„Мушкарци нису узнемирени стварима, већ погледом који имају о њима.”

Наведени цитат обухвата суштину теорије когнитивног понашања (ЦБТ). Сазнање се односи на мишљење. Теорија когнитивног понашања говори о томе како когниција обликује понашање и обрнуто.

Постоји и трећа компонента теорије – осећања. ЦБТ објашњава како мисли, осећања и понашања међусобно делују.

ЦБТ се углавном фокусира на то како одређене мисли доводе до одређених осећања која, заузврат, доводе до одређених бихејвиоралних реакција.

Према теорији когнитивног понашања, мисли су променљиве и променом мисли можемо променити своја осећања и, на крају, своја понашања.

Такође функционише и обрнуто. Промена нашег понашања такође може довести до промена у томе како се осећамо и на крају како размишљамо. Иако се осећањима не може директно манипулисати, она се могу индиректно променити променом наших мисли и понашања.

Теорија когнитивног понашања

Ако можемо да променимо своја осећања променом мисли, онда ЦБТ приступ може бити користан начин да помогнемо некоме да превазиђе своја лоша осећања.

Основна претпоставка ове теорије је да когнитивне дисторзије (нетачно размишљање) изазивају психолошки стрес.

Ове когнитивне дисторзије узрокују да људи изгубе додир са стварношћу и психички се муче са самоствореним лажи.

Циљ когнитивно-бихејвиоралне терапије је да поправи ове погрешне обрасце размишљања и врати људе у стварност.

Ово смањује психолошки стрес јер људи схватају да су погрешили у томе како су тумачили свој живот ситуације.

Искривљени начини на које људи перципирају стварност имају неку врсту инерције и појачања која је повезана са њима.

Психолошка невоља може да се само појачава јер ће, под њеним утицајем, људи вероватно погрешно тумачити ситуације на начине који потврђују њихову погрешну перцепцију.

ЦБТ прекида овај циклус представљајући особи информације које потврђују њену погрешну перцепцију.

ЦБТ има за циљ да превазиђе психолошки стрес нападом на уверења која чине основу тог психичког стреса.

Пружа прилику да се истраже алтернативни начини размишљања који смањују психолошки стрес.

Стога, ЦБТ помаже људима да преформулишу своју негативну животну ситуацију како би им омогућили да је тумаче на неутралан или чак позитиван начин.

Технике терапије когнитивног понашања

1. Терапија рационалног емоционалног понашања (РЕБТ)

Ова техника терапије коју је развио Алберт Елис фокусира се на претварање ирационалних уверења која изазивају психолошки стрес у рационална.

На основу својих прошлих искустава, људи имају ирационална уверења о себи и свету. Ова веровањауправљају њиховим поступцима и реакцијама.

РЕБТ показује људима да њихова веровања немају много воде када се темељно испитају и тестирају у односу на стварност.

У ЦБТ, промена једне компоненте доводи до промене у друге две компоненте. Када људи промене своја негативна уверења, њихова осећања се мењају и њихово понашање се мења.

На пример, перфекционисти верују да морају да ураде све савршено да би били успешни. То их чини неодлучним да покушају било шта да би избегли несавршеност. Ово уверење се може оспорити показујући им примере људи који нису били савршени, а ипак су постали успешни.

Модел АБЦ

Рецимо да неко започне посао, али не успе. Можда почну да верују да су безвредни и на крају постану депресивни.

Сада депресивни јер је посао пропао је природан емоционални одговор који нас мотивише да преиспитамо своје стратегије.

С друге стране, бити депресиван због тога што мислите да сте безвредни је нездраво, а то је оно што ЦБТ покушава да поправи.

Оспоравање веровања особе да је безвредна, као што је довођење њихова пажња на прошла достигнућа, олакшава депресију која настаје услед губитка сопствене вредности.

Да бисте превазишли депресију изазвану искључиво губитком посла (где самопоштовање особе остаје нетакнуто), покретање новог посла може бити од помоћи. Никаква ЦБТ не може да убеди ову особу у тоњихов губитак није значајан.

Ова суптилна разлика је оно на шта АБЦ модел ЦБТ покушава да дође. У њему се наводи да негативан догађај може имати две последице. То ће или довести до ирационалног веровања и нездраве негативне емоције или до рационалног уверења и здраве негативне емоције.

А = Активирајући догађај

Б = Веровање

Ц = Последице

2. Когнитивна терапија

Когнитивна терапија помаже људима да сагледају логичке грешке које праве у тумачењу својих животних ситуација.

Овде фокус није толико на ирационалности наспрам рационалности, већ на позитивним мислима насупрот негативним. Покушава да поправи негативне мисли које људи имају о себи, свету и будућности – названа когнитивна тријада.1

Аарон Бецк, програмер ове ЦБТ приступ, приметио је да су депресивни људи често заглављени у овој когнитивној тријади.

Депресија искривљује њихово размишљање, терајући их да се фокусирају само на све што је негативно о њима, свету и будућности.

Ови мисаони процеси ускоро постају аутоматски. Када наиђу на негативну ситуацију, поново се заглављују у когнитивној тријади. Понављају како је све негативно, као покварена плоча.

Корени аутоматских негативних мисли

Бек је истакао дааутоматске негативне мисли које хране негативну когнитивну тријаду настају из прошлих траума.

Искуства као што су злостављање, одбацивање, критиковање и малтретирање обликују начин на који људи доживљавају себе и свет око себе.

Људи развијају самоочекивања или самосхеме и појачавају их својим искривљене перцепције.

У свом размишљању праве логичке грешке. Грешке као што је селективна апстракција , тј. фокусирање само на неколико аспеката њиховог искуства и произвољно закључивање тј. коришћење ирелевантних доказа за извођење закључака.

Крајњи циљ ових когнитивних идеја. изобличења је одржавање идентитета формираног у прошлости, чак и ако то значи погрешно сагледавање стварности.

3. Терапија изложености

На почетку овог чланка споменуо сам да, иако не можемо директно да променимо осећања, мисли и акције могу бити.

До сада смо расправљали о улози ЦБТ-а у помагању људима да промене своје ирационалне мисли како би променили своја непожељна осећања и понашања. Сада разговарамо о томе како промене акција могу довести до промене осећања и мисли.

Терапија изложености се заснива на учењу. Упркос томе што логично следи из ЦБТ-а, постојао је много пре ЦБТ-а. Показало се ефикасним у помагању људима да превазиђу и носе са њима социјалну анксиозност, фобије, страхове и ПТСП.

Рај се плаши паса јер су га јурили када је био дете. Онне могу да им се приближе, а камоли да их додирну или задрже. Дакле, за Раја:

Мисао: Пси су опасни.

Осећај: Страх.

Радња: Избегавање паса.

Рај избегава псе јер му избегавање помаже да одржи уверење да су пси опасни. Његов ум покушава да се држи претходних информација.

У терапији изложености, он је више пута изложен псима у безбедном окружењу. Ово ново понашање не потврђује његово претходно понашање избегавања паса.

Његова претходна осећања и мисли повезане са понашањем се такође мењају када је терапија успешна. Он више не мисли да су пси опасни, нити осећа страх када је у њиховој близини.

Пре терапије, Ражов ум је претерано генерализовао један инцидент паса који су га напали за све његове будуће интеракције са псима.

Када је изложен псима, доживљава исти стимуланс у сигурнијем контексту. Ово омогућава његовом уму да разликује своје тренутно искуство од прошлог трауматског догађаја.

Уместо да свој прошли трауматски догађај види као реалност како ствари стоје са псима, он схвата да ствари нису увек тако. На овај начин он превазилази своју когнитивну дисторзију претеране генерализације.

Терапија изложености учи да избегавање више није неопходно да би се смањила анксиозност. Пружа корективно когнитивно искуство стимулуса повезаног са траумом.2

Ограничења когнитивног понашањаТеорија

ЦБТ се показао ефикасним у ублажавању симптома анксиозности и депресије.3 То је најшире истраживана терапија и препоручују је врхунске организације за ментално здравље.

Међутим, критичари ЦБТ-а тврде да он меша симптоме поремећаја са његовим узроцима.

Другим речима, да ли негативне мисли доводе до негативних осећања или негативна осећања доводе до негативних мисли?

Одговор је да се оба ова феномена дешавају, али наш ум не може лако да прихвати овај одговор јер смо склони да размишљамо на 'ово или онај' начин.

Однос између мисли, осећања и акције су двосмерне и сва три фактора могу утицати једни на друге у оба смера.

Други критичари истичу да ЦБТ не решава основни узрок проблема који потичу из траума из детињства. Они сматрају ЦБТ решењем за „брзо решење“ које нема дугорочне користи.

На крају дана, осећања су сигнали из нашег ума и морамо да им се обратимо, негативни или позитивни. Сваки покушај да игноришете негативне емоције или одвратите пажњу од њих неће успети. ЦБТ то не подстиче. Тврди се да су негативне емоције 'лажни аларми' које нечије искривљене мисли беспотребно покрећу.

Ова позиција ЦБТ-а је проблематична јер, много пута, осећања нису заправо лажни аларми које треба одложити, већ корисни сигнали који нас питају допредузети одговарајуће мере. Али ЦБТ углавном види негативне емоције као лажне узбуне. Могли бисте рећи да је ЦБТ-у потребан ЦБТ да поправи овај изобличени поглед.

Када се бавите осећањима и користите ЦБТ приступ, први корак би требало да буде покушај да се разуме одакле та осећања долазе.

Ако осећања су заиста лажни аларми које су лажне мисли покренуле, онда те мисли треба исправити.

Закључивање и разумевање узрочности феномена понашања је често сложено, па наши умови траже пречице да припишу узрочност таквим феноменима.

Због тога, ум види да је најбоље погрешити на страни безбедности док не буде доступно више информација.

Негативна ситуација представља претњу и брзо размишљамо негативно о ситуацијама како бисмо брзо знали да смо у опасности. Касније, ако се покаже да је ситуација опасна, бићемо спремнији.

С друге стране, када негативна осећања не изазову лажни аларми, на њих треба гледати као на тачне аларме. Они су ту да нас упозоре да „нешто није у реду“ и да морамо да предузмемо мере да то поправимо.

ЦБТ нам омогућава да поправимо њихове лажне аларме тако што им пружамо нешто што се зове когнитивна флексибилност . То је кључна вештина размишљања коју треба научити ако неко жели да управља својим емоцијама и постане свеснији. Ево како то функционише:

Имате негативну мисао и осећате се каонегативна емоција. Одмах преиспитајте своју мисао. Да ли је истина оно што мислим? Где су докази за то?

Шта ако погрешно тумачим ову ситуацију? Које друге могућности постоје? Колико је вероватна свака могућност?

Наравно, потребан је когнитивни напор и значајно познавање људске психологије, али вреди тога.

Постат ћете самосвеснији и ваше размишљање ће постати уравнотеженије.

Референце:

1. Бецк, А.Т. (Ед.). (1979). Когнитивна терапија депресије . Гуилфорд пресс.
2. Гонзалез-Прендес, А., &амп; Реско, С. М. (2012). Когнитивно-бихејвиорална теорија. Траума: Савремени правци у теорији, пракси и истраживању , 14-41.
3. Куикен, В., Ваткинс, Е., &амп; Бецк, АТ (2005). Когнитивно-бихевиорална терапија за поремећаје расположења.