"Les hommes ne sont pas troublés par les choses, mais par le regard qu'ils portent sur elles.

La citation ci-dessus résume l'essence de la théorie cognitivo-comportementale (TCC). La cognition fait référence à la pensée. La théorie cognitivo-comportementale explique comment la cognition façonne le comportement et vice-versa.

La TCC explique comment les pensées, les sentiments et les comportements interagissent.

La TCC se concentre principalement sur la façon dont certaines pensées conduisent à certains sentiments qui, à leur tour, conduisent à certaines réponses comportementales.

Selon la théorie cognitivo-comportementale, les pensées sont modifiables et en changeant les pensées, nous pouvons changer nos sentiments et, en fin de compte, nos comportements.

Cela fonctionne également dans le sens inverse : modifier nos comportements peut également entraîner des changements dans nos sentiments et, en fin de compte, dans notre façon de penser. Même si les sentiments ne peuvent pas être manipulés directement, ils peuvent être modifiés indirectement en changeant nos pensées et nos comportements.

Théorie du comportement cognitif

Si nous pouvons changer nos sentiments en changeant nos pensées, l'approche de la TCC peut être un moyen utile d'aider quelqu'un à surmonter ses mauvais sentiments.

L'hypothèse de base de cette théorie est que les distorsions cognitives (pensées inexactes) sont à l'origine de la détresse psychologique.

Ces distorsions cognitives font perdre le contact avec la réalité et les personnes se torturent psychologiquement avec des faussetés qu'elles créent elles-mêmes.

L'objectif de la thérapie cognitivo-comportementale est de corriger ces schémas de pensée erronés et de ramener les personnes à la réalité.

Cela réduit la détresse psychologique car les personnes réalisent qu'elles se sont trompées dans l'interprétation de leur situation de vie.

Les façons déformées dont les gens perçoivent la réalité sont associées à une sorte d'inertie et de renforcement.

La détresse psychologique peut s'auto-renforcer car, sous son influence, les gens sont susceptibles de mal interpréter les situations de manière à confirmer leurs perceptions erronées.

La TCC rompt ce cycle en présentant à la personne des informations qui infirment ses perceptions erronées.

La TCC vise à surmonter la détresse psychologique en s'attaquant aux croyances qui constituent la base de cette détresse psychologique.

Il permet d'explorer d'autres façons de penser qui réduisent la détresse psychologique.

La TCC aide donc les personnes à recadrer leur situation négative afin qu'elles puissent l'interpréter de manière neutre, voire positive.

Techniques de thérapie cognitivo-comportementale

1. la thérapie comportementale rationnelle et émotive (REBT)

Développée par Albert Ellis, cette technique thérapeutique vise à transformer les croyances irrationnelles à l'origine de la détresse psychologique en croyances rationnelles.

Sur la base de leurs expériences passées, les gens ont des croyances irrationnelles sur eux-mêmes et sur le monde. Ces croyances régissent leurs actions et leurs réactions.

La REBT montre aux gens que leurs croyances ne tiennent pas la route lorsqu'elles sont examinées en profondeur et testées par rapport à la réalité.

Dans la TCC, un changement dans une composante entraîne un changement dans les deux autres composantes. Lorsque les gens changent leurs croyances négatives, leurs sentiments changent et leurs comportements changent.

Par exemple, les perfectionnistes pensent qu'ils doivent tout faire parfaitement pour réussir. Ils hésitent donc à tenter quoi que ce soit pour éviter l'imperfection. On peut remettre en question cette croyance en leur montrant des exemples de personnes qui n'étaient pas parfaites et qui ont pourtant réussi.

Le modèle ABC

Si quelqu'un crée une entreprise et qu'elle échoue, il peut commencer à croire qu'il ne vaut rien et finir par déprimer.

Aujourd'hui, être déprimé parce que l'entreprise a échoué est une réaction émotionnelle naturelle qui nous incite à réévaluer nos stratégies.

En revanche, être déprimé parce que l'on pense que l'on ne vaut rien est malsain, et c'est ce que la TCC tente de corriger.

En remettant en question la croyance de la personne qu'elle ne vaut rien, en attirant son attention sur ses réalisations passées, on atténue la dépression résultant d'une perte d'estime de soi.

Pour surmonter la dépression causée uniquement par la perte de l'entreprise (lorsque l'estime de soi de la personne reste intacte), il pourrait être utile de créer une nouvelle entreprise. Aucune TCC ne pourra convaincre cette personne que sa perte n'est pas importante.

C'est cette différence subtile que le modèle ABC de la TCC tente d'appréhender. Il stipule qu'un événement négatif peut avoir deux conséquences : soit il entraîne une croyance irrationnelle et une émotion négative malsaine, soit il entraîne une croyance rationnelle et une émotion négative saine.

A = Événement déclencheur

B = Croyance

C = Conséquences

2. la thérapie cognitive

La thérapie cognitive aide les personnes à comprendre les erreurs logiques qu'elles commettent en interprétant les situations de leur vie.

L'accent n'est pas tant mis sur l'irrationalité par rapport à la rationalité, mais sur les pensées positives par rapport aux pensées négatives. Il s'agit de corriger les pensées négatives que les gens ont à propos d'eux-mêmes, du monde et de l'avenir - ce que l'on appelle la triade cognitive.1

Aaron Beck, concepteur de cette approche de la TCC, a constaté que les personnes déprimées étaient souvent bloquées dans cette triade cognitive.

La dépression déforme leur pensée, les amenant à se concentrer uniquement sur tout ce qui est négatif à leur sujet, au sujet du monde et de l'avenir.

Ces processus de pensée deviennent rapidement automatiques. Lorsqu'ils sont confrontés à une situation négative, ils s'enferment à nouveau dans la triade cognitive. Ils répètent que tout est négatif, comme un disque rayé.

Les racines des pensées négatives automatiques

Beck a souligné que les pensées négatives automatiques qui alimentent la triade cognitive négative proviennent de traumatismes passés.

Des expériences telles que la maltraitance, le rejet, la critique et les brimades façonnent la perception que les gens ont d'eux-mêmes et du monde qui les entoure.

Les gens développent des attentes ou des schémas personnels qu'ils renforcent par leurs perceptions déformées.

Ils commettent des erreurs logiques dans leur raisonnement, telles que abstraction sélective c'est-à-dire en ne se concentrant que sur quelques aspects de leurs expériences et déduction arbitraire c'est-à-dire l'utilisation d'éléments non pertinents pour tirer des conclusions.

L'objectif final de ces distorsions cognitives est de maintenir une identité formée dans le passé, même si cela implique une perception erronée de la réalité.

3. la thérapie d'exposition

Au début de cet article, j'ai mentionné que si nous ne pouvons pas changer directement les sentiments, les pensées et les actions peuvent l'être.

Jusqu'à présent, nous avons discuté du rôle de la TCC pour aider les gens à modifier leurs pensées irrationnelles afin de changer leurs sentiments et leurs comportements indésirables. Nous allons maintenant examiner comment le changement d'actions peut conduire à un changement de sentiments et de pensées.

La thérapie d'exposition est basée sur l'apprentissage. Bien qu'elle découle logiquement de la TCC, elle existait bien avant cette dernière. Elle s'est avérée efficace pour aider les personnes à surmonter et à faire face à l'anxiété sociale, aux phobies, aux peurs et au syndrome de stress post-traumatique (SSPT).

Raj a peur des chiens parce qu'ils lui ont couru après quand il était enfant. Il ne peut pas s'approcher d'eux, encore moins les toucher ou les prendre dans ses bras :

Réflexion : Les chiens sont dangereux.

Sentiment : La peur.

Action : Éviter les chiens.

Raj évite les chiens parce que l'évitement l'aide à maintenir sa croyance que les chiens sont dangereux. Son esprit essaie de s'en tenir à l'information précédente.

Dans le cadre de la thérapie d'exposition, il est exposé de manière répétée aux chiens dans un environnement sûr. Ce nouveau comportement ne confirme pas son comportement antérieur qui consistait à éviter les chiens.

Les sentiments et les pensées qu'il associait auparavant au comportement changent également lorsque la thérapie réussit. Il ne pense plus que les chiens sont dangereux et ne ressent plus de peur lorsqu'il est près d'eux.

Avant la thérapie, l'esprit de Raj avait généralisé à l'excès Il n'y a pas de différence entre un incident où des chiens l'ont attaqué et toutes ses interactions futures avec des chiens.

Lorsqu'il est exposé à des chiens, il fait l'expérience du même stimulus dans un contexte plus sûr, ce qui permet à son esprit de différencier son expérience actuelle de l'événement traumatique passé.

Au lieu de considérer son événement traumatique passé comme la réalité des choses avec les chiens, il se rend compte que ce n'est pas toujours le cas. De cette façon, il surmonte sa distorsion cognitive de la généralisation excessive.

La thérapie d'exposition enseigne que l'évitement n'est plus nécessaire pour réduire l'anxiété et propose une expérience cognitive corrective du stimulus lié au traumatisme.2

Limites de la théorie cognitivo-comportementale

La TCC s'est avérée efficace pour soulager les symptômes de l'anxiété et de la dépression.3 C'est la thérapie qui a fait l'objet du plus grand nombre de recherches et qui est recommandée par les principales organisations de santé mentale.

Cependant, les détracteurs de la TCC affirment qu'elle confond les symptômes du trouble avec ses causes.

En d'autres termes, les pensées négatives entraînent-elles des sentiments négatifs ou les sentiments négatifs entraînent-ils des pensées négatives ?

La réponse est que ces deux phénomènes se produisent, mais notre esprit ne peut pas accepter facilement cette réponse parce que nous avons tendance à penser "soit ceci, soit cela".

La relation entre les pensées, les sentiments et les actions est bidirectionnelle et les trois facteurs peuvent s'influencer mutuellement dans les deux sens.

D'autres critiques soulignent que la TCC ne s'attaque pas à la cause profonde des problèmes qui trouvent leur origine dans les traumatismes de l'enfance. Ils considèrent la TCC comme une solution "rapide" qui n'a pas d'effets bénéfiques à long terme.

En fin de compte, les sentiments sont des signaux émis par notre esprit et nous devons y faire face, qu'ils soient négatifs ou positifs. Toute tentative d'ignorer les émotions négatives ou de s'en distraire est vouée à l'échec. La TCC n'encourage pas cela. Elle soutient que les émotions négatives sont de "fausses alarmes" que les pensées déformées d'une personne déclenchent inutilement.

Cette position de la TCC est problématique car, bien souvent, les sentiments ne sont pas vraiment de fausses alarmes qu'il faut ignorer, mais des signaux utiles qui nous invitent à prendre les mesures appropriées. Or, la TCC considère principalement les émotions négatives comme de fausses alarmes. On pourrait dire que la TCC a besoin de la TCC pour remédier à cette vision déformée des choses.

Lorsque l'on fait face à des sentiments et que l'on utilise l'approche de la TCC, la première étape consiste à essayer de comprendre d'où viennent ces sentiments.

Si les sentiments sont effectivement de fausses alarmes déclenchées par de fausses pensées, ces dernières doivent être corrigées.

Il est souvent complexe de déduire et de comprendre la causalité des phénomènes comportementaux, c'est pourquoi notre esprit cherche des raccourcis pour attribuer une causalité à ces phénomènes.

Par conséquent, l'esprit considère qu'il est préférable d'opter pour la sécurité jusqu'à ce que l'on dispose de plus d'informations.

Une situation négative représente une menace et nous sommes prompts à penser négativement aux situations afin de savoir rapidement que nous sommes en danger. Plus tard, si la situation s'avère dangereuse, nous serons mieux préparés.

En revanche, lorsque les sentiments négatifs ne sont pas déclenchés par de fausses alarmes, ils doivent être considérés comme des alarmes précises. Ils sont là pour nous avertir que "quelque chose ne va pas" et que nous devons prendre des mesures pour y remédier.

La TCC nous permet de remédier à ces fausses alertes en leur fournissant un outil appelé flexibilité cognitive Il s'agit d'une capacité de réflexion essentielle à acquérir si l'on veut gérer ses émotions et devenir plus conscient de soi. Voici comment cela fonctionne :

Vous avez une pensée négative et vous ressentez une émotion négative. Remettez immédiatement votre pensée en question. Ce que je pense est-il vrai ? Où est la preuve de ce que je pense ?

Et si j'interprète mal cette situation ? Quelles sont les autres possibilités ? Quelle est la probabilité de chaque possibilité ?

Bien sûr, cela demande un certain effort cognitif et une connaissance considérable de la psychologie humaine, mais cela en vaut la peine.

Vous deviendrez plus conscient de vous-même et votre pensée sera plus équilibrée.

Références :

1. Beck, A. T. (Ed.). 1979. Thérapie cognitive de la dépression Guilford press.
2. González-Prendes, A., & ; Resko, S. M. (2012), Cognitive-behavioral theory. Traumatisme : orientations contemporaines de la théorie, de la pratique et de la recherche , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & ; Beck, A. T. (2005), Cognitive-behavior therapy for mood disorders.