"Mensen worden niet gestoord door de dingen, maar door de kijk die ze erop hebben."

Het bovenstaande citaat vat de essentie van Cognitieve Gedragstheorie (CGT). Cognitie verwijst naar denken. Cognitieve Gedragstheorie praat over hoe cognitie gedrag vormt en vice versa.

Er is een derde component in de theorie - gevoelens. CGT legt uit hoe gedachten, gevoelens en gedragingen op elkaar inwerken.

CGT richt zich vooral op hoe bepaalde gedachten leiden tot bepaalde gevoelens die op hun beurt leiden tot bepaald gedrag.

Volgens de cognitieve gedragstheorie zijn gedachten veranderbaar en kunnen we door onze gedachten te veranderen onze gevoelens en uiteindelijk ons gedrag veranderen.

Het werkt ook omgekeerd. Het veranderen van ons gedrag kan ook leiden tot veranderingen in hoe we ons voelen en uiteindelijk hoe we denken. Hoewel gevoelens niet direct gemanipuleerd kunnen worden, kunnen ze wel indirect veranderd worden door onze gedachten en gedragingen te veranderen.

Cognitieve gedragstheorie

Als we onze gevoelens kunnen veranderen door onze gedachten te veranderen, dan kan de CGT-benadering een nuttige manier zijn om iemand te helpen zijn slechte gevoelens te overwinnen.

De basisaanname van deze theorie is dat cognitieve vervormingen (onnauwkeurig denken) psychologisch leed veroorzaken.

Deze cognitieve vervormingen zorgen ervoor dat mensen het contact met de werkelijkheid verliezen en zichzelf psychologisch kwellen met zelfgecreëerde onwaarheden.

Het doel van Cognitieve Gedragstherapie is om deze foutieve denkpatronen te herstellen en mensen terug te brengen naar de realiteit.

Dit vermindert psychologisch leed omdat mensen zich realiseren dat ze hun levenssituaties verkeerd interpreteerden.

De vervormde manieren waarop mensen de werkelijkheid waarnemen hebben een soort inertie en versterking in zich.

Psychisch leed kan zichzelf versterken omdat mensen onder invloed ervan situaties verkeerd kunnen interpreteren op een manier die hun verkeerde percepties bevestigt.

CGT doorbreekt deze cyclus door de persoon informatie te geven die hun onjuiste waarnemingen ontkracht.

CGT richt zich op het overwinnen van psychologische nood door de overtuigingen aan te vallen die de basis vormen van die psychologische nood.

Het biedt de mogelijkheid om alternatieve manieren van denken te verkennen die psychologisch leed verminderen.

CGT helpt mensen dus om hun negatieve levenssituatie te herkaderen, zodat ze die op een neutrale of zelfs positieve manier kunnen interpreteren.

Technieken uit de cognitieve gedragstherapie

1. Rationeel-emotieve gedragstherapie (REBT)

Deze therapietechniek, ontwikkeld door Albert Ellis, richt zich op het omzetten van irrationele overtuigingen die psychologische ellende veroorzaken in rationele overtuigingen.

Op basis van hun ervaringen uit het verleden hebben mensen irrationele overtuigingen over zichzelf en de wereld. Deze overtuigingen bepalen hun acties en reacties.

REBT laat mensen zien dat hun overtuigingen weinig houvast hebben als ze grondig onderzocht en aan de realiteit getoetst worden.

In CGT zorgt een verandering in één component voor een verandering in de andere twee componenten. Wanneer mensen hun negatieve overtuigingen veranderen, veranderen hun gevoelens en hun gedrag.

Perfectionisten geloven bijvoorbeeld dat ze alles perfect moeten doen om succesvol te zijn. Hierdoor aarzelen ze om iets te proberen om imperfectie te vermijden. Deze overtuiging kan uitgedaagd worden door hen voorbeelden te tonen van mensen die niet perfect waren en toch succesvol werden.

Het ABC-model

Stel dat iemand een bedrijf begint, maar het mislukt, dan kan hij gaan geloven dat hij waardeloos is en depressief worden.

Nu is depressief zijn omdat het bedrijf faalde een natuurlijke emotionele reactie die ons motiveert om onze strategieën opnieuw te evalueren.

Aan de andere kant is depressief zijn omdat je denkt dat je waardeloos bent ongezond, en dat is wat CGT probeert op te lossen.

Door de overtuiging van de persoon dat ze waardeloos zijn uit te dagen, zoals door hun aandacht te vestigen op prestaties uit het verleden, verlicht je depressies die voortkomen uit een verlies van eigenwaarde.

Om de depressie te overwinnen die enkel veroorzaakt wordt door het verlies van het bedrijf (waarbij de eigenwaarde van de persoon intact blijft), kan het starten van een nieuw bedrijf nuttig zijn. Geen enkele hoeveelheid CGT kan deze persoon ervan overtuigen dat zijn verlies niet belangrijk is.

Dit subtiele verschil is wat het ABC-model van CGT probeert te bereiken. Het stelt dat een negatieve gebeurtenis twee gevolgen kan hebben. Het zal ofwel leiden tot een irrationele overtuiging en een ongezonde negatieve emotie of een rationele overtuiging en een gezonde negatieve emotie.

A = Activerende gebeurtenis

B = Geloof

C = Gevolgen

2. Cognitieve therapie

Cognitieve therapie helpt mensen om de logische fouten te doorzien die ze maken bij het interpreteren van hun levenssituaties.

De focus ligt hier niet zozeer op irrationaliteit versus rationaliteit, maar op positieve gedachten versus negatieve gedachten. Het probeert de negatieve gedachten die mensen hebben over zichzelf, de wereld en de toekomst - de cognitieve triade genoemd - op te lossen.1

Aaron Beck, de ontwikkelaar van deze CGT-benadering, merkte op dat depressieve mensen vaak vastzaten in deze cognitieve triade.

Depressie vervormt hun denken, waardoor ze zich alleen maar richten op alles wat negatief is aan hen, de wereld en de toekomst.

Deze gedachteprocessen worden al snel een automatisme. Wanneer ze een negatieve situatie tegenkomen, blijven ze opnieuw hangen in de cognitieve triade. Ze herhalen hoe alles negatief is, als een gebroken record.

Wortels van automatische negatieve gedachten

Beck wees erop dat de automatische negatieve gedachten die de negatieve cognitieve triade voeden, voortkomen uit trauma's uit het verleden.

Ervaringen zoals misbruik, afwijzing, kritiek en gepest worden, vormen de manier waarop mensen zichzelf en de wereld om hen heen zien.

Mensen ontwikkelen zelfverwachtingen of zelfschema's en versterken deze met hun vervormde waarnemingen.

Ze maken logische denkfouten. Fouten zoals selectieve abstractie d.w.z. zich alleen richten op een paar aspecten van hun ervaringen en willekeurige gevolgtrekking D.w.z. irrelevant bewijs gebruiken om conclusies te trekken.

Het einddoel van deze cognitieve vervormingen is het in stand houden van een identiteit die in het verleden is gevormd, zelfs als dat betekent dat de werkelijkheid verkeerd wordt waargenomen.

3. Blootstellingstherapie

Aan het begin van dit artikel zei ik dat we gevoelens niet direct kunnen veranderen, maar gedachten en acties wel.

Tot nu toe hebben we het gehad over de rol van CGT om mensen te helpen hun irrationele gedachten te veranderen om hun ongewenste gevoelens en gedrag te veranderen. Nu bespreken we hoe het veranderen van acties kan leiden tot een verandering in gevoelens en gedachten.

Exposure therapie is gebaseerd op leren. Hoewel het logisch volgt uit CGT, bestond het al lang voor CGT. Het is effectief gebleken in het helpen van mensen bij het overwinnen van en omgaan met sociale angst, fobieën, angsten en PTSS.

Raj is bang voor honden omdat ze hem als kind achterna zaten. Hij kan niet bij ze in de buurt komen, laat staan ze aanraken of vasthouden. Dus, voor Raj:

Gedachte: Honden zijn gevaarlijk.

Gevoel: Angst.

Actie: Honden vermijden.

Raj vermijdt honden omdat vermijding hem helpt zijn overtuiging dat honden gevaarlijk zijn in stand te houden. Zijn geest probeert vast te houden aan de vorige informatie.

Bij exposure therapie wordt hij herhaaldelijk blootgesteld aan honden in een veilige omgeving. Dit nieuwe gedrag ontkracht zijn eerdere gedrag van het vermijden van honden.

Zijn eerdere gevoelens en gedachten die verband houden met het gedrag veranderen ook als de therapie succesvol is. Hij denkt niet langer dat honden gevaarlijk zijn en voelt geen angst meer als hij in de buurt van honden is.

Voor de therapie had Raj's geest overgegeneraliseerd een incident van honden die hem aanvielen voor al zijn toekomstige interacties met honden.

Wanneer hij wordt blootgesteld aan honden, ervaart hij dezelfde stimulus in een veiligere context. Hierdoor kan zijn geest zijn huidige ervaring onderscheiden van de traumatische gebeurtenis uit het verleden.

In plaats van zijn traumatische gebeurtenis uit het verleden te zien als de realiteit van hoe dingen zijn met honden, realiseert hij zich dat dat niet is hoe dingen altijd zijn. Op deze manier overwint hij zijn cognitieve vervorming van overgeneralisatie.

Exposure therapie leert dat vermijding niet langer nodig is om angst te verminderen. Het zorgt voor een corrigerende cognitieve ervaring van de traumagerelateerde stimulus.2

Beperkingen van de cognitieve gedragstheorie

CGT heeft bewezen effectief te zijn in het verlichten van de symptomen van angst en depressie.3 Het is de meest onderzochte therapie en wordt aanbevolen door vooraanstaande organisaties op het gebied van geestelijke gezondheid.

Critici van CGT beweren echter dat het de symptomen van de stoornis verwart met de oorzaken ervan.

Met andere woorden, leiden negatieve gedachten tot negatieve gevoelens of leiden negatieve gevoelens tot negatieve gedachten?

Het antwoord is dat beide fenomenen voorkomen, maar onze geest kan dit antwoord niet gemakkelijk accepteren omdat we de neiging hebben om op een 'dit of dat' manier te denken.

De relatie tussen gedachten, gevoelens en handelingen is tweerichtingsverkeer en alle drie de factoren kunnen elkaar in beide richtingen beïnvloeden.

Andere critici wijzen erop dat CGT niet de oorzaak aanpakt van problemen die hun oorsprong vinden in jeugdtrauma's. Ze beschouwen CGT als een "quick-fix" oplossing die geen voordelen heeft op lange termijn.

Uiteindelijk zijn gevoelens signalen van onze geest en moet je ze aanpakken, negatief of positief. Elke poging om negatieve emoties te negeren of jezelf ervan af te leiden zal mislukken. CGT moedigt dat niet aan. Het stelt dat negatieve emoties 'vals alarm' zijn dat iemands vervormde gedachten nodeloos triggeren.

Dit standpunt van CGT is problematisch omdat gevoelens vaak geen vals alarm zijn dat je moet ophouden, maar nuttige signalen die ons vragen om de juiste actie te ondernemen. Maar CGT ziet negatieve emoties overwegend als vals alarm. Je zou kunnen zeggen dat CGT CGT nodig heeft om deze vervormde kijk op te lossen.

Wanneer je met gevoelens omgaat en de CGT-benadering gebruikt, moet de eerste stap zijn om te proberen te begrijpen waar de gevoelens vandaan komen.

Als de gevoelens inderdaad vals alarm zijn dat door verkeerde gedachten is veroorzaakt, dan moeten die gedachten worden gecorrigeerd.

Het afleiden en begrijpen van de oorzaak van gedragsverschijnselen is vaak complex, dus zoekt ons brein naar kortere wegen om een oorzaak aan zulke verschijnselen toe te schrijven.

Daarom denkt de geest dat het het beste is om het zekere voor het onzekere te nemen totdat er meer informatie beschikbaar is.

Een negatieve situatie vertegenwoordigt een bedreiging en we denken snel negatief over situaties zodat we snel weten dat we in gevaar zijn. Als de situatie later gevaarlijk blijkt te zijn, zijn we beter voorbereid.

Aan de andere kant, als negatieve gevoelens niet worden veroorzaakt door valse alarmen, moeten ze worden gezien als nauwkeurige alarmen. Ze zijn er om ons te waarschuwen dat er 'iets mis is' en dat we actie moeten ondernemen om het te verhelpen.

Met CBT kunnen we hun valse alarmen verhelpen door ze iets te geven dat we cognitieve flexibiliteit Het is een belangrijke denkvaardigheid die je moet leren als je je emoties wilt beheersen en zelfbewuster wilt worden. Zo werkt het:

Je hebt een negatieve gedachte en je voelt een negatieve emotie. Stel je gedachte onmiddellijk in vraag: is wat ik denk waar? Waar is het bewijs ervoor?

Wat als ik deze situatie verkeerd interpreteer? Welke andere mogelijkheden zijn er? Hoe waarschijnlijk is elke mogelijkheid?

Natuurlijk, het vergt enige cognitieve inspanning en aanzienlijke kennis van de menselijke psychologie, maar het is het waard.

Je wordt zelfbewuster en je denken wordt evenwichtiger.

Referenties:

1. Beck, A. T. (Ed.) (1979). Cognitieve therapie van depressie . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Cognitieve gedragstheorie. Trauma: hedendaagse richtingen in theorie, praktijk en onderzoek , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Cognitieve gedragstherapie voor stemmingsstoornissen.