"पुरुषहरू चीजहरूबाट होइन, तर उनीहरूले उनीहरूलाई लिने दृष्टिकोणबाट विचलित हुन्छन्।"

माथिको उद्धरणले संज्ञानात्मक व्यवहार सिद्धान्त (CBT) को सारलाई समात्छ। अनुभूतिले सोचलाई बुझाउँछ। संज्ञानात्मक व्यवहार सिद्धान्तले कसरी अनुभूतिले व्यवहारलाई आकार दिन्छ र त्यसको विपरित कुरा गर्छ।

सिद्धान्तको तेस्रो भाग छ- भावनाहरू। CBT ले विचारहरू, भावनाहरू र व्यवहारहरूले कसरी अन्तरक्रिया गर्छ भनेर व्याख्या गर्दछ।

CBT मुख्यतया कसरी निश्चित विचारहरूले निश्चित भावनाहरूलाई निम्त्याउँछ भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्दछ जुन फलस्वरूप, निश्चित व्यवहारात्मक प्रतिक्रियाहरू निम्त्याउँछ।

संज्ञानात्मक व्यवहार सिद्धान्त अनुसार, विचारहरू परिवर्तनशील हुन्छन् र विचारहरू परिवर्तन गरेर हामी हाम्रा भावनाहरू र अन्ततः हाम्रो व्यवहारलाई परिवर्तन गर्न सक्छौं।

यसले उल्टो पनि काम गर्छ। हाम्रो व्यवहार परिवर्तन गर्नाले हामी कस्तो महसुस गर्छौं र अन्ततः हामी कस्तो सोच्दछौं भन्नेमा पनि परिवर्तन ल्याउन सक्छ। भावनाहरूलाई प्रत्यक्ष रूपमा हेरफेर गर्न नसकिने भए पनि, तिनीहरू हाम्रो विचार र व्यवहार परिवर्तन गरेर अप्रत्यक्ष रूपमा परिवर्तन गर्न सकिन्छ।

संज्ञानात्मक व्यवहार सिद्धान्त

यदि हामीले हाम्रा विचारहरू परिवर्तन गरेर हाम्रा भावनाहरू परिवर्तन गर्न सक्छौं भने, CBT दृष्टिकोण कसैलाई उनीहरूको खराब भावनाहरू हटाउन मद्दत गर्नको लागि उपयोगी तरिका हुन सक्छ।

यस सिद्धान्तको आधारभूत धारणा यो हो कि संज्ञानात्मक विकृति (गलत सोच) ले मनोवैज्ञानिक पीडा निम्त्याउँछ।

यी संज्ञानात्मक विकृतिहरूले मानिसहरूलाई वास्तविकतासँगको सम्पर्क गुमाउँछन्, र उनीहरूले आत्म-सृजितसँग मनोवैज्ञानिक रूपमा यातना दिन्छन्। झूटहरू।

कग्निटिभ बिहेभियरल थेरापीको लक्ष्य यी दोषपूर्ण सोचका ढाँचाहरूलाई समाधान गर्नु र मानिसहरूलाई वास्तविकतामा ल्याउनु हो।

यसले मनोवैज्ञानिक पीडा कम गर्छ किनभने मानिसहरूले आफूले आफ्नो जीवनको व्याख्या गर्ने तरिकामा गलत थिए भन्ने महसुस गर्छन्। परिस्थितिहरू।

विकृत तरिकाहरू जसमा मानिसहरूले वास्तविकतालाई बुझ्छन् तिनीहरूसँग एक प्रकारको जडता र सुदृढीकरण सम्बन्धित छ।

मनोवैज्ञानिक पीडा आत्म-सुदृढ हुन सक्छ किनभने, यसको प्रभावमा, मानिसहरूले परिस्थितिलाई गलत व्याख्या गर्ने तरिकामा उनीहरूको गलत धारणा पुष्टि गर्ने सम्भावना हुन्छ।

CBT ले व्यक्तिलाई जानकारीको साथ प्रस्तुत गरेर यो चक्र तोड्छ जसले तिनीहरूको त्रुटिपूर्ण धारणाहरूलाई अस्वीकार गर्छ।

CBT ले मनोवैज्ञानिक संकटको आधार बन्ने विश्वासहरूलाई आक्रमण गरेर मनोवैज्ञानिक पीडा हटाउने लक्ष्य राख्छ।

यसले मनोवैज्ञानिक पीडा कम गर्ने सोचका वैकल्पिक तरिकाहरू अन्वेषण गर्ने अवसर प्रदान गर्दछ।

यसैले, CBT ले मानिसहरूलाई उनीहरूको नकारात्मक जीवन परिस्थितिलाई तटस्थ वा सकारात्मक रूपमा व्याख्या गर्न अनुमति दिन मद्दत गर्दछ।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी प्रविधिहरू

१. तर्कसंगत इमोटिभ बिहेभियर थेरापी (REBT)

अल्बर्ट एलिस द्वारा विकसित, यो थेरापी प्रविधि तर्कहीन विश्वासहरु लाई तर्कसंगत मा मनोवैज्ञानिक पीडा को कारण मा परिणत मा केन्द्रित छ।

आफ्ना विगतका अनुभवहरूको आधारमा, मानिसहरूले आफू र संसारको बारेमा तर्कहीन विश्वासहरू राख्छन्। यी विश्वासहरूतिनीहरूका कार्यहरू र प्रतिक्रियाहरूलाई नियन्त्रण गर्नुहोस्।

REBT ले मानिसहरूलाई देखाउँछ कि तिनीहरूको विश्वासलाई राम्ररी जाँच्दा र वास्तविकताको विरुद्धमा परीक्षण गर्दा थोरै पानी राख्छ।

CBT मा, एउटा कम्पोनेन्टमा भएको परिवर्तनले अन्य दुई कम्पोनेन्टमा परिवर्तन ल्याउँछ। जब मानिसहरूले आफ्नो नकारात्मक विश्वासहरू परिवर्तन गर्छन्, तिनीहरूको भावनाहरू परिवर्तन हुन्छन् र तिनीहरूको व्यवहार परिवर्तन हुन्छ।

उदाहरणका लागि, पूर्णतावादीहरू विश्वास गर्छन् कि उनीहरू सफल हुनका लागि सबै कुरा पूर्ण रूपमा गर्नुपर्छ। यसले गर्दा तिनीहरू असिद्धताबाट बच्न कुनै पनि प्रयास गर्न हिचकिचाउँछन्। यो विश्वासलाई ती व्यक्तिहरूको उदाहरण देखाएर चुनौती दिन सकिन्छ जो सिद्ध थिएनन् र अझै सफल भए।

ABC मोडेल

भन्नुहोस् कसैले व्यवसाय सुरु गर्छ, तर यो असफल हुन्छ। तिनीहरू विश्वास गर्न थाल्छन् कि तिनीहरू बेकार छन् र अन्ततः निराश हुन सक्छन्।

व्यवसाय असफल भएको कारणले अब निराश हुनु स्वाभाविक भावनात्मक प्रतिक्रिया हो जसले हामीलाई हाम्रा रणनीतिहरूको पुन: मूल्याङ्कन गर्न उत्प्रेरित गर्छ।

अर्को तर्फ, आफूलाई मूल्यहीन छु भन्ने सोचाइले गर्दा निराश हुनु अस्वास्थ्यकर हो, र यसलाई CBT ले ठीक गर्ने प्रयास गर्छ।

व्यक्तिको विश्वासलाई चुनौती दिएर आफू बेकार छ भन्ने विश्वासलाई चुनौती दिएर, जस्तै विगतका उपलब्धिहरूमा उनीहरूको ध्यान, आत्म-मूल्यको हानिबाट उत्पन्न हुने अवसादलाई कम गर्दछ।

व्यवसायमा घाटा (जहाँ व्यक्तिको आत्म-मूल्य अक्षुण्ण रहन्छ) को कारणले हुने अवसादलाई हटाउनको लागि नयाँ व्यवसाय सुरु गर्नु उपयोगी हुन सक्छ। CBT को कुनै पनि रकमले यो व्यक्तिलाई विश्वास दिलाउन सक्दैनतिनीहरूको हानि महत्त्वपूर्ण छैन।

यो सूक्ष्म भिन्नता भनेको CBT को ABC मोडेलले प्राप्त गर्न खोजेको हो। यसले बताउँछ कि नकारात्मक घटनाले दुई परिणामहरू हुन सक्छ। यसले या त तर्कहीन विश्वास र अस्वस्थ नकारात्मक भावना वा तर्कसंगत विश्वास र स्वस्थ नकारात्मक भावनाको नेतृत्व गर्नेछ।

A = सक्रिय हुने घटना

B = विश्वास

C = परिणामहरू

2। संज्ञानात्मक थेरापी

कग्निटिभ थेरापीले मानिसहरूलाई आफ्नो जीवन परिस्थितिको व्याख्या गर्दा गर्ने तार्किक त्रुटिहरू हेर्न मद्दत गर्छ।

यहाँ फोकस तर्कहीनता बनाम तर्कसंगततामा होइन, तर सकारात्मक विचारहरू बनाम नकारात्मक विचारहरूमा केन्द्रित छ। यसले मानिसहरूमा आफू, संसार र भविष्यको बारेमा हुने नकारात्मक विचारहरूलाई समाधान गर्ने प्रयास गर्छ- जसलाई संज्ञानात्मक ट्रायड भनिन्छ। १

आरोन बेक, यस CBT का विकासकर्ता। दृष्टिकोणले उल्लेख गरेको छ कि निराश व्यक्तिहरू प्राय: यस संज्ञानात्मक ट्राइडमा फसेका थिए।

डिप्रेसनले तिनीहरूको सोचाइलाई विकृत बनाउँछ, उनीहरूलाई तिनीहरू, संसार र भविष्यको बारेमा नकारात्मक कुराहरूमा मात्र केन्द्रित बनाउँछ।

यी विचार प्रक्रियाहरू चाँडै स्वचालित हुन्छन्। जब तिनीहरूले नकारात्मक अवस्थाको सामना गर्छन्, तिनीहरू फेरि संज्ञानात्मक ट्रायडमा अड्किन्छन्। तिनीहरू दोहोर्याउँछन् कि कसरी सबै नकारात्मक छ, एक टुक्रा रेकर्ड जस्तै।

स्वचालित नकारात्मक विचारहरूको जरा

बेकले औंल्याए किनकारात्मक संज्ञानात्मक ट्राइडलाई खुवाउने स्वचालित नकारात्मक विचारहरू विगतका आघातहरूबाट उत्पन्न हुन्छन्।

दुर्व्यवहार, अस्वीकार, आलोचना, र मानिसहरूले आफूलाई र आफ्नो वरपरको संसारलाई कसरी बुझ्छन् भन्ने कुराको आलोचना गर्ने जस्ता अनुभवहरू।

मानिसहरूले आत्म-आशा वा स्व-योजनाहरू विकास गर्छन् र तिनीहरूलाई तिनीहरूको विकृत धारणाहरू।

तिनीहरूले आफ्नो सोचमा तार्किक त्रुटिहरू बनाउँछन्। त्रुटिहरू जस्तै चयनात्मक अमूर्तता अर्थात् उनीहरूका अनुभवका केही पक्षहरूमा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्ने र स्वैच्छिक अनुमान अर्थात निष्कर्ष निकाल्न अप्रासंगिक प्रमाणहरू प्रयोग गर्ने।

यी संज्ञानात्मकहरूको अन्तिम लक्ष्य विकृति भनेको विगतमा बनेको पहिचानलाई कायम राख्नु हो, यसको मतलब वास्तविकतालाई गलत ढंगले बुझ्नु हो भने पनि।

3. एक्सपोजर थेरापी

यस लेखको सुरुमा, मैले उल्लेख गरें कि जब हामी भावनाहरू सीधा परिवर्तन गर्न सक्दैनौं, विचार र कार्यहरू हुन सक्छ।

अहिलेसम्म, हामीले मानिसहरूलाई उनीहरूको अनावश्यक भावनाहरू र व्यवहारहरू परिवर्तन गर्नका लागि उनीहरूको तर्कहीन विचारहरू परिवर्तन गर्न मद्दत गर्ने CBT को भूमिकाबारे छलफल गर्दै आएका छौं। अब हामी कसरी परिवर्तन गर्ने कार्यहरूले भावना र विचारहरूमा परिवर्तन ल्याउन सक्छ भनेर छलफल गर्छौं।

एक्सपोजर थेरापी सिकाइमा आधारित छ। तार्किक रूपमा CBT बाट पछ्याउने बावजुद, यो CBT भन्दा धेरै पहिले अवस्थित थियो। यसले मानिसहरूलाई सामाजिक चिन्ता, फोबियास, डर र PTSD लाई हटाउन र सामना गर्न मद्दत गर्न प्रभावकारी साबित भएको छ।

राजलाई कुकुरहरूदेखि डर लाग्छ किनभने उनीहरूले उनी बाल्यकालमा उनलाई खेदेका थिए। उहाँलेतिनीहरूको नजिक जान सक्दैन, तिनीहरूलाई छुनुहोस् वा समात्नुहोस्। त्यसैले, राजको लागि:

सोच: कुकुरहरू खतरनाक हुन्छन्।

भावना: डर।

कार्य: कुकुरहरू जोगिन।

राजले कुकुरहरूलाई बेवास्ता गर्छन् किनभने कुकुरहरू खतरनाक छन् भन्ने आफ्नो विश्वासलाई जोगाउन मद्दत गर्छ। उसको दिमागले अघिल्लो जानकारीमा टाँसिने प्रयास गरिरहेको छ।

एक्सपोजर थेरापीमा, उनी बारम्बार सुरक्षित वातावरणमा कुकुरहरूसँग सम्पर्कमा आएका छन्। यो नयाँ व्यवहारले कुकुरहरूलाई बेवास्ता गर्ने उसको अघिल्लो व्यवहारलाई अस्वीकार गर्छ।

उपचार सफल भएपछि व्यवहारसँग सम्बन्धित उसको अघिल्लो भावना र विचारहरू पनि परिवर्तन हुन्छन्। उसले अब कुकुरहरूलाई खतरनाक मान्दैन, न त तिनीहरूको नजिक हुँदा डर महसुस गर्छ।

थेरापी गर्नुअघि, राजको दिमाग अत्यधिक सामान्य कुकुरहरूसँगको भविष्यमा हुने सबै अन्तरक्रियाहरूमा कुकुरहरूलाई आक्रमण गर्ने एउटा घटना थियो।

उनी कुकुरहरूको सम्पर्कमा आउँदा, उसले सुरक्षित सन्दर्भमा उही उत्तेजना अनुभव गर्छ। यसले उसको दिमागलाई विगतको दर्दनाक घटनाबाट आफ्नो हालको अनुभवलाई फरक पार्न अनुमति दिन्छ।

आफ्नो विगतको दर्दनाक घटनालाई कुकुरहरूसँग कसरी हुन्छ भन्ने वास्तविकताको रूपमा हेर्नुको सट्टा, उसले यो महसुस गर्छ कि चीजहरू सधैं यस्तो हुँदैनन्। यसरी, उसले अत्यधिक सामान्यीकरणको आफ्नो संज्ञानात्मक विकृतिलाई जित्छ।

एक्सपोजर थेरापीले सिकाउँछ कि चिन्ता कम गर्न अब बच्न आवश्यक छैन। यसले आघात-सम्बन्धित उत्तेजनाको सुधारात्मक संज्ञानात्मक अनुभव प्रदान गर्दछ।2

संज्ञानात्मक व्यवहारको सीमितताहरूसिद्धान्त

CBT चिन्ता र अवसादका लक्षणहरू कम गर्न प्रभावकारी साबित भएको छ। ३ यो सबैभन्दा व्यापक रूपमा अनुसन्धान गरिएको उपचार हो र शीर्ष मानसिक स्वास्थ्य संगठनहरूले सिफारिस गरेको छ।

यद्यपि, CBT का आलोचकहरूले तर्क गर्छन् कि यसले विकारका लक्षणहरूलाई यसको कारणहरूसँग अलमल्ल पार्छ।

अर्को शब्दमा, के नकारात्मक विचारहरूले नकारात्मक भावनाहरू निम्त्याउँछ वा नकारात्मक भावनाहरूले नकारात्मक विचारहरू निम्त्याउँछ?

उत्तर यो हो कि यी दुबै घटनाहरू हुन्छन्, तर हाम्रो दिमागले यो जवाफ सजिलै स्वीकार गर्न सक्दैन किनभने हामी 'यो वा त्यो' तरिकामा सोच्ने प्रवृत्ति हुन्छ।

विचार, भावना र बिचको सम्बन्ध कार्यहरू दुई-तर्फी हुन्छन् र सबै तीनवटा कारकहरूले एकअर्कालाई कुनै पनि दिशामा असर गर्न सक्छन्।

अन्य आलोचकहरूले बताउँछन् कि सीबीटीले बाल्यकालको आघातबाट उत्पन्न हुने समस्याहरूको मूल कारणलाई सम्बोधन गर्दैन। तिनीहरू CBT लाई "छिटो-फिक्स" समाधानको रूपमा मान्छन् जसमा दीर्घकालीन फाइदाहरू हुँदैनन्।

दिनको अन्त्यमा, भावनाहरू हाम्रो दिमागबाट प्राप्त संकेतहरू हुन् र उनीहरूलाई नकारात्मक वा सकारात्मक, सम्बोधन गर्नुपर्छ। नकारात्मक भावनाहरूलाई बेवास्ता गर्ने वा तिनीहरूबाट आफूलाई विचलित गर्ने कुनै पनि प्रयास असफल हुनेछ। CBT ले यसलाई प्रोत्साहन गर्दैन। यसले नकारात्मक भावनाहरू 'झूटा अलार्म' हो भनी तर्क गर्दछ जुन व्यक्तिको विकृत विचारहरूले अनावश्यक रूपमा ट्रिगर गर्दछ।

CBT को यो स्थिति समस्याग्रस्त छ किनभने, धेरै पटक, भावनाहरू वास्तवमा झूटा अलार्महरू होइनन् जुन स्नुज गर्न आवश्यक छ तर हामीलाई सोध्ने सहयोगी संकेतहरू। कोउपयुक्त कदम चाल्नुहोस्। तर CBT ले मुख्यतया नकारात्मक भावनाहरूलाई झूटा अलार्मको रूपमा हेर्छ। तपाईंले यो विकृत दृष्टिकोणलाई ठीक गर्न CBT लाई CBT चाहिन्छ भन्न सक्नुहुन्छ।

भावनाहरूसँग व्यवहार गर्दा र CBT दृष्टिकोण प्रयोग गर्दा, पहिलो चरणले भावनाहरू कहाँबाट आउँदैछन् भनेर बुझ्ने प्रयास गर्नुपर्छ।

यदि भावनाहरू साँच्चै झूटा अलार्महरू हुन् जुन झूटा विचारहरूले उत्प्रेरित गरेको छ, त्यसपछि ती विचारहरूलाई सच्याउन आवश्यक छ।

व्यवहारिक घटनाको कारणको अनुमान लगाउने र बुझ्न अक्सर जटिल हुन्छ, त्यसैले हाम्रो दिमागले त्यस्ता घटनाहरूको कारणलाई श्रेय दिन सर्टकटहरू खोज्छ।

यसैकारण, दिमागले थप जानकारी उपलब्ध नभएसम्म सुरक्षाको पक्षमा गल्ती गर्नु राम्रो देख्छ।

नकारात्मक अवस्थाले खतरालाई प्रतिनिधित्व गर्छ र हामी परिस्थितिहरूको बारेमा नकारात्मक सोच्न हतार गर्छौँ ताकि हामी खतरामा छौँ भनेर चाँडै थाहा पाउन सक्छौँ। पछि, यदि परिस्थिति खतरनाक सावित भयो भने, हामी थप तयार हुनेछौं।

अर्कोतर्फ, जब नकारात्मक भावनाहरू झूटा अलार्महरूले ट्रिगर गर्दैनन्, तिनीहरूलाई सही अलार्मको रूपमा हेर्नु पर्छ। तिनीहरू त्यहाँ 'केहि गडबड छ' भनेर चेतावनी दिन र हामीले यसलाई ठीक गर्नको लागि कारबाही गर्न आवश्यक छ।

CBT ले हामीलाई संज्ञानात्मक लचिलोपन<भनिने कुरा प्रदान गरेर तिनीहरूको झूटा अलार्महरू ठीक गर्न अनुमति दिन्छ। 14>। यदि कोही आफ्नो भावनाहरू प्रबन्ध गर्न र थप आत्म-सजग बन्न चाहन्छ भने सिक्न यो एक प्रमुख सोच कौशल हो। यसले कसरी काम गर्छ भन्ने कुरा यहाँ छ:

तपाईमा नकारात्मक सोच छ र तपाईलाई महसुस हुन्छनकारात्मक भावना। तुरुन्तै आफ्नो विचार प्रश्न गर्नुहोस्। के मैले सोचेको कुरा सत्य हो? यसको प्रमाण कहाँ छ?

यदि मैले यो अवस्थालाई गलत ढंगले व्याख्या गरिरहेको छु भने के हुन्छ? त्यहाँ अन्य सम्भावनाहरू के छन्? प्रत्येक सम्भावना कत्तिको सम्भव छ?

पक्कै पनि, यसले केही संज्ञानात्मक प्रयास र मानव मनोविज्ञानको पर्याप्त ज्ञान लिन्छ, तर यो यसको लायक छ।

तपाईं थप आत्म-सजग हुनुहुनेछ र तपाईंको सोच अझ सन्तुलित हुनेछ।

सन्दर्भ:

1. बेक, एटी (एड।)। (१९७९)। अवसाद को संज्ञानात्मक थेरेपी । गिलफोर्ड प्रेस।
2. González-Prendes, A., & रेस्को, एसएम (२०१२)। संज्ञानात्मक व्यवहार सिद्धान्त। ट्रमा: सिद्धान्त, अभ्यास, र अनुसन्धानमा समकालीन दिशाहरू , 14-41।
3. Kuyken, W., Watkins, E., & बेक, एटी (2005)। मूड विकारहरूको लागि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी।