“Ljude ne uznemiravaju stvari, već pogled koji imaju o njima.”

Navedeni citat prikazuje suštinu teorije kognitivnog ponašanja (CBT). Spoznaja se odnosi na razmišljanje. Teorija kognitivnog ponašanja govori o tome kako kognicija oblikuje ponašanje i obrnuto.

Postoji i treća komponenta teorije – osjećaji. CBT objašnjava kako misli, osjećaji i ponašanja međusobno djeluju.

CBT se uglavnom fokusira na to kako određene misli dovode do određenih osjećaja koji, zauzvrat, dovode do određenih bihejvioralnih reakcija.

Prema teoriji kognitivnog ponašanja, misli su promjenjive i promjenom misli možemo promijeniti svoja osjećanja i, konačno, svoje ponašanje.

Također radi i obrnuto. Promjena našeg ponašanja također može dovesti do promjena u tome kako se osjećamo i na kraju kako razmišljamo. Iako se osjećajima ne može direktno manipulirati, oni se mogu indirektno promijeniti promjenom naših misli i ponašanja.

Teorija kognitivnog ponašanja

Ako možemo promijeniti svoja osjećanja promjenom misli, onda CBT pristup može biti koristan način da pomognemo nekome da prevlada svoja loša osjećanja.

Osnovna pretpostavka ove teorije je da kognitivne distorzije (netačno razmišljanje) uzrokuju psihološki stres.

Ove kognitivne distorzije uzrokuju da ljudi izgube dodir sa stvarnošću i psihički se muče sa samostvorenim laži.

Cilj kognitivno bihejvioralne terapije je popraviti ove pogrešne obrasce razmišljanja i vratiti ljude u stvarnost.

Ovo smanjuje psihološki stres jer ljudi shvaćaju da su pogriješili u tome kako su tumačili svoj život situacije.

Iskrivljeni načini na koje ljudi percipiraju stvarnost imaju neku vrstu inercije i pojačanja.

Psihološka nevolja može biti samojačajuća jer, pod njenim uticajem, ljudi će vjerovatno pogrešno tumačiti situacije na način koji potvrđuje njihovu pogrešnu percepciju.

CBT prekida ovaj ciklus predstavljajući osobi informacije koje potvrđuju njenu pogrešnu percepciju.

CBT ima za cilj prevladavanje psihičkog stresa napadom na uvjerenja koja čine osnovu tog psihičkog stresa.

Pruža priliku za istraživanje alternativnih načina razmišljanja koji smanjuju psihološki stres.

Stoga, CBT pomaže ljudima da preformulišu svoju negativnu životnu situaciju kako bi im omogućili da je tumače na neutralan ili čak pozitivan način.

Tehnike terapije kognitivnog ponašanja

1. Terapija racionalnog emocionalnog ponašanja (REBT)

Razvijena od strane Alberta Ellisa, ova terapijska tehnika se fokusira na pretvaranje iracionalnih uvjerenja koja uzrokuju psihološki stres u racionalna.

Na osnovu svojih prošlih iskustava, ljudi imaju iracionalna uvjerenja o sebi i svijetu. Ova vjerovanjaupravljaju njihovim postupcima i reakcijama.

REBT pokazuje ljudima da njihova uvjerenja nemaju puno vode kada se temeljito ispitaju i testiraju u odnosu na stvarnost.

U CBT, promjena jedne komponente dovodi do promjene u druge dvije komponente. Kada ljudi promijene svoja negativna uvjerenja, mijenjaju se njihova osjećanja i ponašanje.

Na primjer, perfekcionisti vjeruju da moraju sve učiniti savršeno da bi bili uspješni. To ih čini neodlučnim da pokušaju bilo šta kako bi izbjegli nesavršenost. Ovo uvjerenje se može osporiti pokazujući im primjere ljudi koji nisu bili savršeni, a ipak su postali uspješni.

Model ABC

Recimo da neko započne posao, ali propadne. Možda počnu vjerovati da su bezvrijedni i na kraju će postati depresivni.

Sada depresivni jer je posao propao je prirodan emocionalni odgovor koji nas motivira da preispitamo svoje strategije.

S druge strane, biti depresivan jer mislite da ste bezvrijedni je nezdravo, a to je ono što CBT pokušava popraviti.

Osporavanje vjerovanja osobe da je bezvrijedna, poput dovođenja njihova pažnja na prošla dostignuća, olakšava depresiju koja nastaje usled gubitka sopstvene vrednosti.

Da biste prevladali depresiju uzrokovanu isključivo gubitkom posla (gdje samopoštovanje osobe ostaje netaknuto), pokretanje novog posla moglo bi biti od pomoći. Nikakva CBT ne može uvjeriti ovu osobu u tonjihov gubitak nije značajan.

Ova suptilna razlika je ono na šta ABC model CBT pokušava doći. U njemu se navodi da negativan događaj može imati dvije posljedice. To će ili dovesti do iracionalnog vjerovanja i nezdrave negativne emocije ili do racionalnog vjerovanja i zdrave negativne emocije.

A = Aktivirajući događaj

B = Vjerovanje

C = Posljedice

2. Kognitivna terapija

Kognitivna terapija pomaže ljudima da sagledaju logičke greške koje prave u tumačenju svojih životnih situacija.

Ovdje fokus nije toliko na iracionalnosti naspram racionalnosti, koliko na pozitivnim mislima nasuprot negativnim. Pokušava da popravi negativne misli koje ljudi imaju o sebi, svijetu i budućnosti - nazvana kognitivna trijada.1

Aaron Beck, programer ove CBT pristup, primijetio je da su depresivni ljudi često zaglavljeni u ovoj kognitivnoj trijadi.

Depresija iskrivljuje njihovo razmišljanje, tjerajući ih da se fokusiraju samo na sve što je negativno o njima, svijetu i budućnosti.

Ovi misaoni procesi ubrzo postaju automatski. Kada se susreću sa negativnom situacijom, ponovo se zaglavljuju u kognitivnoj trijadi. Ponavljaju kako je sve negativno, kao pokvarena ploča.

Korijeni automatskih negativnih misli

Beck je istakao daautomatske negativne misli koje hrane negativnu kognitivnu trijadu proizlaze iz prošlih trauma.

Iskustva poput zlostavljanja, odbacivanja, kritike i maltretiranja oblikuju način na koji ljudi percipiraju sebe i svijet oko sebe.

Ljudi razvijaju samoočekivanja ili samosheme i pojačavaju ih svojim iskrivljene percepcije.

U svom razmišljanju prave logičke greške. Greške kao što je selektivna apstrakcija , tj. fokusiranje samo na nekoliko aspekata njihovih iskustava i proizvoljno zaključivanje tj. korištenje irelevantnih dokaza za izvođenje zaključaka.

Krajnji cilj ovih kognitivnih izobličenja je održavanje identiteta formiranog u prošlosti, čak i ako to znači pogrešno sagledavanje stvarnosti.

3. Terapija izloženosti

Na početku ovog članka spomenuo sam da, iako ne možemo direktno promijeniti osjećaje, misli i djela mogu biti.

Do sada smo raspravljali o ulozi CBT-a u pomaganju ljudima da promijene svoje iracionalne misli kako bi promijenili svoja nepoželjna osjećanja i ponašanja. Sada razgovaramo o tome kako promjenjive radnje mogu dovesti do promjene u osjećajima i mislima.

Terapija izloženosti temelji se na učenju. Iako logično slijedi iz CBT-a, postojao je mnogo prije CBT-a. Pokazalo se djelotvornim u pomaganju ljudima da prevladaju i nose se sa socijalnom anksioznošću, fobijama, strahovima i PTSP-om.

Raj se boji pasa jer su ga jurili kada je bio dijete. Onne mogu im se približiti, a kamoli ih dodirnuti ili držati. Dakle, za Raja:

Misao: Psi su opasni.

Osjećaj: Strah.

Radnja: Izbjegavanje pasa.

Raj izbjegava pse jer mu izbjegavanje pomaže da zadrži svoje uvjerenje da su psi opasni. Njegov um pokušava da se drži prethodnih informacija.

U terapiji izloženosti, više puta je bio izložen psima u sigurnom okruženju. Ovo novo ponašanje poništava njegovo prethodno ponašanje izbjegavanja pasa.

Njegova prijašnja osjećanja i misli povezane s ponašanjem također se mijenjaju kada je terapija uspješna. Više ne misli da su psi opasni, niti osjeća strah kada je u njihovoj blizini.

Prije terapije, Rajev um je previše generalizirao jedan incident pasa koji ga napadaju na sve njegove buduće interakcije sa psima.

Kada je izložen psima, doživljava isti stimulans u sigurnijem kontekstu. Ovo omogućava njegovom umu da razlikuje svoje trenutno iskustvo od prošlog traumatskog događaja.

Umjesto da svoj prošli traumatski događaj vidi kao stvarnost kako stvari stoje sa psima, on shvaća da stvari nisu uvijek tako. Na ovaj način on prevazilazi svoju kognitivnu distorziju pretjerane generalizacije.

Terapija izlaganjem uči da izbjegavanje više nije neophodno za smanjenje anksioznosti. Pruža korektivno kognitivno iskustvo stimulusa povezanog sa traumom.2

Ograničenja kognitivnog ponašanjaTeorija

CBT se pokazao efikasnim u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije.3 To je najraširenija terapija i preporučuju je vrhunske organizacije za mentalno zdravlje.

Međutim, kritičari CBT-a tvrde da on miješa simptome poremećaja s njegovim uzrocima.

Drugim riječima, da li negativne misli dovode do negativnih osjećaja ili negativna osjećanja dovode do negativnih misli?

Odgovor je da se oba ova fenomena javljaju, ali naš um ne može lako prihvatiti ovaj odgovor jer smo skloni razmišljati na 'ili ovaj ili onaj' način.

Odnos između misli, osjećaja i akcije su dvosmjerne i sva tri faktora mogu utjecati jedni na druge u oba smjera.

Drugi kritičari ističu da CBT ne rješava korijenski uzrok problema koji potiču iz trauma iz djetinjstva. Oni smatraju CBT rješenjem za "brzo rješenje" koje nema dugoročne koristi.

Na kraju dana, osjećaji su signali iz našeg uma i moramo im se pozabaviti, negativnim ili pozitivnim. Svaki pokušaj ignoriranja negativnih emocija ili odvraćanja pažnje od njih neće uspjeti. CBT to ne ohrabruje. Tvrdi se da su negativne emocije 'lažni alarmi' koje nečije iskrivljene misli nepotrebno pokreću.

Ova pozicija CBT-a je problematična jer, mnogo puta, osjećaji nisu zapravo lažni alarmi koje treba odgoditi, već korisni signali koji nas pitaju topoduzeti odgovarajuće mjere. Ali CBT uglavnom vidi negativne emocije kao lažne uzbune. Mogli biste reći da CBT treba CBT da popravi ovaj iskrivljeni pogled.

Kada se bavite osjećajima i koristite CBT pristup, prvi korak bi trebao biti pokušaj razumijevanja odakle osjećaji dolaze.

Ako osjećaji su zaista lažni alarmi koje su lažne misli pokrenule, onda te misli treba ispraviti.

Zaključivanje i razumijevanje uzročnosti fenomena ponašanja često je složeno, pa naši umovi traže prečice da pripišu uzročnost takvim fenomenima.

Stoga, um vidi da je najbolje pogriješiti na strani sigurnosti dok ne bude dostupno više informacija.

Negativna situacija predstavlja prijetnju i brzo razmišljamo negativno o situacijama kako bismo brzo znali da smo u opasnosti. Kasnije, ako se pokaže da je situacija opasna, bit ćemo spremniji.

S druge strane, kada negativni osjećaji nisu pokrenuti lažnim uzbunama, na njih treba gledati kao na točne alarme. Oni su tu da nas upozore da 'nešto nije u redu' i da moramo poduzeti mjere da to popravimo.

CBT nam omogućava da popravimo njihove lažne alarme pružajući im nešto što se zove kognitivna fleksibilnost . To je ključna vještina razmišljanja koju treba naučiti ako neko želi upravljati svojim emocijama i postati svjesniji sebe. Evo kako to funkcionira:

Imate negativnu misao i osjećatenegativnu emociju. Odmah preispitajte svoju misao. Je li istina ono što mislim? Gdje su dokazi za to?

Šta ako pogrešno tumačim ovu situaciju? Koje druge mogućnosti postoje? Koliko je vjerovatna svaka mogućnost?

Naravno, potreban je kognitivni napor i značajno poznavanje ljudske psihologije, ali isplati se.

Postat ćete svjesniji sebe i vaše razmišljanje će postati uravnoteženije.

Reference:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Kognitivna terapija depresije . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitivno-bihevioralna teorija. Trauma: Savremeni pravci u teoriji, praksi i istraživanju , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A.T. (2005). Kognitivno-bihevioralna terapija za poremećaje raspoloženja.