"Людей беспокоят не вещи, а взгляд, который они на них бросают".

Приведенная выше цитата отражает суть когнитивно-поведенческой теории (КПП). Когниция означает мышление. Когнитивно-поведенческая теория говорит о том, как когниция формирует поведение и наоборот.

Есть и третий компонент теории - чувства. CBT объясняет, как взаимодействуют мысли, чувства и поведение.

CBT фокусируется главным образом на том, как определенные мысли приводят к определенным чувствам, которые, в свою очередь, вызывают определенные поведенческие реакции.

Согласно когнитивно-поведенческой теории, мысли можно изменить, а изменив мысли, мы можем изменить свои чувства и, в конечном счете, свое поведение.

Это работает и в обратном направлении: изменение нашего поведения может привести к изменению наших чувств и, в конечном счете, мышления. Даже если чувствами нельзя управлять напрямую, их можно косвенно изменить путем изменения наших мыслей и поведения.

Когнитивная теория поведения

Если мы можем изменить наши чувства, изменив наши мысли, то подход CBT может быть полезным способом помочь человеку преодолеть свои плохие чувства.

Основное предположение этой теории заключается в том, что когнитивные искажения (неточное мышление) являются причиной психологического дистресса.

Эти когнитивные искажения приводят к тому, что человек теряет связь с реальностью и психологически истязает себя придуманными ложными идеями.

Цель когнитивно-поведенческой терапии - исправить эти ошибочные модели мышления и вернуть человека к реальности.

Это уменьшает психологический дистресс, поскольку человек понимает, что он ошибался в интерпретации своих жизненных ситуаций.

Искаженные способы восприятия действительности имеют определенную инерцию и подкрепление.

Психологический дистресс может быть самоподкрепляющимся, поскольку под его влиянием люди склонны неверно интерпретировать ситуацию, подтверждая свои ошибочные представления.

CBT разрушает этот цикл, предоставляя человеку информацию, которая опровергает его ошибочные представления.

CBT направлена на преодоление психологического дистресса путем воздействия на убеждения, лежащие в основе этого дистресса.

Это дает возможность исследовать альтернативные способы мышления, которые уменьшают психологический дистресс.

Таким образом, CBT помогает людям переосмыслить негативную жизненную ситуацию, чтобы они могли интерпретировать ее в нейтральном или даже позитивном ключе.

Методы когнитивно-поведенческой терапии

1. Рационально-эмотивная поведенческая терапия (REBT)

Разработанная Альбертом Эллисом, эта терапевтическая техника направлена на преобразование иррациональных убеждений, вызывающих психологический дистресс, в рациональные.

На основе своего прошлого опыта люди формируют иррациональные представления о себе и мире, которые определяют их действия и реакции.

REBT показывает людям, что их убеждения не имеют под собой почвы, если их тщательно изучить и проверить на соответствие реальности.

В CBT изменение одного компонента приводит к изменению двух других компонентов. Когда люди меняют свои негативные убеждения, их чувства меняются, и меняется их поведение.

Например, перфекционисты считают, что для достижения успеха они должны делать все идеально, и поэтому не решаются попробовать что-то сделать, чтобы избежать несовершенства. Это убеждение можно опровергнуть, показав им примеры людей, которые не были идеальными и тем не менее добились успеха.

Модель ABC

Допустим, кто-то начинает бизнес, но он терпит неудачу. Он может начать считать себя никчемным и впасть в депрессию.

Теперь депрессия из-за неудачи бизнеса - это естественная эмоциональная реакция, которая побуждает нас к переоценке своих стратегий.

С другой стороны, депрессия, вызванная мыслью о своей никчемности, нездорова, и именно это пытается исправить CBT.

Оспорив убеждение человека в своей никчемности, а также обратив его внимание на прошлые достижения, можно ослабить депрессию, вызванную потерей самоуважения.

Для преодоления депрессии, вызванной исключительно потерей бизнеса (когда самооценка человека остается нетронутой), может помочь открытие нового бизнеса. Никакие методы психологической помощи не смогут убедить этого человека в том, что его потеря не является значимой.

Это тонкое различие и пытается уловить ABC-модель CBT. Она утверждает, что негативное событие может иметь два последствия: либо привести к иррациональному убеждению и нездоровой негативной эмоции, либо к рациональному убеждению и здоровой негативной эмоции.

A = Активирующее событие

В = Вера

C = Последствия

2. когнитивная терапия

Когнитивная терапия помогает людям увидеть логические ошибки, которые они допускают при интерпретации жизненных ситуаций.

В центре внимания не столько иррациональность против рациональности, сколько позитивные мысли против негативных, попытка исправить негативные мысли о себе, мире и будущем, называемые когнитивной триадой1.

Аарон Бек, разработчик этого CBT-подхода, заметил, что люди, страдающие депрессией, часто застревают в этой когнитивной триаде.

Депрессия искажает их мышление, заставляя концентрироваться только на всем негативном, что касается их самих, мира и будущего.

Когда они сталкиваются с негативной ситуацией, они снова застревают в когнитивной триаде, повторяя, как заезженная пластинка, что все вокруг негативно.

Корни автоматических негативных мыслей

Бек указал, что автоматические негативные мысли, питающие негативную когнитивную триаду, возникают на основе прошлых травм.

Такие переживания, как жестокое обращение, отвержение, критика, издевательства, формируют восприятие человеком себя и окружающего мира.

Люди вырабатывают самоожидания или самосхемы и подкрепляют их своими искаженными представлениями.

Они допускают логические ошибки в своих рассуждениях. Такие ошибки, как выборочное абстрагирование т.е. сосредоточение внимания только на некоторых аспектах своего опыта и произвольный вывод т.е. использование нерелевантных доказательств для получения выводов.

Конечной целью этих когнитивных искажений является сохранение сформированной в прошлом идентичности, даже если это означает неправильное восприятие реальности.

3. Экспозиционная терапия

В начале статьи я упомянул, что хотя мы не можем напрямую изменить чувства, но мысли и действия - вполне.

До сих пор мы обсуждали роль ТОС в том, чтобы помочь людям изменить свои иррациональные мысли, чтобы изменить свои нежелательные чувства и поведение. Теперь мы обсудим, как изменение действий может привести к изменению чувств и мыслей.

Несмотря на то, что экспозиционная терапия логически вытекает из ТОС, она существовала задолго до ТОС. Она доказала свою эффективность в преодолении и преодолении социальной тревоги, фобий, страхов и посттравматического стрессового расстройства.

Радж боится собак, потому что они гонялись за ним в детстве. Он не может подойти к ним близко, не говоря уже о том, чтобы потрогать или взять на руки. Поэтому для Раджа:

Мысль: Собаки опасны.

Чувство: Страх.

Действия: Избегание собак.

Радж избегает собак, потому что избегание помогает ему сохранить убеждение, что собаки опасны. Его разум пытается придерживаться предыдущей информации.

В ходе экспозиционной терапии собака неоднократно подвергается воздействию собак в безопасной обстановке. Это новое поведение не подтверждает ее прежнее поведение, заключающееся в избегании собак.

При успешной терапии изменяются и его прежние чувства и мысли, связанные с поведением: он больше не считает собак опасными и не испытывает страха, находясь рядом с ними.

До начала терапии сознание Раджа было чрезмерно обобщенный один случай нападения собак на него на все его дальнейшие взаимодействия с собаками.

Когда собака подвергается воздействию собак, она испытывает тот же самый стимул в более безопасном контексте, что позволяет ее сознанию отличать текущий опыт от прошлого травматического события.

Вместо того чтобы воспринимать прошлое травматическое событие как реальность того, как обстоят дела с собаками, он понимает, что так бывает не всегда. Таким образом, он преодолевает когнитивное искажение чрезмерного обобщения.

Экспозиционная терапия учит тому, что избегание больше не является необходимым для снижения тревоги. Она обеспечивает корректирующее когнитивное переживание стимула, связанного с травмой2.

Ограничения когнитивно-поведенческой теории

CBT доказала свою эффективность в облегчении симптомов тревоги и депрессии.3 Это наиболее широко изученная терапия, рекомендованная ведущими организациями в области психического здоровья.

Однако критики ТОС утверждают, что она путает симптомы расстройства с его причинами.

Другими словами, негативные мысли приводят к негативным чувствам или негативные чувства приводят к негативным мыслям?

Ответ заключается в том, что оба эти явления имеют место, но наш разум не может с готовностью принять этот ответ, поскольку мы склонны мыслить по принципу "либо то, либо другое".

Связь между мыслями, чувствами и действиями двусторонняя, и все три фактора могут влиять друг на друга в любом направлении.

Другие критики указывают на то, что ТОС не затрагивает глубинные причины проблем, берущих начало в детских травмах, и считают ТОС решением "на скорую руку", не приносящим долгосрочной пользы.

В конце концов, чувства - это сигналы нашего разума, и на них нужно реагировать, независимо от того, негативные они или позитивные. Любая попытка игнорировать негативные эмоции или отвлечься от них потерпит неудачу. CBT не поощряет этого. Она утверждает, что негативные эмоции - это "ложные тревоги", которые искаженные мысли человека вызывают без необходимости.

Такая позиция ТОС проблематична, поскольку во многих случаях чувства на самом деле являются не ложными сигналами тревоги, которые нужно пропустить, а полезными сигналами, требующими от нас соответствующих действий. Но ТОС преимущественно рассматривает негативные эмоции как ложные сигналы тревоги. Можно сказать, что ТОС нуждается в ТОС, чтобы исправить это искаженное представление.

При работе с чувствами и использовании CBT-подхода первым шагом должна быть попытка понять, откуда берутся чувства.

Если чувства действительно являются ложной тревогой, вызванной ложными мыслями, то эти мысли необходимо скорректировать.

Вывод и понимание причинности поведенческих явлений часто бывает сложным, поэтому наш разум ищет короткие пути для приписывания причинности таким явлениям.

Поэтому до получения дополнительной информации разум считает, что лучше перестраховаться.

Негативная ситуация представляет собой угрозу, и мы быстро думаем о негативных ситуациях, чтобы быстро понять, что нам угрожает опасность. Позже, если ситуация окажется опасной, мы будем более подготовлены.

С другой стороны, если негативные чувства не вызваны ложной тревогой, их следует рассматривать как точные сигналы тревоги. Они предупреждают нас о том, что "что-то не так" и что необходимо предпринять действия, чтобы это исправить.

CBT позволяет нам устранять их ложные тревоги, предоставляя им то, что называется когнитивная гибкость Это ключевой навык мышления, который необходимо освоить, если вы хотите управлять своими эмоциями и стать более самосознательным. Вот как это работает:

У вас возникла негативная мысль, и вы почувствовали негативную эмоцию. Немедленно подвергните свою мысль сомнению. Верно ли то, что я думаю? Где доказательства этого?

Что, если я неправильно интерпретирую ситуацию? Какие еще есть варианты? Насколько вероятен каждый из них?

Конечно, это требует определенных когнитивных усилий и значительных знаний в области человеческой психологии, но оно того стоит.

Вы станете более внимательными к себе, а ваше мышление станет более сбалансированным.

Ссылки:

1. Бек, А. Т. (ред.). (1979). Когнитивная терапия депрессии Гилфорд пресс.
2. Гонсалес-Прендес, А., & Реско, С. М. (2012). Когнитивно-поведенческая теория. Травма: современные направления в теории, практике и исследованиях , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Когнитивно-поведенческая терапия при расстройствах настроения.