"Els homes no estan pertorbats per les coses, sinó per la visió que en tenen."

La cita anterior captura l'essència de la Teoria Cognitiva del Comportament (TCC). La cognició fa referència al pensament. La teoria cognitiva del comportament parla de com la cognició modela el comportament i viceversa.

Hi ha un tercer component a la teoria: els sentiments. La TCC explica com interactuen els pensaments, els sentiments i els comportaments.

La TCC se centra principalment en com determinats pensaments condueixen a determinats sentiments que, al seu torn, condueixen a determinades respostes conductuals.

Segons la teoria conductual cognitiva, els pensaments són canviants i canviant-los podem canviar els nostres sentiments i, en definitiva, els nostres comportaments.

També funciona a la inversa. Canviar els nostres comportaments també pot provocar canvis en com ens sentim i, en definitiva, com pensem. Tot i que els sentiments no es poden manipular directament, es poden canviar indirectament canviant els nostres pensaments i comportaments.

Teoria de la conducta cognitiva

Si podem canviar els nostres sentiments canviant els nostres pensaments, l'enfocament de la TCC pot ser una manera útil d'ajudar algú a superar els seus mals sentiments.

La suposició bàsica d'aquesta teoria és que les distorsions cognitives (pensament inexacte) causen angoixa psicològica.

Aquestes distorsions cognitives fan que les persones perdin el contacte amb la realitat i es torturen psicològicament amb les persones autocreades. falsedats.

L'objectiu de la teràpia cognitivo-conductual és arreglar aquests patrons de pensament defectuosos i tornar les persones a la realitat.

Això redueix el malestar psicològic perquè les persones s'adonen que s'equivocaven en la manera com interpretaven la seva vida. situacions.

Les maneres distorsionades en què les persones perceben la realitat tenen una mena d'inèrcia i de reforç associada.

L'angoixa psicològica es pot reforçar a si mateix perquè, sota la seva influència, és probable que les persones malinterpretin les situacions de manera que confirmin les seves percepcions errònies.

La TCC trenca aquest cicle presentant a la persona informació que desconfirma les seves percepcions defectuoses.

La TCC té com a objectiu superar el malestar psicològic atacant les creences que són la base d'aquest malestar psicològic.

Ofereix una oportunitat per explorar maneres alternatives de pensar que redueixen el malestar psicològic.

Per tant, la TCC ajuda les persones a replantejar la seva situació de vida negativa per permetre'ls interpretar-la d'una manera neutral o fins i tot positiva.

Tècniques de teràpia cognitivo-conductual

1. Teràpia conductual racional emotiva (REBT)

Desenvolupada per Albert Ellis, aquesta tècnica de teràpia se centra a convertir les creences irracionals que causen malestar psicològic en racionals.

A partir de les seves experiències passades, les persones tenen creences irracionals sobre elles mateixes i sobre el món. Aquestes creencesgovernen les seves accions i reaccions.

REBT mostra a la gent que les seves creences tenen poca aigua quan s'examinen a fons i es comprovan amb la realitat.

A la TCC, un canvi en un component provoca un canvi en els altres dos components. Quan les persones canvien les seves creences negatives, els seus sentiments canvien i els seus comportaments.

Per exemple, els perfeccionistes creuen que han de fer-ho tot perfectament per tenir èxit. Això fa que dubtin a provar qualsevol cosa per evitar imperfeccions. Aquesta creença es pot desafiar mostrant-los exemples de persones que no van ser perfectes i que, tot i així, van tenir èxit.

El model ABC

Diguem que algú inicia una empresa, però falla. Podrien començar a creure que no valen per a res i acabar deprimint-se.

Ara estar deprimit perquè l'empresa va fracassar és una resposta emocional natural que ens motiva a tornar a avaluar les nostres estratègies.

D'altra banda, estar deprimit per pensar que no vales per a res no és saludable, i això és el que la TCC intenta arreglar.

En desafiar la creença de la persona que no serveix per a res, com portar la seva atenció als èxits passats, alleuja la depressió derivada d'una pèrdua d'autoestima.

Per superar la depressió causada únicament per la pèrdua de l'empresa (on l'autoestima de la persona es manté intacta), podria ser útil iniciar un nou negoci. Cap quantitat de CBT pot convèncer aquesta persona d'aixòla seva pèrdua no és significativa.

Aquesta diferència subtil és a què intenta arribar el model ABC de TCC. Afirma que un esdeveniment negatiu pot tenir dues conseqüències. O bé conduirà a una creença irracional i una emoció negativa poc saludable o una creença racional i una emoció negativa saludable.

A = Esdeveniment activador

B = Creència

C = Conseqüències

2. Teràpia cognitiva

La teràpia cognitiva ajuda a les persones a veure a través dels errors lògics que cometen en interpretar les seves situacions de vida.

El focus aquí no es centra tant en la irracionalitat versus la racionalitat, sinó en els pensaments positius versus els pensaments negatius. Intenta arreglar els pensaments negatius que les persones tenen sobre si mateixes, el món i el futur, anomenada tríada cognitiva.1

Aaron Beck, desenvolupador d'aquesta TCC enfocament, va assenyalar que les persones deprimides sovint estaven atrapades en aquesta tríada cognitiva.

La depressió distorsiona el seu pensament, fent-los centrar només en tot allò que és negatiu sobre ells, el món i el futur.

Aquests processos de pensament aviat esdevenen automàtics. Quan es troben amb una situació negativa, tornen a quedar atrapats en la tríada cognitiva. Repeteixen com tot és negatiu, com un rècord trencat.

Arrels dels pensaments negatius automàtics

Beck va assenyalar que elels pensaments negatius automàtics que alimenten la tríada cognitiva negativa sorgeixen de traumes passats.

Experiències com ser maltractats, rebutjats, criticats i patir intimidació determinen com es percep la gent i el món que l'envolta.

Les persones desenvolupen autoexpectatives o autoesquemes i les reforcen amb els seus percepcions distorsionades.

Cometen errors lògics en el seu pensament. Errors com abstracció selectiva , és a dir, centrar-se només en alguns aspectes de les seves experiències i inferència arbitrària és a dir, utilitzar proves irrellevants per treure conclusions.

L'objectiu final d'aquestes experiències cognitives. distorsions és mantenir una identitat formada en el passat, encara que signifiqui percebre incorrectament la realitat.

3. Teràpia d'exposició

A l'inici d'aquest article, vaig esmentar que si bé no podem canviar els sentiments directament, els pensaments i les accions sí que sí.

Fins ara, hem estat discutint el paper de la CBT per ajudar les persones a canviar els seus pensaments irracionals per canviar els seus sentiments i comportaments indesitjables. Ara parlem de com canviar les accions pot provocar un canvi en els sentiments i els pensaments.

La teràpia d'exposició es basa en l'aprenentatge. Tot i seguir lògicament de la CBT, va existir molt abans de la CBT. S'ha demostrat eficaç per ajudar les persones a superar i fer front a l'ansietat social, les fòbies, les pors i el TEPT.

En Raj té por als gossos perquè el perseguien quan era un nen. Ellno es pot acostar a ells, i molt menys tocar-los o agafar-los. Per tant, per a Raj:

Pensament: Els gossos són perillosos.

Sentiment: Por.

Acció: Evitar els gossos.

El Raj evita els gossos perquè evitar-lo l'ajuda a mantenir la seva creença que els gossos són perillosos. La seva ment intenta quedar-se amb la informació anterior.

En la teràpia d'exposició, està exposat repetidament a gossos en un entorn segur. Aquest nou comportament desconfirma el seu comportament anterior d'evitar els gossos.

Els seus sentiments i pensaments anteriors associats amb el comportament també canvien quan la teràpia té èxit. Ja no creu que els gossos siguin perillosos, ni sent por quan està a prop d'ells.

Abans de la teràpia, la ment de Raj havia generalitzat excessivament un incident de gossos que l'atacaven a totes les seves futures interaccions amb gossos.

Quan està exposat a gossos, experimenta el mateix estímul en un context més segur. Això permet que la seva ment diferenciï la seva experiència actual de l'esdeveniment traumàtic passat.

En lloc de veure el seu esdeveniment traumàtic passat com la realitat de com estan les coses amb els gossos, s'adona que les coses no sempre són així. D'aquesta manera, supera la seva distorsió cognitiva de la sobregeneralització.

La teràpia d'exposició ensenya que l'evitació ja no és necessària per reduir l'ansietat. Proporciona una experiència cognitiva correctiva de l'estímul relacionat amb el trauma.2

Limitacions de la conducta cognitivaLa teoria

La TCC ha demostrat ser eficaç per alleujar els símptomes de l'ansietat i la depressió.3 És la teràpia més investigada i és recomanada per les principals organitzacions de salut mental.

No obstant això, els crítics de la TCC argumenten que confon els símptomes del trastorn amb les seves causes.

En altres paraules, els pensaments negatius porten a sentiments negatius o els sentiments negatius porten a pensaments negatius?

La resposta és que aquests dos fenòmens es produeixen, però la nostra ment no pot acceptar fàcilment aquesta resposta perquè tendim a pensar d'aquesta manera o d'aquesta.

La relació entre pensaments, sentiments i Les accions són bidireccionals i els tres factors poden afectar-se mútuament en qualsevol direcció.

Altres crítics assenyalen que la TCC no aborda la causa fonamental dels problemes que tenen el seu origen en els traumes infantils. Consideren la TCC com una solució de "solució ràpida" que no té beneficis a llarg termini.

Al final del dia, els sentiments són senyals de la nostra ment i cal abordar-los, negatius o positius. Qualsevol intent d'ignorar les emocions negatives o distreure'ns fallarà. La CBT no ho fomenta. Afirma que les emocions negatives són "falses alarmes" que els pensaments distorsionats desencadenen innecessàriament.

Aquesta posició de la TCC és problemàtica perquè, moltes vegades, els sentiments no són realment falses alarmes que s'han de posposar, sinó senyals útils que ens demanen. aprendre les mesures oportunes. Però la CBT veu principalment les emocions negatives com a falses alarmes. Es podria dir que la TCC necessita una TCC per solucionar aquesta visió distorsionada.

Quan es tracten els sentiments i s'utilitzen l'enfocament de la TCC, el primer pas hauria de ser intentar entendre d'on provenen els sentiments.

Si els sentiments són de fet falses alarmes que els pensaments falsos han desencadenat, llavors aquests pensaments s'han de corregir.

Inferir i comprendre la causalitat dels fenòmens de comportament sovint és complex, de manera que la nostra ment busca dreceres per atribuir la causalitat a aquests fenòmens.

Per tant, la ment veu que és millor errar pel costat de la seguretat fins que hi hagi més informació disponible.

Una situació negativa representa una amenaça i pensem ràpidament de manera negativa sobre les situacions perquè puguem saber ràpidament que estem en perill. Més endavant, si la situació resulta perillosa, estarem més preparats.

En canvi, quan els sentiments negatius no es desencadenen per falses alarmes, haurien de ser vists com a alarmes precises. Estan allà per advertir-nos que "alguna cosa no funciona" i que hem de prendre mesures per solucionar-ho.

La CBT ens permet corregir les seves falses alarmes proporcionant-los una cosa anomenada flexibilitat cognitiva . És una habilitat de pensament clau per aprendre si un vol gestionar les seves emocions i ser més conscient de si mateix. Així és com funciona:

Tens un pensament negatiu i sents aemoció negativa. Immediatament qüestiona el teu pensament. És cert el que estic pensant? On hi ha l'evidència?

Què passa si interpreto aquesta situació incorrectament? Quines altres possibilitats hi ha? Quina probabilitat té cada possibilitat?

Per descomptat, cal un esforç cognitiu i un coneixement considerable de la psicologia humana, però val la pena.

Tendràs més consciència de tu mateix i el teu pensament serà més equilibrat.

Referències:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Teràpia cognitiva de la depressió . Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Teoria cognitivo-conductual. Trauma: direccions contemporànies en teoria, pràctica i investigació , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Teràpia cognitivo-conductual per als trastorns de l'estat d'ànim.