"Burrat nuk shqetësohen nga gjërat, por nga këndvështrimi që ata kanë për to."

Citati i mësipërm kap thelbin e Teorisë Kognitive të Sjelljes (CBT). Njohja i referohet të menduarit. Teoria konjitive e sjelljes flet për mënyrën se si njohja formon sjelljen dhe anasjelltas.

Ka një komponent të tretë të teorisë - ndjenjat. CBT shpjegon se si mendimet, ndjenjat dhe sjelljet ndërveprojnë.

CBT fokusohet kryesisht në mënyrën se si mendime të caktuara çojnë në ndjenja të caktuara të cilat, nga ana tjetër, çojnë në përgjigje të caktuara të sjelljes.

Sipas teorisë konjitive të sjelljes, mendimet janë të ndryshueshme dhe duke ndryshuar mendimet ne mund të ndryshojmë ndjenjat dhe, në fund të fundit, sjelljet tona.

Ajo funksionon edhe në të kundërt. Ndryshimi i sjelljeve tona mund të çojë gjithashtu në ndryshime në mënyrën se si ndihemi dhe përfundimisht në mënyrën se si mendojmë. Edhe pse ndjenjat nuk mund të manipulohen drejtpërdrejt, ato mund të ndryshohen në mënyrë indirekte duke ndryshuar mendimet dhe sjelljet tona.

Teoria e sjelljes njohëse

Nëse ne mund të ndryshojmë ndjenjat tona duke ndryshuar mendimet tona, atëherë qasja CBT mund të jetë një mënyrë e dobishme për të ndihmuar dikë të kapërcejë ndjenjat e tyre të këqija.

Supozimi themelor i kësaj teorie është se shtrembërimet konjitive (të menduarit e pasaktë) shkaktojnë shqetësim psikologjik.

Këto shtrembërime njohëse i bëjnë njerëzit të humbasin kontaktin me realitetin dhe ata e torturojnë veten psikologjikisht me vetë-krijimin gënjeshtrat.

Qëllimi i terapisë konjitive të sjelljes është të rregullojë këto modele të gabuara të të menduarit dhe t'i kthejë njerëzit në realitet.

Kjo redukton shqetësimin psikologjik, sepse njerëzit e kuptojnë se kishin gabuar në mënyrën se si po e interpretonin jetën e tyre situatat.

Mënyrat e shtrembëruara në të cilat njerëzit e perceptojnë realitetin kanë një lloj inercie dhe përforcimi të lidhur me to.

Shqetësimi psikologjik mund të jetë vetë-përforcues sepse, nën ndikimin e tij, njerëzit ka të ngjarë të keqinterpretojnë situatat në mënyra që konfirmojnë perceptimet e tyre të gabuara.

CBT e thyen këtë cikël duke i paraqitur personit informacion që mohon perceptimet e tij të gabuara.

CBT synon të kapërcejë shqetësimin psikologjik duke sulmuar besimet që formojnë bazën e atij shqetësimi psikologjik.

Ai ofron një mundësi për të eksploruar mënyra alternative të të menduarit që reduktojnë shqetësimin psikologjik.

Prandaj, CBT i ndihmon njerëzit të riformulojnë situatën e tyre negative të jetës për t'i lejuar ata ta interpretojnë atë në një mënyrë neutrale apo edhe pozitive.

Teknikat e terapisë së sjelljes njohëse

1. Terapia Racionale e Sjelljes Emotive (REBT)

E zhvilluar nga Albert Ellis, kjo teknikë terapie fokusohet në shndërrimin e besimeve irracionale që shkaktojnë shqetësime psikologjike në ato racionale.

Bazuar në përvojat e tyre të kaluara, njerëzit kanë besime të paarsyeshme për veten dhe botën. Këto besimeqeverisin veprimet dhe reagimet e tyre.

REBT u tregon njerëzve se besimet e tyre nuk kanë ujë kur shqyrtohen tërësisht dhe testohen kundër realitetit.

Në CBT, një ndryshim në një komponent sjell një ndryshim në dy komponentët e tjerë. Kur njerëzit ndryshojnë bindjet e tyre negative, ndjenjat e tyre ndryshojnë dhe sjelljet e tyre ndryshojnë.

Për shembull, perfeksionistët besojnë se duhet të bëjnë gjithçka në mënyrë perfekte për të qenë të suksesshëm. Kjo i bën ata të hezitojnë të provojnë çdo gjë për të shmangur papërsosmërinë. Ky besim mund të sfidohet duke u treguar atyre shembuj të njerëzve që nuk ishin të përsosur dhe megjithatë u bënë të suksesshëm.

Modeli ABC

Thuaj që dikush fillon një biznes, por ai dështon. Ata mund të fillojnë të besojnë se janë të pavlefshëm dhe të përfundojnë në depresion.

Tani të qenit në depresion sepse biznesi dështoi është një përgjigje e natyrshme emocionale që na motivon të rivlerësojmë strategjitë tona.

Nga ana tjetër, të jesh në depresion për shkak të të menduarit se je i pavlerë është i pashëndetshëm, dhe kjo është ajo që CBT përpiqet të rregullojë.

Duke sfiduar besimin e personit se ata janë të pavlefshëm, si të sjellësh vëmendja e tyre ndaj arritjeve të së kaluarës, lehtëson depresionin që vjen nga humbja e vetëvlerësimit.

Për të kapërcyer depresionin e shkaktuar vetëm nga humbja e biznesit (ku vetëvlerësimi i personit mbetet i paprekur), fillimi i një biznesi të ri mund të jetë i dobishëm. Asnjë sasi CBT nuk mund ta bindë këtë personhumbja e tyre nuk është e rëndësishme.

Ky ndryshim delikate është ajo që modeli ABC i CBT përpiqet të arrijë. Ai thotë se një ngjarje negative mund të ketë dy pasoja. Ai ose do të çojë në një besim irracional dhe një emocion negativ jo të shëndetshëm ose një besim racional dhe një emocion negativ të shëndetshëm.

A = Ngjarje aktivizuese

B = Besim

C = Pasojat

2. Terapia kognitive

Terapia konjitive i ndihmon njerëzit të shohin gabimet logjike që bëjnë në interpretimin e situatave të tyre të jetës.

Fokusi këtu nuk është aq shumë te irracionaliteti kundrejt racionalitetit, por te mendimet pozitive kundrejt mendimeve negative. Përpiqet të rregullojë mendimet negative që njerëzit kanë për veten, botën dhe të ardhmen - e quajtur treshja njohëse. qasje, vuri në dukje se njerëzit në depresion shpesh ngecnin në këtë treshe njohëse.

Depresioni shtrembëron të menduarit e tyre, duke i bërë ata të përqendrohen vetëm në gjithçka që është negative për ta, botën dhe të ardhmen.

Këto procese të mendimit shpejt bëhen automatike. Kur hasin në një situatë negative, ata përsëri ngecin në treshen kognitive. Ata përsërisin se si gjithçka është negative, si një rekord i thyer.

Rrënjët e mendimeve automatike negative

Beck vuri në dukje seMendimet automatike negative që ushqejnë treshen konjitive negative lindin nga traumat e së kaluarës.

Përvojat si abuzimi, refuzimi, kritikimi dhe ngacmimi formojnë mënyrën se si njerëzit e perceptojnë veten dhe botën përreth tyre.

Njerëzit zhvillojnë vetëpritshmëri ose vetë-skema dhe i përforcojnë ato me perceptime të shtrembëruara.

Ata bëjnë gabime logjike në të menduarit e tyre. Gabime të tilla si abstraksioni selektiv d.m.th. fokusimi vetëm në disa aspekte të përvojave të tyre dhe konkluzionet arbitrare d.m.th. përdorimi i provave të parëndësishme për të nxjerrë përfundime.

Qëllimi përfundimtar i këtyre njohësve shtrembërimet do të thotë të ruash një identitet të formuar në të kaluarën, edhe nëse do të thotë të perceptosh realitetin në mënyrë të gabuar.

3. Terapia e ekspozimit

Në fillim të këtij artikulli, unë përmenda se ndërsa ne nuk mund t'i ndryshojmë ndjenjat drejtpërdrejt, mendimet dhe veprimet mund të ndryshojnë.

Deri më tani, ne kemi diskutuar rolin e CBT për të ndihmuar njerëzit të ndryshojnë mendimet e tyre irracionale për të ndryshuar ndjenjat dhe sjelljet e tyre të padëshiruara. Tani diskutojmë se si ndryshimi i veprimeve mund të çojë në një ndryshim në ndjenjat dhe mendimet.

Terapia e ekspozimit bazohet në të mësuarit. Pavarësisht se logjikisht pasohej nga CBT, ajo ekzistonte shumë kohë përpara CBT. Ai ka rezultuar efektiv në ndihmën e njerëzve për të kapërcyer dhe përballuar ankthin social, fobitë, frikën dhe PTSD.

Raj ka frikë nga qentë sepse ata i ndoqën kur ai ishte fëmijë. Ainuk mund t'i afrohet, e lëre më t'i prek apo mbajë. Pra, për Raj:

Mendimi: Qentë janë të rrezikshëm.

Ndjenja: Frika.

Veprim: Shmangia e qenve.

Raj i shmang qentë sepse shmangia e ndihmon atë të mbajë besimin e tij se qentë janë të rrezikshëm. Mendja e tij po përpiqet t'i përmbahet informacionit të mëparshëm.

Në terapinë e ekspozimit, ai u ekspozohet vazhdimisht qenve në një mjedis të sigurt. Kjo sjellje e re nuk konfirmon sjelljen e tij të mëparshme për shmangien e qenve.

Ndjenjat dhe mendimet e tij të mëparshme të lidhura me sjelljen ndryshojnë gjithashtu kur terapia është e suksesshme. Ai nuk mendon më se qentë janë të rrezikshëm dhe as nuk ndjen frikë kur është pranë tyre.

Para terapisë, mendja e Raj kishte tepërgjithësuar një incident të qenve që e sulmonin atë në të gjitha ndërveprimet e tij të ardhshme me qentë.

Kur është i ekspozuar ndaj qenve, ai përjeton të njëjtin stimul në një kontekst më të sigurt. Kjo i lejon mendjes së tij të diferencojë përvojën e tij aktuale nga ngjarja traumatike e kaluar.

Në vend që ta shohë ngjarjen e tij traumatike të kaluar si realitetin se si janë gjërat me qentë, ai kupton se gjërat nuk janë gjithmonë kështu. Në këtë mënyrë, ai kapërcen shtrembërimin e tij kognitiv të mbipërgjithësimit.

Terapia e ekspozimit mëson se shmangia nuk është më e nevojshme për të reduktuar ankthin. Ai siguron një përvojë njohëse korrigjuese të stimulit të lidhur me traumën. 2

Kufizimet e sjelljes njohëseTeoria

CBT ka provuar të jetë efektive në zbutjen e simptomave të ankthit dhe depresionit.3 Është terapia më e hulumtuar dhe rekomandohet nga organizatat më të mira të shëndetit mendor.

Megjithatë, kritikët e CBT argumentojnë se ajo ngatërron simptomat e çrregullimit me shkaqet e tij.

Me fjalë të tjera, mendimet negative çojnë në ndjenja negative apo ndjenjat negative çojnë në mendime negative?

Përgjigja është se të dyja këto dukuri ndodhin, por mendjet tona nuk mund ta pranojnë lehtësisht këtë përgjigje sepse ne priremi të mendojmë në mënyrën "ose këtë apo atë".

Marrëdhënia midis mendimeve, ndjenjave dhe asaj. veprimet janë të dyanshme dhe të tre faktorët mund të ndikojnë njëri-tjetrin në të dy drejtimet.

Kritikë të tjerë theksojnë se CBT nuk trajton shkakun rrënjësor të problemeve që kanë origjinën e tyre në traumat e fëmijërisë. Ata e konsiderojnë CBT-në si një zgjidhje "të shpejtë" që nuk ka përfitime afatgjata.

Në fund të fundit, ndjenjat janë sinjale nga mendjet tona dhe duhet t'i trajtojmë ato, negative apo pozitive. Çdo përpjekje për të injoruar emocionet negative ose për të shpërqendruar veten prej tyre do të dështojë. CBT nuk e inkurajon atë. Ai pretendon se emocionet negative janë 'alarme të rreme' që mendimet e shtrembëruara të dikujt i shkaktojnë pa nevojë.

Ky pozicion i CBT është problematik sepse, shumë herë, ndjenjat nuk janë vërtet alarme false që duhet të shtyhen, por sinjale të dobishme që na kërkojnë tendërmarrë veprimet e duhura. Por CBT kryesisht i sheh emocionet negative si alarme të rreme. Mund të thuash se CBT ka nevojë për CBT për të rregulluar këtë pikëpamje të shtrembëruar.

Kur trajtojmë ndjenjat dhe përdor qasjen CBT, hapi i parë duhet të jetë përpjekja për të kuptuar se nga vijnë ndjenjat.

Nëse ndjenjat janë me të vërtetë alarme të rreme që kanë shkaktuar mendimet e rreme, atëherë ato mendime duhet të korrigjohen.

Nxjerrja dhe të kuptuarit e shkakut të fenomeneve të sjelljes është shpesh komplekse, kështu që mendjet tona kërkojnë shkurtore për t'i atribuar shkaktimin fenomeneve të tilla.

Prandaj, mendja e sheh më mirë të gabojë në anën e sigurisë derisa të ketë më shumë informacione.

Një situatë negative përfaqëson një kërcënim dhe ne jemi të shpejtë të mendojmë negativisht për situatat, në mënyrë që të kuptojmë shpejt se jemi në rrezik. Më vonë, nëse situata rezulton e rrezikshme, ne do të jemi më të përgatitur.

Nga ana tjetër, kur ndjenjat negative nuk shkaktohen nga alarmet e rreme, ato duhen parë si alarme të sakta. Ata janë aty për të na paralajmëruar se 'diçka nuk është në rregull' dhe se ne duhet të ndërmarrim veprime për ta rregulluar atë.

CBT na lejon të rregullojmë alarmet e tyre false duke u ofruar atyre diçka të quajtur fleksibilitet njohës . Është një aftësi kyçe e të menduarit për të mësuar nëse dikush dëshiron të menaxhojë emocionet e tij dhe të bëhet më i vetëdijshëm. Ja se si funksionon:

Ju keni një mendim negativ dhe ndiheni aemocion negativ. Vëreni menjëherë në dyshim mendimin tuaj. A është e vërtetë ajo që po mendoj? Ku janë provat për të?

Po nëse po e interpretoj gabimisht këtë situatë? Çfarë mundësish të tjera ka? Sa e mundshme është secila mundësi?

Sigurisht, duhen disa përpjekje njohëse dhe njohuri të konsiderueshme të psikologjisë njerëzore, por ia vlen.

Do të bëheni më të vetëdijshëm dhe mendimi juaj do të bëhet më i ekuilibruar.

Referencat:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Terapia njohëse e depresionit . shtypi Guilford.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Teoria kognitive-sjellëse. Trauma: Drejtime bashkëkohore në teori, praktikë dhe kërkime , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Terapia kognitive-sjellëse për çrregullimet e humorit.