés.

1. la pensée "tout ou rien

Également appelée pensée en noir et blanc, il s'agit d'un biais cognitif omniprésent. La réalité est complexe, avec beaucoup de gris entre le noir et le blanc, mais nous avons tendance à voir les choses en noir ou en blanc.

Si vous examinez à nouveau le spectre de responsabilité ci-dessus, vous constaterez que les extrêmes opposés du spectre sont les suivants tous (blâme excessif) et rien (Soit tout est de votre faute, soit rien ne l'est.

La pensée "tout ou rien" est le mode de pensée par défaut. Il est rare de voir des gens qui acceptent une responsabilité de 30 ou 70 %. La plupart du temps, c'est soit 0 %, soit 100 %.

2. éviter le changement

L'autoculpabilisation, en particulier l'autoculpabilisation caractérielle, peut être un moyen de maintenir le statu quo. Le maintien du statu quo est la situation la plus confortable pour l'être humain. Changer et évoluer demande de l'énergie et est inconfortable.

Si vous pensez que les mauvaises choses vous arrivent parce que vous êtes une mauvaise personne, vous ne pouvez rien y faire. Avec la sur-responsabilité, vous évitez la responsabilité personnelle. Vous renoncez au pouvoir et à la nécessité de vous améliorer.

La peur de changer pour le mieux est associée à une faible estime de soi. Vous ne vous sentez pas digne de devenir une meilleure version de vous-même parce que vous ne croyez pas qu'il puisse y avoir une meilleure version de vous-même.

3. le biais acteur-observateur

Le biais acteur-observateur est notre tendance à ne voir les choses que de notre point de vue et à ignorer celui des autres.

Cela conduit à se sur-attribuer l'action et à la sous-attribuer à des facteurs externes.

Si quelque chose ne va pas dans votre vie, vous percevez que cela vous arrive à vous. Vous percevez à peine que cela arrive aux autres. Leur contribution à la situation est vague, alors que la vôtre est claire comme de l'eau de roche.

Vous avez plus d'informations sur ce que vous que ce qu'il a fait de mal que ce qu'il a fait de mal. ils C'est donc naturellement que l'on s'en prend à soi-même.

4. l'anxiété

Nous nous sentons anxieux lorsque nous ne sommes pas préparés à une situation à venir, généralement nouvelle.

L'anxiété vous rend hyper conscient de vous-même. Votre conscience de soi et vos préjugés d'acteur-observateur sont amplifiés, ce qui crée un cycle de culpabilisation et d'anxiété supplémentaire.

Disons que vous devez faire un discours en public et que vous craignez de ne pas être à la hauteur.

Vous risquez de vous en vouloir si quelque chose ne va pas pendant le discours parce que vous étiez déjà anxieux. Vous vous attendiez à faire une erreur. Vous vous sentez plus anxieux la prochaine fois parce que vous savez que vous avez tendance à tout gâcher.

Tout cela, même si vous n'êtes pas responsable de ce qui s'est passé. Peut-être que l'auditoire était fatigué après une longue journée de discours et que vous pensiez l'ennuyer. Peut-être que le sujet sur lequel vous deviez parler était inintéressant. Vous voyez ce que je veux dire.

5. la dépression

La plupart des reproches que l'on s'adresse à soi-même en cas de dépression sont justifiés. Vous vous sentez déprimé lorsque vous ne parvenez pas à atteindre un objectif important de manière répétée.

Cependant, la dépression peut également vous enfermer dans une culpabilité injustifiée. Le fait de penser sans cesse à un problème réel peut vous forcer à voir des problèmes là où il n'y en a pas. Cela est lié à la pensée du "tout ou rien".

Dans la vie, on passe le plus souvent d'un état mental à l'autre :

"Tout va bien dans ma vie".

"Tout va mal dans ma vie."

Comme le bonheur, la dépression liée à un domaine de la vie peut se répercuter sur d'autres domaines.

6. les traumatismes de l'enfance

Il est bien connu que le fait d'avoir été victime d'abus peut amener les victimes à se blâmer elles-mêmes.

"Cela m'est arrivé, c'est donc moi".

Les enfants sont particulièrement enclins à ce type de raisonnement car leur esprit ne peut pas encore appréhender la complexité de la réalité. Tout tourne autour d'eux, y compris la maltraitance.

Les violences subies dans l'enfance peuvent engendrer un sentiment de honte qui persiste pendant des années à l'âge adulte. Si l'enfant est tenu pour responsable de tout ce qui va mal et qui a un rapport quelconque avec lui, l'auto-culpabilisation devient une habitude.

Par exemple, un parent, piégé par ses propres préjugés, accusera probablement son enfant d'avoir renversé une tasse de lait plutôt que d'admettre qu'il a acheté une tasse glissante.

7. résolution rapide

Les humains ont tendance à résoudre rapidement les situations complexes de la vie - à expliquer rapidement l'inexplicable.

S'en prendre à soi-même dès qu'un événement terrible se produit peut être un moyen d'éviter une analyse plus approfondie de la situation.

Pourquoi une personne voudrait-elle éviter de poursuivre l'analyse d'une situation ?

Peut-être ne se rendent-ils pas compte de la complexité de la réalité. Ils ne peuvent tout simplement pas la saisir. On leur a donné des réponses faciles toute leur vie et ils s'en contentent.

Mieux vaut se blâmer rapidement et se sortir de l'embarras que de donner aux autres l'occasion de jeter un coup d'œil dans son placard.

8. attirer l'attention et la sympathie

Certaines personnes sont prêtes à tout pour attirer l'attention et la sympathie. Que se passe-t-il lorsqu'une personne s'en veut excessivement ?

Les témoignages de sympathie affluent. L'auteur de l'auto-flagellation excessive se sent spécial et pris en charge. Il pêche à la sympathie.

9. gagner la confiance

Lorsque les gens s'excusent pour leurs erreurs, ils gagnent notre confiance et notre empathie. Cet effet est également observé dans le cas d'excuses inutiles.2

Si les gens s'excusent pour leurs erreurs, nous nous sentons bien avec eux. Nous sommes époustouflés s'ils s'excusent pour quelque chose qui n'est même pas de leur faute. Cela montre qu'ils se soucient beaucoup de nous.

D'où l'expression :

"Je suis désolé pour votre perte."

Je me suis toujours demandé pourquoi nous disons cela : après tout, ce n'est pas moi qui ai causé votre perte, alors pourquoi devrais-je m'excuser ?

Il ne s'agit pas d'excuses, mais d'une manière de faire preuve d'empathie et d'attention.

10. l'illusion du contrôle

Cela s'applique davantage à l'autoculpabilisation comportementale que caractérielle.

Quand les gens surestimer de leur contrôle sur les situations, ils sont susceptibles de s'auto-culpabiliser.3

"J'aurais pu l'éviter.

Auriez-vous pu l'éviter ?

Ou bien vous donnez-vous un faux sentiment de contrôle parce que vous n'êtes pas prêt à accepter que certains aspects de la réalité échappent à votre contrôle ?

11. nier la vulnérabilité

Cet aspect est également lié à la volonté de contrôler la situation.

Certaines personnes n'aiment pas penser que des facteurs externes peuvent leur nuire et veulent croire qu'elles ont un contrôle total sur leur vie.

Ainsi, lorsque quelqu'un leur fait du mal, ils détournent la situation pour faire croire que c'est de leur faute. Ils n'ont pas été blessés. Ils sont trop intelligents pour l'être. Les autres n'ont pas le pouvoir de leur faire du mal. Ils sont les seuls à pouvoir se faire du mal à eux-mêmes.

12. réduire les frictions sociales

L'homme est une espèce sociale, pour laquelle le maintien de la cohésion sociale peut parfois précéder la perception exacte de la réalité.

Il se peut que notre mode de pensée "tout ou rien" découle de notre besoin de maintenir de bonnes relations avec nos proches.

Il semble que nous ayons un programme intégré qui dit :

"Si quelque chose ne va pas, essayez de ne pas blâmer vos proches.

Si nous blâmons nos proches parents génétiques pour chaque petit problème, nous risquons de gâcher nos relations avec eux.

Bien entendu, cet effet s'atténue à mesure que la parenté génétique diminue, car le fait d'entretenir de bonnes relations avec des parents éloignés ou des personnes non apparentées n'a pas trop d'impact sur la survie et la reproduction.

Sortir de l'engrenage de la pensée que l'on gâche tout

Cela commence par l'utilisation de la conscience de soi pour surmonter les modes de pensée par défaut.

Lorsque quelque chose ne va pas, essayez de ne pas vous blâmer automatiquement. Ce n'est pas juste. Au lieu de cela, analysez la situation en profondeur et réfléchissez à qui ou à quoi d'autre a contribué et dans quelle mesure.

Un exercice appelé tarte à la responsabilité Lorsque quelque chose ne va pas, vous dessinez une tarte et attribuez les parts de responsabilité appropriées aux facteurs externes qui ont contribué à la situation en dessinant des sections.

Lorsque vous avez terminé, la section restante relève de votre responsabilité.

J'ai essayé mais j'ai trouvé l'exercice difficile à faire. Il est difficile de diviser un cercle en sections de responsabilité.

Ce qui est plus facile, c'est d'établir ce que j'appelle "la liste des reproches".

Lorsque quelque chose ne va pas et que ce n'est pas évident (la recette parfaite pour s'en vouloir), faites la liste de tout ce qui, selon vous, a contribué à la situation : tous les facteurs externes, en premier lieu les personnes et les autres facteurs environnementaux.

Imaginez que vous sortez de votre corps et que vous regardez la situation d'en haut.

Une fois que vous avez dressé la liste de tous les facteurs, attribuez un pourcentage de responsabilité à chacun d'entre eux. Il ne vous reste plus qu'à déterminer la part de responsabilité que vous devez vous attribuer.

Par exemple, si vous renversez une tasse de thé, au lieu de vous blâmer immédiatement, énumérez les facteurs qui y ont contribué :

Les gens tournent en rond, blâmant ceci ou cela lorsqu'un événement terrible se produit. C'est parce qu'ils ne prennent généralement pas en considération combien Lorsque vous avez la liste des reproches à faire, vous pouvez les faire de manière plus systématique et éviter de tourner en rond.

Voici une autre ressource, un organigramme des responsabilités qui peut vous aider à gérer des situations difficiles et à éviter de vous culpabiliser à l'excès :

Références

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & ; Seligman, M. E. (1981). Self-blame and depressive symptoms. Journal de la personnalité et de la psychologie sociale , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & ; Schweitzer, M. E. (2014). I'm sorry about the rain ! Superfluous apologies demonstrate empathic concern and increase trust (Je suis désolé pour la pluie ! Des excuses superflues démontrent une préoccupation empathique et augmentent la confiance). Psychologie sociale et sciences de la personnalité , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & ; Ellard, J. H. (1996). Self-blame following a traumatic event : The role of perceived avoidability. Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale , 22 (6), 557-567.