"Ljudi nisu uznemireni stvarima, već pogledom koji imaju o njima."

Gornji citat obuhvaća bit kognitivne bihevioralne teorije (CBT). Spoznaja se odnosi na mišljenje. Kognitivno bihevioralna teorija govori o tome kako kognicija oblikuje ponašanje i obrnuto.

Postoji i treća komponenta teorije - osjećaji. CBT objašnjava kako su misli, osjećaji i ponašanja u interakciji.

CBT se uglavnom fokusira na to kako određene misli dovode do određenih osjećaja koji zauzvrat dovode do određenih reakcija ponašanja.

Prema kognitivnoj biheviorističkoj teoriji, misli su promjenjive i mijenjanjem misli možemo promijeniti svoje osjećaje i, u konačnici, svoje ponašanje.

Također djeluje i obrnuto. Promjena našeg ponašanja također može dovesti do promjena u tome kako se osjećamo i naposljetku kako razmišljamo. Iako se osjećajima ne može izravno manipulirati, oni se neizravno mogu promijeniti promjenom naših misli i ponašanja.

Teorija kognitivnog ponašanja

Ako možemo promijeniti svoje osjećaje promjenom naših misli, tada CBT pristup može biti koristan način da se nekome pomogne da prevlada svoje loše osjećaje.

Osnovna pretpostavka ove teorije je da kognitivna iskrivljenja (netočno razmišljanje) uzrokuju psihološku nevolju.

Ova kognitivna iskrivljenja uzrokuju da ljudi izgube dodir sa stvarnošću i da se psihički muče samostvorenim neistine.

Cilj kognitivne bihevioralne terapije je popraviti te pogrešne obrasce razmišljanja i vratiti ljude u stvarnost.

To smanjuje psihološki stres jer ljudi shvaćaju da su bili u krivu u načinu na koji su tumačili svoj život situacije.

Iskrivljeni načini na koje ljudi percipiraju stvarnost imaju neku vrstu inercije i pojačanja povezane s njima.

Psihološki distres može biti samoojačavajući jer je pod njegovim utjecajem ljudi vjerojatno pogrešno protumačiti situacije na načine koji potvrđuju njihove pogrešne percepcije.

KBT prekida ovaj krug dajući osobi informacije koje opovrgavaju njezine pogrešne percepcije.

KBT ima za cilj prevladavanje psihološke nevolje napadajući uvjerenja koja čine temelj te psihološke nevolje.

Pruža priliku za istraživanje alternativnih načina razmišljanja koji smanjuju psihološki stres.

Stoga KBT pomaže ljudima da preoblikuju svoju negativnu životnu situaciju kako bi im omogućili da je protumače na neutralan ili čak pozitivan način.

Tehnike kognitivne bihevioralne terapije

1. Racionalno emocionalno bihevioralna terapija (REBT)

Ovu terapijsku tehniku, koju je razvio Albert Ellis, usredotočuje se na pretvaranje iracionalnih uvjerenja koja uzrokuju psihološki stres u racionalna.

Na temelju svojih prošlih iskustava, ljudi imaju iracionalna uvjerenja o sebi i svijetu. Ova uvjerenjaupravljaju njihovim postupcima i reakcijama.

REBT pokazuje ljudima da njihova uvjerenja imaju malo vode kada se temeljito ispitaju i testiraju u odnosu na stvarnost.

U KBT-u, promjena u jednoj komponenti dovodi do promjene u druge dvije komponente. Kada ljudi promijene svoja negativna uvjerenja, mijenjaju se i njihovi osjećaji i ponašanje.

Na primjer, perfekcionisti vjeruju da sve moraju učiniti savršeno kako bi bili uspješni. Zbog toga oklijevaju pokušati bilo što kako bi izbjegli nesavršenost. To se uvjerenje može osporiti pokazivanjem primjera ljudi koji nisu bili savršeni, a ipak su uspjeli.

Model ABC

Recimo da netko pokrene posao, ali propadne. Mogli bi početi vjerovati da su bezvrijedni i na kraju pasti u depresiju.

Sada biti depresivan jer je posao propao prirodna je emocionalna reakcija koja nas motivira da preispitamo svoje strategije.

S druge strane, biti depresivan zbog mišljenja da ste bezvrijedni je nezdravo i to je ono što CBT pokušava popraviti.

Izazivanjem uvjerenja osobe da je bezvrijedna, poput dovođenja njihovu pozornost na prošla postignuća, ublažava depresiju koja proizlazi iz gubitka vlastite vrijednosti.

Da biste prevladali depresiju uzrokovanu isključivo gubitkom posla (gdje samovrijednost osobe ostaje netaknuta), pokretanje novog posla moglo bi biti od pomoći. Nikakva količina KBT-a ne može uvjeriti ovu osobu u tonjihov gubitak nije značajan.

Ova suptilna razlika je ono što ABC model KBT-a pokušava otkriti. Kaže da negativan događaj može imati dvije posljedice. To će dovesti do iracionalnog uvjerenja i nezdrave negativne emocije ili do racionalnog uvjerenja i zdrave negativne emocije.

A = Aktivirajući događaj

B = Uvjerenje

C = Posljedice

2. Kognitivna terapija

Kognitivna terapija pomaže ljudima da sagledaju logičke pogreške koje čine tumačeći svoje životne situacije.

Ovdje fokus nije toliko na iracionalnosti protiv racionalnosti, već na pozitivnim mislima protiv negativnih misli. Pokušava popraviti negativne misli koje ljudi imaju o sebi, svijetu i budućnosti - nazvane kognitivna trijada.1

Aaron Beck, razvijač ove CBT pristupu, primijetio je da su depresivni ljudi često zapeli u ovoj kognitivnoj trijadi.

Depresija iskrivljuje njihovo razmišljanje, tjerajući ih da se usredotoče samo na sve što je negativno o njima, svijetu i budućnosti.

Ovi misaoni procesi ubrzo postaju automatski. Kad se susreću s negativnom situacijom, opet zaglave u kognitivnoj trijadi. Ponavljaju kako je sve negativno, kao pokvarena ploča.

Korijeni automatskih negativnih misli

Beck je istaknuo daautomatske negativne misli koje hrane negativnu kognitivnu trijadu proizlaze iz prošlih trauma.

Iskustva kao što su zlostavljanje, odbacivanje, kritiziranje i maltretiranje oblikuju način na koji ljudi doživljavaju sebe i svijet oko sebe.

Ljudi razvijaju samoočekivanja ili sheme o sebi i jačaju ih svojim iskrivljene percepcije.

Prave logičke pogreške u razmišljanju. Pogreške kao što su selektivna apstrakcija tj. fokusiranje samo na nekoliko aspekata njihovih iskustava i proizvoljno zaključivanje tj. korištenje nerelevantnih dokaza za izvođenje zaključaka.

Krajnji cilj ovih kognitivnih iskrivljenja je zadržati identitet formiran u prošlosti, čak i ako to znači netočno shvaćanje stvarnosti.

3. Terapija izlaganjem

Na početku ovog članka spomenuo sam da iako ne možemo izravno promijeniti osjećaje, misli i djela mogu.

Do sada smo raspravljali o ulozi CBT-a u pomaganju ljudima da promijene svoje iracionalne misli kako bi promijenili svoje nepoželjne osjećaje i ponašanja. Sada raspravljamo o tome kako promjena radnji može dovesti do promjene u osjećajima i mislima.

Terapija izloženosti temelji se na učenju. Unatoč tome što logično slijedi iz CBT-a, postojao je puno prije CBT-a. Pokazalo se učinkovitim u pomaganju ljudima da prevladaju i nose se s socijalnom anksioznošću, fobijama, strahovima i PTSP-om.

Raj se boji pasa jer su ga jurili kad je bio dijete. Onne može im se približiti, a kamoli ih dotaknuti ili držati. Dakle, za Raj:

Misao: Psi su opasni.

Osjećaj: Strah.

Radnja: Izbjegavanje pasa.

Raj izbjegava pse jer mu izbjegavanje pomaže zadržati svoje uvjerenje da su psi opasni. Njegov se um pokušava zadržati na prethodnim informacijama.

U terapiji izloženosti, opetovano je izložen psima u sigurnom okruženju. Ovo novo ponašanje ne potvrđuje njegovo prethodno ponašanje izbjegavanja pasa.

Njegovi prijašnji osjećaji i misli povezani s ponašanjem također se mijenjaju kada je terapija uspješna. Više ne misli da su psi opasni, niti osjeća strah kad je u njihovoj blizini.

Prije terapije, Rajov um je pretjerano generalizirao jedan incident pasa koji su ga napali na sve njegove buduće interakcije s psima.

Kada je izložen psima, doživljava isti podražaj u sigurnijem kontekstu. To omogućuje njegovom umu da razlikuje svoje trenutno iskustvo od prošlog traumatičnog događaja.

Umjesto da svoj prošli traumatični događaj vidi kao stvarnost kako stvari stoje sa psima, on shvaća da stvari uvijek nisu takve. Na taj način on prevladava svoje kognitivno iskrivljenje pretjerane generalizacije.

Terapija izloženosti uči da izbjegavanje više nije potrebno za smanjenje tjeskobe. Omogućuje korektivni kognitivni doživljaj podražaja povezanog s traumom.2

Ograničenja kognitivnog ponašanjaTeorija

KBT se pokazala učinkovitom u ublažavanju simptoma tjeskobe i depresije.3 To je terapija koja je najviše istraživana i preporučuju je vrhunske organizacije za mentalno zdravlje.

Međutim, kritičari KBT-a tvrde da brka simptome poremećaja s njegovim uzrocima.

Drugim riječima, vode li negativne misli negativnim osjećajima ili negativni osjećaji vode negativnim mislima?

Odgovor je da se oba ova fenomena događaju, ali naš um ne može lako prihvatiti taj odgovor jer smo skloni razmišljati na način 'ili ovako ili onako'.

Odnos između misli, osjećaja i djelovanje je dvosmjerno i sva tri čimbenika mogu utjecati jedan na drugoga u oba smjera.

Drugi kritičari ističu da KBT ne rješava temeljni uzrok problema koji potječu iz trauma iz djetinjstva. Smatraju da je KBT rješenje "brzog rješenja" koje nema dugoročne koristi.

Na kraju dana, osjećaji su signali iz našeg uma i moramo se pozabaviti njima, negativni ili pozitivni. Svaki pokušaj ignoriranja negativnih emocija ili odvraćanja pažnje od njih neće uspjeti. CBT to ne potiče. Tvrdi da su negativne emocije 'lažni alarmi' koje nečije iskrivljene misli bespotrebno pokreću.

Ova pozicija CBT-a je problematična jer osjećaji mnogo puta zapravo nisu lažni alarmi koje treba odgoditi, već korisni signali koji nas pitaju dopoduzeti odgovarajuće mjere. Ali CBT pretežno vidi negativne emocije kao lažne uzbune. Mogli biste reći da CBT treba CBT da popravi ovaj iskrivljeni pogled.

Kada se bavite osjećajima i koristite CBT pristup, prvi korak trebao bi biti pokušaj razumijevanja odakle osjećaji dolaze.

Ako osjećaji su doista lažni alarmi koje su lažne misli pokrenule, tada te misli treba ispraviti.

Zaključivanje i razumijevanje uzročnosti fenomena ponašanja često je složeno, pa naši umovi traže prečace kako bi takvim fenomenima pripisali uzročnost.

Stoga, um smatra da je najbolje griješiti na strani sigurnosti dok više informacija ne bude dostupno.

Negativna situacija predstavlja prijetnju i brzo razmišljamo negativno o situacijama kako bismo brzo shvatili da smo u opasnosti. Kasnije, ako se situacija pokaže opasnom, bit ćemo spremniji.

S druge strane, kada negativni osjećaji nisu potaknuti lažnim uzbunama, treba ih smatrati točnim uzbunama. Oni su tu da nas upozore da 'nešto nije u redu' i da moramo nešto poduzeti da to popravimo.

CBT nam omogućuje da popravimo njihove lažne alarme pružajući im nešto što se zove kognitivna fleksibilnost . To je ključna vještina razmišljanja koju treba naučiti ako netko želi upravljati svojim emocijama i postati samosvjestan. Evo kako to funkcionira:

Imate negativnu misao i osjećate senegativna emocija. Odmah preispitajte svoju misao. Je li istina ono što mislim? Gdje su dokazi za to?

Što ako netočno tumačim ovu situaciju? Koje druge mogućnosti postoje? Koliko je vjerojatna svaka mogućnost?

Naravno, potrebno je malo kognitivnog napora i značajnog znanja o ljudskoj psihologiji, ali vrijedi.

Postat ćete samosvjesniji i vaše će razmišljanje postati uravnoteženije.

Literatura:

1. Beck, A. T. (ur.). (1979). Kognitivna terapija depresije . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitivno-bihevioralna teorija. Trauma: Suvremeni pravci u teoriji, praksi i istraživanju , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Kognitivno-bihevioralna terapija za poremećaje raspoloženja.