"Οι άνθρωποι δεν ενοχλούνται από τα πράγματα, αλλά από την άποψη που έχουν γι' αυτά".

Το παραπάνω απόσπασμα αποτυπώνει την ουσία της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεωρίας (ΓΣΘ). Η νόηση αναφέρεται στη σκέψη. Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεωρία μιλάει για το πώς η νόηση διαμορφώνει τη συμπεριφορά και το αντίστροφο.

Υπάρχει ένα τρίτο συστατικό της θεωρίας - τα συναισθήματα. Η CBT εξηγεί πώς αλληλεπιδρούν οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές.

Η CBT επικεντρώνεται κυρίως στο πώς ορισμένες σκέψεις οδηγούν σε ορισμένα συναισθήματα, τα οποία, με τη σειρά τους, οδηγούν σε ορισμένες συμπεριφορικές αντιδράσεις.

Σύμφωνα με τη γνωστική συμπεριφορική θεωρία, οι σκέψεις μπορούν να αλλάξουν και αλλάζοντας τις σκέψεις μπορούμε να αλλάξουμε τα συναισθήματά μας και, τελικά, τις συμπεριφορές μας.

Λειτουργεί επίσης αντίστροφα. Η αλλαγή των συμπεριφορών μας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αλλαγές στο πώς αισθανόμαστε και τελικά στο πώς σκεφτόμαστε. Παρόλο που τα συναισθήματα δεν μπορούν να χειραγωγηθούν άμεσα, μπορούν να αλλάξουν έμμεσα με την αλλαγή των σκέψεων και των συμπεριφορών μας.

Γνωστική θεωρία συμπεριφοράς

Αν μπορούμε να αλλάξουμε τα συναισθήματά μας αλλάζοντας τις σκέψεις μας, τότε η προσέγγιση CBT μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να βοηθήσουμε κάποιον να ξεπεράσει τα άσχημα συναισθήματά του.

Η βασική υπόθεση αυτής της θεωρίας είναι ότι οι γνωστικές διαστρεβλώσεις (ανακριβής σκέψη) προκαλούν ψυχολογική δυσφορία.

Αυτές οι γνωστικές διαστρεβλώσεις κάνουν τους ανθρώπους να χάνουν την επαφή με την πραγματικότητα και βασανίζουν τον εαυτό τους ψυχολογικά με ψεύδη που δημιουργούν οι ίδιοι.

Ο στόχος της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας είναι να διορθώσει αυτά τα ελαττωματικά πρότυπα σκέψης και να επαναφέρει τους ανθρώπους στην πραγματικότητα.

Αυτό μειώνει το ψυχολογικό άγχος επειδή οι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι έκαναν λάθος στον τρόπο με τον οποίο ερμήνευαν τις καταστάσεις της ζωής τους.

Οι διαστρεβλωμένοι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται την πραγματικότητα έχουν ένα είδος αδράνειας και ενίσχυσης που συνδέεται με αυτούς.

Η ψυχολογική δυσφορία μπορεί να αυτοενισχύεται, επειδή, υπό την επίδρασή της, οι άνθρωποι είναι πιθανό να παρερμηνεύουν τις καταστάσεις με τρόπο που να επιβεβαιώνει τις λανθασμένες αντιλήψεις τους.

Η CBT σπάει αυτόν τον κύκλο παρουσιάζοντας στο άτομο πληροφορίες που διαψεύδουν τις εσφαλμένες αντιλήψεις του.

Η CBT στοχεύει στην αντιμετώπιση της ψυχολογικής δυσφορίας μέσω της επίθεσης στις πεποιθήσεις που αποτελούν τη βάση αυτής της ψυχολογικής δυσφορίας.

Παρέχει την ευκαιρία να εξερευνήσετε εναλλακτικούς τρόπους σκέψης που μειώνουν την ψυχολογική δυσφορία.

Ως εκ τούτου, η CBT βοηθά τους ανθρώπους να αναπλαισιώσουν την αρνητική κατάσταση της ζωής τους, ώστε να μπορέσουν να την ερμηνεύσουν με ουδέτερο ή και θετικό τρόπο.

Τεχνικές Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας

1. Ορθολογική Συναισθηματική Θεραπεία Συμπεριφοράς (REBT)

Η τεχνική αυτή της θεραπείας, που αναπτύχθηκε από τον Albert Ellis, επικεντρώνεται στη μετατροπή των παράλογων πεποιθήσεων που προκαλούν ψυχολογική δυσφορία σε ορθολογικές.

Με βάση τις προηγούμενες εμπειρίες τους, οι άνθρωποι έχουν παράλογες πεποιθήσεις για τον εαυτό τους και τον κόσμο. Αυτές οι πεποιθήσεις καθορίζουν τις πράξεις και τις αντιδράσεις τους.

Η REBT δείχνει στους ανθρώπους ότι οι πεποιθήσεις τους δεν έχουν μεγάλη αξία όταν εξετάζονται διεξοδικά και δοκιμάζονται με βάση την πραγματικότητα.

Στη CBT, η αλλαγή σε μια συνιστώσα επιφέρει αλλαγή στις άλλες δύο συνιστώσες. Όταν οι άνθρωποι αλλάζουν τις αρνητικές πεποιθήσεις τους, τα συναισθήματά τους αλλάζουν και οι συμπεριφορές τους αλλάζουν.

Για παράδειγμα, οι τελειομανείς πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν τα πάντα τέλεια για να είναι επιτυχημένοι. Αυτό τους κάνει να διστάζουν να δοκιμάσουν οτιδήποτε για να αποφύγουν την ατέλεια. Αυτή η πεποίθηση μπορεί να αμφισβητηθεί δείχνοντάς τους παραδείγματα ανθρώπων που δεν ήταν τέλειοι και παρόλα αυτά έγιναν επιτυχημένοι.

Το μοντέλο ABC

Ας πούμε ότι κάποιος ξεκινάει μια επιχείρηση, αλλά αποτυγχάνει. Μπορεί να αρχίσει να πιστεύει ότι δεν αξίζει τίποτα και να καταλήξει να πάθει κατάθλιψη.

Τώρα το να στεναχωριέσαι επειδή η επιχείρηση απέτυχε είναι μια φυσική συναισθηματική αντίδραση που μας παρακινεί να επανεκτιμήσουμε τις στρατηγικές μας.

Από την άλλη πλευρά, το να έχεις κατάθλιψη επειδή νομίζεις ότι δεν αξίζεις τίποτα είναι ανθυγιεινό, και αυτό προσπαθεί να διορθώσει η CBT.

Με την αμφισβήτηση της πεποίθησης του ατόμου ότι δεν αξίζει τίποτα, όπως το να επιστήσει την προσοχή του στα επιτεύγματα του παρελθόντος, ανακουφίζει την κατάθλιψη που προκύπτει από την απώλεια της αυτοεκτίμησης.

Για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη που προκαλείται αποκλειστικά από την απώλεια της επιχείρησης (όπου η αυτοεκτίμηση του ατόμου παραμένει άθικτη), η έναρξη μιας νέας επιχείρησης θα μπορούσε να είναι χρήσιμη. Καμία ποσότητα CBT δεν μπορεί να πείσει αυτό το άτομο ότι η απώλειά του δεν είναι σημαντική.

Αυτή τη λεπτή διαφορά προσπαθεί να προσεγγίσει το μοντέλο ABC της CBT. Δηλώνει ότι ένα αρνητικό γεγονός μπορεί να έχει δύο συνέπειες. Θα οδηγήσει είτε σε μια παράλογη πεποίθηση και ένα ανθυγιεινό αρνητικό συναίσθημα είτε σε μια λογική πεποίθηση και ένα υγιές αρνητικό συναίσθημα.

A = Γεγονός ενεργοποίησης

B = Πίστη

C = Συνέπειες

2. Γνωστική θεραπεία

Η γνωστική θεραπεία βοηθά τους ανθρώπους να δουν μέσα από τα λογικά λάθη που κάνουν στην ερμηνεία των καταστάσεων της ζωής τους.

Η εστίαση εδώ δεν είναι τόσο στον ανορθολογισμό έναντι του ορθολογισμού, αλλά στις θετικές σκέψεις έναντι των αρνητικών σκέψεων. Προσπαθεί να διορθώσει τις αρνητικές σκέψεις που έχουν οι άνθρωποι για τον εαυτό τους, τον κόσμο και το μέλλον - που ονομάζεται γνωστική τριάδα.1

Ο Άαρον Μπεκ, δημιουργός αυτής της προσέγγισης της CBT, παρατήρησε ότι οι καταθλιπτικοί άνθρωποι συχνά εγκλωβίζονται σε αυτή τη γνωστική τριάδα.

Η κατάθλιψη διαστρεβλώνει τη σκέψη τους, κάνοντάς τους να εστιάζουν μόνο σε ό,τι αρνητικό υπάρχει γι' αυτούς, τον κόσμο και το μέλλον.

Αυτές οι διαδικασίες σκέψης γίνονται σύντομα αυτόματες. Όταν αντιμετωπίζουν μια αρνητική κατάσταση, κολλάνε και πάλι στη γνωστική τριάδα. Επαναλαμβάνουν πώς όλα είναι αρνητικά, σαν σπασμένος δίσκος.

Οι ρίζες των αυτόματων αρνητικών σκέψεων

Ο Beck επισήμανε ότι οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις που τροφοδοτούν την αρνητική γνωστική τριάδα προέρχονται από τραύματα του παρελθόντος.

Εμπειρίες όπως η κακοποίηση, η απόρριψη, η κριτική και ο εκφοβισμός διαμορφώνουν τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους και τον κόσμο γύρω τους.

Οι άνθρωποι αναπτύσσουν αυτοπροσδοκίες ή αυτοσχήματα και τα ενισχύουν με τις διαστρεβλωμένες αντιλήψεις τους.

Κάνουν λογικά λάθη στη σκέψη τους. Λάθη όπως επιλεκτική αφαίρεση δηλ. εστιάζουν μόνο σε μερικές πτυχές των εμπειριών τους και αυθαίρετο συμπέρασμα δηλ. χρήση άσχετων στοιχείων για την εξαγωγή συμπερασμάτων.

Ο τελικός στόχος αυτών των γνωστικών στρεβλώσεων είναι να διατηρηθεί μια ταυτότητα που διαμορφώθηκε στο παρελθόν, ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι αντιλαμβάνεται την πραγματικότητα λανθασμένα.

3. Θεραπεία έκθεσης

Στην αρχή αυτού του άρθρου, ανέφερα ότι ενώ δεν μπορούμε να αλλάξουμε άμεσα τα συναισθήματα, οι σκέψεις και οι πράξεις μπορούν.

Μέχρι στιγμής, συζητήσαμε το ρόλο της CBT στο να βοηθά τους ανθρώπους να αλλάξουν τις παράλογες σκέψεις τους για να αλλάξουν τα ανεπιθύμητα συναισθήματα και τις συμπεριφορές τους. Τώρα συζητάμε πώς η αλλαγή των πράξεων μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή των συναισθημάτων και των σκέψεων.

Η θεραπεία έκθεσης βασίζεται στη μάθηση. Παρά το γεγονός ότι λογικά προκύπτει από τη CBT, υπήρχε πολύ πριν από τη CBT. Έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν και να αντιμετωπίσουν το κοινωνικό άγχος, τις φοβίες, τους φόβους και το PTSD.

Ο Ραζ φοβάται τα σκυλιά επειδή τον κυνηγούσαν όταν ήταν παιδί. Δεν μπορεί να τα πλησιάσει, πόσο μάλλον να τα αγγίξει ή να τα κρατήσει. Έτσι, για τον Ραζ:

Σκέψη: Τα σκυλιά είναι επικίνδυνα.

Αίσθημα: Φόβος.

Δράση: Αποφυγή σκύλων.

Ο Raj αποφεύγει τα σκυλιά επειδή η αποφυγή τον βοηθά να διατηρήσει την πεποίθησή του ότι τα σκυλιά είναι επικίνδυνα. Το μυαλό του προσπαθεί να παραμείνει στις προηγούμενες πληροφορίες.

Στη θεραπεία έκθεσης, εκτίθεται επανειλημμένα σε σκύλους σε ένα ασφαλές περιβάλλον. Αυτή η νέα συμπεριφορά διαψεύδει την προηγούμενη συμπεριφορά του που ήταν η αποφυγή των σκύλων.

Τα προηγούμενα συναισθήματα και οι σκέψεις του που σχετίζονται με τη συμπεριφορά αλλάζουν επίσης όταν η θεραπεία είναι επιτυχής. Δεν θεωρεί πλέον τα σκυλιά επικίνδυνα, ούτε αισθάνεται φόβο όταν βρίσκεται κοντά τους.

Πριν από τη θεραπεία, το μυαλό του Ραζ είχε υπερβολικά γενικευμένη ένα περιστατικό επίθεσης σκύλων σε αυτόν σε όλες τις μελλοντικές του αλληλεπιδράσεις με σκύλους.

Όταν εκτίθεται σε σκύλους, βιώνει το ίδιο ερέθισμα σε ένα ασφαλέστερο πλαίσιο. Αυτό επιτρέπει στο μυαλό του να διαφοροποιήσει την τρέχουσα εμπειρία του από το τραυματικό γεγονός του παρελθόντος.

Αντί να βλέπει το τραυματικό γεγονός του παρελθόντος ως την πραγματικότητα του πώς είναι τα πράγματα με τους σκύλους, συνειδητοποιεί ότι τα πράγματα δεν είναι πάντα έτσι. Με αυτόν τον τρόπο, ξεπερνά τη γνωστική διαστρέβλωση της υπεργενίκευσης.

Η θεραπεία έκθεσης διδάσκει ότι η αποφυγή δεν είναι πλέον απαραίτητη για τη μείωση του άγχους. Παρέχει μια διορθωτική γνωστική εμπειρία του ερεθίσματος που σχετίζεται με το τραύμα.2

Περιορισμοί της θεωρίας της γνωστικής συμπεριφοράς

Η CBT έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.3 Είναι η πιο ευρέως ερευνημένη θεραπεία και συνιστάται από κορυφαίους οργανισμούς ψυχικής υγείας.

Ωστόσο, οι επικριτές της CBT υποστηρίζουν ότι συγχέει τα συμπτώματα της διαταραχής με τα αίτια της.

Με άλλα λόγια, οι αρνητικές σκέψεις οδηγούν σε αρνητικά συναισθήματα ή τα αρνητικά συναισθήματα οδηγούν σε αρνητικές σκέψεις;

Η απάντηση είναι ότι και τα δύο αυτά φαινόμενα συμβαίνουν, αλλά το μυαλό μας δεν μπορεί εύκολα να δεχτεί αυτή την απάντηση, επειδή έχουμε την τάση να σκεφτόμαστε με τον τρόπο "είτε αυτό είτε εκείνο".

Η σχέση μεταξύ σκέψεων, συναισθημάτων και πράξεων είναι αμφίδρομη και οι τρεις παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν ο ένας τον άλλον προς κάθε κατεύθυνση.

Άλλοι επικριτές επισημαίνουν ότι η CBT δεν αντιμετωπίζει τη βασική αιτία των προβλημάτων που έχουν την προέλευσή τους σε παιδικά τραύματα. Θεωρούν ότι η CBT είναι μια λύση "γρήγορης διόρθωσης" που δεν έχει μακροπρόθεσμα οφέλη.

Στο τέλος της ημέρας, τα συναισθήματα είναι σήματα από το μυαλό μας και πρέπει να τα αντιμετωπίσει κανείς, αρνητικά ή θετικά. Κάθε προσπάθεια να αγνοήσει κανείς τα αρνητικά συναισθήματα ή να αποσπάσει την προσοχή του από αυτά θα αποτύχει. Η CBT δεν ενθαρρύνει κάτι τέτοιο. Υποστηρίζει ότι τα αρνητικά συναισθήματα είναι "ψευδείς συναγερμοί" που οι διαστρεβλωμένες σκέψεις του ατόμου ενεργοποιούν άσκοπα.

Αυτή η θέση της CBT είναι προβληματική επειδή, πολλές φορές, τα συναισθήματα δεν είναι στην πραγματικότητα ψευδείς συναγερμοί που πρέπει να αποκοιμηθούν, αλλά χρήσιμα σήματα που μας ζητούν να αναλάβουμε την κατάλληλη δράση. Όμως η CBT βλέπει κατά κύριο λόγο τα αρνητικά συναισθήματα ως ψευδείς συναγερμούς. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η CBT χρειάζεται τη CBT για να διορθώσει αυτή τη στρεβλή άποψη.

Κατά την αντιμετώπιση των συναισθημάτων και τη χρήση της προσέγγισης CBT, το πρώτο βήμα θα πρέπει να είναι η προσπάθεια κατανόησης της προέλευσης των συναισθημάτων.

Αν τα συναισθήματα είναι όντως ψευδείς συναγερμοί που έχουν προκαλέσει ψευδείς σκέψεις, τότε αυτές οι σκέψεις πρέπει να διορθωθούν.

Η εξαγωγή συμπερασμάτων και η κατανόηση της αιτιώδους συνάφειας συμπεριφορικών φαινομένων είναι συχνά πολύπλοκη, οπότε το μυαλό μας αναζητά συντομεύσεις για να αποδώσει αιτιώδη συνάφεια σε τέτοια φαινόμενα.

Ως εκ τούτου, το μυαλό θεωρεί ότι είναι καλύτερο να προτιμάται η ασφάλεια μέχρι να υπάρξουν περισσότερες πληροφορίες.

Μια αρνητική κατάσταση αντιπροσωπεύει μια απειλή και σκεφτόμαστε γρήγορα αρνητικά για τις καταστάσεις, ώστε να καταλάβουμε γρήγορα ότι κινδυνεύουμε. Αργότερα, αν η κατάσταση αποδειχθεί επικίνδυνη, θα είμαστε πιο προετοιμασμένοι.

Από την άλλη πλευρά, όταν τα αρνητικά συναισθήματα δεν πυροδοτούνται από ψευδείς συναγερμούς, θα πρέπει να θεωρούνται ακριβείς συναγερμοί. Είναι εκεί για να μας προειδοποιήσουν ότι "κάτι δεν πάει καλά" και ότι πρέπει να αναλάβουμε δράση για να το διορθώσουμε.

Η CBT μας επιτρέπει να διορθώσουμε τους ψευδείς συναγερμούς τους παρέχοντάς τους κάτι που ονομάζεται γνωστική ευελιξία Είναι μια βασική δεξιότητα σκέψης που πρέπει να μάθει κανείς αν θέλει να διαχειρίζεται τα συναισθήματά του και να αποκτήσει μεγαλύτερη αυτογνωσία:

Έχετε μια αρνητική σκέψη και αισθάνεστε ένα αρνητικό συναίσθημα. Αμφισβητήστε αμέσως τη σκέψη σας. Είναι αλήθεια αυτό που σκέφτομαι; Πού είναι τα στοιχεία που το επιβεβαιώνουν;

Τι γίνεται αν ερμηνεύω την κατάσταση λανθασμένα; Ποιες άλλες πιθανότητες υπάρχουν; Πόσο πιθανή είναι κάθε πιθανότητα;

Σίγουρα, χρειάζεται κάποια γνωστική προσπάθεια και σημαντική γνώση της ανθρώπινης ψυχολογίας, αλλά αξίζει τον κόπο.

Θα αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία και η σκέψη σας θα γίνει πιο ισορροπημένη.

Αναφορές:

1. Beck, A. T. (Ed.) (1979). Γνωστική θεραπεία της κατάθλιψης . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Γνωστική-συμπεριφορική θεωρία. Τραύμα: Σύγχρονες κατευθύνσεις στη θεωρία, την πρακτική και την έρευνα , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς για διαταραχές της διάθεσης.