„Мажите не се вознемирени од нештата, туку од погледот што го имаат за нив.“

Горениот цитат ја доловува суштината на когнитивната бихејвиорална теорија (КБТ). Познавањето се однесува на размислување. Когнитивната бихејвиорална теорија зборува за тоа како когницијата го обликува однесувањето и обратно.

Постои трета компонента на теоријата - чувствата. КБТ објаснува како мислите, чувствата и однесувањата комуницираат.

КБТ главно се фокусира на тоа како одредени мисли доведуваат до одредени чувства кои, пак, водат до одредени реакции во однесувањето.

Според когнитивната бихејвиористичка теорија, мислите се променливи и со менување на мислите можеме да ги промениме нашите чувства и, на крајот, нашето однесување.

Тоа исто така функционира и обратно. Промената на нашето однесување, исто така, може да доведе до промени во тоа како се чувствуваме и на крајот како размислуваме. Иако чувствата не можат директно да се манипулираат, тие индиректно можат да се променат со менување на нашите мисли и однесувања.

Теорија на когнитивно однесување

Ако можеме да ги промениме нашите чувства со менување на нашите мисли, тогаш CBT пристапот може да биде корисен начин да му помогнеме на некој да ги надмине своите лоши чувства.

Основната претпоставка на оваа теорија е дека когнитивните искривувања (неточно размислување) предизвикуваат психичко вознемирување.

Овие когнитивни нарушувања предизвикуваат луѓето да го изгубат контактот со реалноста и тие се измачуваат психолошки со само-создадени невистини.

Целта на когнитивната бихејвиорална терапија е да ги поправи овие погрешни модели на размислување и да ги врати луѓето во реалноста.

Ова го намалува психолошкиот стрес бидејќи луѓето сфаќаат дека погрешиле во тоа како го толкувале својот живот ситуации.

Искривените начини на кои луѓето ја перципираат реалноста имаат некаква инерција и засилување поврзани со нив.

Психолошката вознемиреност може да се самозајакнува бидејќи, под негово влијание, луѓето веројатно погрешно ги толкуваат ситуациите на начини кои ги потврдуваат нивните погрешни перцепции.

КБТ го прекинува овој циклус со тоа што на лицето му презентира информации што ги отфрлаат нивните погрешни перцепции.

КБТ има за цел да го надмине психолошкиот стрес со напаѓање на верувањата кои ја формираат основата на таа психолошка вознемиреност.

Тоа дава можност да се истражат алтернативни начини на размислување кои го намалуваат психолошкиот стрес.

Оттука, КБТ им помага на луѓето да ја реконструираат својата негативна животна ситуација за да им овозможат да ја толкуваат на неутрален, па дури и позитивен начин.

Техники на когнитивно бихејвиор терапија

1. Терапија со рационално емотивно однесување (REBT)

Развиена од Алберт Елис, оваа тераписка техника се фокусира на претворање на ирационалните верувања кои предизвикуваат психолошки стрес во рационални.

Врз основа на нивните минати искуства, луѓето имаат ирационални верувања за себе и за светот. Овие верувањауправуваат со нивните постапки и реакции.

REBT им покажува на луѓето дека нивните верувања имаат малку вода кога се темелно испитани и тестирани во однос на реалноста.

Во КБТ, промената на една компонента доведува до промена на другите две компоненти. Кога луѓето ги менуваат своите негативни верувања, нивните чувства се менуваат и нивното однесување се менува.

На пример, перфекционистите веруваат дека мора да направат сè совршено за да бидат успешни. Ова ги прави да се двоумат дали да пробаат нешто за да избегнат несовршеност. Ова верување може да се оспори ако им покажеме примери на луѓе кои не биле совршени, а сепак станале успешни.

Моделот ABC

Кажете дека некој започнува бизнис, но не успева. Тие може да почнат да веруваат дека се безвредни и на крајот да станат депресивни.

Сега да се биде депресивен затоа што бизнисот пропадна е природен емотивен одговор кој не мотивира повторно да ги процениме нашите стратегии.

Од друга страна, да се биде депресивен поради тоа што мислиш дека не вредиш е нездраво, а тоа е она што КБТ се обидува да го поправи.

Со оспорување на верувањето на личноста дека е безвредна, како да се нивното внимание на минатите достигнувања, ја ублажува депресијата што произлегува од губењето на самодовербата.

За да се надмине депресијата предизвикана исклучиво од загубата на бизнисот (каде што самопочитта на личноста останува недопрена), започнувањето нов бизнис може да биде корисно. Ниту една количина на КБТ не може да ја убеди оваа личност во тоанивната загуба не е значајна.

Оваа суптилна разлика е она што ABC моделот на CBT се обидува да го постигне. Во него се наведува дека негативен настан може да има две последици. Тоа или ќе доведе до ирационално верување и нездрава негативна емоција или рационално верување и здрава негативна емоција.

A = Активирачки настан

B = Верување

C = Последици

2. Когнитивна терапија

Когнитивната терапија им помага на луѓето да видат низ логичките грешки што ги прават при толкувањето на нивните животни ситуации.

Фокусот овде не е толку на ирационалноста наспроти рационалноста, туку на позитивните мисли наспроти негативните мисли. Се обидува да ги поправи негативните мисли што луѓето ги имаат за себе, светот и иднината - наречена когнитивна тријада. пристап, забележа дека депресивните луѓе често биле заглавени во оваа когнитивна тријада.

Депресијата го искривува нивното размислување, терајќи ги да се фокусираат само на сè што е негативно за нив, светот и иднината.

Овие мисловни процеси наскоро стануваат автоматски. Кога ќе наидат на негативна ситуација, тие повторно заглавуваат во когнитивната тријада. Повторуваат како се е негативно, како срушена плоча.

Корените на автоматските негативни мисли

Бек истакна декаавтоматски негативни мисли кои ја хранат негативната когнитивна тријада произлегуваат од трауми од минатото.

Искуствата како што се злоупотребени, отфрлени, критикувани и малтретирани обликуваат како луѓето се перципираат себеси и светот околу нив.

Луѓето развиваат самоочекувања или само-шеми и ги зајакнуваат со своите искривени перцепции.

Тие прават логички грешки во нивното размислување. Грешки како што се селективна апстракција т.е. фокусирање само на неколку аспекти од нивните искуства и произволно заклучување т.е. користење ирелевантни докази за да се извлечат заклучоци.

Крајната цел на овие когнитивни дисторзии е да се одржи идентитетот формиран во минатото, дури и ако тоа значи погрешно восприемање на реалноста.

3. Терапија со експозиција

На почетокот на овој напис, спомнав дека иако не можеме директно да ги промениме чувствата, мислите и постапките можат да бидат.

Досега, разговаравме за улогата на КБТ во помагањето на луѓето да ги променат своите ирационални мисли за да ги променат нивните непожелни чувства и однесувања. Сега разговараме за тоа како менувањето на дејствата може да доведе до промена во чувствата и мислите.

Терапијата со експозиција се заснова на учење. И покрај тоа што логично следеше од КБТ, тој постоеше долго пред КБТ. Се покажа како ефикасен во помагањето на луѓето да ги надминат и да се справат со социјалната анксиозност, фобии, стравови и ПТСН.

Рај се плаши од кучиња затоа што тие го бркале кога бил дете. Тојне може да се доближи до нив, а камоли да ги допре или држи. Значи, за Раџ:

Мислеше: Кучињата се опасни.

Чувство: Страв.

Акција: Избегнување кучиња.

Рај ги избегнува кучињата затоа што избегнувањето му помага да го задржи своето верување дека кучињата се опасни. Неговиот ум се обидува да се држи до претходните информации.

Во терапијата со експозиција, тој постојано е изложен на кучиња во безбедна средина. Ова ново однесување не го потврдува неговото претходно однесување да избегнува кучиња.

Неговите претходни чувства и мисли поврзани со однесувањето исто така се менуваат кога терапијата е успешна. Тој повеќе не мисли дека кучињата се опасни, ниту пак чувствува страв кога е во нивна близина.

Пред терапијата, умот на Раџ прегенерализираше еден инцидент на кучиња што го нападнаа за сите негови идни интеракции со кучињата.

Кога е изложен на кучиња, тој го доживува истиот стимул во побезбеден контекст. Ова му овозможува на неговиот ум да го разликува неговото сегашно искуство од претходниот трауматичен настан.

Наместо да го гледа неговиот минат трауматичен настан како реалност за тоа како стојат работите со кучињата, тој сфаќа дека работите не се секогаш така. На овој начин, тој го надминува своето когнитивно нарушување на прекумерната генерализација.

Терапијата со изложеност учи дека избегнувањето повеќе не е неопходно за да се намали анксиозноста. Обезбедува корективно когнитивно искуство на стимулот поврзан со траума.2

Ограничувања на когнитивното однесувањеТеоријата

КБТ се покажа како ефикасна во ублажувањето на симптомите на анксиозност и депресија.3 Таа е најшироко истражувана терапија и се препорачува од врвни организации за ментално здравје.

Сепак, критичарите на КБТ тврдат дека тоа ги меша симптомите на нарушувањето со неговите причини.

Со други зборови, дали негативните мисли водат до негативни чувства или дали негативните чувства водат до негативни мисли?

Одговорот е дека и двата феномени се случуваат, но нашиот ум не може лесно да го прифати овој одговор затоа што тежнееме да размислуваме на „или ова или она“.

Односот помеѓу мислите, чувствата и дејствијата се двонасочни и сите три фактори можат да влијаат еден на друг во која било насока.

Другите критичари истакнуваат дека КБТ не се занимава со основната причина за проблемите кои потекнуваат од детските трауми. Тие сметаат дека КБТ е решение за „брзо поправање“ кое нема долгорочни придобивки.

На крајот на денот, чувствата се сигнали од нашиот ум и мора да се однесуваме кон нив, негативни или позитивни. Секој обид да ги игнорирате негативните емоции или да се одвлечете од нив ќе пропадне. КБТ не го поттикнува тоа. Тој тврди дека негативните емоции се „лажни аларми“ кои непотребно ги активираат нечии искривени мисли.

Оваа позиција на КБТ е проблематична затоа што, многу пати, чувствата не се навистина лажни аларми што треба да се одложат, туку корисни сигнали што нè прашуваат допреземе соодветни мерки. Но, КБТ претежно ги гледа негативните емоции како лажни аларми. Може да се каже дека на КБТ му треба КБТ за да го поправи ова искривено гледиште.

Кога се занимаваме со чувства и го користиме пристапот КБТ, првиот чекор треба да биде обидот да се разбере од каде доаѓаат чувствата.

Ако чувствата се навистина лажни аларми што ги предизвикале лажните мисли, тогаш тие мисли треба да се поправат.

Заклучувањето и разбирањето на причинската појава на појавите во однесувањето често е сложено, така што нашите умови бараат кратенки за припишување на причинско-последична врска на таквите појави.

Затоа, умот гледа најдобро да греши на безбедносната страна додека не се добијат повеќе информации.

Негативната ситуација претставува закана и брзо размислуваме негативно за ситуациите за да можеме брзо да знаеме дека сме во опасност. Подоцна, ако ситуацијата се покаже опасна, ќе бидеме поподготвени.

Од друга страна, кога негативните чувства не се активираат со лажни аларми, тие треба да се гледаат како точни аларми. Тие се таму за да не предупредат дека „нешто не е во ред“ и дека треба да преземеме акција за да го поправиме.

КБТ ни овозможува да ги поправиме нивните лажни аларми обезбедувајќи им нешто што се нарекува когнитивна флексибилност . Клучна вештина за размислување е да се научи ако некој сака да управува со своите емоции и да стане посвесен за себе. Еве како тоа функционира:

Имате негативна мисла и чувствувате анегативна емоција. Веднаш преиспитајте ја вашата мисла. Дали е вистина тоа што го мислам? Каде се доказите за тоа?

Што ако неправилно ја толкувам оваа ситуација? Какви други можности има? Колку е веројатна секоја можност?

Секако, потребни се некои когнитивни напори и значително познавање на човечката психологија, но вреди.

Ќе станете посвесни за себе и вашето размислување ќе стане поизбалансирано.

Референци:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Когнитивна терапија на депресија . Гилфорд прес.
2. Гонзалес-Прендес, А., & засилувач; Реско, С. М. (2012). Когнитивно-бихејвиорална теорија. Траума: Современи насоки во теоријата, практиката и истражувањето , 14-41.
3. Кајкен, В., Воткинс, Е., и засилувач; Beck, A. T. (2005). Когнитивно-бихејвиорска терапија за нарушувања на расположението.